Ați scris vreodată un eseu și ați luat mâna moartă după un timp? Deși acest lucru ar putea părea o neplăcere minoră, o postură și o aderență greșite pot cauza de fapt niște probleme urâte pe termen lung. Pentru a face scrisul cât mai confortabil posibil și pentru a evita durerile de mână, ar trebui să vă alocați ceva timp pentru a învăța cele mai bune tehnici de scriere și sfaturi pentru a calma durerile.
Pași
Metoda 1 din 4: Practicarea unei bune tehnici de scriere
Pasul 1. Alegeți un stilou sau creion care să fie confortabil
În general, căutați un butoi mai lat (diametru mai mare), cu mâner căptușit.
- Asigurați-vă că stiloul creează fără probleme, fără a sări sau a trage de-a lungul paginii.
- Evitați să cumpărați pixuri care zornăie sau să lase în urmă pete de cerneală.
- Pixurile ușoare sunt mai ușor de echilibrat, făcându-le mai ideale pentru a scrie pentru perioade mai lungi de timp. Pentru creioane, încercați grade mai grele de plumb, cum ar fi 2B, care permit aderențe mai ușoare.
Pasul 2. Apucați stiloul liber
Nu strângeți degetele în jurul stiloului și nu îl strângeți prea bine. Nu trebuie să-l strangulați - doar trageți-l de pagină. Imaginați-vă că scrieți cu o pană. Amintiți-vă: oamenii au scris ore întregi folosind plume și cu siguranță nu le țineau strâns.
- Țineți stiloul din spate, lăsând mai mult spațiu pe partea laterală cu vârful de scris.
- Stilouri stilografice sunt ideale pentru majoritatea scriitorilor, deoarece nu necesită o presiune mare asupra paginii.
- Evitați stilourile cu bilă dacă nu vă simțiți confortabil cu ele, deoarece designul lor necesită o presiune mai mare asupra paginii. De asemenea, acestea tind să fie făcute ieftin.
Pasul 3. Scrieți încet când începeți să utilizați mânerele noi
Dacă ați folosit o aderență necorespunzătoare și abia începeți să vă obișnuiți cu una nouă, începeți întotdeauna încet. Va dura ceva timp pentru ca memoria musculară să înceapă să se dezvolte, așa că lucrați până la viteze mai mari numai atunci când aveți poziția corectă și scrierea este îngrijită.
Nu vă descurajați și treceți la tehnici de scriere necorespunzătoare, chiar dacă sunteți mai rapid la ele
Pasul 4. Apăsați pixul ușor pe pagină
Obțineți un stilou bun, astfel încât să nu trebuie să apăsați puternic, apoi trageți stiloul ușor și uniform de hârtie. Dacă preferați să utilizați un creion, încercați următorul cel mai moale fir.
Încercați un stilou cu gel sau rollerball. Dacă scrieți des pentru perioade lungi de timp, acestea sunt investiții excelente. Unele cerneluri gel și lichide pot curge, de asemenea, suficient de lin pentru a vă descuraja de la strângere și presare
Pasul 5. Scrie cu brațul, nu cu degetele
Scrisul nu este desen! Ține-ți mâna și încheietura mâinii nemișcate și mișcă-ți întregul braț folosind cotul și umărul (ca și cum ai scrie pe o tablă albă). Evitați să folosiți mușchii degetelor - acest lucru ar putea părea contraintuitiv, dar degetele trebuie folosite doar pentru a vă sprijini stiloul sau creionul.
- Cea mai obișnuită prindere este între primele și degetele mijlocii, folosind degetul mare pentru a ține stiloul sau creionul în poziție. O altă priză este plasarea degetului mijlociu și arătător deasupra, folosind degetul mare pentru a ține stiloul sau creionul în poziție.
- Caligrafii (care sunt scriitori foarte practicați) își țin instrumentele de scris cu degetul mare și degetul arătător, sprijinind stiloul ușor deasupra încheieturii degetelor.
Pasul 6. Uită-te la poziția mâinii tale și evaluează-o
Poate că nu ați acordat prea multă atenție modului de a ține un stilou de când erați la începutul școlii elementare, dar acordați atenție acum.
- Poziția mâinii tale este neutră? Încercați să vă țineți încheietura mâinii drepte și să nu o întoarceți sau să nu o îndoiți în timp ce scrieți.
- Ajungi sau te strecori în vreun fel pentru a ajunge la pagină sau la birou? Mutați biroul, scaunul și hârtia până când vă simțiți confortabil.
- Restul spațiului dvs. de lucru este confortabil? Scaunul și biroul sunt la înălțimile potrivite pentru dvs.? Puteți vedea și accesa pagina fără să vă strângeți sau să vă ghemuiți? Există alte articole de care aveți nevoie (cum ar fi capsatorul sau telefonul) la îndemână?
- Îți sunt sprijinite încheietura, brațul și cotul, cel puțin atunci când nu scrii activ?
Pasul 7. Exersează o postură bună
Stai drept cu umerii înapoi, cu pieptul afară și evită să te apleci peste birou. Dacă vă aplecați peste lucru, gâtul, umerii și brațele se vor obosi mult mai repede.
- Pentru sesiuni de scriere mai lungi, variați-vă poziția. Înclină-te într-un fel și altul pe scaun și încearcă să te apleci din când în când.
- Asigurați-vă întotdeauna că puteți respira corect, înclinarea poate duce la reducerea nivelului de oxigen, deoarece poziția vă determină să respirați din partea de sus a plămânilor în loc de partea de jos, ceea ce nu este la fel de eficient din cauza gravității mai puține.
Metoda 2 din 4: Pauze regulate
Pasul 1. Luați pauze pentru a vă tensiona mai puțin corpul
Lăsați-vă timp suplimentar pentru scris. Cu excepția cazului în care acesta este marele test final și nu ai de ales, ridică-te în fiecare oră (sau mai puțin) și mergi în jur de un minut sau două. Relaxați-vă mâinile, brațele și încheieturile în acest timp.
Faceți plimbări afară dacă aveți timp
Pasul 2. Puneți stiloul oricând nu scrieți
De exemplu, dacă vă opriți câteva momente pentru a vă compune următorul gând, așezați stiloul jos, relaxați-vă mâna, așezați-vă în scaun și chiar să vă ridicați și să vă plimbați puțin.
Faceți-vă timp pentru a face câteva exerciții rapide pentru mâini și degete
Pasul 3. Limitați timpul total de scriere zilnic
Dacă scrieți de câteva ore, reveniți mai târziu sau chiar a doua zi. Încercați și răspândiți timpul total de scriere pe cât mai multe zile posibil. Acest lucru este greu atunci când vine vorba de școală și muncă, dar ar trebui să o faci ori de câte ori ai ocazia.
Dacă aveți multe de scris, încercați să scrieți în mai multe sesiuni mai mici decât una lungă
Pasul 4. Angajați-vă într-o activitate diferită a doua zi
Dacă ieri un test, o sarcină de scriere sau un gând important te-a ținut să scrii pe larg, folosește astăzi pentru a face niște exerciții. Faceți o plimbare afară și obțineți suficient timp din afară pentru a ușura stresul.
Scăderea stresului prin ieșirea în afara și efectuarea altor activități este deosebit de importantă pentru scrierea creativă și prevenirea blocării scriitorului
Metoda 3 din 4: Întinderea mâinilor
Pasul 1. Ridicați încheietura mâinii la fel de sus pe cât va merge cu degetele atârnând
Imagine că atârnați o panglică de pânză pe o sfoară de deasupra capului. Ridicați degetele, lăsați încheietura mâinii și coborâți încet încheietura mâinii. Asigurați-vă că vă coborâți încheietura mâinii până la capăt. Imaginați-vă că neteziți panglica. După aceea, ridicați încet mâna din nou, ca și cum ați avea un balon atașat la încheietura mâinii.
Repetați procesul de la început cu brațul opus de aproximativ 5 până la 100 de ori
Pasul 2. Efectuați în mod regulat alunecări ale tendonului mâinii / degetelor
Acest exercițiu începe cu extinderea degetelor drepte. Apoi, faceți un pumn și întindeți din nou degetele drept.
Faceți acest lucru în mod repetat, dar de fiecare dată când faceți un pumn, alternați între cele 3 opțiuni: un pumn drept, un pumn complet și un pumn cu cârlig
Pasul 3. Efectuați exerciții simple de mână cu mâna scrisă
De exemplu, apucați stiloul sau creionul și răsuciți-l între degete. De asemenea, puteți deschide și închide mâna și vă puteți întinde ușor degetele îndepărtându-le unul de celălalt și apoi din nou împreună.
Exercitarea regulată a mâinii de scris este importantă pentru a preveni crampele
Pasul 4. Întindeți o mână cu degetele în sus și cu palma înainte
O modalitate simplă de a vă aminti această primă mișcare este să vă prefaceți că semnalizați un semn de oprire. Apoi, folosiți mâna stângă pentru a trage ușor degetele spre dvs., îndoiți mâna dreaptă înapoi. Țineți această poziție timp de aproximativ 15 secunde.
Repetați acest exercițiu cu ambele mâini
Pasul 5. Extindeți una dintre mâini în fața dvs. și îndreptați degetele în jos
Palma ar trebui să fie orientată spre piept și degetele drepte în jos. Luați mâna adversă și apăsați ușor degetele spre voi. Țineți această poziție timp de aproximativ 15 secunde.
De asemenea, puteți face acest exercițiu cu palma îndreptată spre dvs. și degetele îndreptate în sus. În acest caz, încă mai apeși degetele spre tine
Pasul 6. Strângeți o minge de stres pentru a vă exercita încheieturile și degetele
O minge de stres este o modalitate ușoară de a vă întinde degetele și încheieturile, întărind în același timp. Acest lucru poate ajuta la rezistență și poate reduce probabilitatea de a experimenta dureri din scris.
Majoritatea magazinelor mari și a furnizorilor online populari vând bile de stres
Pasul 7. Împingeți fiecare deget și întindeți-vă spre exterior
Asigurați-vă că palmele sunt îndreptate spre dvs. atunci când vă întindeți brațele în direcția opusă. Apoi, ținând brațele spre exterior, ajungeți-le spre tavan, ținând umerii alungiți în linie cu spatele.
- Țineți această poziție timp de aproximativ 10 până la 15 secunde.
- Acest exercițiu vă întinde degetele, mâinile și antebrațele și, de asemenea, îmbunătățește circulația.
Metoda 4 din 4: Explorarea opțiunilor medicale
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri frecvente
Dacă aveți dureri care nu răspund la măsurile pe care le puteți lua, discutați cu un medic. Dacă cea mai mare parte a scrisului dvs. este pentru școală sau serviciu, întrebați dacă se pot face acomodări sau aranjamente. Medicul dumneavoastră vă poate face recomandări și vă poate ajuta să le puneți în aplicare pentru a vă face munca mai ușor de gestionat.
- Unele soluții includ un spațiu de lucru mai potrivit dimensiunilor sau obiceiurilor dvs. de lucru (de exemplu, un scaun și o masă cu o înălțime mai potrivită, o suprafață de lucru înclinată sau ridicată), o selecție diferită de instrumente de scriere și un mijloc diferit de scriere (cum ar fi dictarea sau tastând în loc de a scrie cu mână lungă).
- De asemenea, medicii vă pot trimite la un expert pentru o evaluare ergonomică și sugestii despre spațiul dvs. de lucru și obiceiurile de lucru.
Pasul 2. Atelați degetul dacă artrita se aprinde
Păstrarea pe o atelă timp de 2 până la 3 săptămâni poate ajuta la reducerea inflamației în timpul apariției artritei. Măsurați dimensiunea degetului pentru a determina dimensiunea atelei de achiziționat și lipiți-o cu degetul folosind bandă medicală. Asigurați-vă că degetul rănit este sprijinit corespunzător și menținut într-o poziție dreaptă.
- Puteți crea, de asemenea, o atelă de casă folosind 2 obiecte drepte și înguste (cum ar fi două bucăți de carton) atingând unul în partea de sus a degetului și unul în partea de jos.
- Dacă degetele sunt furnicături sau amorțite, solicitați asistență medicală. Acestea sunt semne că nu obțineți suficient oxigen și flux de sânge în zona rănită.
Pasul 3. Aplicați o atelă la încheietura mâinii pentru a reduce inflamația
Dacă începeți să aveți dureri la încheietura mâinii, cumpărați o atelă pentru încheietura mâinii pentru ao menține într-o poziție neutră și pentru a ușura inflamația. De asemenea, puteți crea o atelă improvizată acasă, înfășurând ușor încheietura mâinii cu căptușeală, cum ar fi îmbrăcăminte, și apoi fixând un obiect rigid în partea de sus sau de jos.
- Farmaciile locale și furnizorii online vând mai multe tipuri de atele.
- Purtați atela timp de 2 până la 3 săptămâni noaptea. Simptomele sunt de obicei cele mai grave pe timp de noapte, deoarece mâna ta se apleacă mai mult când dormi.
- Atelele nu funcționează întotdeauna, dar nu au efecte secundare, cum ar fi tratamentele pe bază de medicamente.
Pasul 4. Cumpărați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS)
AINS reduce durerea mâinilor prin blocarea enzimelor care determină inflamația. Utilizați AINS topice, cum ar fi Voltaren, dacă puteți, unii experți cred că prezintă mai puține riscuri pentru sănătate decât AINS orale, cum ar fi Advil și Motrin.
- AINS nu sunt eficiente pentru sindromul de tunel carpian.
- Utilizarea AINS pentru tratamentul durerii pe termen lung a fost legată de sângerări la nivelul stomacului, ulcere și risc crescut de atacuri de cord.
- Medicamentele anti-colinergice precum Artane și Cogentin sunt mai potrivite pentru crampele scriitorului (sau distonia de mână).
Pasul 5. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre injecțiile cu corticosteroizi pentru a reduce inflamația
Aceste injecții merg direct în articulațiile afectate pentru a ușura inflamația. Acestea pot oferi o ușurare care durează până la un an, deși unii oameni raportează reducerea randamentelor pe măsură ce numărul injecției crește.
- Injecțiile cu steroizi sunt utilizate în mod obișnuit pentru a trata tendinita, degetele declanșatoare ale artritei, sindromul tunelului carpian, cotul de tenis și tendinita manșetei rotatorilor.
- Efectele secundare ale injecțiilor cu corticosteroizi includ o „erupție”, care este durerea resimțită la 1 sau 2 zile după injectare, precum și creșterea zahărului din sânge, subțierea pielii, iluminarea pielii, slăbirea tendonului și, în cazuri rare, reacții alergice.
Exemple de întinderi și exerciții
Mâinile se întind
Exerciții pentru a vă întări mâinile
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Încercați să nu apăsați puternic pe hârtia pe care scrieți. Îți face rău doar mâna, nu arată bine pe hârtie și, de asemenea, este mai greu de șters.
- Dacă mâna ta continuă să te doară, relaxează-te timp de aproximativ 5 minute. Poate fi suficient doar pentru a vă odihni mâna.
- Achiziționați un suport pentru documente, o masă de redactare sau de scris înclinată sau un birou de birou pentru a vă aranja munca confortabil.
- Încercați un masaj pentru mâini pentru a relaxa mușchii strânși.
- Încercați să utilizați o altă metodă în loc să scrieți, cum ar fi tastarea.
- Asigurați-vă că brațul este sprijinit în timp ce scrieți. Dacă trebuie să susțineți greutatea singur tot timpul, vă veți obosi mai repede.
- Încercați diferite tipuri de pixuri confortabile. Efectuați o căutare pe web pe „Ezgrip”, „Pen Again” sau pe linia „Dr. Grip” a pilotului.
- Faceți un pas înapoi de la scrierea dvs. din când în când. Dacă aveți tendința de a vă absorbi în munca dvs., setați un cronometru. Dacă ceea ce scrieți vă face să vă încordați (pentru că este un subiect important pentru dvs. sau pentru că veți fi gradat pe acesta, de exemplu), relaxați-vă conștient mintea și corpul din când în când în timp ce scrieți.
- Dacă utilizați un computer pentru a tasta, păstrați întotdeauna poziția încheieturii mâinii neutre. Nu îndoiți încheieturile înăuntru, afară, în sus sau în jos în timp ce tastați. Asigurați-vă că poziția brațului și poziția corpului sunt neutre și nu bateți cheile. Computerele, spre deosebire de mașini de scris, funcționează cel mai bine dacă folosiți o atingere ușoară și veți fi mult mai blând pe mâini.
Avertizări
- Acest articol se concentrează asupra durerii de mână din scris, dar alte lucrări apropiate care utilizează abilități motorii fine pot provoca, de asemenea, dureri de mână. Dacă faceți lucrări de ac sau alte lucrări fine, este posibil să adăugați efecte.
- Scrierea extinsă și alte activități apropiate pot provoca, de asemenea, tensiune la spate, gât, brațe și ochi, mai ales dacă spațiul dvs. de lucru este aranjat prost. Dacă aveți dureri în altă parte când scrieți, nu o ignorați.
- Durerea continuă poate duce la probleme cu mâinile dacă continuați să scrieți. Dacă durerea este severă sau nu se oprește, cereți unui medic să vă ajute să decideți măsurile preventive adecvate.
