Dacă credeți că aveți un risc crescut de a avea cancer de sân, nu este de mirare că doriți să reduceți riscul de a dezvolta cancer modificându-vă dieta și stilul de viață. O metodă de scădere a riscului de cancer mamar poate fi prin creșterea aportului alimentar de fibre. Multe studii au arătat că dietele bogate în fibre pot fi protectoare împotriva cancerului de sân. Creșteți-vă încet aportul de fibre în fiecare zi, în plus față de modificarea altor factori de dietă și stil de viață, astfel încât să puteți reduce riscul de cancer de sân.
Pași
Partea 1 din 3: Consumul de alimente bogate în fibre
Pasul 1. Mănâncă 100% cereale integrale
Există o varietate de alimente care oferă o cantitate decentă de fibre. Unele dintre cele mai bogate alimente cu fibre sunt 100% cereale integrale.
- Doriți să alegeți cereale integrale în locul cerealelor rafinate, deoarece aceste alimente sunt procesate minim și lasă intacte toate părțile care conțin fibre.
- Includeți o porție de cereale integrale la majoritatea meselor și gustărilor pentru a vă ajuta să creșteți aportul de fibre. Măsurați 1 oz sau 1/2 cană de cereale integrale.
- Boabele integrale de încercat includ: paste integrale din grâu, pâine integrală, orez brun, quinoa, brioșe englezești din grâu integral.
Pasul 2. Scopul pentru 5-9 porții de fructe și legume
Alte două grupuri alimentare care oferă multă fibră sunt fructele și legumele. Pe lângă furnizarea de fibre, aceste alimente sunt bogate în vitamine și minerale.
- Faceți din jumătate din farfurie fructe sau legume. Acest lucru vă ajută să obțineți zilnic 5-9 porții recomandate. Sau puteți număra și măsura porții de 1 cană de legume, 2 căni de salată verde sau 1/2 cană de fructe tăiate.
- Fructele și legumele specifice care au un conținut ridicat de fibre includ: zmeură, afine, mure, pere, mere, anghinare, mazăre, broccoli, napi și varză de Bruxelles.
Pasul 3. Includeți surse bogate în proteine
S-ar putea să fiți surprinși să aflați că există unele surse de proteine, care sunt, de asemenea, bogate în fibre. Includerea acestora este un alt mod ușor de a crește fibrele în fiecare zi.
- Proteinele precum puiul, peștele sau carnea de vită nu conțin fibre. Cu toate acestea, sursele de proteine, cum ar fi fasolea, linte, nuci și semințe, conțin fibre.
- Schimbați o porție de proteine non-fibroase cu una mai bogată în fibre. De exemplu, în loc să serviți pui la grătar peste o salată, adăugați salata cu fasole.
- Măsurați 1/2 cană de fasole sau linte și 1 uncie de nuci sau semințe.
- Elementele care sunt deosebit de bogate în fibre includ: toate fasolea, linte, fistic, migdale, nuci pecan, semințe de in și semințe de chia.
Pasul 4. Luați în considerare adăugarea unui supliment de fibre
În plus față de consumul mai multor alimente bogate în fibre, puteți crește și aportul zilnic de fibre prin administrarea unui supliment de fibre.
- Suplimentele cu fibre sunt o modalitate suplimentară de a vă strecura mai multe fibre în dieta dumneavoastră. Ele pot veni într-o varietate de forme, inclusiv tablete, capsule, pulberi și chiar gummies.
- Deși este cel mai bine să obțineți fibre din alimente (deoarece au și vitamine și minerale) adăugarea zilnică a unui supliment de fibre nu ar trebui să fie dăunătoare și vă poate ajuta să creșteți aportul zilnic.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimente fără prescripție medicală pentru a vă asigura că sunt sigure și eficiente pentru dvs.
Pasul 5. Mănâncă alimente fortificate
În plus față de alimentele întregi, cum ar fi fructele sau legumele, producătorii de alimente încearcă, de asemenea, să crească conținutul de fibre al multor produse alimentare procesate.
- Multe alimente precum sucul de fructe, laptele de soia și iaurturile au adăugat acum fibre la ele. Toate acestea au fibre adăugate în timpul procesării.
- Elementele specifice pe care trebuie să le includeți sunt: OJ, iaurturi, lapte de soia, pâine, cereale, biscuiți și bare de granola. Asigurați-vă că eticheta scrie „cu fibre adăugate”. Nu toate băuturile pentru fiecare marcă vor avea fibre adăugate.
Partea 2 din 3: Creșterea aportului de fibre
Pasul 1. Scrieți un plan de masă
Ori de câte ori încercați să vă schimbați dieta sau modul în care mâncați, va fi benefic să vă scrieți o masă pentru a vă ajuta să vă planificați schimbările.
- Începeți prin a scrie toate mesele pe care intenționați să le mâncați în timpul săptămânii. Include micul dejun, prânzul, cina, gustări și băuturi. Acest lucru vă va ajuta să vedeți vizual unde puteți adăuga mai multe alimente bogate în fibre.
- Examinați-vă planul de masă și vedeți unde există zone pe care le puteți adăuga în mai multe alimente bogate în fibre. De exemplu, dacă intenționați să faceți un salt de pui și legume luni seara, intenționați să-l serviți cu orez brun în loc de orez alb.
- De asemenea, utilizați planul de masă pentru a vă ajuta să construiți o listă de produse alimentare pentru săptămână. Veți ști exact ce alimente bogate în fibre trebuie să vă aprovizionați.
Pasul 2. Păstrați un jurnal alimentar
La fel ca un plan de masă, un jurnal alimentar este un alt instrument excelent de utilizat atunci când încercați să faceți și să urmăriți modificările din dieta dumneavoastră.
- Un jurnal alimentar poate fi realizat cu hârtie și creion sau folosind o aplicație jurnal alimentar. O aplicație de pe telefon sau computer va fi benefică, deoarece multe dintre aceste aplicații calculează automat aportul total de fibre în fiecare zi.
- Urmăriți fiecare masă pe care o consumați zilnic, plus dimensiunile de servire a alimentelor. Asigurați-vă că urmăriți micul dejun, prânzul, cina, gustările și orice băuturi (în special cele pe care le puteți amesteca cu un supliment de fibre praf).
- Urmăriți aportul total de fibre (poate fi necesar să faceți acest lucru manual dacă nu utilizați o aplicație) pentru a vedea cât de multă fibră obțineți într-o zi obișnuită. Apoi, începeți să adăugați mai multe alimente bogate în fibre și vedeți cât de mult puteți crește aportul.
- Utilizați jurnalul alimentar ca ghid pentru a continua sau nu să încercați să creșteți aportul de fibre.
Pasul 3. Bea mai multă apă
Dacă lucrați la creșterea aportului de fibre (mai ales dacă ați mâncat anterior o dietă săracă în fibre), veți dori, de asemenea, să vă asigurați că creșteți și aportul de apă.
- Fibrele sau suplimentele alimentare funcționează cel mai bine atunci când sunt asociate cu cantități adecvate de apă. Fibra și apa împreună vă ajută să vă mențineți sistemul GI în mișcare într-un ritm bun.
- Asigurați-vă că beți zilnic cantitatea minimă de apă. Dacă nu sunteți, lucrați la creșterea aportului de lichide, precum și a aportului de fibre.
- Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 8-13 pahare de lichide hidratante zilnic. Urmăriți fluide precum: apă, apă aromată, apă spumantă sau cafea și ceai decafeinizat.
Pasul 4. Creșteți aportul de fibre încet
Este un obiectiv minunat să încerci să reduci riscul de cancer mamar prin creșterea aportului de fibre. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă în ceea ce privește modul în care creșteți fibrele pentru a vă asigura că rămâneți sănătos în general.
- Deși fibra este un nutrient excelent pentru a preveni cancerul și chiar multe probleme GI, prea multe fibre sau creșterea prea rapidă a fibrelor pot cauza alte probleme.
- Dacă vă creșteți prea mult fibra sau prea repede, puteți avea efecte secundare ușoare, dar frustrante, cum ar fi: gaz, balonare și crampe.
- Creșteți încet aportul de fibre cu câteva grame în fiecare săptămână. Acest lucru permite corpului tău, în special sistemului tău GI, să se obișnuiască cu noua ta dietă.
Partea 3 din 3: Reducerea altor factori de risc ai cancerului de sân
Pasul 1. Discutați cu familia și medicul dumneavoastră
Dacă sunteți îngrijorat de riscul de cancer mamar și vă gândiți la modalități de reducere a riscului, este important să discutați cu medicul dumneavoastră.
- Medicul dumneavoastră vă va putea analiza în detaliu familia și istoricul medical personal cu dvs. și vă va explica ce riscuri puteți avea din cauza geneticii și / sau a altor probleme medicale (cum ar fi radioterapia sau modificările anterioare ale țesutului mamar).
- Vorbește în mod specific despre dorința ta de a crește aportul de fibre. Deși creșterea aportului de fibre nu este cel mai probabil dăunătoare, totuși este ceva de discutat cu medicul dumneavoastră.
- De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră despre dieta și stilul dvs. de viață și întrebați ce alte modificări puteți face pe lângă creșterea fibrelor pentru a reduce riscul de cancer mamar.
Pasul 2. Mențineți o greutate sănătoasă
Un factor important de luat în considerare atunci când încercați să reduceți riscul de cancer mamar este greutatea dumneavoastră. Studiile au arătat că femeile care sunt supraponderale sau obeze au un risc crescut de a dezvolta cancer de sân.
- Celulele adipoase produc estrogen în corpul dumneavoastră. Cu o cantitate crescută de celule adipoase, corpul dumneavoastră produce mai mulți estrogeni care pot susține creșterea celulelor canceroase la sân.
- Dacă IMC este 25.0-29.9, sunteți considerat supraponderal. Un IMC de 30,0 sau mai mare este considerat obez. Dacă IMC se încadrează în aceste intervale, luați în considerare pierderea în greutate pentru a vă reduce riscul de a dezvolta cancer de sân.
- În studiul de sănătate al asistenților medicali, femeile care obțin 10 kg sau mai mult de la menopauză au avut un risc mai mare de cancer decât cele care și-au menținut greutatea.
Pasul 3. Renunță la alcool și fumat
Studiile au arătat în mod constant că atât alcoolul, cât și fumatul au arătat o corelație pozitivă cu un risc crescut de a dezvolta cancer de sân. Întrerupeți aceste obiceiuri pentru a vă reduce riscul.
- Studiile au arătat că femeile care beau 3 sau mai multe băuturi pe săptămână au un risc cu 15% mai mare de a dezvolta cancer de sân.
- Deși este considerat sigur ca femeile să bea 1 băutură pe zi, luați în considerare reducerea consumului la doar un pahar ocazional sau oprirea totală.
- Studii mai recente au confirmat faptul că fumatul crește și riscul unei femei de a dezvolta cancer de sân. Deoarece fumatul este întotdeauna considerat a fi un comportament nesănătos, opriți fumatul imediat.
Pasul 4. Creșteți-vă nivelurile de activitate fizică
Participarea la cantități regulate de activitate fizică s-a dovedit, de asemenea, că vă reduce riscul de a dezvolta cancer de sân. Începeți sau măriți cantitățile de exerciții.
- Se știe că activitatea fizică ajută la gestionarea și controlul greutății. Exercițiile fizice timp de cel puțin 2 1/2 ore pe săptămână s-au dovedit a vă ajuta să vă gestionați greutatea - un alt factor de risc important.
- Exercițiile fizice vă ajută, de asemenea, să utilizați mai eficient zahărul din sânge (glicemia) și insulina. Studiile au arătat că, atunci când aveți mai mult factor de creștere a insulinei, aveți un risc mai mare de a dezvolta cancer de sân.
- Deși CDC recomandă doar 2 1/2 ore de activitate fizică de intensitate moderată, s-a recomandat până la 4 ore pentru a reduce riscul de cancer mamar.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră cu privire la riscul de cancer mamar pentru a vă asigura că înțelegeți toți factorii de risc.
- Deși consumul mai multor fibre vă poate reduce riscul de a dezvolta cancer de sân, este important să vă concentrați asupra întregii diete și stil de viață pentru a vă reduce riscul.
- Rețineți că sunt necesare mai multe studii pentru a determina dacă riscul de cancer mamar poate fi redus prin creșterea nivelului de fibre. Studiile observaționale pot fi limitate de efectul fibrelor asupra stilului de viață și a alegerilor alimentare. Mai mult, tipurile de fibre și de unde le obțineți pot fi importante.
