Glucidele sunt formate din trei tipuri diferite de molecule - zahăr, fibre și amidon. Amidonul este considerat un carbohidrat complex datorită structurii sale chimice. Se găsește într-o varietate de alimente; cu toate acestea, nu toate alimentele care sunt carbohidrați conțin amidon. Este important să nu tăiați complet amidonul - în schimb, aflați ce alimente care conțin amidon sunt sănătoase și hrănitoare și ce feluri trebuie reduse sau eliminate din dieta dumneavoastră. O dietă bogată în aceste amidonuri nesănătoase (digerabile) - cum ar fi boabele rafinate, cum ar fi făina albă - vă poate crește riscul de creștere în greutate și diabet de tip 2. Alegerea surselor nutritive de amidon (cunoscut sub numele de amidon rezistent) și consumul acestuia în cantități sănătoase este cel mai bun pariu pentru o dietă sănătoasă.
Pași
Partea 1 din 3: Reducerea amidonului în dieta ta
Pasul 1. Discutați cu medicul sau dieteticianul
Înainte de a efectua modificări importante ale dietei - cum ar fi reducerea unor grupuri întregi de alimente sau substanțe nutritive - este important să consultați mai întâi medicul. Ei vor putea să vă spună dacă noul dvs. plan de dietă este adecvat și sănătos.
- Deoarece amidonul se găsește într-o mare varietate de alimente - multe dintre ele alimente foarte hrănitoare - este important să informați medicul despre această schimbare. Întrebați-i dacă consideră sau nu că această modificare a dietei este sigură și adecvată pentru dvs., având în vedere condițiile de sănătate sau medicamentele dvs. actuale.
- De asemenea, vorbiți-le despre motivul pentru care doriți să reduceți amidonul în dieta dumneavoastră. Încerci să slăbești? Încercați să vă gestionați mai bine diabetul? Dacă da, medicul dumneavoastră va fi cel mai probabil în măsură să vă ofere alte îndrumări și resurse pentru a vă atinge obiectivul.
- O altă opțiune este să vorbiți cu un dietetician înregistrat. Acești experți în nutriție vă vor putea oferi informații detaliate despre amidon și cele mai nutritive surse de amidon. De asemenea, vă pot ajuta să faceți un plan de masă.
Pasul 2. Măsurați întotdeauna dimensiunile porțiunilor
Dacă încercați să limitați orice aliment din dieta dvs., veți dori să vă asigurați că sunteți familiarizați cu dimensiunile adecvate de servire a alimentului respectiv. În cazul în care decideți să o mâncați, puteți reduce cantitatea respectând porția corespunzătoare.
- Boabele precum pâinea, orezul și pastele sunt unele dintre cele mai bogate alimente în amidon. În plus, sunt, de asemenea, unele dintre cele mai calorii alimente cu amidon. O porție este de 1 oz sau 1/2 cană după gătit.
- Legumele cu amidon sunt o altă sursă obișnuită de amidon. Dacă mâncați alimente precum cartofi, igname sau porumb, asigurați-vă că măsurați 1 cană pe porție.
- Fasolea și linte sunt, de asemenea, alimente cu amidon, dar sunt considerate o sursă de proteine. Măsurați 1/2 cană de fasole și linte pe porție. Acestea sunt, de asemenea, o sursă de amidon rezistent (versus amidon „digerabil”), care îmbunătățește sănătatea și poate ajuta la controlul greutății.
Pasul 3. Urmați cantitățile de servire zilnice recomandate
Chiar dacă măsurați dimensiunea adecvată a porției, este important să nu mâncați prea multe porții de alimente bogate în amidon pe tot parcursul zilei.
- Aportul total de cereale pe zi nu trebuie să depășească aproximativ cinci până la șase porții pe zi. USDA recomandă consumarea a cel puțin trei porții zilnic.
- De obicei, se recomandă să consumați aproximativ trei până la patru porții de legume în fiecare zi. Legumele cu amidon fac parte din această recomandare, dar nu sunt ceva care este considerat necesar zilnic.
Pasul 4. Decupați boabele rafinate
O modalitate ușoară de a tăia niște amidon din dieta dvs. și de a vă îmbunătăți dieta generală este tăierea sau evitarea produselor din cereale rafinate.
- Boabele rafinate - ca cele găsite în pâinea albă - au fost prelucrate puternic, ceea ce le face mult mai scăzute în fibre și alți nutrienți esențiali. Încă conțin aceleași calorii, dar fără toată alimentația bună, ceea ce le face să „golească” caloriile.
- Boabele rafinate pot include alimente precum: prăjituri, plăcinte, prăjituri, biscuiți, chipsuri, pâine albă, orez alb, paste simple, covrigi, produse de patiserie pentru micul dejun și cereale. Dietele bogate în aceste alimente pot duce la creșterea în greutate, diabet și accident vascular cerebral.
- Dacă alegeți să aveți un bob ca niște pâine, paste, orez sau brioșe englezești, alegeți grâu integral 100%. Acestea sunt mai puțin procesate, ceea ce le face mai bogate în fibre și alți nutrienți esențiali.
Pasul 5. Limitați legumele cu amidon
În afara cerealelor și a surselor de proteine cu amidon, cealaltă sursă principală de amidon într-o dietă tipică este din legume cu amidon. Dacă sunteți îngrijorat de aportul dvs. de amidon, poate doriți să alegeți o legumă mai puțin amidonă pentru a mânca sau pur și simplu asigurați-vă că le consumați în porțiunea corespunzătoare. O dietă echilibrată și sănătoasă este una plină de varietate, deci este bine să mănânci uneori legume cu amidon - asigură-te doar că o schimbi.
- Legumele cu amidon includ alimente precum: porumb, mazăre, linte, fasole, cartofi și igname.
- Deși aceste alimente sunt bogate în amidon, ele au un conținut mai scăzut de calorii decât alte surse de amidon, cum ar fi cerealele. În plus, aceste alimente oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Majoritatea sunt bogate în fibre, pe lângă alte vitamine și minerale.
Partea 2 din 3: Alegerea înlocuitorilor nutritivi
Pasul 1. Alegeți un mic dejun cu conținut scăzut de amidon
Micul dejun este o masă obișnuită pentru ca amidonul să fie prezent. Fie că aveți o felie de pâine prăjită, un bol de cereale sau un bol de fulgi de ovăz, micul dejun poate conține o cantitate mare de amidon.
- În loc de un castron cu fulgi de ovăz sau cereale, treceți la un castron cu iaurt sau brânză de vaci acoperit cu niște fructe și nuci, dacă doriți. Nu există amidon și veți obține mai multe proteine și calciu din aceste alimente.
- Dacă în mod normal mergeți după un sandviș cu ouă sau ouă cu pâine prăjită, săriți pâinea împreună. Faceți-vă o omletă cu legume și brânză.
- Dacă sunteți în căutarea unui mic dejun rapid sau simplu, încercați un smoothie cu iaurt și fructe sau o bucată de fructe și un băț de brânză.
Pasul 2. Schimbați sandvișul pentru o opțiune fără amidon
Sandvișurile și împachetările sunt o masă obișnuită pentru prânz și cină. Sunt o masă ușoară și foarte convenabilă; cu toate acestea, boabele sunt un aliment bogat în calorii și amidon.
- Dacă doriți doar să reduceți amidonul, nu să îl eliminați, alegeți o folie de cereale integrale 100% în loc de pâine sandwich. De obicei este mai scăzut în calorii, carbohidrați și amidon și vă va menține mai plin mai mult din cauza conținutului de fibre.
- Dacă mergeți fără amidon, încercați să folosiți în schimb o folie de salată. Este scăzut de calorii și fără amidon în mod natural.
- Puteți, de asemenea, să împachetați rulouri de carne și brânză și săriți peste pâine sau înlocuitori de pâine.
Pasul 3. Mergi după conopidă peste boabe
O nouă tendință care a devenit foarte populară este utilizarea conopidei, o legumă fără amidon, pentru a înlocui multe alimente cu amidon și bogate în carbohidrați. Conopida este în mod natural săracă în calorii.
- Conopida rasă poate fi gătită și utilizată în locul orezului și a altor boabe, cum ar fi quinoa sau cuscus.
- Conopida poate fi, de asemenea, rasă și gătită sub forma unei cruste de pizza în loc să se folosească făină.
- Conopida bine fiartă și piure este un excelent substitut pentru piureul de cartofi.
- Puteți folosi chiar conopidă rasă pentru a face rulouri în loc să folosiți floare.
- Dacă sunteți un mare fan al hummusului, dar săriți fasolea, încercați să faceți hummus de conopidă.
Pasul 4. Luați în considerare achiziționarea unui spiralizator
Un alt truc ingenios pentru a reduce cantitatea de amidon din dieta ta este achiziționarea unui spiralizator. Aceste instrumente relativ ieftine pot fi achiziționate într-un magazin de gătit sau online și ajută la realizarea formelor de tăiței din fructe și legume.
- Spiralizantele vă permit să faceți paste sau tăiței cu conținut scăzut de calorii din legume. Schimbarea pastelor tipice pentru o legumă spiralată vă ajută să tăiați amidonul din pastele dvs.
- Încercați să faceți spaghete din dovlecei sau dovlecei galbeni. Puteți găti rapid aceste „tăiței” sau le puteți mânca crude cu sosul preferat de paste.
- Dacă permiteți o cantitate minimă de amidon în dieta dvs., preparați spaghete cu jumătate de paste 100% din grâu integral și jumătate cu paste de dovlecei.
- De asemenea, puteți spiraliza un castravete englezesc pentru a face tăiței reci. Aruncate cu marinata ta asiatică preferată, fac o salată rece de tăiței de susan.
Partea 3 din 3: Alegerea amidonului sănătos
Pasul 1. Includeți surse nutritive de amidon la micul dejun
Micul dejun vă oferă șansa de a vă începe ziua liberă cu o mulțime de alimente bogate în nutrienți, pentru a vă ajuta să vă concentrați și să vă alimentați în timpul zilei. Dacă reduceți doar amidonul, nu îl eliminați, alegeți opțiuni bogate în nutrienți.
- Începeți-vă ziua cu un castron cu fulgi de ovăz. Alegeți ovăz laminat sau oțel tăiat, deoarece acestea sunt mai puțin procesate decât ovăzul instant. Făina de ovăz este foarte bogată în fibre și conține, de asemenea, multe vitamine și minerale precum seleniu, fosfor, magneziu și vitamina E. Ovăzul este o formă de amidon rezistent.
- O altă sursă de amidon pe care o puteți include sunt pâinile de grâu integral, cum ar fi brioșele englezești, pâinea prăjită sau ambalajele de grâu integral. La fel ca fulgi de ovăz, aceste cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre și multe minerale. Completați cu un ou amestecat pentru proteine suplimentare.
- Dacă doriți să vă începeți ziua cu cereale, urmați „regula 5, 5, 10”. Astfel, cerealele dvs. ar trebui să conțină cel puțin 5 grame de fibre și 5 grame de proteine și maximum 10 grame de zahăr.
Pasul 2. Creșteți aportul de fibre
Fibrele sunt un nutrient esențial pentru o dietă sănătoasă. Vă ajută să vă asigurați masa în masă, ceea ce vă face să vă simțiți mulțumiți și vă menține sistemul sănătos GI.
- Deși alimentele precum fasolea, lintea și mazărea au un conținut ridicat de amidon, ele sunt, de asemenea, bogate în multe alte substanțe nutritive benefice, cum ar fi: fibre, folat, potasiu și magneziu. În plus, s-a dovedit că sunt de ajutor în scăderea colesterolului.
- Încercați să adăugați porțiuni mici de fasole, linte și mazăre în dieta dvs. pentru a profita de beneficiile nutriționale, dar reduceți totuși amidonul total din ziua dvs. Încercați: adăugați o salată cu 1/2 cană de fasole sau linte, având 1/4 cană de hummus cu 1 cană de legume crude, având un castron mic de supă de linte cu o salată laterală, prăjind 1/2 cană de naut sau boabe de soia pentru o gustare crocantă sau faceți o salată rece de fasole marinată.
- Este important să vă propuneți o fibră adecvată în fiecare zi. Prin includerea atât a alimentelor cu amidon cât și a celor fără amidon, trebuie să vizați 25 g de fibre zilnic pentru femei și 28 g de fibre zilnic pentru bărbați.
Pasul 3. Includeți cartofi și igname
Cartofii au avut un rap rău de-a lungul anilor nu numai datorită conținutului ridicat de amidon, ci și datorită conținutului ridicat de carbohidrați; cu toate acestea, aceste micuțe sunt de fapt destul de hrănitoare și pot fi un supliment sănătos la dieta ta.
- Cartofii albi obișnuiți au, în mod natural, un conținut scăzut de calorii, dar bogat în fibre, potasiu și vitamina C. Dacă mâncați aceste spuduri, lăsați-le pielea și reduceți cât de mult unt, smântână și alte toppinguri bogate în grăsimi le-ați pus pe ele.
- Cartofii dulci și ignamii sunt, de asemenea, în mod natural mai mici în calorii, dar conțin și mai multe beneficii decât cartofii albi. Au mai multe fibre, vitamina C, vitamina A și potasiu. Mănâncă aceste spuduri și cu pielea și reduce la minimum alegerea toppingurilor.
- Cartofii fierți și apoi răciți au un conținut ridicat de amidon rezistent.
Pasul 4. Includeți 100% cereale integrale
Boabele sunt un aliment cu conținut ridicat de amidon; cu toate acestea, cerealele integrale 100% vă pot oferi dieta cu o nutriție suplimentară. Dacă reduceți doar amidonul, luați în considerare adăugarea de porții minime din aceste alimente bogate în nutrienți.
- 100% cereale integrale sunt foarte puțin procesate. Lipsa procesării păstrează intacte părțile nutritive ale boabelor, ceea ce le face mult mai bogate în fibre, vitamine și chiar proteine.
- Rămâneți la dimensiunile porțiunilor adecvate pentru oricare dintre aceste boabe bogate în nutrienți: orez brun, mei, quinoa, abia, farro, ovăz, pâine integrală sau paste integrale.
- Reduceți proporția acestor alimente pentru a reduce consumul total de amidon. De exemplu, dacă preparați paste cu pui și broccoli, utilizați doar puține paste și folosiți în schimb mai multe broccoli și pui. Sau faceți o salată cu creveți, legume și orez brun, faceți doar o cantitate minimă de orez și ridicați vasul cu creveții și legumele.
sfaturi
- Amidonul este nu considerat un nutrient nesănătos. De fapt, amidonul este prezent în cantități mari în multe alimente bogate în nutrienți - cum ar fi cartofii dulci.
- Eliminarea amidonului din dieta dvs. nu va duce întotdeauna la pierderea în greutate sau la un control mai bun al zahărului din sânge. Amintiți-vă, este o combinație între o dietă sănătoasă generală, exerciții fizice și alegeri de stil de viață pozitive care vă pot ajuta să vă mențineți o sănătate bună.
