Metabolismul dvs. de bază, cunoscut și sub numele de rata metabolică bazală (BMR), reprezintă toate reacțiile biochimice care ajută la furnizarea și consumul de energie. Creșterea metabolismului prin dieta dvs. se realizează asigurându-vă că corpul dumneavoastră are suficientă energie printr-un aport sănătos de nutrienți esențiali, vitamine și minerale. Acestea sunt necesare pentru a vă rula toate reacțiile biochimice la cele mai eficiente niveluri, care vă vor stimula metabolismul. Lansați-vă metabolismul alegând alimente sănătoase care susțin aceste procese, mâncând la momentele potrivite și făcând alegeri de viață sănătoase.
Pași
Partea 1 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Mănâncă proteine din carne de calitate
Proteinele sunt principalul nutrient necesar dezvoltării musculaturii. Țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos. Creșterea masei musculare te ajută nu numai să slăbești, ci și îți îmbunătățește metabolismul. Pentru a obține mai multe proteine în dieta ta, încorporează proteine în fiecare masă. Acestea ar trebui să fie carne slabă de înaltă calitate care conține proteine complete, care conțin aminoacizii necesari pentru producerea mușchilor. Încercați să obțineți carne de vită hranită cu carne și iarbă fără hormoni și antibiotice, atunci când este posibil. Carnea bună include:
- Păsări slabe, fără piele, inclusiv pui și curcan
- Curcan macinat
- Carne de vită macrată sau bucăți tăiate de carne de vită
- Bivolă tunsă din exces de grăsime
- Carne de porc slabă tăiată cu exces de grăsime
- Pești, inclusiv ton, somon, sardine și macrou
Pasul 2. Consumă forme suplimentare de proteine
Pe lângă proteinele din carne, puteți consuma proteine sub multe alte forme. Acest lucru este util mai ales dacă sunteți vegetarian sau dacă aveți condiții de sănătate care vă impun să vă limitați aportul de carne. Proteinele pe bază de plante conțin, de asemenea, aminoacizi completi care vor ajuta la creșterea musculară. Incorporează mai multe dintre acestea în dieta ta în fiecare zi. Aceste alimente includ:
- Ouă și albușuri
- Nuci si seminte
- Produse lactate, cum ar fi lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză
- Produse din soia, cum ar fi tofu și lapte de soia
- Lintea, mazărea și fasolea, falafel
- Boabe copioase, cum ar fi ovăzul și quinoa
- Lapte praf degresat care poate fi adăugat în shake-uri, supe, sosuri, sosuri, caserole etc.
- Pulbere de proteine din zer
- Quorn
Pasul 3. Incorporează mai multe grăsimi sănătoase în dieta ta
Cea mai sănătoasă formă de grăsimi pe care o puteți consuma este grăsimile omega-3. Grăsimile omega-3 reduc inflamația, care ajută la excesul de grăsime, care este unul dintre cele mai frecvente tipuri de inflamație. De asemenea, ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și la reglarea metabolismului general.
- Se crede, de asemenea, că Omega-3 ajută la reglarea răspunsului la anumiți hormoni, cum ar fi leptina și adiponectina, care sunt esențiale pentru controlul foametei și al greutății.
- Acestea se găsesc în mulți pești, inclusiv somon, ton, hering, macrou și sardine. Pot fi găsite și în ulei de semințe de in, ulei de nucă și uleiuri de borage.
Pasul 4. Alegeți alimente întregi
Alimentele întregi sunt alimente care nu sunt procesate, care sunt acele alimente care se găsesc în natură (cum ar fi fructele și legumele întregi). Aceste alimente sunt mai complexe și au mai mulți nutrienți, ceea ce înseamnă că necesită mai multă energie și arde mai multe calorii pe măsură ce le digerați. Alegând alimente întregi, vă forțați corpul să lucreze mai mult.
Rețineți că termenul „procesat” se poate referi la multe lucruri - spanacul care este spălat și ambalat, de exemplu, este considerat procesat. Procesarea minimă ca aceasta (sau tăierea legumelor etc.) este bună. Încercați doar să evitați alimentele foarte procesate, cum ar fi alimentele rapide sau alimentele care sunt în cutie și care conțin o mulțime de conservanți și aditivi
Pasul 5. Evitați alimentele ușor digerabile
Deși unele alimente ușor digerabile, cum ar fi smoothie-urile, sunt bune pentru dvs., evitați-le dacă încercați să începeți metabolismul. Smoothies sunt ușor de digerat de către corpul dvs., ceea ce înseamnă că funcționează mai puțin pentru a le digera. În schimb, mâncați alimente mai complexe care vă vor face corpul să lucreze mai mult pentru a le digera.
- De asemenea, evitați alte alimente moi, cum ar fi bananele, iaurtul și budinca.
- Aceste alimente ușor digerabile ar trebui să fie limitate la una pe zi, cum ar fi un plus de smoothie cu micul dejun sau o ceașcă de iaurt pentru o gustare.
Pasul 6. Salvați majoritatea caloriilor pentru orele de dimineață
Cel mai bun mod de a-ți menține metabolismul activ toată ziua este să te activezi dimineața și să consumi majoritatea caloriilor înainte de ora 16:00. Astfel, corpul tău îți poate digera alimentele în mod corespunzător și îți poate intensifica metabolismul mai mult. Dacă mănânci prea multe calorii după acest timp, nu vei arde la fel de multe calorii, deoarece metabolismul tău încetinește în timp ce dormi.
- Aceasta înseamnă că orice exces de calorii poate fi transformat în grăsime.
- Nu treceți niciodată peste micul dejun dacă încercați să vă stimulați metabolismul. Este greu să obțineți nutrienții potriviți și să vă stimulați metabolismul dacă nu mâncați devreme în timpul zilei.
- Incorporați proteine de înaltă calitate, slabe și complete cu micul dejun pentru a vă asigura că metabolismul dvs. este super încărcat pe tot parcursul zilei, mai ales dacă vă antrenați dimineața devreme. De asemenea, ajută la menținerea foametei pe tot parcursul zilei.
Pasul 7. Evitați să tăiați prea multe calorii prea repede
Dacă încercați să reduceți aportul zilnic de calorii, evitați să faceți acest lucru prea repede. Când vă reduceți prea mult aportul caloric zilnic la un moment dat, corpul dumneavoastră răspunde intrând în modul foamete. Aceasta înseamnă că corpul tău păstrează calorii și, de fapt, scade BMR-ul tău.
Un mod sănătos în jurul acestei reacții este calcularea cantității de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține BMR. Măsurați cantitatea de calorii pe care le consumați în prezent în fiecare zi, apoi reduceți-o cu 10% în fiecare săptămână sau două până când vă potriviți cu aportul caloric necesar pentru a vă menține BMR
Partea 2 din 3: Utilizarea altor metode naturale
Pasul 1. Asociați dieta cu activitatea fizică
Cea mai bună modalitate de a crește metabolismul corpului este de a crește nivelul de efort. Pentru a porni metabolismul, creșteți activitatea fizică zilnică. Acest lucru vă va face corpul să lucreze mai mult, ceea ce va arde mai multe calorii și vă va crește BMR. De asemenea, vă ajută să construiți mușchii, ceea ce vă va ajuta să ardeți și mai multe calorii și să vă creșteți și mai mult BMR-ul.
- Când vine vorba de exerciții fizice, faceți o combinație de cardio, cum ar fi antrenamentul la intervale și ridicarea greutăților.
- Atunci când vă creșteți activitatea fizică, împreună cu furnizarea organismului de substanțe nutritive de calitate, vă ajutați să începeți metabolismul să ardeți mai multe calorii mai eficient.
- Încercați să încorporați mai multă mișcare în viața de zi cu zi. De exemplu, la locul de muncă puteți merge la colegi pentru a vorbi în loc să trimiteți prin e-mail sau mesagerie, să mergeți sau să mergeți cu bicicleta la serviciu, să vă plimbați în pauza de prânz, să purtați un pedometru și să setați pașii țintă pentru fiecare zi.
Pasul 2. Bea mai multă apă
Obținerea cantității adecvate de apă în fiecare zi este esențială pentru a avea un BMR optim și un potențial de ardere a caloriilor. Deși cantitatea zilnică recomandată este de șase până la opt pahare de apă de 8 oz (237 ml) pe zi, creșterea cantității de apă la zece până la doisprezece pahare de apă poate ajuta la creșterea metabolismului.
- Ar trebui să beți jumătate din greutate în uncii de apă pe zi. De exemplu, dacă cântăriți 160 de kilograme, trebuie să beți 80 de uncii de apă în fiecare zi.
- De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate, deoarece apa ajută la reducerea foametei.
Pasul 3. Bea ceai verde
Pe lângă apa zilnică, beți ceai verde în fiecare zi. Studiile au arătat că catechinele din ceaiul verde sunt termogene, ceea ce înseamnă că ajută la arderea caloriilor.
- Beți zilnic patru până la șase căni sau pahare de ceai verde, care pot fi fierbinți sau cu gheață.
- Acesta poate fi folosit ca bază în smoothie-ul de dimineață sau ca gustare.
- Evitați să-l beți noaptea târziu, cu excepția cazului în care cumpărați ceai decofeinizat, astfel încât să nu vă perturbați tiparele de somn.
Pasul 4. Lucrați cu un dietetician
Dacă nu sunteți sigur cum să integrați alimentele, suplimentele sau modificările necesare în viața de zi cu zi, gândiți-vă să cereți ajutor unui profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi dieteticianul. Acestea vă pot ajuta să începeți metabolismul într-un mod sigur, sănătos și eficient.
Dacă nu sunteți sigur cum să găsiți un dietetician, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare
Pasul 5. Încercați suplimentele pentru un spor suplimentar
Există anumite suplimente pe care le puteți adăuga la rutina zilnică, în plus față de dieta dvs., pentru a vă ajuta să începeți metabolismul. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să înlocuiască nutrienții adecvați în dieta ta. Asigurați-vă că evitați suplimentele care pretind că vă stimulează metabolismul, care sunt în schimb pline de cafeină și derivați ai efedrei. Urmați întotdeauna instrucțiunile producătorului, precum și cele ale medicului dumneavoastră. Suplimentele utile includ:
- Curcuma și ghimbirul, care sunt termogene, ceea ce înseamnă că crește căldura din organism pentru a stimula metabolismul. Curcuma conține, de asemenea, antioxidanți, care ajută la eliminarea produselor nocive din procesul digestiv.
- Vitaminele din complexul B, precum B6 și B12, care sunt esențiale pentru producția de energie pentru a crește metabolismul.
- Zincul și seleniul, care sunt minerale necesare în multe dintre reacțiile biochimice care ajută la metabolismul dumneavoastră. Pe lângă supliment, zincul se găsește în scoici, stridii, carne de pasăre întunecată și carne de vită. Seleniul se găsește în orz, ciuperci, nuci de Brazilia și semințe de floarea soarelui.
- Ardeii iute conțin capsaicină, un compus chimic care poate stimula metabolismul.
Partea 3 din 3: Înțelegerea metabolismului
Pasul 1. Refuta miturile comune despre metabolism
Este o concepție greșită obișnuită că oamenii se vor îngrășa datorită unui metabolism lent. Deși uneori acest lucru se întâmplă, creșterea în greutate este mai mult decât probabil datorită abundenței caloriilor proaste care nu pot fi folosite de metabolismul dvs. pentru a conduce energie și a vă încărca corpul.
Pentru a evita acest lucru, mâncați proteine, alimente integrale și grăsimi bune pentru a furniza corpului dvs. substanțe nutritive suficiente care vă vor ajuta să ardeți caloriile ingerate mai eficient
Pasul 2. Determinați modul în care funcționează BMR
Nu există un ghid strict care să vă determine BMR exact. Acesta va varia în funcție de dimensiunea și compoziția corpului, care se măsoară prin greutatea și masa musculară. Vârsta și sexul dvs. joacă, de asemenea, un rol major în nivelurile BMR.
BMR-ul dvs. utilizează zilnic aproximativ 70% din caloriile pe care le consumați, iar această parte a ratei metabolice nu se poate modifica; cu toate acestea, restul de 30% din rata metabolică se poate modifica. Dieta este o modalitate, iar creșterea activității fizice și creșterea masei musculare ajută la arderea caloriilor și la creșterea ratei metabolice
Pasul 3. Verificați tiroida
Tiroida este o glandă care joacă un rol major în metabolism. Dacă aveți o afecțiune tiroidă subactivă, numită hipotiroidism, veți avea un metabolism funcțional scăzut. Dacă sunteți îngrijorat de rata metabolică sau aveți simptomele hipotiroidismului, luați în considerare ca medicul dumneavoastră să vă verifice tiroida. Aceste simptome includ:
- Creșterea inexplicabilă în greutate
- Oboseală
- Lipsa de energie
- Creșteți sensibilitatea la frig
- Pierderea parului
- Piele uscata
- Slăbiciune musculară sau dureri
- Perioade anormal de grele
- Constipație
- Depresie
Pasul 4. Consultați-vă medicul
Înainte de a începe orice modificare a dietei, consultați-vă medicul. Vrei să le anunți ce intenționezi, astfel încât să te poată informa dacă faci alegeri sănătoase. Este posibil să dorească să efectueze teste pentru orice condiții care vă pot descuraja sau limita cât de repede puteți parcurge procesul de kickstart.
- De asemenea, anunțați-i că intenționați să vă schimbați dieta. Asigurați-vă că produsele alimentare noi nu vor interacționa cu condițiile existente pe care le aveți.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, la un dietetician înregistrat, care vă poate ajuta să planificați mesele și să alegeți cele mai bune alimente pentru metabolismul dumneavoastră.
