Binge eating (cunoscut și sub numele de BED, sau Binge Eating Disorder) este cea mai frecventă tulburare de alimentație din Statele Unite. Aceasta implică consumul de cantități mari de alimente într-o perioadă scurtă de timp în mod regulat. Este diferit de supraalimentarea, în care cineva se poate simți regretat din cauza disconfortului fizic de a fi supraîncărcat: atunci când mănâncă excesiv, supraalimentarea este însoțită de o componentă emoțională, inclusiv sentimente de vinovăție și rușine. La fel ca în majoritatea obiceiurilor, este dificil să oprești consumul excesiv, dar nu este imposibil.
Pași
Metoda 1 din 3: Oprirea înainte sau în timpul unei binge
Pasul 1. Fii bun cu tine
Dacă vă confruntați cu dorința de a vă excita sau dacă ați început deja și încercați să vă opriți, luați un moment chiar acum pentru a recunoaște că faceți ceva bun pentru dvs. încercând să vă opriți. În loc să te simți supărat pe tine însuți sau să te implici într-o discuție negativă despre sine, dă-ți un moment să te simți mândru pentru că vrei să preiei controlul consumului excesiv de mâncare.
O parte din a fi bun cu tine înseamnă a opri vorbirea negativă despre sine. În timpul unei exagerări, mintea ta poate să alerge cu gânduri negative. În loc să le spuneți acestor gânduri să „plece” sau să încercați să le ignorați, încercați să contracarați aceste gânduri cu cele pozitive - de exemplu, „Sunt suficient de puternic să recunosc că aceasta este o problemă” sau „Am fost amabil cu telemarketerul mai devreme”(Dacă acest lucru este adevărat, ești mult mai puternic decât majoritatea oamenilor)
Pasul 2. Vizualizați fiecare mușcătură ca un nou început
Nu trebuie să așteptați o nouă zi pentru a începe din nou. Începeți proaspăt acum. Poate că sunteți deja mai mulți mușcături. Poate se pare că nu vă puteți opri odată ce ați început, dar puteți. Încercați să priviți fiecare mușcătură ca pe o decizie separată: decideți să luați o mușcătură, dar aceasta nu trebuie să devină o lovitură completă.
S-ar putea să simțiți că ați putea continua și să încercați mai mult data viitoare, dar acesta este de fapt un moment minunat pentru a vă exersa mai bine cu voi înșivă și pentru a vă arăta că vă puteți opri
Pasul 3. Distrageți-vă atenția cu o altă activitate
Faceți yoga, dansați, ridicați greutăți, mergeți la fugă. Internetul este plin de videoclipuri distractive despre yoga, dans și exerciții. Dacă nu puteți face exerciții fizice, faceți ceva creativ. Scrieți, desenați, faceți meserii, construiți ceva. Porniți albumul preferat și cântați. Sună pe cineva cu care îți place să vorbești.
Pasul 4. Vizualizați dorința ca un val și, în loc să vă lăsați, „navigați”
Leslie Anderson, dr., Numește acest „surfing prin urgență” în care dorința este comparată cu un val: „urcă, sus, sus și la un moment dat începe să coboare înapoi”. Nu trebuie să cedați pentru a face valul să coboare. În cele din urmă, se va termina chiar dacă nu cedați.
Pasul 5. Întreabă-te ce va face oboseala
Răspunsul va fi probabil nimic, dincolo de a vă face să vă simțiți rău și trist.
- Dacă vă simțiți capabil din punct de vedere emoțional să faceți acest lucru, s-ar putea chiar să încercați să explorați de ce vă simțiți neclintit. Poate că vă confruntați cu stresul de muncă sau personal, sau poate că v-ați petrecut ziua căutând un costum de baie nou și urând ceea ce ați văzut în oglindă.
- Ar putea fi util să îți scrii gândurile într-un jurnal. Nu trebuie să fie o intrare lungă - încercați trei pagini, indiferent de dimensiunea jurnalului.
Pasul 6. Căutați ajutor de la o terță parte
Există multe resurse utile care sunt disponibile imediat pentru cei dintre noi care se luptă cu consumul excesiv.
- Forumul online al grupurilor de asistență alimentară Binge
- Comunitatea de asistență pentru tulburările de alimentație cu reflecții pale și Centrul de informare și referire a tulburărilor de alimentație conțin numeroase linkuri pentru asistență online și telefonică, inclusiv linii de asistență telefonică în întreaga lume.
- Site-ul web al Asociației Binge Eating Disorder Association este o resursă bună nu numai pentru persoanele cu pat, ci și pentru familie și prieteni care ar putea fi îngrijorați de faptul că cineva care îi pasă se luptă cu el.
Pasul 7. Citiți poveștile de succes ale altora care s-au luptat cu BED
Citirea poveștilor lor vă va face să vă simțiți mai puțin singuri și vă poate ajuta să vă consolidați hotărârea de a renunța la consumul excesiv. Asociația Națională a Tulburărilor Alimentare (NEDA) are o pagină dedicată poveștilor de succes.
Pasul 8. Înțelegeți că nu există o soluție rapidă
Nu este corect pentru dvs. să vă așteptați să treceți imediat de la alimentație la alimentație sănătoasă. Fii răbdător și blând cu tine. Probabil veți avea zile bune și rele. Important de reținut este că fiecare moment este o oportunitate de a începe din nou. Nu trebuie să așteptați până mâine pentru a încerca din nou. Alege să fii sănătos acum.
La zece minute după această alegere, te înnebunești din nou? Este în regulă. Alege să fii din nou sănătos. Cu cât practici mai mult acest lucru, cu atât vei fi mai puternic
Pasul 9. Nu te pedepsi
Cel mai rău lucru pe care îl poți face după bingeing este să te pedepsești cu exerciții fizice excesive sau înfometare a doua zi. Consumați mese obișnuite. Mănâncă pentru că te hrănește. Exercițiu pentru că te face să te simți bine. Nu meritați să suferiți.
Metoda 2 din 3: Prevenirea consumului excesiv de conștiență emoțională
Pasul 1. Ai compasiune pentru tine
Un ciclu obișnuit cu bingeing merge cam așa: te simți rău, așa că mănânci, ceea ce te face să te simți prost, astfel încât să mănânci. În loc să-ți dai bătaie de cap pentru a te îndrăgosti, tratează-te așa cum ți-ai face cel mai bun prieten, cu bunătate și înțelegere.
- Contracarați discuțiile de sine negative cu afirmații pozitive. Dacă o voce din interiorul dvs. spune „Sunt grasă”, contracarați-o cu „Sunt creativ” sau „Sunt inteligent” sau orice altceva se poate aplica care vă face să vă simțiți bine cu voi înșivă.
- Răsfățați-vă așa cum ați face un copil. Ați spune unui copil că a avut dreptate dacă a spus „sunt grasă”? Poate chiar ai întreba „Ce te face să spui asta?” Deschiderea unui dialog cu tine însuți te poate ajuta să câștigi mai multe informații despre motivele pentru care mănânci în exces.
- Este important să vă concentrați mai puțin pe partea alimentară a lucrurilor și mai mult pe propria bunăstare. Probabil că mâncarea nu este problema. Este mai probabil un simptom al unui lucru cu care vă confruntați la nivel emoțional.
Pasul 2. Înlocuiți mâncarea cu alte activități plăcute
Acestea pot include exerciții fizice, participarea la o clasă la centrul comunitar local, învățarea unei limbi - într-adevăr orice vă face să vă simțiți bine.
Pasul 3. Ține evidența gândurilor, sentimentelor și nevoilor tale într-un jurnal
Încercați să scrieți cel puțin trei pagini în fiecare zi, asigurându-vă cu siguranță de zilele în care simțiți dorința de a vă excita. A fi mai legat de sentimentele și îndemnurile dvs. vă poate ajuta să „reformulați problema de la a fi unul dintre„ Mi-e foame”la unul dintre„ mă simt ignorat sau lipsit de importanță”sau orice ar fi, și să aliniați soluțiile pentru asta”, potrivit Doug Bunnell, dr.
Pasul 4. Meditează, vizualizând un tu sănătos
Studiile au arătat că vizualizarea singură poate avea un efect măsurabil asupra corpului uman. Așezați-vă undeva confortabil, închideți ochii și vizualizați-vă rezistând tentației de a vă învineți. Vizualizați-vă mâncând o masă sănătoasă și oprindu-vă înainte de a vă simți rău.
Ne place să avem dreptate. Creierul nostru va ține la ceea ce credem că este adevărat și va lucra pentru a ne dovedi dreptate. Dacă credem că lumea ne urăște, vom vedea dovezi pentru asta peste tot. Dacă ne credem nesănătoși și nevrednici, vom face lucruri precum mâncarea excesivă pentru a ne dovedi că avem dreptate. Vă puteți reprograma creierul. Vizualizarea și vorbirea pozitivă de sine ajută
Pasul 5. Căutați ajutor profesional
Poate doriți să începeți cu un medic, care vă poate sugera medicamente și / sau vă poate îndruma către un terapeut și / sau un grup de sprijin specializat în tulburări de alimentație. Pentru mulți, terapia va fi calea ideală, deoarece medicamentele au adesea dezavantaje, cum ar fi efectele secundare și cheltuielile. Dacă alegeți să luați medicamente, combinați-l cu terapia, dacă este posibil.
Există o serie de medicamente disponibile pentru a vă ajuta să luptați împotriva consumului excesiv. Acestea variază de la antidepresive la rețete concepute pentru a ajuta la consumul excesiv. La fel ca în cazul majorității medicamentelor, există efecte secundare semnificative care trebuie înțelese, așa că cel mai bine ar fi să vă consultați medicul despre cea mai bună opțiune pentru dvs
Pasul 6. Alăturați-vă unui grup de asistență
Căutați fie un grup de sprijin local și / sau alăturați-vă unui forum online în care oamenii își discută în mod deschis luptele cu consumul excesiv de mâncare. Următoarele site-uri web sunt puncte de plecare bune, dar s-ar putea să doriți, de asemenea, să efectuați o căutare pe internet care să includă orașul în care locuiți, plus cuvintele „asistență alimentară în exces” sau „consumatori excesivi”.
- Overeaters Anonymous
- Manganii compulsivi anonimi
- Centrul de informare și referire a tulburărilor alimentare
- Asociația Națională a Tulburărilor Alimentare (NEDA)
Pasul 7. Planificați ce veți face data viitoare când va apărea dorința de a atrage atenția
Scrie pe hartie. Fii cât mai detaliat posibil. Data viitoare când veți simți dorința de a vă excita, veți ști că există o altă opțiune: să vă urmați planul.
Dacă vă aflați cu dificultăți în a vă duce la bun sfârșit planul, promiteți-vă că veți parcurge cel puțin trei dintre pașii înainte de a vă lăsa și de a mânca. Ca și în multe lucruri, cea mai grea parte începe de multe ori. S-ar putea să descoperiți că, după trei pași, doriți să continuați cu planul dvs. și dorința de a mânca excesiv s-ar putea să scadă
Metoda 3 din 3: Prevenirea consumului excesiv de mâncare prin schimbarea modului în care mănânci și bei
Pasul 1. Nu dieta
Acesta este unul dintre factorii declanșatori cei mai frecvent citați pentru consumul excesiv. Nu restricționați consumul de alimente. Mâncați o dietă bogată în grăsimi sănătoase, proteine, fibre și alți nutrienți, astfel încât să vă simțiți hrăniți și mulțumiți. Senzația de foame și de oboseală este mai probabil să vă lase cu mai puțină voință de a lupta împotriva dorinței de a vă excita.
- Ați avut vreodată cineva care să vă spună că nu puteți avea ceva? În general, te face să-ți dorești mai mult, nu-i așa? Aceeași idee se aplică și mâncării. Dacă ai poftă de ciocolată, consumă puțin. Poftezi jetoane? Ia o singură porție. Atitudinea totul sau nimic este mult mai dificil de menținut și este mai probabil să conducă la bingeing.
- Studiile științifice au arătat că atunci când corpul nostru nu primește suficientă hrană, creierul nostru dorește cu disperare zahăr.
SFAT DE EXPERT
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Pasul 2. Aruncați alimentele pe care sunteți cel mai susceptibil să le atrageți
Potrivit dr. Leslie Anderson, acest lucru va ajuta la eliminarea tentației. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți mânca niciodată alimentele pe care le poftiți; înseamnă doar că atunci când le dorești, trebuie mai întâi să ieși să le cumperi, luând decizia mai conștientă de a le mânca.
Pasul 3. Mănâncă cu atenție
A mânca cu atenție înseamnă să încetinești și să fii atent la corpul tău și la ceea ce pui în el. Luați timp pentru a savura ceea ce mâncați și acordați atenție modului în care vă simțiți atunci când sunteți mulțumit, mai degrabă decât să mâncați fără minte până când vă simțiți inconfortabil de plin.
Pasul 4. Întreabă-te dacă ți-e foame
Mâncăm adesea când suntem plictisiți sau obosiți. Înainte de a mânca, efectuați o autoevaluare rapidă pentru a determina dacă s-ar putea să vă plictisiți.
Pasul 5. Aflați ce simțiți că vă este foame
Dacă vă restricționați adesea consumul de alimente sau mâncați atunci când nu vă este foame, puteți constata că nu mai știți cum se simte să vă fie foame. Dacă faceți acest lucru de ceva vreme, este posibil ca organismul dvs. să nu prezinte nici măcar semnele obișnuite ale foamei, care includ mârâituri de stomac, iritabilitate, slăbiciune și dureri de cap. În mod ideal, nu doriți să o lăsați să ajungă la punctul în care sunteți iritabil și slab.
Pasul 6. Învață să faci diferența dintre foame și sete
Adesea, când credem că ne este foame, de fapt avem sete. Dacă nu sunteți sigur dacă vă este foame sau sete, încercați să beți un pahar mare de apă și să așteptați 10-15 minute. Dacă totuși îți este foame, probabil că ești.
Pasul 7. Bea suficientă apă
Există opinii diferite cu privire la cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți în fiecare zi, dar o regulă obișnuită este să beți aproximativ 2 litri de apă în fiecare zi. Ați dori să beți mai mult dacă ați transpirați (de exemplu, din cauza exercițiilor fizice sau a vremii fierbinți) sau dacă aveți o boală care necesită să beți mai multă apă (de exemplu, pietre la rinichi).
Poate doriți să descărcați o aplicație telefonică pentru a vă ajuta să urmăriți cantitatea de apă pe care o beți în fiecare zi. Cele mai populare includ Waterlogged (iOS) și Water Your Body (Android)
sfaturi
- Să știți că aveți capacitatea de a vă opri acum. Indiferent dacă vă aflați la început, la mijloc sau chiar la sfârșitul unei binge, luați un moment și spuneți-vă că acest lucru nu trebuie să continue. Doar pentru că ai început, nu trebuie să termini.
- Concentrați-vă asupra sănătății peste greutate. Fă exerciții fizice, mănâncă bine și fii bun cu tine, atât mental cât și fizic, iar restul va urma.
- Atunci când faceți mișcare, priviți-l ca pe o modalitate de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală, mai degrabă decât ca pe o pedeapsă pentru câte calorii ați consumat. Contracarați gândurile negative cu cele pozitive despre ceea ce poate face corpul dumneavoastră. Încercați să vă reconstruiți relația cu alimentele, văzându-le ca un combustibil pentru mintea și corpul vostru.
- Unele studii sugerează că nu există dependență de alimente, ci mai degrabă dependența de alimentație - fiind dependent de acel ciclu de restricție / bingeing. Recunoașterea acestuia ca un ciclu pe care îl puteți rupe, și nu ca o problemă de dependență de substanțe, vă poate ajuta.
Avertizări
- Consecințele consumului excesiv de alcool includ hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat, bolile de inimă, diabetul zaharat de tip II, boala vezicii biliare și ruptura gastrică (o lacrimă spontană sau, mai rău, explozie, a stomacului).
- Dacă purificați adesea după bingeing, aveți riscul unei posibile rupturi (rupere sau explozie) a esofagului din vărsături, precum și a cariilor dentare și a stării, mișcări neregulate ale intestinului / constipație, ulcere peptice și pancreatită. Dezechilibrele electrolitice din purjare pot duce, de asemenea, la bătăi neregulate ale inimii sau chiar la insuficiență cardiacă și la moarte.
- Aveți grijă să nu beți prea multă apă. Acest lucru poate duce la umflarea creierului și moarte.
