A mânca încet nu este doar un truc bun pentru pierderea în greutate, ci este și un mod de a savura și aprecia mâncarea. A mânca încet este totuși un obicei care trebuie dobândit și practicat. Pentru început, asigurați-vă că mâncați în mediul potrivit. Uneori, o simplă schimbare de setare vă poate încuraja să mâncați mai atent. De acolo, lucrați să vă mestecați alimentele încet și să vă bucurați de fiecare mușcătură. Modificarea obiceiurilor alimentare generale vă poate ajuta, de asemenea. Încercați să fiți mai conștienți de când mâncați și, de asemenea, practicați un control bun al porțiunilor.
Pași
Partea 1 din 3: Stabilirea mediului potrivit
Pasul 1. Stai jos pentru fiecare masă
Dacă mâncați pe fugă sau în fața televizorului, este mai probabil să vă eșarfați mâncarea. Nu veți acorda o atenție la fel de atentă mâncării într-o zonă plină de distrageri. Faceți un punct de a vă așeza la masa din bucătărie pentru fiecare masă.
- Chiar dacă doar mănânci, fă un punct de a pune masa. Acest lucru poate face ca experiența de a mânca să se simtă mai personală și mai intimă, ceea ce vă poate încuraja să mâncați încet.
- De asemenea, puteți face ceva pentru ca timpul mesei să se simtă special. De exemplu, aprindeți o lumânare sau puneți flori. De asemenea, puteți găti propriile alimente. Dacă ați făcut singură o masă, este mai probabil să savurați fiecare mușcătură.
Pasul 2. Încearcă să mănânci cu alții
Dacă ești angajat în conversație în timp ce mănânci, acest lucru te poate încetini. Ori de câte ori este posibil, încercați să mâncați cu alte persoane.
- Dacă locuiți cu familia, încercați să faceți din nopțile de masă în familie un eveniment obișnuit. Acest lucru nu numai că vă va încetini alimentația, dar poate crește și sentimentul de unire a familiei.
- Dacă locuiți cu colegii de cameră, luați în considerare o cină cu colegii dvs. de cameră câteva nopți pe săptămână. Toată lumea poate fi de acord să pregătească un fel de mâncare.
- Dacă locuiți singur, încercați să invitați prietenii la cină sau să luați masa la un restaurant sănătos câteva nopți pe săptămână.
Pasul 3. Nu faceți altceva în timp ce mâncați
Dacă te uiți la televizor, citești sau faci ceva de genul unor cuvinte încrucișate, este puțin probabil să fii atent la mâncarea ta. Acest lucru vă poate încuraja să vă descurcați mâncarea în loc să vă luați timp să vă bucurați de ea.
- Practicați o alimentație atentă, acordând cu adevărat atenție mâncării și mediului înconjurător.
- Eliminați distracțiile înainte de masa. Lăsați telefonul în cealaltă cameră, opriți laptopul și opriți televizorul.
- Nu aduceți materiale de lectură la masă. Încercați să transformați timpul mesei într-un ritual în care vă propuneți să vă apreciați masa.
- Încercați să vă uitați la mâncare chiar înainte de a mânca. Străduiți-vă să apreciați masa în sine.
Pasul 4. Ia-ți o băutură pentru tine
Nu neglija niciodată o băutură atunci când mănânci. Consumul de băuturi vă poate ajuta să încetiniți ritmul consumului, deoarece va trebui să vă opriți pentru a lua o înghițitură de băutură. Lada lichidă vă poate ajuta, de asemenea, să vă umpleți, ceea ce poate preveni supraalimentarea. Înainte de a vă așeza la masă, asigurați-vă că vă turnați o băutură.
Este o idee bună să alegeți băuturi cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii, mai ales dacă consumul lent face parte dintr-un regim de slăbire. Apa, sodă dietetică și apă seltzer sunt opțiuni bune
Partea 2 din 3: Eforturi pentru a mânca încet
Pasul 1. Mestecați mai mult
Mestecarea mai multă a mâncării vă va ajuta să vă readuceți atenția la masă. De asemenea, vă va ajuta să întârziați timpul dintre a lua o mușcătură și a înghiți. Încercați să mestecați între 10 și 15 secunde înainte de a înghiți.
- De asemenea, vă poate ajuta să optați pentru mese preparate din alimente greu de înghițit. De exemplu, încercați să mâncați o dietă bogată în legume, fructe proaspete și proteine slabe. Alimentele mai moi, cum ar fi caserolele și piureul de cartofi, pot fi mai greu de mestecat pentru perioade prelungite.
- Concentrați-vă pe aromă și textură atunci când mestecați. Încercați să fiți conștienți de faptul că mâncați și opriți-vă să vă gândiți cât de mult vă bucurați de mâncare.
Pasul 2. Îndepărtați apa între fiecare mușcătură
Acesta este motivul pentru care turnarea unei băuturi înainte de masă vă poate ajuta. Apa este deosebit de utilă, deoarece nu conține calorii. Între fiecare mușcătură, asigurați-vă că luați o înghițitură de apă. Acest lucru va încetini ritmul consumului și vă va ajuta să vă umpleți mai repede.
Vă poate ajuta să aromatizați apa pentru a o face mai atrăgătoare. Puteți cumpăra apă aromată la supermarket. De asemenea, puteți adăuga bucăți de fructe sau legume la apa de la robinet pentru a-i conferi un plus de aromă
Pasul 3. Puneți ustensilele între mușcături
Aceasta este o mică schimbare, dar poate încetini cu adevărat ritmul consumului. Dacă vă țineți ustensilele pentru întreaga masă, veți intra în modul lopată. Așezarea ustensilelor între fiecare mușcătură vă va forța să vă opriți și să savurați mai mult masa.
- De asemenea, puteți încerca să mâncați cu ustensile mai mici. Acest lucru vă poate încuraja să luați mușcături mai mici.
- Încercați să comutați ustensilele pe care le utilizați. De exemplu, puteți mânca cu bețișoare pentru o schimbare pentru a încetini ritmul consumului.
Pasul 4. Cronometrează-te
Dacă te lupți cu adevărat cu ritmul mâncării tale, încearcă să setezi de fapt un cronometru. Acest lucru vă va provoca să creșteți timpul pe care îl petreceți mâncând mâncarea.
- În mod ideal, ar trebui să vă ia aproximativ 20 de minute pentru a termina o masă. Încercați să setați ceasul de bucătărie timp de 20 de minute. Fii cu ochii pe ceas în timp ce mănânci și străduiește-te să durezi 20 de minute pentru a-ți termina farfuria.
- Puteți încerca să vă mâncați mâncarea în porții. De exemplu, mâncați-vă mai întâi salata, apoi garniturile, apoi felul principal.
Partea 3 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare generale
Pasul 1. Mănâncă la fiecare 3-4 ore
Așteptarea unor perioade lungi între mâncare vă poate face să vă simțiți înfometați. Dacă ți-e mai foame, este mai probabil să lupi mâncarea. În loc să mâncați 3 mese mari pe zi, faceți un punct de a mânca o masă mică la fiecare 3 sau 4 ore.
- Asigurați-vă că sunteți conștienți de calorii. Dacă mâncați la fiecare 2 până la 3 ore, trebuie să păstrați conținutul caloric al meselor mai ușor decât ați consuma 3 mese pe zi.
- Pe lângă faptul că vă ajută să mâncați mai încet, acest lucru vă poate îmbunătăți metabolismul.
Pasul 2. Nu vă lăsați să vă fie prea foame
Dacă ajungeți să muriți de foame până la sfârșitul zilei, este posibil să mâncați cu chef. Dacă stomacul tău mârâie și simți dureri de foame extreme, te-ai lăsat să treci prea mult între mese. Când simțiți o cantitate mică de foamete, începeți să planificați ce să mâncați. Încercați să luați o gustare în următoarea jumătate de oră.
Pasul 3. Planificați-vă mesele din timp
O parte din provocarea cu alimentația sănătoasă poate fi investiția în timp. Încercați să creați 2-3 rețete mari în fiecare săptămână, apoi porționați-le în recipiente etanșe și mâncați acele mese în zilele săptămânii când sunteți cu adevărat ocupat. Acesta poate fi un mare pas către a face ca alimentația sănătoasă să se simtă mai puțin grea.
Faceți provizii de gustări ușor de luat, cum ar fi fructe proaspete, bastoane de legume, hummus, guacamole, pesto, unt de migdale crude, nuci și avocado
Pasul 4. Mănâncă porții mai mici
Porții mici vă pot forța să savurați mâncarea și să mâncați mai încet. Lucrați pentru a fi conștienți de dimensiunile de servire. Străduiți-vă să consumați mese dense cu nutrienți în porții mai mici.
- Asigurați-vă că citiți etichetele nutriționale. Acest lucru vă va oferi ideea unei dimensiuni reale de servire. O pungă de chipsuri poate spune că are doar 150 de calorii, dar dimensiunea de servire poate fi jumătate din pungă.
- Utilizați indicii vizuale mici pentru a determina dimensiunea porțiunii. O porție de carbohidrați este cam de mărimea unui puck de hochei. O porție de proteine nu trebuie să fie mai mare decât un pachet de cărți.
Pasul 5. Gustare pe alimente decojite
Dacă vă este foame între mese, luați o gustare. Rămâneți la ceva de genul arahide sau fistic. Dacă trebuie să deschideți cochilia unui aliment pentru al mânca, va trebui să încetiniți ritmul consumului.
- Aveți grijă, totuși, când mâncați nuci. Acestea tind să fie bogate în calorii.
- De asemenea, puteți încerca să mâncați alimente pe care le consumați pe rând. De exemplu, gustări de afine, dar nu le mâncați în mână. Concentrați-vă pe un afine pe rând.
