Demența este un grup de boli neurologice care afectează de obicei persoanele de la mijlocul până la sfârșitul anilor '60. De obicei, aceste tulburări duc la scăderea capacității de a-ți aminti lucruri, de a socializa și de a gândi clar. Simptomele progresează de obicei în timp și de obicei devin suficient de severe pentru a interfera cu funcționarea zilnică. Din păcate, demența nu este ceva care poate fi vindecat. Există multe medicamente și alte tratamente medicale care pot ajuta la încetinirea progresiei bolii, dar nu la inversarea acesteia. În plus, există unele modificări pe care le puteți face dietei și stilului de viață pentru a reduce riscul general de a dezvolta această boală debilitantă.
Pași
Partea 1 din 3: Schimbarea dietei pentru a reduce riscul de demență
Pasul 1. Umpleți leguminoase
Leguminoasele sunt un grup de alimente pe bază de plante care includ fasole, linte și nuci. Studiile au arătat că consumul acestor alimente în mod regulat vă poate ajuta să reduceți riscul de a dezvolta demență.
- Cercetările arată că aceste alimente sunt mai bogate în vitamine B, cum ar fi tiamina și acidul folic. Aceste vitamine joacă un rol protector în creier, prevenind contracția, menținând nivelul zahărului din sânge și susținând un sistem nervos sănătos.
- Includeți în mod regulat alimente precum fasole și linte. Mărimea de servire pentru aceste alimente este de aproximativ 1/2 cană.
- Luați hummus ca gustare, preparați supă de linte sau fasole neagră, puneți fasole peste verdeață de salată sau preparați o salată rece de fasole.
Pasul 2. Includeți zilnic grăsimi sănătoase
Un nutrient specific care a fost asociat cu un risc scăzut de demență sunt grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași Omega-3, grăsimile polinesaturate și mononesaturate.
- Studiile au arătat că grăsimile sănătoase pentru inimă precum grăsimile Omega-3 reduc riscul bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral care sunt legate de demență.
- Aceste grăsimi sănătoase pentru inimă se găsesc într-o mare varietate de alimente precum: nuci; semințe; pești cu apă rece, cum ar fi somonul, tonul și macroul; avocado; ulei de masline; măsline; și ulei de canola.
- Migdalele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase și au fost legate în mod specific de un risc redus de demență. Dacă alegeți nuci, alegeți 1/4 cană de migdale. Puneți-le singure ca gustare, amestecate într-un mix de trasee sau presărate în fulgi de ovăz sau iaurt de dimineață.
Pasul 3. Creșteți aportul de fructe și legume
Fructele și legumele sunt grupuri de alimente foarte importante pentru a vă menține sănătatea generală și a reduce riscul de a dezvolta demență.
- Fructele și legumele sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine, minerale și, cel mai important, în antioxidanți. Studiile au arătat că o varietate de antioxidanți prezenți în fructe și legume au o calitate de protecție asemănătoare creierului.
- Scopul este de cinci până la nouă porții zilnic. Includerea a una până la două porții pe masă vă va ajuta să atingeți acest obiectiv. Măsurați 1 cană de legume, 2 căni de salată verde și 1/2 cană de fructe.
- O legumă în special care a fost legată de riscul scăzut de demență este spanacul. S-a demonstrat că acest verde cu frunze previne acumularea de plăci în creier și are, de asemenea, un conținut ridicat de acid folic și fier.
- Boabele bogate în flavonoide, cum ar fi afinele și căpșunile, au fost asociate cu rate mai mici de declin cognitiv. Se crede că flavonoidele au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante care pot avea un efect protector împotriva demenței.
Pasul 4. Beți o cafea
Ceașca dvs. de cafea de dimineață a fost, de asemenea, legată de un risc redus de a dezvolta demență. Savurați cafeaua puțin mai des pentru a vă reduce riscul.
- Studiile au arătat că persoanele în vârstă care au avut o insuficiență cognitivă ușoară și au băut zilnic trei căni de cafea cu cofeină au fost mult mai puțin susceptibile de a dezvolta demență completă comparativ cu persoanele în vârstă care nu au băut cafea.
- Beneficiul este parțial din cofeina din cafea, astfel încât băuturile decafeinizate nu sunt la fel de benefice.
- Ciocolata neagră este o altă sursă gustoasă de cofeină care poate fi adăugată zilnic pentru a preveni dezvoltarea demenței.
Pasul 5. Mențineți un nivel normal de vitamina D
Menținerea unui nivel normal de vitamina D este dificilă. Este foarte frecvent să fii deficitar și o deficiență a acestei vitamine anume a fost legată de dezvoltarea demenței.
- Există foarte puține alimente care sunt surse bune de vitamina D. Ouă, pește gras și produse lactate sunt cel mai bun pariu.
- În plus, primești vitamina D de la soare. Razele UV fac ca organismul să producă această vitamină în mod natural. Este dificil să se determine exact câtă expunere la soare ar trebui să primească fiecare persoană (depinde de anotimp, ora din zi, acoperirea norilor, cantitatea de melanină din pielea persoanei și mulți alți factori). Unii cercetători sugerează 5-30 de minute de expunere la soare între orele 10 AM și 3 PM cel puțin de două ori pe săptămână.
- Cu toate acestea, dacă nu mâncați aceste alimente sau nu petreceți timpul la soare, poate fi necesar să luați un supliment de vitamina D. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe suplimentarea. Vitamina D care devine prea mare poate fi toxică.
Pasul 6. Luați suplimente de vitamine și plante
În plus față de vitamina D, au existat câteva studii cu privire la alte vitamine și suplimente pe bază de plante care ar putea fi, de asemenea, promițătoare în ceea ce privește reducerea riscului de demență. Încerca:
- Coenzima Q10. Acest compus se formează de fapt în mod natural în corpul tău; totuși, atunci când este utilizat ca supliment s-a dovedit că are un efect pozitiv asupra reducerii riscului de demență. De obicei, este sigur să luați 400 mg pe zi.
- Ginkgo. Acest supliment pe bază de plante provine dintr-o plantă bogată în antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii. Studiile au arătat că această plantă ar putea încetini progresia problemelor de memorie. De obicei, este sigur să luați zilnic între 250 și 600 mg de ginkgo.
- Vitamina E. Această vitamină se găsește în multe alimente care au grăsimi sănătoase - cum ar fi nucile, semințele și peștele cu apă rece. Studiile au arătat că vitamina E poate încetini, de asemenea, progresia demenței. De obicei, este sigur să consumați până la 500 mg de vitamina E pe zi.
- Puteți achiziționa aceste suplimente de la farmacia locală, magazinul de produse naturiste sau online; cu toate acestea, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment.
Pasul 7. Urmați dieta mediteraneană
Deși există o varietate de alimente care pot ajuta la prevenirea dezvoltării demenței sau la încetinirea progresului acesteia, există și un stil de a mânca care a prezentat beneficii similare. Multe studii au arătat că persoanele din țările care se învecinează cu Marea Mediterană au incidențe mai mici de demență.
- Acest tip de stil de alimentație a fost asociat cu niveluri mai scăzute de inflamație, care s-a dovedit a fi benefice pentru reducerea riscului de a dezvolta demență.
- Dieta mediteraneană se concentrează pe multe alimente precum: pește, leguminoase, cereale integrale, fructe și legume. Limită de obicei carnea roșie, carnea grasă, produsele lactate și dulciurile.
- Urmând dieta mediteraneană, veți include automat multe dintre alimentele specifice care au fost asociate cu un risc mai mic de demență.
Partea 2 din 3: Limitarea alimentelor pentru a vă reduce riscul de demență
Pasul 1. Limitați grăsimile saturate și trans
Aportul ridicat de grăsimi saturate și trans a fost legat de o varietate de efecte adverse asupra sănătății și condiții cronice de sănătate. Limitați alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi saturate și tăiați complet alimentele care conțin grăsimi trans pentru a reduce riscul de a dezvolta demență.
- Studiile au arătat că aceste grăsimi nesănătoase pot provoca o îngustare a arterelor care crește riscul general atât pentru accident vascular cerebral, cât și pentru demență.
- Grăsimile saturate se găsesc în alimente precum: carne procesată, bucăți de carne grase, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi și untură. Grăsimile trans se găsesc în mâncăruri prăjite, fast-food și multe alimente procesate (cum ar fi fursecuri, prăjituri și plăcinte).
Pasul 2. Limitați alimentele care conțin diacetil și nitrați
Acum există studii care leagă alimentele care conțin substanțe chimice precum diacetil și nitrați cu un risc crescut de demență. Limitați alimentele care conțin aceste substanțe chimice dăunătoare pentru a vă reduce riscul general.
- Studiile arată că alimentele care conțin aceste substanțe chimice pot agrava o proteină anormală a creierului care a fost legată de demență pe lângă reducerea unor proteine de protecție din creier.
- Alimentele care conțin în mod obișnuit diacetil sau nitrați includ: bere, carne procesată (cum ar fi slănină, cârnați, carne delicată și afumate), margarină, bomboane și floricele cu microunde.
Pasul 3. Limitați carbohidrații rafinați
Glucidele rafinate sunt un grup de alimente care au fost legate de o varietate de afecțiuni cronice de sănătate; cu toate acestea, studiile au arătat că glucidele rafinate au fost legate de creșterea nivelului de insulină și a demenței.
- Chiar și la persoanele fără diabet, aceste alimente crește glicemia și insulina. Studiile au arătat că acest lucru duce la rezistența la insulină care te predispune la demență, dar produce și schimbări negative în celulele creierului tău.
- Glucidele rafinate sunt cele care sunt foarte prelucrate. Principalii doi carbohidrați rafinați din dieta americană sunt făina albă și zahărul alb. Aceste alimente și orice alimente care se fac din ele se descompun în același compus din organism - glucoza - și provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge și de insulină.
- Limitați alimentele precum: pâine albă, orez alb, paste albe, bomboane, prăjituri, prăjituri și plăcinte, înghețată, băuturi îndulcite, produse de patiserie, cereale și biscuiți.
Pasul 4. Bea puțin alcool
Au existat dovezi directe că cantități mari sau excesive de alcool sunt legate de demență (în special sindromul Korsakoff). Nu trebuie să renunțați la alcool, dar consumul trebuie ținut sub control.
- Consumul de cantități mari de alcool pe o perioadă lungă de timp poate provoca modificări negative în celulele creierului. Se crede că o perturbare a nivelului de tiamină cauzată de consumul de alcool modifică căile de semnalizare din creier și poate provoca țesut cicatricial.
- CDC oferă orientări privind consumul de alcool. De obicei, este recomandat femeilor să nu aibă mai mult de o băutură zilnic, iar bărbaților să le întrerupă consumul după două băuturi pe zi.
Partea 3 din 3: Incorporarea altor comportamente de stil de viață pentru a reduce riscul de demență
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Ori de câte ori sunteți îngrijorat de riscul de apariție a unei boli cronice, încercați să efectuați modificări ale dietei sau stilului de viață pentru a reduce riscul apariției acestei boli, trebuie să discutați întotdeauna mai întâi cu medicul dumneavoastră.
- Medicul dumneavoastră este resursa dvs. principală pentru informații și îndrumări cu privire la modul de prevenire a afecțiunilor cronice, cum ar fi demența. Dacă sunteți îngrijorat de dezvoltarea demenței, aduceți-o în discuție când vă vedeți medicul.
- Vorbește-i despre istoricul familiei tale, stările medicale actuale, medicamentele, dieta și stilul de viață. Întrebați-l despre orice schimbări pe care cred că ar trebui să le faceți pentru a vă reduce riscul.
- De asemenea, întrebați despre modificările pe care intenționați să le faceți și dacă acestea sunt adecvate sau nu pentru dvs.
- De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să gestionați alte afecțiuni cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat, diabetul și depresia, deoarece acestea au fost asociate cu un risc crescut de demență.
Pasul 2. Mențineți o greutate sănătoasă
La fel ca prevenirea multor boli cronice, menținerea unei greutăți sănătoase este, de asemenea, importantă pentru scăderea riscului de apariție a demenței.
- Deși au existat unele controverse cu privire la riscul de greutate și demență, majoritatea studiilor arată că a fi supraponderal sau obez la vârsta mijlocie crește riscul de demență.
- Puteți afla dacă sunteți supraponderal măsurând IMC-ul. Există multe site-uri web care vă permit să vă conectați informațiile și să calculați IMC automat. Dacă IMC este 20,0-24,9, sunteți la o greutate sănătoasă. Dacă IMC este de 25,0-29,9, sunteți considerat supraponderal. Orice peste 30 este considerat obez.
- Încercați să mențineți o greutate sănătoasă pentru sex, înălțime și vârstă. Dacă credeți că sunteți supraponderal, luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră despre metodele adecvate de slăbire.
Pasul 3. Rămâneți activ fizic
A rămâne activ fizic și a include exerciții fizice regulate este o parte importantă pentru menținerea sănătății generale și prevenirea demenței.
- Exercițiul regulat are multe beneficii; cu toate acestea, este în mod special bun pentru a vă menține inima și sistemul vascular în formă, care este cheia în prevenirea demenței mai târziu.
- Se recomandă includerea a cel puțin 150 de minute de intensitate moderată cardio în fiecare săptămână, în plus față de una până la două zile de antrenament de forță sau rezistență.
- Includeți exerciții precum: mersul pe jos, jogging, yoga, ridicarea greutăților, dans, aerobic în apă sau cursuri de aerobic.
Pasul 4. Nu mai fuma
Fumatul de țigări pe lângă utilizarea altor produse din tutun este incredibil de dăunător pentru fiecare sistem de organe din corpul dumneavoastră. Fumatul a fost direct legat de numeroase efecte și condiții adverse asupra sănătății, inclusiv demența.
- Fumatul vă afectează inima și sistemul vascular. Acesta dăunează în mod specific vaselor de sânge din creier și există o legătură directă cu dezvoltarea demenței.
- Nu mai fuma imediat. Dacă întâmpinați dificultăți la renunțarea la curcanul rece, luați în considerare aderarea la un program de renunțare la fumat sau adresați-vă medicului dumneavoastră medicamente care ar putea face mai ușor renunțarea.
Pasul 5. Fii mai activ social
Cercetări mai noi au arătat că continuarea activității sociale poate contribui la reducerea riscului de a dezvolta demență. Participați la ieșiri și întâlniri regulate cu prietenii și familia pentru a ajuta la prevenirea demenței.
- Deși cercetările au arătat o legătură între creșterea activității sociale și scăderea riscului de demență, nu se știe prea multe despre de ce. Cercetările în acest domeniu continuă să crească.
- Asigurați-vă că programați activități sociale regulate în timpul săptămânii. Ieșiți la cină cu prietenii, alăturați-vă unui club de carte, participați la cursuri de exerciții de grup, mergeți la serviciile de cult religios sau faceți voluntari.
Pasul 6. Antrenează-ți creierul
Recent a devenit mai popular să se angajeze în „jocuri pe creier” sau „antrenament pe creier”. Unele studii sugerează că implicarea regulată în puzzle-uri sau jocuri poate ajuta la reducerea riscului de demență.
- Multe jocuri pe computer și aplicații pentru smartphone-ul sau tableta dvs. sunt orientate spre „antrenamentul creierului”. Acestea includ jocuri distractive, puzzle-uri sau ghicitori pe care le puteți rezolva. Dacă nu aveți un smartphone sau o tabletă, vă recomandăm să faceți puzzle-uri precum Sudoku sau cuvinte încrucișate.
- Cercetările sugerează că activitatea mentală crescută ajută creierul să facă față și să compenseze orice daună care a avut loc.
- Este important să rețineți că cercetarea pentru formarea creierului este orientată pentru cei cu vârsta sub 60 de ani. Aceste jocuri nu s-au dovedit a fi preventive pentru demență după vârsta de 60 de ani. Începeți să jucați aceste jocuri din timp.
sfaturi
- Schimbarea dietei și a stilului de viață vă poate ajuta să reduceți riscul de apariție a demenței, dar nu puteți împiedica acest lucru.
- Dacă simțiți că aveți semne sau simptome de demență și de pierdere a memoriei, solicitați imediat asistență medicală.
