Vitamina B este de fapt un grup de 8 vitamine diferite, toate jucând un rol important în corpul dumneavoastră. Unele vitamine B ajuta la descompunerea alimentelor pentru a produce energie, în timp ce altele ajută la evitarea durerilor de cap, vă susțin sistemul imunitar, vă asigură sarcini sănătoase și multe alte lucruri. Cea mai bună modalitate de a absorbi suficiente vitamine B este printr-o dietă sănătoasă, dar puteți mânca alimente bogate în ele și puteți utiliza suplimente pentru a vă crește aportul.
Pași
Metoda 1 din 2: Obținerea mai multor vitamine B din dieta ta
Pasul 1. Obțineți mai multă carne în dieta dvs. pentru a crește nivelul de vitamine B
Carnea roșie, carnea de porc, puiul și fructele de mare sunt toate încărcate cu vitamine B. Dacă încercați să creșteți cantitatea de vitamina B pe care o consumați, creșterea cantității de carne pe care o consumați este o modalitate ușoară de a o face.
- Carnea roșie oferă niveluri ridicate de B2, B3, B5, B6, B7 și B12, în timp ce carnea de porc este bogată în B1, B2, B3, B5 și B6. Puiul și curcanul sunt mai puțin puternici, dar conțin cantități mari de B3, B5 și B6.
- Peștele, cum ar fi somonul, oferă un nivel ridicat de 6 dintre cele 8 vitamine B: B2, B3, B5, B6, B7 și B12. Păstrăvul are mai mult B1, B2, B5 și B12 decât aproape orice alt aliment. Macroul (B2, B3 și B12) și tonul (B3, B6, B12) sunt încă doi pești pe care îi puteți roti în dieta dumneavoastră.
Pasul 2. Gustați mai multe nuci pentru a vă îmbunătăți aportul
Nucile sănătoase, cum ar fi caju, migdale și în special semințele de floarea soarelui, sunt pline de vitamine din grupul B. Mănâncă nuci ca gustare sănătoasă, adaugă-le în felurile de mâncare sau presară-le pe deasupra salatelor pentru a crește nivelul de vitamine B dietetice.
- Un sfert de cană (33 g) de semințe de floarea-soarelui vă va oferi 43% din B1 zilnic, 28% din B6, 24% din B5, 20% din B9, 18% din B3 și semințele de floarea-soarelui sunt o sursă bună de B7.
- Nucile, arahidele și cajuele de macadamia sunt încărcate cu mai multe tipuri de vitamine B.
Pasul 3. Se amestecă mai multe verdeață cu frunze în salate, omlete sau alte feluri de mâncare
Spanacul este bogat în B2, B6, B7 și B9. Alte verdeață cu frunze, cum ar fi ceașcă și varza, au cantități mai mici, dar semnificative de vitamine B. Adăugați mai multe legume proaspete, cu frunze, în vasele dvs. pentru a crește aportul de vitamine B.
Pasul 4. Adăugați mai multe ciuperci la dieta dumneavoastră
Ciupercile cultivate sunt o sursă excelentă de mai multe tipuri de vitamine B, astfel încât adăugarea mai multă la dieta dvs. este o modalitate simplă de a vă asigura că primiți suficient din ele. Căutați să adăugați mai multe ciuperci în feluri de mâncare și salate pentru a vă crește aportul.
Ciupercile cultivate s-au dovedit a fi surse bune de vitamina B2, niacină și acid folic
Pasul 5. Asigurați-vă că pâinea dvs. este grâu integral
Pâinea integrală de grâu este o modalitate excelentă de a obține mai mult B1, B7 și B9. Pâinea albă are foarte puține vitamine B, deși pâinea franceză este foarte bogată în B9. Concentrați-vă pe consumul de pâine din cereale integrale pentru o opțiune mai nutritivă și bogată în vitamina B.
Pasul 6. Încearcă să mănânci mai multe ouă
Ouăle sunt foarte ieftine, hrănitoare și sunt pline de vitamine B. Adăugați mai multe ouă la mese sau luați-le ca parte a unui mic dejun bine echilibrat. Ouăle fierte tari sunt o gustare excelentă, portabilă, precum și o topping de salată delicioasă și puteți fierbe mai multe în avans și păstrându-le în frigider pentru când aveți nevoie de ele.
Ouăle sunt bogate în B2, B5, B7 și B12
Pasul 7. Căutați alimente îmbogățite cu vitamine B dacă sunteți vegan
O dietă vegană sau vegetală care exclude produsele de origine animală va avea un conținut scăzut de vitamine B, în special B-12. Dacă urmați o dietă pe bază de plante, căutați produse care sunt îmbogățite cu vitamine B, astfel încât să vă asigurați că obțineți suficient din alimentele dvs.
Alimentele îmbogățite cu vitamine B includ tofu de mătase îmbogățit, lapte de soia îmbogățit și cereale îmbogățite
Pasul 8. Bea alcool cu moderatie
Consumul de prea mult alcool interferează cu capacitatea organismului de a absorbi vitaminele B, deci, dacă intenționați să beți, beți întotdeauna cu moderare. Nu beți mai mult de 3 băuturi într-o perioadă de 24 de ore.
Metoda 2 din 2: luarea suplimentelor
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor de vitamina B
A avea prea mult dintr-o anumită vitamină poate fi dăunător pentru sănătatea dumneavoastră dacă aveți anumite afecțiuni sau dacă sunteți gravidă. În plus, vitaminele B pot provoca daune dacă luați prea mult din ele sau dacă interacționează negativ cu alte medicamente pe care le puteți lua. Înainte de a lua orice suplimente, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că acestea sunt în siguranță.
Nu dați niciodată suplimente copiilor fără să discutați mai întâi cu un medic
Pasul 2. Luați un supliment de complex B pentru a crește aportul total de vitamine B
Puteți cumpăra un supliment de complex B care să ofere diurna zilnică a tuturor vitaminelor B. Dacă vă pot lua în siguranță, un supliment complet pentru complexul B este o modalitate ușoară de a vă asigura că ați luat toate vitaminele într-un supliment.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente pentru a vă asigura că este sigur.
- Multe multivitamine conțin și vitamine B, așa că verificați eticheta.
Pasul 3. Folosiți suplimente pentru a stimula vitaminele B specifice
Dacă trebuie doar să vă măriți cantitatea de 1 vitamină B specifică, căutați un supliment care să furnizeze doar acea vitamină, cum ar fi un supliment B-12 sau un supliment B-6. În acest fel, puteți crește cantitatea unei anumite vitamine fără a lua prea mult din alta.
