Tensiunea gâtului poate provoca dureri de cap și vă poate împiedica ziua, dar nu este nevoie să cheltuiți mulți bani pe un masaj pentru a ușura acești mușchi tensionați. Folosiți degetele, o minge de tenis sau role de spumă pentru a viza zonele sensibile din spatele și părțile laterale ale gâtului. Vă ajută să vă întindeți gâtul în prealabil, astfel încât mușchii să fie oarecum relaxați și, prin urmare, mai receptivi la masaj.
Pași
Metoda 1 din 2: Masarea spatelui gâtului
Pasul 1. Introduceți bărbia în piept pentru a vă întinde ceafa
Ridică-te drept, cu picioarele plantate pe pământ, la distanța umerilor și brațele relaxate în lateral. Inspirați adânc în diafragmă și apoi coborâți bărbia până la piept. Apoi, țineți poziția în timp ce expirați pentru 5 numărătoare lente. Întoarceți capul în poziție verticală și repetați această întindere de 5 până la 10 ori pe zi sau ori de câte ori vă simțiți tensionat.
- Întindeți gâtul pentru a ușura tensiunea musculară și pentru a vă face tehnicile de auto-masaj mai eficiente.
- Întinderea gâtului în fiecare zi este de asemenea importantă pentru ameliorarea durerilor de cap și a migrenelor cauzate de tensiunea gâtului.
- Aceasta este o întindere extraordinară de făcut la locul de muncă - mai ales dacă sunteți ghemuit peste computer toată ziua!
Pasul 2. Împingeți în jos locul unde se întâlnesc gâtul și coloana vertebrală
Folosiți 2 degete pentru a găsi zona din spatele gâtului unde se întâlnește cu vârful coloanei vertebrale și aplicați o presiune ușoară până la medie. Apăsați în jos cu degetele timp de 30 până la 60 de secunde sau până când simțiți că tensiunea începe să se topească.
Dacă exercitați presiune pe această zonă, doare, folosiți o atingere mai ușoară sau reveniți la ea după ce ați masat zona din jur
Pasul 3. Treceți degetele în jos de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale
Folosiți degetele pentru a vă găsi coloana vertebrală pe ceafă și apoi mișcați degetele 1⁄2 inch (1,3 cm) la 1 inch (2,5 cm) spre exterior. Începeți de la baza craniului și aplicați o presiune medie spre profundă în timp ce glisați degetele în jos până ajungeți în zona în care gâtul vă întâlnește cu umerii.
- Mutați degetele în afară de coloana vertebrală 1⁄2 inch (1,3 cm) după fiecare 2 sau 3 lovituri.
- Dacă găsiți noduri în timp ce mișcați degetele, zăboviți deasupra lor cu o presiune ușoară timp de cel puțin 10 secunde sau până când simțiți o eliberare.
Pasul 4. Strângeți ceafa și întoarceți capul în lateral
Începeți prin așeza palma dreaptă pe ceafă. Înfășurați-vă degetele în jurul gâtului, astfel încât să fie toate paralele (inclusiv degetul mare). Apoi, strângeți-vă gâtul în timp ce întoarceți capul spre stânga. Țineți această poziție timp de 1 respirație profundă și ieșire înainte de a vă întoarce capul spre centru. Apoi, strângeți din nou mâna dreaptă și întoarceți capul spre dreapta pentru o respirație profundă.
- Treceți la plasarea mâinii stângi pe ceafă, întorcându-vă capul mai întâi în partea dreaptă și apoi în stânga.
- Aplicați suficientă presiune pentru a simți o eliberare (dar nu durere).
- Repetați această tehnică de 5 până la 7 ori pe fiecare parte.
- Ar trebui să simțiți eliberarea în mușchii care încep aproape de baza craniului și se deplasează până la nivelul coloanei vertebrale.
Pasul 5. Rocați înainte și înapoi deasupra unei role de spumă plasate sub gât
Așezați-vă deasupra unei role de spumă ca și când ați folosi-o ca o pernă din spate. Încrucișează-ți brațele peste piept cu fiecare mână sprijinită pe umărul opus. Ține-ți picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți, astfel încât să te poți manevra deasupra rolei. Apoi, folosiți-vă picioarele și picioarele pentru a vă roti corpul în jos spre picioare până când rola se întâlnește cu gâtul mijlociu până la cel superior.
- Corpul tău ar trebui să fie în mare parte de pe podea, dar fundul tău ar putea păși pe podea pe măsură ce corpul tău se deplasează spre picioare.
- Este posibil să simțiți ușoare dureri sau disconfort pe măsură ce rola eliberează noduri. Dar dacă aveți dureri puternice ascuțite sau înjunghiate, nu mai faceți acest lucru și masați-vă gâtul cu mâinile.
- Puteți achiziționa o rolă de spumă online sau la săli de sport, magazine de fitness sau orice magazin mare care are o secțiune de fitness. Asigurați-vă că alegeți rola de dimensiune potrivită pentru nevoile dvs. - cele mai mici vizează mai bine zonele mai mici și invers.
Pasul 6. Culcați-vă cu o minge de tenis sub gât și legați-o înainte și înapoi
Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți o minge de tenis sub gât acolo unde simțiți cea mai mare tensiune. Respirați adânc în timp ce mingea își intră drumul în mușchi (s-ar putea să doară puțin, dar rămâneți cu el!). Apoi, folosiți-vă picioarele pentru a vă legăna corpul lateral și în sus și în jos pentru câteva minute.
- Întoarceți-vă și înlocuiți mingea într-o zonă nouă, dacă aveți nevoie. Simțiți-vă liber să îl mutați oriunde simțiți cea mai mare tensiune.
- Dacă simțiți o durere extremă și ascuțită în orice moment al acestei tehnici, încetați să o faceți imediat.
Metoda 2 din 2: Ameliorarea tensiunii gâtului și a umărului
Pasul 1. Lasă umerii în jos și înapoi pentru a-i relaxa
Faceți un efort conștient pentru a vă împinge umerii departe de urechi. Acest lucru vă va ajuta să relaxați mușchii trapez care vă conectează umerii de gât.
Relaxarea mușchilor înainte de a le masa vă va ajuta să faceți mușchii mai receptivi
Pasul 2. Înclinați capul de fiecare parte pentru a vă întinde gâtul și umerii
Începeți prin împingerea urechii drepte în jos spre umărul drept. Mergeți cât de departe puteți și mențineți această poziție timp de 5 până la 10 respirații profunde. Apoi, readuceți capul în poziția centrală, verticală și efectuați aceeași mișcare pe partea stângă.
- Dacă observați durere în timp ce efectuați această acțiune, încetați să încercați să o faceți și consultați un medic despre o posibilă tulpină a gâtului.
- Ca variantă, folosiți degetele pentru a aplica o presiune ușoară pe partea convexă a gâtului (partea opusă urechii coborâte). Începeți prin apăsarea în jos chiar sub ureche, apoi deplasați-vă în jos. Țineți degetele pe fiecare loc timp de aproximativ 10 secunde.
Pasul 3. Folosiți 2 degete pentru a masa nodurile dintre umeri și gât
Treceți brațul drept peste piept pentru a atinge zona înclinată dintre gât și umărul stâng. Sapă degetele mijlocii și arătătoare în această zonă pentru a găsi cel mai fraged punct (un nod). Apoi, apăsați ușor în jos și în jurul zonei sensibile, deplasându-vă spre gât și în jos spre umăr. Efectuați această mișcare timp de aproximativ 1 minut pentru a simți o ușurare a tensiunii.
- Repetați acest proces în partea stângă.
- Ca variantă, încrucișați-vă brațele în fața pieptului pentru a masa ambele părți în același timp.
Pasul 4. Culcați-vă cu o minge de tenis așezată sub gât și întoarceți capul
Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așezați o minge de tenis în canelura de sub partea dreaptă a gâtului, unde simțiți un nod. Respirați și ieșiți de câteva ori înainte de a vă întoarce încet capul spre dreapta până când simțiți un alt loc delicat. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 respirații înainte de a continua să vă rotiți capul până când urechea este orientată spre podea.
- Repetați această mișcare pe partea stângă a gâtului.
- Dacă simțiți dureri extreme ascuțite sau înjunghiate în orice moment în timpul acestei tehnici, încetați să o faceți imediat.
sfaturi
- Folosiți loțiune pentru a vă ajuta să vă alunecați degetele pe piele.
- Așezați un prosop cald peste gât pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii înainte și după ce ați făcut câteva noduri.
Avertizări
- Dacă nu puteți să vă mișcați gâtul sau dacă aveți dureri severe în timp ce îl mișcați, consultați un medic.
- Evitați întinderea excesivă a gâtului în față sau în lateral, deoarece acest lucru poate tensiona mușchii.
