O alimentație adecvată este importantă atunci când sunteți gravidă. Obținerea unei cantități adecvate de fier în timpul sarcinii vă menține sănătos pe dumneavoastră și pe copil. Între vitamina prenatală recomandată de medic și o dietă plină de alimente bogate în fier, ar trebui să obțineți valorile zilnice. Adăugați carne, legume cu frunze verzi, fructe uscate, fasole și alimente fortificate, împreună cu alimente bogate în vitamina C pentru a ajuta la absorbție, pentru a vă asigura că aveți suficient fier în fiecare zi.
Pași
Metoda 1 din 3: Obținerea fierului din alimente
Pasul 1. Mănâncă carne roșie
Carnea roșie este una dintre cele mai bune surse de fier. Carnea roșie conține fier hemic, care se găsește numai în produsele de origine animală. Acest tip de fier este mai ușor de absorbit de corpul tău. Adăugați surse slabe de carne roșie în dieta dvs. pentru a vă crește fierul.
- Trei uncii de carne roșie, cum ar fi chuck slab de vită sau muschi, are în jur de 3 mg de fier.
- Evitați ficatul în timp ce sunteți gravidă, deși conține una dintre cele mai mari concentrații de fier. Ficatul conține, de asemenea, cantități mari de vitamina A, care poate fi periculoasă în timpul sarcinii.
Pasul 2. Incorporează alte surse de carne
Carnea roșie nu este singura carne care conține fier. Carnea albă, cum ar fi puiul și curcanul, conține, de asemenea, fier de hem. Conțin doar mai puțin fier decât carnea roșie.
- Trei uncii de curcan cu carne neagră au aproximativ 2 mg de fier, în timp ce trei uncii de piept de curcan sau pui conțin între 1,1 și 1,4 mg de fier.
- Trei uncii de coapsă de porc sau pește alb au puțin sub 1 mg de fier.
Pasul 3. Alegeți alimentele îmbogățite cu fier
Multe alimente sunt îmbogățite cu fier. Alimentele îmbogățite cu fier conțin fier non-hem, care este mai greu de absorbit de corpul dumneavoastră. Uită-te pe etichetele de cereale, pâine, paste și boabe pentru a vedea dacă sunt îmbogățite cu fier.
De exemplu, o ceașcă de cereale îmbogățită cu fier poate avea 24 mg de fier, în timp ce o ceașcă de fulgi de ovăz instant îmbogățită cu fier poate avea 10 mg
Pasul 4. Adăugați mai multe fasole
Fasolea și leguminoasele au o cantitate bună de fier. Puteți mânca aceste alimente ca garnituri, în supe sau caserole sau pe salate. O jumătate din ceașcă din cele mai multe fasole are mai mult fier decât trei uncii de carne roșie. Cu toate acestea, aceste alimente conțin fier non-hem, deci corpul tău este mai greu de absorbit. Următorul cuprinde conținutul de fier în boabele fierte obișnuite:
- O cană de edamame: 8,8 mg
- O cană de linte: 6,6 mg
- O cană de fasole: 5,2 mg
- O cană de fasole neagră sau pinto: 3,6 mg
- O cană de fasole lima: 4,5 mg
- O cană de naut (fasole garbanzo): 4,8 mg
Pasul 5. Mănâncă verdeață cu frunze și fructe uscate
Verdurile cu frunze și fructele uscate sunt o sursă bună de fier pe bază de plante. Spanacul, varza și pătrunjelul sunt alegeri bune, la fel ca caisele uscate, smochinele și prunele uscate.
- De exemplu, o jumătate de cană de spanac gătit are 3,2 mg de fier. Cinci jumătăți de caise uscate și o jumătate de cană de stafide au aproximativ 1,5 până la 2 mg de fier.
- Melasa Blackstrap conține și fier.
Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea absorbției fierului
Pasul 1. Includeți o porție de carne cu fiecare masă
Nu trebuie să mâncați porții mari de carne roșie la fiecare masă. Dacă includeți carne la fiecare masă, care conține fier hemic care se absoarbe ușor, corpul dumneavoastră poate absorbi mai bine fierul găsit în sursele non-hemice ale mesei.
De exemplu, este posibil să aveți o bucată de pui sau de pește alb, o jumătate de cană de spanac și o jumătate de cană de fasole și o bucată de pâine de grâu îmbogățită cu fier. Carnea vă va ajuta corpul să absoarbă fierul din sursele care nu sunt carne
Pasul 2. Adăugați alimente bogate în vitamina C
Pe lângă consumul de alimente bogate în fier, ar trebui să încorporați mai multe alimente care conțin vitamina C în timpul meselor. Vitamina C poate ajuta la creșterea semnificativă a absorbției de fier a alimentelor pe bază de plante non-fier din fier.
Vitamina C se găsește în citrice și sucuri de citrice, mere, ananas, kiwi, căpșuni, sparanghel, legume verzi cu frunze, roșii, ardei grași și broccoli
Pasul 3. Mănâncă un agent de stimulare a fierului atunci când mănânci un aliment care inhibă fierul
Multe alimente sănătoase și hrănitoare conțin compuși care pot reduce absorbția fierului. Unele alimente care conțin niveluri semnificative de fier, cum ar fi spanacul, tofu și edamame, conțin, de asemenea, inhibitori de fier. Când mâncați aceste alimente, asigurați-vă că mâncați alimente sau carne din vitamina C împreună cu aceste alimente.
Leguminoasele, cerealele integrale, produsele din soia, spanacul și calciul pot reduce absorbția fierului
Pasul 4. Limitați-vă cafeaua și ceaiul
Este posibil să vă limitați deja cafeaua și ceaiul atunci când sunteți gravidă din cauza cofeinei. Cu toate acestea, ar trebui să stați departe de cafea și ceai, deoarece conțin compuși care pot reduce absorbția fierului de către corp.
Găsiți băuturi alternative de băut, mai ales cu mesele
Metoda 3 din 3: Recunoașterea importanței fierului în timpul sarcinii
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un supliment de fier
Medicul dumneavoastră vă va pune mai mult decât probabil pe o vitamină prenatală atunci când rămâneți gravidă. Acestea conțin în general aproximativ 30 mg de fier. Atâta timp cât mănânci alimente bogate în fier și îți iei vitamina prenatală, nu va trebui să iei un supliment de fier în plus. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un supliment de fier.
Probabil că nu veți fi sfătuiți să luați un supliment de fier decât dacă dezvoltați anemie
Pasul 2. Determinați cantitatea de fier de care aveți nevoie
Femeile gravide au nevoie de mai mult fier decât femeile care nu sunt însărcinate. Când sunteți gravidă, aveți nevoie de aproximativ 27 mg de fier pe zi. Această cantitate poate fi calculată în medie pe câteva zile sau săptămână, în loc să încercați să atingeți 27 mg în fiecare zi.
Pentru femeile care nu sunt însărcinate, cantitatea zilnică recomandată este de 18 mg
Pasul 3. Fiți conștienți de riscurile unui exces de fier
Poți obține prea mult fier. Acest lucru apare în general din vitamina prenatală sau dacă luați un supliment suplimentar de fier. Prea mult fier poate provoca probleme pentru dumneavoastră și bebeluș, cum ar fi diabetul gestațional, preeclampsia sau chiar avortul spontan.
Asigurați-vă că luați suplimente de fier numai dacă vi se recomandă de către un medic. Suplimentele de fier pot provoca efecte secundare negative în timpul sarcinii, cum ar fi constipație sau greață
Pasul 4. Recunoașteți simptomele anemiei
A nu lua suficient fier în timpul sarcinii poate duce la anemie. Anemia severă în timpul sarcinii poate provoca probleme pentru dumneavoastră și bebelușul dvs. și poate duce la prematură sau la o greutate redusă la naștere. Simptomele anemiei includ:
- Oboseală
- Slăbiciune
- Mâini și picioare reci
- Bataie rapida de inima
- Probleme de concentrare
- Respirație scurtă sau senzație de amețeală
- Piele palida
- Dureri în piept
