Vitamina D este importantă pentru menținerea sănătății generale și este esențială pentru o îmbătrânire sănătoasă. Cantitatea zilnică recomandată de vitamina D este de 600 UI pentru vârstele 1-70, apoi crește până la 800 UI. Deși obținerea unei cantități prea mari de vitamina D este toxică, deficiențele de vitamina D sunt frecvente, deci este posibil să doriți să creșteți rapid nivelul de vitamina D. Cel mai bun mod de a vă crește nivelul de vitamina D este să ieșiți afară și să faceți soare, ceea ce vă determină corpul să producă vitamina D. Ca o altă opțiune, consumați mai multă vitamina D prin dieta dvs., deși sursele de hrană sunt rare. În cele din urmă, creșteți absorbția corpului de vitamina D cu câteva modificări simple.
Pași
Metoda 1 din 2: Obținerea de mai multă vitamina D
Pasul 1. Ia zilnic 15-20 de minute de soare, astfel încât corpul tău să producă vitamina D
Corpul tău are nevoie de foarte puțin soare pentru a produce vitamina D. Mergeți la o plimbare în jurul blocului, jucați-vă cu câinele în curte sau stați pe o bancă de parc. Atâta timp cât soarele atinge pielea expusă, corpul tău va produce vitamina D.
- Nu purtați protecție solară atunci când încercați să obțineți mai multă vitamina D. O protecție solară cu SPF 8 sau mai mult va filtra razele UVB care vă ajută corpul să producă vitamina D.
- Este posibil să trebuiască să petreceți până la 30 de minute la soare dacă aveți pielea mai închisă la culoare, deoarece nivelurile ridicate de melanină vă pot face corpul mai greu să absoarbă razele UVB.
- Trebuie să ieșiți afară pentru a vă crește expunerea la soare, deoarece ferestrele filtrează razele UVB pe care corpul dvs. le folosește pentru a produce vitamina D.
- Protejați-vă pielea cu o protecție solară SPF 30 dacă ieșiți pentru perioade mai lungi de timp.
Bacsis:
Anumiți factori meteorologici și de mediu, precum înnorarea sau poluarea, vă pot reduce expunerea la soare. Fiți atenți la aceste condiții, deoarece poate doriți să măriți timpul petrecut afară.
Pasul 2. Mănâncă pește gras de 3 ori pe săptămână pentru cel mai mare boost de vitamina D
Peștii grași precum somonul, tonul, sardinele, peștele-spadă și macroul conțin cele mai mari cantități de vitamina D atunci când vine vorba de mâncare. De asemenea, puteți găsi niveluri ridicate în uleiurile din ficat de pește. Incorporați peștele gras în dieta dvs. de aproximativ 3 ori pe săptămână pentru a vă îmbunătăți nivelul de vitamina D.
Rețineți că macroul are adesea un conținut ridicat de mercur, deci poate doriți să limitați cât de des îl consumați. Acest lucru este important mai ales dacă sunteți gravidă, deoarece mercurul ar putea afecta copilul în creștere
Pasul 3. Adăugați ficat de vită în meniu pentru a vă crește vitamina D
După peștele gras, ficatul de vită este cea mai bună sursă de vitamina D. naturală. Mănâncă o porție de 3 oz (85 g) de ficat de vită pentru a obține mai multă vitamina D în dieta ta.
Ficatul de vită este o carne de organ și conține suficientă vitamină D pentru a vă oferi aproximativ 10% din necesarul zilnic
Pasul 4. Consumați mai multe gălbenușuri de ou și brânză, mai ales dacă sunteți vegetarian
Gălbenușurile de ou conțin aproximativ la fel de multă vitamina D ca ficatul de vită, așa că vă vor ajuta să obțineți aproximativ 10% din necesarul zilnic. Le puteți mânca la micul dejun, ca gustare sau tăiați o salată. Pentru o altă opțiune vegetariană, brânza conține o cantitate mică de vitamina D. Cu toate acestea, nu o faceți sursa principală de vitamină.
Brânza elvețiană are cea mai mare cantitate de vitamina D dintre toate brânzeturile. Cu toate acestea, acesta oferă în continuare doar 2% din necesarul zilnic
Pasul 5. Mâncă pe ciuperci pentru o opțiune vegană
Ciupercile care sunt expuse la o mulțime de raze UV conțin vitamina D2. Cu toate acestea, cantitatea de vitamina D din ciuperci poate varia foarte mult în funcție de modul în care au fost cultivate. Deoarece ciupercile sunt un aliment relativ sănătos, nu există niciun rău dacă le includi în dieta ta ca sursă potențială de vitamina D, dar nu le face singura alegere.
Este posibil să găsiți ciuperci proaspete sau uscate care au fost expuse la niveluri ridicate de raze UV pentru a-și crește conținutul de vitamina D. Căutați aceste ciuperci la un magazin de sănătate sau online
Pasul 6. Adăugați alimente îmbogățite în dieta dvs. pentru o modalitate ușoară de a crește aportul de vitamina D
Unele alimente procesate și pasteurizate au vitamine adăugate la ele, inclusiv vitamina D. Aceste alimente sunt de obicei obiecte dietetice, deci sunt ușor de încorporat în dieta ta. Citiți etichetele de pe alimentele pe care le cumpărați pentru a vedea dacă sunt sau nu îmbogățite.
De exemplu, laptele, iaurtul, sucul de portocale, margarina, pâinea și cerealele pentru micul dejun sunt adesea îmbogățite cu vitamine adăugate, inclusiv vitamina D. Consumul unei porții sau 2 alimente îmbogățite vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice
Pasul 7. Luați un supliment de vitamina D dacă medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru
Un supliment poate ajuta la creșterea nivelului de vitamina D, dar nu întotdeauna absorb bine. Pentru o mai bună absorbție a vitaminelor, alegeți un supliment care conține și calciu. Luați suplimentul conform instrucțiunilor de pe sticlă.
- Suplimentele cu vitamina D3 sunt similare cu vitamina D creată în mod natural de corpul dumneavoastră. Aceste suplimente sunt derivate din fructe de mare și absorb de obicei mai bine decât vitamina D2.
- Suplimentele cu vitamina D2 sunt excelente pentru vegetarieni și vegani, deoarece sunt fabricate din mucegai, mai degrabă decât din produse de origine animală.
Avertizare:
A lua prea multă vitamină D poate fi toxic, deci nu luați mai mult de 600 UI pe zi. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla cât de multă vitamina D este potrivită pentru dvs.
Metoda 2 din 2: Creșterea absorbției
Pasul 1. Limitați aportul de cofeină
Consumul de cofeină vă poate reduce capacitatea organismului de a produce și absorbi vitamina D, scăzând nivelul dumneavoastră. Eliminarea cofeinei din dietă vă poate ajuta corpul să absoarbă mai multă vitamina D, deci întrerupeți cafeaua obișnuită, băuturile energizante, ceaiul cu cofeină, soda cofeinizată și ciocolata. În plus, evitați pastilele energetice și medicamentele pentru cefalee care conțin cofeină.
Dacă vă place gustul cafelei, treceți la decofeinizare, astfel încât să vă puteți bucura în continuare de ceașca de joe de dimineață. În mod similar, multe ceaiuri nu conțin cafeină în mod natural
Pasul 2. Exercitați-vă cel puțin 30 de minute pe zi pentru a vă ajuta corpul să proceseze vitamina D
A fi activ vă poate ajuta corpul să utilizeze mai bine vitamina D, ceea ce duce la niveluri mai ridicate de vitamina din sistemul dumneavoastră. Faceți cardio 30 de minute în fiecare zi, cum ar fi să vă plimbați rapid, să alergați, să înotați sau să faceți aerobic. Acest lucru vă poate ajuta corpul să absoarbă mai multă vitamina D.
Alegeți un exercițiu care vă place, astfel încât să aveți mai multe șanse să rămâneți cu el
Pasul 3. Luați vitamina D cu calciu pentru a crește absorbția acestuia
Calciul vă ajută corpul să absoarbă vitamina D, deci este mai bine să le luați împreună. Multe suplimente de vitamina D conțin deja calciu, așa că asigurați-vă că citiți etichetele. În plus, peștele gras, produsele lactate și brânza conțin niveluri moderate de calciu.
Deși ouăle conțin puțin calciu, este o cantitate foarte mică
Pasul 4. Consumați suplimente de vitamina D cu grăsimi, deoarece sunt liposolubile
O vitamină solubilă în grăsimi este absorbită împreună cu grăsimile, astfel încât corpul dumneavoastră va folosi mai bine vitamina dacă o consumați cu grăsimi. Din fericire, vitaminele liposolubile rămân în corpul dumneavoastră mai mult timp, deoarece sunt depozitate în țesuturile grase. Pentru a-l ajuta să se absoarbă, luați-vă vitamina D cu o masă care conține cel puțin 11 grame de grăsimi sănătoase.
Bacsis:
Deoarece este solubil în grăsimi, corpul dvs. stochează suplimentar vitamina D în țesuturile grase și ficatul pentru o utilizare viitoare. Aceasta înseamnă că nu este nevoie să ingerați vitamina D în fiecare zi pentru a vă menține un nivel sănătos în corp, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă instruiește altfel.
