Menținerea unei diete cu alimente crude poate fi uneori dificilă, mai ales atunci când vine vorba de a vă asigura că primiți toți nutrienții de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a rămâne sănătos. Probabil ați optat pentru a mânca o dietă crudă pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate, dar trebuie totuși să vă asigurați că primiți suficient fier, ceea ce este crucial pentru sănătatea corpului dumneavoastră. Consumul unei varietăți de fructe, legume, nuci, cereale și semințe, în special asociat cu alimente bogate în vitamina C, vă va ajuta să obțineți fierul de care aveți nevoie, care este de obicei 18 mg zilnic pentru femei și 8 mg zilnic pentru bărbați.
Pași
Metoda 1 din 3: Consumul de alimente bogate în fier
Pasul 1. Faceți din fasolea încolțită o parte zilnică a dietei, dacă le puteți tolera
Fasolea albă este cea mai bună sursă de fier la 8 miligrame pe 1 cană (60 g). Lintea are 6 miligrame pentru aceeași porție, în timp ce fasolea și nautul au 4 miligrame.
- Pentru a respecta o dietă crudă, încercați să vă încolțiți fasolea pentru a ajuta digestia. Așezați fasolea într-un borcan și acoperiți-le cu apă și lăsați-le 2-5 zile să încolțească. Odată încolțite, vor fi puțin mai ușor de digerat.
- Unii oameni au probleme cu digestia boabelor crude. Din acest motiv, chiar și atunci când urmează în principal o dietă crudă, mulți oameni își vor găti fasolea. Puteți chiar să le gătiți după ce sunt încolțite.
Pasul 2. Adăugați verdeață cu frunze în dieta dumneavoastră
Verdele cu frunze, cum ar fi varza, spanacul, sfecla verde, muștarul, salata roșie și napul sunt toate surse bune de fier. Chiar și 1/2 cană (115 g) de verde crud vă va oferi o cantitate decentă de fier.
Pentru o porție de 1/2 cană (115 g), kale, spanac, sfeclă verde și păpădie au cea mai mare cantitate de fier la aproximativ 3 miligrame. Navetele și salata roșie au aproximativ 1 miligram
Pasul 3. Mănâncă o varietate de alte legume
Alte legume au cantități diferite de fier. De exemplu, broccoli, roșii, cartofi dulci, porumb dulce, fasole verde și ceapă verde au fier. Porțiile standard de multe legume au 2-4 miligrame de fier.
- De exemplu, cartofii dulci medii și roșiile medii au fiecare 4 miligrame de fier.
- Varza este, de asemenea, o opțiune bună, iar corpul tău absoarbe ușor fierul din el, probabil datorită acidului lactic pe care îl conține.
Pasul 4. Consumați fructe, în special fructe uscate
Deoarece fructele uscate sunt concentrate, veți obține mai mult fier pe mușcătură. De exemplu, piersicile uscate au 6,5 miligrame de fier la 1 cană (190 g). Caisele, stafidele și prunele vă vor ajuta, de asemenea, la aportul de fier.
Fructele proaspete au și fier, cum ar fi prunele, murele și pepenele verde, deși tind să conțină mai puțin decât fructe uscate sau legume proaspete
Pasul 5. Includeți boabe crude în dieta dumneavoastră
Ovăzul tăiat din oțel, în special, este o alegere bună. Le puteți înmuia peste noapte pentru a le face mai digerabile, iar 1 cană (81 g) de fulgi de ovăz uscat conține 3,5 miligrame de fier.
Puteți încerca, de asemenea, să încolțiți alte boabe, cum ar fi meiul, orezul sălbatic, orzul și fructele de grâu. Pentru a încolți boabe, acoperă-le cu apă și lasă-le într-un recipient cu capac timp de 2-5 zile până când le vezi despicate și încolțite
Pasul 6. Gustare pe semințe și nuci
Aceste alimente împachetează o cantitate decentă de fier într-o cantitate mică de alimente. De exemplu, 1 uncie (28 g) de semințe de dovleac are 1 miligram. Caju are 2 miligrame pe 1 uncie (28 g) de servire, în timp ce fisticul are 1 miligram.
Semințele de chia, migdale, semințe de floarea soarelui și semințe de susan sunt, de asemenea, o opțiune bună
Metoda 2 din 3: creșterea aportului de fier
Pasul 1. Asigurați-vă că asociați fierul cu vitamina C
Multe alimente sunt bogate în vitamina C, inclusiv ardei gras (în special roșu), citrice, kiwi, broccoli, roșii, varză și melon. Pentru a crește absorbția fierului, luați un castron de spanac proaspăt cu ardei gras roșu și roșii sau beți un smoothie cu cereale integrale, nuci, verdeață și citrice.
Pasul 2. Urmăriți aportul de fier cu o aplicație
Căutați un dispozitiv de urmărire a micronutrienților pentru telefon. Cu aceste aplicații, puteți introduce ceea ce mâncați și vă spune cât consumați din fiecare micronutrient. În acest fel, știi exact cât de mult fier primești din dieta ta.
De exemplu, încercați aplicația Wholesome sau MyFitnessPal, atât pe Android, cât și pe iPhone
Pasul 3. Presărați spirulina pe mâncare
Aceasta este o algă albastră-verde care se găsește în lacuri. Când este uscat sub formă de pulbere, îl puteți adăuga ca topping la alimente pentru a vă crește aportul de fier. Pentru 3 uncii (85 g) de spirulină, primești 28 de miligrame de fier.
Încercați să-l asociați cu pudră de suc de iarbă de orz, care conține minerale și vitamine care vă ajută să absorbiți fierul
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre un supliment de fier
Un supliment de fier vă poate ajuta să obțineți fierul pe care nu îl primiți din dietă. Cu toate acestea, ca și în cazul oricărui supliment, este întotdeauna bine să discutați cu medicul dumneavoastră cât de mult ar trebui să luați și cât de des.
- Căutați altele care sunt potrivite pentru vegetarieni, deoarece unii își iau fierul din surse de carne.
- În plus, asigurați-vă că suplimentul de fier pe care îl alegeți este verificat de o terță parte, cum ar fi Farmacopeia Statelor Unite (USP).
Metoda 3 din 3: Determinarea cantității de fier și vitamina C de care aveți nevoie
Pasul 1. Scopul alocației zilnice recomandate (ADR)
Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, aveți nevoie de 8 miligrame de fier pe zi. Pentru femei, aveți nevoie de 18 miligrame dacă vă aflați în intervalul 19-50 de ani sau de 8 miligrame dacă aveți peste 50 de ani. Copiii cu vârsta cuprinsă între 7-12 luni au nevoie de 11 miligrame, în timp ce copiii de 1-3 ani au nevoie de 7 miligrame iar copiii de 9-13 ani au nevoie de 8 miligrame. Fetele 14-18 au nevoie de 15 miligrame, în timp ce băieții au nevoie de 11 miligrame.
- Dacă mâncați o dietă vegetariană, veți avea nevoie de 1,8 ori mai mult fier decât un consumator de carne, deci poate fi necesar să vă ajustați consumul.
- ADR este cantitatea de care aveți nevoie pentru a vă satisface nevoile nutriționale.
Pasul 2. Consumați mai mult fier dacă sunteți gravidă, dar mai puțin dacă alăptați
Dacă sunteți gravidă și aveți între 14 și 50 de ani, aveți nevoie de 27 de miligrame de fier pe zi. Cu toate acestea, dacă alăptați, nevoile dvs. scad: aveți nevoie doar de 10 miligrame dacă sunteți în intervalul 14-18 ani sau de 9 miligrame dacă sunteți în intervalul 19-50.
Ai nevoie de mai puțin fier în timpul alăptării, deoarece nu menstruezi, ceea ce se bazează pe rezervele de fier și pentru că corpul tău atrage automat rezervele de fier în timp ce alăptezi
Pasul 3. Mănâncă ADR-ul de vitamina C cu fierul tău pentru a crește absorbția
Vitamina C sau acidul ascorbic, care se regăsește în citrice și multe alte alimente, vă ajută corpul să absoarbă fierul non-hem, care este fierul găsit în plante, mai degrabă decât în carne. Cheia este că trebuie să-ți mănânci vitamina C în același timp în care consumi fier și acesta îți va ajuta corpul să preia nutrienții.
- Încercați să consumați până la 25-100 miligrame atunci când mâncați fier pentru a crește aportul corpului.
- Copiii de 1-3 ani au nevoie de 15 miligrame pe zi, în timp ce cei din intervalul 4-8 au nevoie de 25 miligrame și 45 miligrame în intervalul 9-13. Fetele au nevoie de 65 de miligrame de la 14-18 ani, în timp ce băieții au nevoie de 75. Peste 18 ani, bărbații se pot descurca cu 90 de miligrame, în timp ce femeile pot lua 75 de miligrame. Cu toate acestea, ca adult, puteți lua până la 2 000 de miligrame pe zi, dacă este necesar.
- Dacă sunteți gravidă, aveți nevoie de 80 de miligrame (14-18 ani) și 85 de miligrame dacă aveți peste 18 ani; dacă alăptați, aveți nevoie de 115 miligrame dacă aveți 18 ani sau mai puțin și de 120 miligrame dacă aveți peste 18 ani.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
