Când petreceți mult timp pe picioare, acestea pot deveni rapid rigide și dureroase. Un auto-masaj este o modalitate rapidă și ușoară de a obține ușurare și de a încălzi mușchii dureroși. Masajul poate ajuta, de asemenea, la reducerea umflăturilor datorate acumulării de lichid (edem) la picioare. Citiți mai departe pentru a învăța câteva tehnici simple pentru a vă simți mai bine picioarele dureroase în cel mai scurt timp!
Pași
Metoda 1 din 3: Masaj de bază
Pasul 1. Stai jos și odihnește-ți piciorul pe genunchi
Găsiți un scaun confortabil, o canapea sau o bancă. Puteți chiar să stați pe podea, dacă este confortabil pentru dvs. Îndoiți un picior și sprijiniți-vă glezna pe genunchiul opus sau pe coapsă, astfel încât să puteți ajunge cu ușurință la picior.
Nu încercați să vă atingeți propriul picior dacă vă provoacă multă durere. S-ar putea să fie necesar să rămâneți cu un instrument de masaj sau să cereți altcuiva să vă maseze piciorul
Pasul 2. Frecați loțiune sau ulei pe întregul picior
Loțiunea asigură lubrifiere pentru a vă ajuta degetele să alunece mai ușor peste picior. Se toarnă o loțiune ușoară hidratantă sau ulei de masaj în mâini și freacă-le ușor pe toată suprafața piciorului, asigurându-te că îți iei degetele de la picioare, arcada și călcâiul.
- Aplicați o presiune ușoară cu degetele pe măsură ce neteziți loțiunea.
- Dacă nu îți place senzația de loțiune sau ulei pe picioare, folosește în schimb pudră pentru bebeluși. Puterea va reduce, de asemenea, frecarea și vă va lăsa picioarele să se simtă moi și uscate.
Pasul 3. Frământați piciorul cu articulațiile pentru un masaj profund
Folosiți articulațiile mâinii opuse pentru a apăsa ferm în mușchii piciorului. Apăsați și eliberați alternativ, ca și cum ați frământa aluatul de pâine.
- Această mișcare de frământare se simte deosebit de bine pe părțile mai cărnoase ale piciorului, cum ar fi fundul călcâiului, arcada și mingea piciorului.
- Fii ferm, dar nu apasă atât de tare încât te doare.
Pasul 4. Frecați sau apăsați cu degetele mari pentru o presiune mai vizată
Apucați piciorul cu ambele mâini și glisați degetele mari pe suprafața superioară, folosind o presiune fermă, dar blândă, în timp ce vă deplasați de la degetele de la picioare la partea din spate a piciorului. Apoi, faceți același lucru pe fundul piciorului. Puteți, de asemenea, să vă mișcați degetele mari în cercuri mici pentru a ajuta la calmarea nodurilor și a mușchilor dureroși și strânși.
Este mai ușor să identificați punctele precise pe picior cu degetele mari decât articulațiile. Acordați o atenție suplimentară oricăror zone care se simt deosebit de dureroase și strânse
Pasul 5. Concentrați-vă pe arcadă și alte puncte de declanșare pentru a calma durerea și tensiunea
Arcul piciorului tinde să se rănească mai ușor, deoarece suportă cea mai mare parte a greutății tale. Petreceți timp suplimentar frecându-vă degetele mari sau degetele peste arcadă, în special locurile care se simt strânse sau dureroase.
- Când masezi vârful piciorului, concentrează-te pe spațiul dintre degetul mare și al doilea deget. Acesta este un punct de presopunctură și apăsarea sau frecarea acolo pot ajuta la ameliorarea durerii din alte părți ale corpului.
- Dacă sunteți gravidă, evitați să exercitați o presiune mare asupra anumitor puncte de declanșare care ar putea stimula contracțiile. Punctele care trebuie luate în considerare includ zonele din jurul gleznelor și colțului exterior al degetului mic.
Pasul 6. Agitați-vă sau trageți ușor degetele de la picioare pentru a le masa
Apucați fiecare deget și îndoiți-l foarte ușor înainte și înapoi sau lateral. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți mușchii din jurul degetelor de la picioare. De asemenea, puteți trage ușor pe fiecare deget.
O altă opțiune este să strângeți ușor fiecare deget de la bază și apoi glisați degetele de-a lungul acestuia până la vârf
Pasul 7. Întindeți piciorul trăgând ușor degetele de la picioare înapoi
Înfășurați mâna în jurul degetelor de la picioare și trageți-le înapoi spre voi. Acest lucru vă va ajuta să întindeți fascia plantară, care sunt fibrele tisulare care vă conectează degetele de la picioare la călcâi.
Intinderi ușoare și masaj pot ajuta la ameliorarea durerii fasciitei plantare, o afecțiune frecventă cauzată de inflamația din fascia plantară
Pasul 8. Accesați-vă ușor și înapoi ușor pentru a ușura umflarea
Dacă aveți umflături în picioare din cauza fluidului reținut, masajul vă poate ajuta să redirecționați lichidul prins înapoi către inima voastră. Pentru a masa un picior umflat, folosiți mâna plată în loc de degetele mari, degetele sau vârfurile degetelor. Împingeți ușor înapoi de-a lungul piciorului și întindeți pielea cât de mult se poate deplasa confortabil, apoi eliberați-o. De asemenea, puteți să vă strângeți ușor degetele de la picioare și să glisați degetele înapoi de-a lungul lor.
Dacă picioarele sunt umflate, nu vă întoarceți niciodată în jos spre degetele de la picioare. Acest lucru va împinge lichidele suplimentare în jos în picioare
Pasul 9. Repetați procesul cu piciorul opus
După ce ați terminat cu un picior, treceți la următorul. Dacă există o mulțime de loțiune alunecoasă sau ulei pe picioare, spălați-le sau puneți șosete când ați terminat, pentru a nu aluneca și a cădea.
Pasul 10. Faceți niște întinderi ușoare pentru picior și gleznă
Întinderile și exercițiile picioarelor vă pot întări picioarele și vă pot îmbunătăți amplitudinea de mișcare, ceea ce poate ameliora și preveni durerile de picioare. De asemenea, pot ameliora tensiunea în tendonul lui Ahile și fascia plantară (fibre tisulare în arcul piciorului). Când ați terminat masajul picioarelor, încercați câteva dintre următoarele întinderi:
- Așezați-vă și rotiți încet fiecare gleznă într-un cerc. Faceți acest lucru de aproximativ 10 ori cu fiecare picior.
- Întindeți piciorul în fața dvs. și alternativ trăgând degetele de la picioare înapoi spre dvs. și îndreptându-le în jos spre podea.
- Stai pe podea și întinde un picior în fața ta. Buclați un prosop în jurul mingii piciorului și trageți ușor piciorul înapoi spre dvs., menținând în același timp genunchiul drept. Țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde, apoi treceți la celălalt picior.
- Așezați-vă călcâiele pe podea și alternați flectând degetele de la picioare în jos și în sus, ținând fiecare poziție timp de 2-3 secunde. Faceți acest lucru de aproximativ 5 ori.
Metoda 2 din 3: Tehnica mingii de tenis
Pasul 1. Stai pe un scaun confortabil
Un masaj cu mingea de tenis este o opțiune excelentă dacă îți este greu să ajungi la picioare. De asemenea, este ideal pentru eliberarea durerii și tensiunii în arcada piciorului. Pentru un masaj ușor cu mingea de tenis, așezați-vă pe un scaun sau bancă cu picioarele plate pe podea.
De asemenea, puteți sta în picioare dacă preferați mai multă presiune și un masaj mai intens
Pasul 2. Așezați o minge de tenis sau o minge mică similară pe podea
De asemenea, vor funcționa o minge lacrosse, o minge de golf sau o minge de cauciuc de dimensiuni similare. Sau, căutați o minge de masaj specializată.
- Puteți cumpăra bile de masaj din cauciuc spiky sau accidentate la majoritatea magazinelor de articole sportive sau online.
- Dacă doriți, puteți pune jos 2 bile și masați ambele picioare simultan.
Pasul 3. Rulați mingea de la călcâi la degetele de la picioare
Pentru a masa întregul fund al piciorului, împingeți ușor în jos cu piciorul în timp ce rotiți mingea înainte și înapoi sau în jurul cercurilor mici. Asigurați-vă că obțineți călcâiul, arcul, mingea piciorului și degetele de la picioare.
Dacă unele pete sunt deosebit de dureroase sau tensionate, împingeți mai jos în jos pentru a aplica puțină presiune suplimentară
Pasul 4. Concentrați-vă pe arcade dacă aveți fasciită plantară
Fascita plantară este inflamația fasciei (fibrelor) care conectează călcâiul la mușchii picioarelor. Pentru a vă ușura de această afecțiune dureroasă, rulați arcul piciorului înainte și înapoi peste minge timp de 3-5 minute, de două ori pe zi.
De asemenea, puteți utiliza un obiect cilindric, cum ar fi un sucitor, o cutie de supă sau o sticlă de apă
Pasul 5. Răciți mingea pentru a ajuta la calmarea inflamației
Temperaturile reci pot fi deosebit de utile pentru a reduce durerea și umflarea arcurilor picioarelor. Pune mingea la congelator pentru o vreme sau folosește o sticlă de apă răcită sau o cutie de băut.
Pasul 6. Încercați o rolă de picior sau un masaj electric pentru o ușurare corectă
Instrumentele de masaj special create vă pot oferi un masaj mai intens sau pot atinge punctele mici de declanșare mai ușor decât o minge. Verificați-vă farmacia sau căutați online pentru role. Pur și simplu așezați rola pe podea și rotiți-vă picioarele înainte și înapoi deasupra ei.
- Cele mai multe role de picior au o textură accidentată sau crestată. Puteți obține un efect similar cu un sucitor sau o sticlă de apă, dar masajul nu va fi la fel de intens.
- De asemenea, puteți obține masaje electrice pentru picioare, care fac toată munca pentru dvs. Acești masaje folosesc de obicei o combinație de vibrații, mișcare și căldură pentru a calma durerea și tensiunea.
- Nu utilizați un masaj electric pentru picioare dacă sunteți diabetic, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă. Picioarele tale pot fi mai vulnerabile la răniri și arsuri, mai ales dacă masajul folosește căldură.
Metoda 3 din 3: Considerații de siguranță
Pasul 1. Opriți-vă masajul picioarelor dacă este dureros
Auto-masajul nu ar trebui să doară. Dacă ceva te doare sau pare să-ți agraveze piciorul, oprește ceea ce faci. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut înainte de a încerca din nou.
Pasul 2. Evitați masajul dacă aveți o rană la picior sau o infecție
Masajul poate face mai mult rău decât bine dacă piciorul este inflamat, rănit sau infectat. Dacă aveți răni deschise, vânătăi sau leziuni suspectate, cum ar fi o fractură sau o tulpină la nivelul piciorului, discutați cu medicul înainte de a utiliza masajul sau alte tehnici de auto-îngrijire.
- Dacă medicul dumneavoastră vă sfătuiește să nu vă masați picioarele sau dacă așteptați în continuare îngrijiri medicale, puteți folosi un pachet de gheață sau o compresă rece pentru a vă ameliora durerea și inflamația.
- Sunați imediat la medicul dumneavoastră și nu vă masați picioarele dacă observați semne de infecție, cum ar fi pielea roșie, umflată, caldă și sensibilă la atingere.
Pasul 3. Întrebați-l mai întâi pe medicul dumneavoastră dacă aveți osteoartrita sau boli vasculare
Dacă aveți osteoartrită la picioare și glezne, vă puteți răni în timpul automasajului. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut și cereți-i să vă recomande tehnici de masaj sigure și blânde.
Același lucru este valabil și pentru afecțiunile vasculare care vă afectează picioarele și picioarele, cum ar fi boala arterelor periferice cauzate de boli de inimă sau diabet
Pasul 4. Fii precaut cu privire la anumite puncte reflexe dacă ești gravidă
Unele puncte de presiune de pe picioare pot declanșa contracții în uter. Discutați cu medicul dumneavoastră sau consultați un terapeut profesionist de masaj sau reflexoterapie care are experiență de lucru cu clienții gravide. Vă pot oferi sfaturi despre cum să vă masați în siguranță picioarele.
Pasul 5. Nu vă masați picioarele dacă aveți cheaguri de sânge
Dacă aveți cheaguri în picioare, un masaj al picioarelor ar putea determina ca un cheag să se desprindă și să pătrundă în sânge. Acest lucru poate fi extrem de periculos, deoarece cheagul ar putea intra în plămâni, inimă sau creier. Nu efectuați niciodată auto-masaj dacă știți că în prezent aveți cheaguri de sânge active.
