Pentru a avea succes cu pierderea în greutate sau pentru a menține o greutate sănătoasă, poate doriți să luați în considerare adoptarea unui stil de viață care să vă susțină obiectivul. Imitând modul în care orice persoană slabă pe care o cunoașteți obiceiurile alimentare vă poate ajuta să slăbiți sau să rămâneți slab, dacă sunteți sănătos. Studiile au arătat că oamenii slabi nu mănâncă toți la fel. Cei care mențin cu succes o greutate mai mică au adoptat adesea un mod special de a mânca. În plus, toți oamenii slabi gândesc diferit despre mâncare, aparent. Acest lucru îi ajută să consume mai puține alimente în comparație cu cei care se luptă cu greutatea, uneori. Fie că doriți să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate, urmărirea modelelor alimentare ale unei persoane slabe vă poate ajuta să scăpați câteva kilograme în plus.
Pași
Partea 1 din 2: Practicarea acelorași obiceiuri alimentare ca oamenii subțiri
Pasul 1. Mănâncă cu atenție
Când este timpul să mâncați, asigurați-vă că sunteți departe de distrageri. Studiile au arătat că persoanele care au fost distrase în timp ce mâncau se simțeau mai puțin pline, satisfăcute și consumau mai multe alimente decât persoanele care practicau o alimentație atentă. Oamenii care au greutăți sănătoase se bucură din plin de mese și gustări și au distrageri limitate în timp ce mănâncă. Amintiți-vă, este posibil ca oamenii slabi să nu fie la fel.
- Concentrați-vă pe fiecare mușcătură pe care o luați: Care sunt gusturile? Cum este textura? Este cald sau rece?
- Asigurați-vă că vă mestecați bine mâncarea înainte de a înghiți. Încercați să puneți furculița între mușcături și să mestecați de 20-30 de ori pe mușcătură.
Pasul 2. Nu mai mânca când ești mulțumit, nu plin
Nu mâncați porții mari în mod regulat și nu mâncați până nu vă saturați; în schimb, ascultă ce îți spune corpul tău despre cantitatea adecvată de alimente de mâncat. Această capacitate poate veni natural pentru unii, dar poate necesita practică și concentrare pentru alții.
- Oprirea când sunteți mulțumit poate fi dificilă. Este ușor să mâncăm până când ne simțim „plini” sau am avut puțin prea mult. Cu toate acestea, dacă mănânci cu atenție și fii atent, corpul tău ar trebui să-ți spună când ești mulțumit.
- Satisfăcut se poate simți diferit față de toată lumea. În mod obișnuit, semnele includ: lipsa foametei, senzația că nu vei mai fi foame timp de 3-4 ore sau un dezinteres față de mâncarea ta. Este posibil să simțiți o ușoară prezență a alimentelor în stomac. De multe ori satisfacția este lipsa unui sentiment.
- Dacă vă simțiți plin, s-ar putea să fi mâncat prea mult. Plinătatea se poate simți ca: o întindere a stomacului, umflată sau inconfortabilă. Când ești plin, s-ar putea să crezi că „asta a fost câteva mușcături prea multe”.
Pasul 3. Urmăriți mâncarea emoțională.
Un alt semn distinctiv al persoanelor care rămân slabe, mai degrabă decât ale persoanelor slabe, este acela că de obicei nu mănâncă emoțional în mod regulat. Cei care au probleme în gestionarea greutății lor pot face față stresului sau altor emoții cu mâncarea.
- Vino cu o listă de activități care te pot ajuta să te stresezi, să te calmezi sau să te calmezi. Acest lucru ar putea fi: ascultarea muzicii, dușul fierbinte, citirea unei cărți bune sau ieșirea la plimbare.
- Jurnalul poate ajuta, de asemenea, la gestionarea alimentației emoționale. Petreceți ceva timp jurnalizându-vă gândurile și sentimentele de câteva ori pe săptămână.
- Dacă mâncarea emoțională este ceva cu care vă luptați semnificativ, încercați să consultați un antrenor de viață sau un terapeut comportamental pentru sprijin suplimentar.
Pasul 4. Nu sari peste mese
Toți oamenii slabi evită să sară peste mese. Având un program de alimentație, corpul dvs. va fi mai probabil să rămână la planurile dvs. alimentare. A lua trei mese pe zi cu una sau două gustări sănătoase vă poate ajuta să vă reglați alimentația și să vă faceți mai puțin probabil să luați gustări pe tot parcursul zilei. Amintiți-vă, trei mese echilibrate adecvate pe zi ar trebui să însemne că nu trebuie să gustați. Nu mâncați o gustare, deoarece este timpul gustării, gustare dacă vă este foame. A mânca pentru o greutate sănătoasă nu înseamnă să mănânci mai puține alimente sau să omiți mesele. Trebuie să mănânci regulat și sănătos, astfel încât să poți menține o greutate și un metabolism sănătos.
- Mâncați întotdeauna micul dejun. S-ar putea să credeți că săriți peste mese vă va face slăbit, dar de multe ori este adevărat exact opusul.
- De asemenea, sărind peste mese îți încetinește metabolismul, astfel încât ajungi să stochezi mai multe dintre acele calorii, deoarece corpul tău era în „mod de foame”.
- Pentru cele două gustări este o idee bună să aveți mai multe proteine (cum ar fi un ou fiert tare și un măr) pentru a vă menține energia ridicată.
Pasul 5. Exercițiu regulat
Exercițiul nu înseamnă să mănânci, evident, dar se leagă foarte strâns de el, mai ales dacă vrei să mănânci ca o persoană slabă. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă mențineți apetitul sub control și vă vor ajuta să ardeți acele calorii suplimentare pe care le consumați.
- Studiile au arătat că persoanele slabe și care își gestionează cu ușurință greutatea se mișcă mai des decât altele.
- Exercițiul poate fi orice îți place: o plimbare de 30 de minute, o alergare, yoga sau dans, practici de arte marțiale etc.
- Încercați, de asemenea, să includeți mai multe activități în stilul de viață. Acestea sunt activități pe care le faceți în fiecare zi - mersul pe jos și spre mașină, luarea scărilor la locul de muncă sau tunderea gazonului. Măriți cât de mult vă mișcați și mergeți pe parcursul zilei pentru a vă ajuta să creșteți arderea caloriilor.
- Important este că vă exersați cele mai multe zile. Odată ce ați încorporat acest lucru în programul zilnic, acesta va funcționa cu alimentația sănătoasă pentru a vă face sănătos și pentru a vă ajuta să scăpați de kilogramele în exces pe care nu le doriți.
Partea 2 din 2: Consumul de alimente similare ca o persoană slabă
Pasul 1. Obțineți suficiente proteine
Proteinele au grijă de lucruri precum țesuturile corpului, organele interne și mușchii, precum și sistemul imunitar și hormonii. Persoanele care sunt în mod natural subțiri consumă zilnic proteine adecvate pentru a le ajuta să-și mențină satisfacția pe tot parcursul zilei.
- Încercați să mâncați mai multă carne slabă decât carne grasă, deoarece proteinele mai slabe au un conținut scăzut de calorii. Toți oamenii slabi mănâncă carne slabă, cu excepția cazului în care sunt vegetarieni.
- Cele mai bune surse de proteine slabe sunt peștele, carnea, păsările de curte, ouăle și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, puteți obține proteine din soia, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale.
- Proteinele ar putea să satisfacă mai bine foamea și să vă lase să vă simțiți mai mulțumiți pentru o perioadă mai lungă de timp în comparație cu alte alimente. De asemenea, vă poate ajuta să vă controlați apetitul și aportul de calorii.
- Modul de a calcula cantitatea de proteine pe care ar trebui să le luați în dietă este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. În general, aceasta este de aproximativ 46 g zilnic pentru femei și 56 g zilnic pentru bărbați. Cu toate acestea, suma va diferi în funcție de vârstă, sex, greutate și niveluri de activitate.
Pasul 2. Mănâncă multe legume și fructe
Cel puțin doriți cel puțin cinci până la nouă porții de fructe și legume în fiecare zi. Oamenii care își gestionează greutatea cu ușurință își bazează cantități mari din dietă pe fructe și legume.
- Mai multe dintre aceste porții ar trebui să fie legume decât fructe. Acest lucru vă va ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși, cu mai puține calorii.
- Fructele și legumele sunt o alegere frecventă în dietele consumate de persoanele slabe. Aceste alimente sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Acestea pot adăuga în vrac la mese și gustări și pot face ca mesele să fie mai satisfăcătoare.
- Alegeți fructe și legume întregi peste suc. Sucurile nu oferă fibre sănătoase care se găsesc în fructele și legumele întregi, neprelucrate.
Pasul 3. Includeți cereale zilnic
Mulți tineri care limitează sau elimină carbohidrații, în special din grupul de cereale. Cu toate acestea, cei care nu se luptă cu greutatea includ cereale zilnic. Cu toate acestea, alegerile lor sunt boabe sănătoase, bogate în nutrienți.
- Boabele sunt un grup alimentar sănătos care oferă corpului dvs. o varietate de vitamine, minerale și puține fibre. În general, includeți cinci până la șase uncii de boabe pe zi. Această sumă poate fi diferită în funcție de vârstă, sex sau nivel de activitate.
- O uncie de cereale ar fi: o felie de pâine, 1/2 de brioșă engleză sau 1/2 cană de orez brun sau paste.
- De asemenea, este recomandat să faceți jumătate din alegerile dvs. de cereale cereale integrale. Boabele integrale sunt mai bogate în fibre și alți nutrienți în comparație cu boabele rafinate.
Pasul 4. Consumați grăsimi sănătoase în fiecare zi
Persoanele care mențin o greutate sănătoasă includ cu ușurință surse regulate de grăsimi sănătoase în dieta lor. Aceste tipuri de grăsimi vă ajută să vă susțineți sistemul cardiovascular și vă pot face să vă simțiți mulțumiți mai mult.
- Obțineți zilnic grăsimi Omega-3. Acestea se găsesc la pești grași precum somonul, păstrăvul, somnul, macroul, precum și semințele de in și nucile. Se recomandă să obțineți cel puțin două porții de pește gras în fiecare săptămână.
- De asemenea, doriți grăsimi monoinsaturate, cum ar fi cele găsite în măsline, avocado, alune, migdale, nuci de Brazilia, caju, semințe de susan, semințe de dovleac și ulei de măsline.
- Deși cu siguranță doriți să aveți anumite grăsimi ca parte a dietei, există altele pe care ar trebui să le încercați să le evitați cât mai mult posibil. Grăsimile trans și grăsimile saturate sunt considerate cele mai nesănătoase și ar trebui limitate. Acestea se găsesc în bucăți grase de carne, alimente prăjite, carne procesată și ulei de cocos.
Pasul 5. Mănâncă delicatese cu măsură
A mânca ca o persoană slabă nu înseamnă să te preocupi excesiv de calorii sau să nu mănânci niciodată vreunul dintre alimentele tale preferate. Cei care nu se luptă cu greutatea lor mănâncă o dietă sănătoasă care include tratamentul ocazional.
- Nu faceți anumite alimente „în afara limitelor”. Acest lucru vă poate determina să începeți să vă obsedați și să vă poftiți mai des de aceste alimente.
- Mâncând alimentele preferate cu mai multă atenție, veți descoperi că vă bucurați de aceste alimente și veți fi mai puțin probabil să vă întoarceți imediat mai mult.
- Dacă ajungeți să mâncați o masă cu un conținut mai mare de calorii (de parcă ați ieși să mâncați sau ați avea un desert mai mare), nu vă stresați. Încercați să echilibrați acea masă sau gustare mâncând porții mai mici pentru restul zilei sau loviți mai greu sala de sport.
sfaturi
- Încercați să evitați să mâncați cele mai mari mese înainte de culcare. În schimb, mănâncă o porție mai mică cu cel puțin o oră înainte, așa că te vei trezi flămând în dimineața următoare pentru a lua micul dejun și nu vei mânca prea mult la prânz.
- Cea mai mare masă ar trebui să fie micul dejun, apoi puțin mai mică la prânz, iar cina ar trebui să fie cea mai mică masă.
- Consultați-vă medicul. Este posibil ca acest sfat să nu fie adecvat pentru toată lumea.
- Nu sari peste mese!
- Scopul general este de a mânca o dietă echilibrată plină de cereale integrale, fructe și legume, grăsimi sănătoase și proteine slabe.
- Aveți grijă și asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți și calorii. Anorexia nervoasă este o boală gravă și nu ar trebui să vă puneți sănătatea pe linie de dragul de a fi slab.
