Dacă încercați să pierdeți în greutate, este posibil să vă luptați cu respingerea acelei bucăți suplimentare de prăjitură, patiserie sau alt dulce. Este greu de controlat aportul de zahăr, mai ales că cercetătorii consideră că zahărul este un medicament cu proprietăți de dependență. Deoarece zahărul contribuie la cariile dentare, obezitatea, diabetul, sindromul metabolic, bolile de inimă și inflamația cronică, este important să vă reduceți aportul, chiar dacă nu încercați să slăbiți. Mulți oameni folosesc îndulcitori artificiali pentru a înlocui zahărul și caloriile care vin cu acesta. Îndulcitorii artificiali acționează prin păcălirea limbii și a creierului pentru a percepe dulceața. Din păcate, unele studii au legat utilizarea îndulcitorului artificial cu creșterea în greutate. Pentru a evita acest lucru, învățați să recunoașteți îndulcitorii artificiali. Consumați-le cu înțelepciune sau evitați-le complet în timp ce aduceți îmbunătățiri dietei.
Pași
Partea 1 din 3: Recunoașterea îndulcitorilor artificiali
Pasul 1. Cunoașteți consumul zilnic recomandat de zahăr
American Heart Association recomandă femeilor să mănânce mai puțin de 6 lingurițe (25 de grame) de zahăr pe zi și ca bărbații să mănânce mai puțin de 9 lingurițe (37,5 grame) de zahăr pe zi. De asemenea, ar trebui să fiți atenți la câte calorii există în îndulcitorii alternativi pe care îi folosiți.
Există în esență două tipuri de îndulcitori alternativi: îndulcitori artificiali și înlocuitori naturali de zahăr de masă (zaharoză). Fiecare linguriță de zaharoză are 16 calorii
Pasul 2. Citiți etichetele nutriționale pentru îndulcitorii artificiali
Deoarece ar trebui să fiți atenți la îndulcitorul artificial și la aportul de zahăr, citiți etichetele ingredientelor pentru îndulcitorii artificiali obișnuiți. De asemenea, ar trebui să puteți recunoaște îndulcitorii naturali și înlocuitorii zahărului. Ai grija de:
- Acesulfam potasiu
- Aspartam
- Zaharină
- Sucraloză.
- Alcooli de zahăr: sorbitol, xilitol și manitol
- Nectar de agave
- Sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS)
Pasul 3. Evitați să beți băuturi îndulcite artificial
Deși băuturile îndulcite artificial nu conțin calorii, există dovezi contradictorii cu privire la faptul dacă vă pot ajuta sau nu să slăbiți. Un studiu amplu pe termen lung a arătat de fapt o creștere cu 47% a indicelui de masă corporală (IMC) al participanților care au băut băuturi îndulcite artificial. Evitați sau limitați aportul de băuturi îndulcite artificial pentru a evita creșterea în greutate.
- Un alt studiu a constatat un risc crescut de diabet de tip 2 la persoanele care consumă zahăr sau băuturi îndulcite artificial. Băuturile îndulcite artificial, cum ar fi băuturile răcoritoare, au fost, de asemenea, corelate cu un risc mai mare de boli de inimă și sindrom metabolic.
- Unele alternative la băuturile îndulcite includ apă, ceai neîndulcit, cafea neagră, apă infuzată cu fructe și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 4. Folosește miere
În loc să utilizați îndulcitori artificiali care nu oferă nicio valoare nutrițională, luați în considerare înlocuirea acestora cu miere care are urme de vitamine și minerale. Spre deosebire de îndulcitorii artificiali, mierea nu a fost legată de creșterea în greutate. În schimb, cercetările au arătat că mierea poate favoriza o creștere mai mică în greutate în comparație cu zahărul.
- O lingură de miere conține 64 de calorii, ceea ce înseamnă mai mult decât zahărul de masă, așadar folosiți-l în cantități mici.
- Încercați să folosiți o miere locală. Acest lucru poate ajuta la stimularea sistemului imunitar.
Pasul 5. Încercați stevia
În loc de îndulcitori artificiali, utilizați îndulcitorul pe bază de plante stevia. Studiile au arătat că stevia este un înlocuitor eficient al zahărului care previne supraalimentarea și satisface foamea. Utilizarea steviei poate face mai ușoară pierderea în greutate și poate evita creșterea în greutate a îndulcitorilor artificiali mai obișnuiți.
Cercetările sugerează, de asemenea, că stevia poate ajuta la reglarea zahărului din sânge, făcându-l o alegere bună pentru persoanele cu diabet
Partea 2 din 3: Îmbunătățirea dietei
Pasul 1. Stabiliți câte calorii aveți nevoie
Folosiți un calculator online care să calculeze câte calorii aveți nevoie. Calculatorul va lua în considerare vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, nivelul curent de exercițiu și orice considerații de sănătate (cum ar fi dacă alăptați sau nu).
De asemenea, puteți discuta cu medicul dumneavoastră și puteți cere o recomandare zilnică de calorii. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră știe că doriți să preveniți îngrășarea. Cereți-i o sesizare pentru a vedea un dietetician înregistrat
Pasul 2. Urmăriți aportul de calorii
Utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor pe telefon sau țineți evidența aportului zilnic de calorii utilizând o bază de date online sau eticheta nutrițională pentru alimente. După ce ați determinat caloriile pentru fiecare masă și gustări ale zilei, comparați caloriile pe care le-ați consumat pentru ziua respectivă cu aportul de calorii recomandat.
Dacă observați că vă apropiați de intervalul recomandat, continuați să urmăriți și să monitorizați aportul caloric. Dar, dacă vezi că te îngrași și mănânci prea multe calorii, începe să mănânci mai puțin
Pasul 3. Reduceți dimensiunile de servire
Doar pentru că ați înlocuit zahărul cu îndulcitori artificiali nu înseamnă că puteți mânca cât doriți. De fapt, este mai important să acordați atenție mărimilor și porțiilor de servire atunci când utilizați îndulcitori artificiali. Studiile arată că creșterea în greutate a îndulcitorilor artificiali este cauzată de perturbarea răspunsului creierului la zahăr.
Aceasta înseamnă că creierul tău se pregătește să primească calorii, dar caloriile nu apar pentru că nu mănânci zahăr. În schimb, mănânci îndulcitori artificiali fără calorii. Rezultatul este că corpul tău nu secretă insulina în mod corespunzător, nu te simți sătul și hormonii care îți reglează pofta de mâncare sunt perturbați, ceea ce face să ai mai multe șanse de a mânca în exces
Pasul 4. Bea multă apă
Ar trebui să încercați întotdeauna să beți 8 pahare de apă de opt uncii pe zi pentru a vă ajuta corpul să funcționeze eficient. Încercați să beți un pahar de apă cu 30 de minute înainte de a mânca o masă. Acesta vă va ajuta să semnalizați corpului că vă simțiți plin mai devreme, astfel încât să nu doriți să mâncați la fel de multă mâncare. Studiile au arătat că persoanele care au băut apă înainte de mese au fost cu 44% mai predispuse să piardă în greutate.
Înlocuiți băuturile răcoritoare sau băuturile dulci cu apă, lapte sau ceai. Acestea nu numai că vor lua în calcul aportul zilnic de apă, dar conțin mai puțini îndulcitori
Pasul 5. Evitați săriți peste mese
Deși s-ar putea să credeți că schimbarea zahărului cu îndulcitori artificiali și omiterea meselor vă vor ajuta să slăbiți rapid, de fapt, îngreunați procesarea eficientă a caloriilor pentru corpul dumneavoastră. Consumul de mese în mod regulat oferă corpului tău energia de care are nevoie și înseamnă că îți va fi mai puțin foame pe tot parcursul zilei (ceea ce te împiedică să mănânci în exces la următoarea ta masă).
Consumul de mese obișnuite vă va menține, de asemenea, glicemia stabilă
Pasul 6. Includeți probiotice
Mai multe studii sugerează că îndulcitorii artificiali determină creșterea în greutate, deoarece schimbă bacteriile din intestin. Bacteriile pot avea un impact profund asupra controlului greutății. Pentru a păstra un echilibru sănătos al bacteriilor în intestin, includeți alimentele probiotice în dieta dumneavoastră. Acestea vă pot îmbunătăți și digestia. Sursele bune de probiotice includ:
- Iaurt
- Produse din soia
- Miso
- Chefir
- Kombucha
Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Exercițiu
Dacă doriți să preveniți creșterea în greutate sau încercați în mod activ să slăbiți, trebuie să ardeți calorii prin exerciții. Încercați să obțineți aproximativ 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână. Dacă puteți, includeți un amestec de activitate aerobă și exerciții de întărire a mușchilor. Unele activități fizice bune includ:
- Mersul pe jos
- Înot
- Ciclism
- Alergare sau jogging
- Dans
- Aerobic de apă
- Ridicarea greutăților
Pasul 2. Gestionează stresul
Nu numai că stresul vă poate face mai greu să mâncați sănătos, dar vă poate face să mâncați mai mult decât de obicei. A învăța cum să te descurci cu stresul te va ajuta să eviți creșterea în greutate și să te simți mai controlat asupra vieții tale. Pentru a evita îngrășarea din cauza stresului:
- Înainte de a mânca, întreabă-te dacă ți-e foame sau mănânci din cauza emoțiilor tale.
- Nu păstrați alimente confortabile acasă.
- Distrageți-vă atenția dacă doriți să mâncați când nu vă este foame.
Pasul 3. Aflați cum să mâncați cu atenție
Reduceți viteza atunci când mâncați și luați în considerare tot ceea ce experimentați. Încercați să vă bucurați de aromele, texturile și mirosul alimentelor. De-a lungul timpului, s-ar putea să constați că nu este nevoie să mănânci la fel de multă mâncare pentru a te bucura de ea.
Evitați situațiile în care sunteți grăbit sau distras când mâncați, cum ar fi lucrul la computer și gustarea. Dacă trebuie să mâncați în aceste condiții, asigurați-vă că ați pus o porție de alimente, mai degrabă decât să mâncați chiar dintr-o pungă sau cutie
Pasul 4. Creați o rețea de asistență
Prietenii, familia și colegii de muncă pot forma o rețea de susținere la care să mergeți atunci când vă simțiți stresați sau anxioși în legătură cu creșterea în greutate. Aceasta nu trebuie să fie o organizație formală. Este important doar să știți că aveți oameni care vă vor ajuta să treceți peste provocările de a urmări caloriile și de a face alegeri de viață sănătoase.
