Dacă picioarele tale sunt pe partea slabă, există o mulțime de exerciții pe care le poți face pentru a le face mai mari. Rețineți că exercițiile singure nu sunt cheia: pentru a vedea cu adevărat rezultatele, trebuie să folosiți forma și rutina potrivite, plus să mâncați multe calorii pentru a vă alimenta antrenamentele. Dacă doriți să aflați mai multe despre a obține picioare puternice și rezistente, continuați să citiți.
Pași
Metoda 1 din 4: Exerciții fizice acasă
Pasul 1. Acoperiți-vă drumul spre coapse și glute mai puternice
Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor. Plantați-vă greutatea pe tocuri, apoi îndoiți genunchii și coborâți fundul până când sunteți în poziție așezată, cu coapsele paralele cu podeaua. Apoi, împingeți înapoi cu călcâiele până când veți sta din nou drept în sus. Repetați acest lucru de 10 ori pe set și începeți cu 3 seturi în fiecare sesiune - dar creșteți treptat acest lucru pentru a vă asigura că sunteți capabil să construiți în mod constant mușchiul.
- Asigurați-vă că vă mențineți mușchii miezului și glutei strânși pe toată ghemuitul.
- Păstrați întotdeauna genunchii în linie cu picioarele în timp ce faceți acest lucru pentru a evita rănirea.
- Pentru a face acest lucru mai provocator, încercați o ghemuit divizat. Așezați piciorul din spate pe o cutie sau pe o ladă robustă care se află la aproximativ 38 cm de sol. Echilibrați-vă pe piciorul din față, apoi coborâți-vă într-o ghemuit până când stați pe cutie. Împingeți-vă înapoi până când stați în picioare. Repetați acest lucru pentru 10 repetări, apoi treceți la cealaltă gamă.
Pasul 2. Adăugați un salt la genuflexiuni pentru a construi mai repede mușchiul
Începeți prin a vă coborî într-o ghemuit normal. Cu toate acestea, când te duci să te îndrepți, sări în aer cât poți de sus, lăsând brațele în jos și îndreptându-ți picioarele în timp ce faci asta. Îndoiți ușor genunchii când reveniți în jos pentru a înmuia aterizarea.
Păstrați-vă spatele drept și pieptul ridicat în timp ce săriți și aterizați înapoi în aceeași poziție în care ați început
Pasul 3. Lansează-te pentru a-ți consolida quad-urile, vițeii și hamstrii
Lunges este un exercițiu simplu pe care îl puteți face oriunde. Stai normal, apoi fă un mare pas înainte cu un picior. Îndoiți-vă genunchii pentru a vă coborî până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi împingeți înapoi cu călcâiul piciorului din față până când stați din nou în picioare. Repetați acest lucru de 10 ori pe piciorul respectiv, apoi schimbați părțile și aruncați înainte pe celălalt picior.
- Când îndoiți genunchii, păstrați întotdeauna genunchiul frontal aliniat cu piciorul. Dacă merge prea departe, te-ai putea răni. De asemenea, ține-ți umerii aliniați cu șoldurile și încearcă să nu te apleci înainte.
- Dacă plămânii înainte vă provoacă dureri de genunchi, încercați plăpânile inverse făcând un pas înapoi în loc de înainte. Sunt puțin mai blândi în genunchi, dar totuși un antrenament excelent.
- Încercați lunges laterale pentru a adăuga puțină varietate. Ieșiți în lateral și îndoiți un genunchi, menținând celălalt picior drept. Apoi, repetați de cealaltă parte.
Pasul 4. Faceți un antrenament pe tot corpul cu o plimbare la crab
Pentru a face o plimbare cu crab, coborâți-vă într-o jumătate de genuflexiune, astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de aproximativ 45 °. Încheiați brațele în fața pieptului, apoi faceți un pas mare în lateral. Apoi, pășește și cu celălalt picior. Continuați să faceți pași, deplasați-vă dintr-o parte în alta, rămânând în ghemuit tot timpul.
- Începeți făcând 5-10 pași, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă și treceți de acolo.
- Asigurați-vă că conduceți cu genunchii, nu cu gleznele!
Pasul 5. Lucrați picioarele inferioare cu creșterea vițelului
Stați cu picioarele la lățimea umerilor și așezați mâinile pe șolduri sau în spatele capului. Strângeți mușchii miezului, apoi ridicați călcâiele de pe podea, astfel încât să stați în picioare. Coborâți-vă încet - nu doar coborâți sau nu veți obține întregul beneficiu al exercițiului.
Odată ce te-ai obișnuit cu asta, împinge-te pentru a face exercițiul mai dur, stând pe un picior pe rând
Pasul 6. Încercați step-up-uri pentru a vă întări glute și quad-uri rapid
Pentru a face o mișcare, tot ce aveți nevoie este ceva robust pe care să puteți călca, cum ar fi o cutie sau o bancă care vă va ține greutatea. Urcați pe platforma ridicată cu un picior și apăsați în jos cu acel picior pentru a vă ridica întregul corp.
Ține-ți corpul drept - nu te apleca în față la șolduri
Pasul 7. Adăugați benzi de rezistență la antrenament pentru a vă crește câștigurile
Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi genuflexiunile și lunges, sunt o modalitate excelentă de a începe să construiți mușchi acasă. În cele din urmă, totuși, trebuie să creșteți intensitatea antrenamentului pentru ca mușchii să continue să crească. O bandă de rezistență va adăuga o provocare suplimentară antrenamentului tău!
- De exemplu, puteți aluneca o bandă de rezistență în jurul fiecăruia dintre picioare, apoi trageți în sus cu mâinile în timp ce faceți genuflexiuni.
- Înfășurați banda sub genunchi pentru a adăuga o arsură suplimentară la mersul pe crab.
- Pentru un antrenament de vițel așezat, puneți banda în jurul gleznelor, apoi îndepărtați-vă încet picioarele cât de departe puteți.
Metoda 2 din 4: Construirea musculaturii la sala de sport
Pasul 1. Faceți ghemuituri cu bara
Acesta este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru a obține coapse mari și groase, deoarece angajează cele mai multe fibre musculare din zonă. Țineți o bară cu greutate pe care o puteți ridica pentru 10-12 repetări.
- Stai cu picioarele depărtate până la umeri.
- Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
- Țineți ghemuitul timp de 10 secunde.
- Împingeți înapoi.
- Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi.
Pasul 2. Faceți extensii pentru picioare
Încărcați mașina de prelungire a picioarelor cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru aproximativ 10 repetări.
- Așezați-vă pe mașina de prelungire a picioarelor, cu genunchii îndoiți și picioarele sub bara inferioară.
- Îndreptați-vă picioarele pentru a ridica greutatea, apoi coborâți-o.
- Repetați de 10 - 12 ori pentru 3 seturi.
Pasul 3. Faceți bucle în picioare
Va trebui să utilizați o mașină de curlat picioarele care vă permite să ridicați greutăți prin atașarea unui cablu la gleznă. Încărcați mașina cu o greutate cât puteți ridica pentru 10 repetări.
- Fixați cablul de gleznă cu ham.
- Apucați bara de sprijin cu mâinile.
- Îndoiți genunchiul spre fund pentru a ridica greutatea. Îndreptați genunchiul și puneți piciorul la loc.
- Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi, apoi treceți la celălalt picior.
Pasul 4. Faceți bucle de picior întinse
Acest exercițiu vă pompează mușchii picioarelor dintr-un unghi diferit. Încărcați mașina cu o greutate cât puteți ridica pentru 10 repetări.
- Așezați-vă cu fața în jos pe bancă, cu picioarele drepte și gleznele sub pârghie.
- Îndoiți genunchii și ridicați maneta spre corp.
- Repetați de 10 - 12 ori pentru 3 seturi.
Pasul 5. Faceți greutăți cu picioare rigide
Acest exercițiu îți lucrează ischișorii, creând picioare mai groase. Încărcați o bară cu o greutate cât puteți ridica pentru 10 repetări.
- Stai cu picioarele lărgite de umeri.
- Îndoiți-vă în talie, menținându-vă picioarele drepte și apucați bara cu mâinile.
- Ținându-ți picioarele rigide, ridică bara spre coapse.
- Coborâți bara înapoi pe podea.
- Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi.
Metoda 3 din 4: Utilizarea tehnicilor care construiesc mușchiul
Pasul 1. Concentrați-vă pe intensitate
Chiar dacă faceți toate exercițiile enumerate cu regularitate religioasă, nu veți obține picioare mai mari decât dacă vă faceți antrenamentele la fel de intense pe cât puteți sta. Pentru ca mușchiul să se construiască eficient, trebuie să descompuneți fibrele și să le faceți să se construiască din nou mai puternice și mai mari. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă antrenați cât de mult puteți, de fiecare dată.
- Pentru fiecare exercițiu, folosiți cât de multă greutate puteți ridica folosind formularul corect pentru aproximativ 10 repetări. Dacă puteți ridica greutatea cu ușurință timp de 15 repetări, este prea ușor. Dacă nu îl puteți ridica de mai mult de 5 ori, este prea greu.
- Pe măsură ce săptămânile trec, va trebui să adăugați greutate pentru a menține intensitatea. Mușchii tăi vor stagna dacă nu ridici mai mult, pe măsură ce devin mai puternici și mai mari.
Pasul 2. Exercițiu exploziv
Făcând exercițiile rapid și cu energie explozivă, mai degrabă decât încet, construiți mușchiul mai repede. De asemenea, veți putea face mai multe repetări în acest fel. În loc să vă antrenați încet, creșteți intensitatea parcurgând seturile dvs. cât mai repede posibil.
Pasul 3. Nu platou
Este important să vă schimbați rutina de antrenament la fiecare două săptămâni, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască atât de mult să facă aceleași exerciții încât nu mai cresc. Menținerea mușchilor într-o stare de „șoc” îi va forța să continue procesul de descompunere și reconstruire din ce în ce mai mare și mai puternic.
- Dacă faceți un antrenament greu care include genuflexiuni, extensii de picioare și bucle de picioare o săptămână, treceți la greutăți cu picioare rigide, bucle de picioare întinse și genuflexiuni săptămâna următoare.
- Adăugarea de greutate este o altă modalitate de a te feri de platouri, așa că asigură-te că nu stagnezi la o greutate prea ușoară.
Pasul 4. Ia-o ușor între antrenamente
Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se odihni și repara atunci când nu te antrenezi. Puteți continua să faceți mișcare, dar nu faceți nimic prea stresant pentru picioare.
- Încercați să înotați, să vă plimbați sau să jucați baschet sau tenis dacă doriți să vă antrenați între antrenamente la picioare.
- Asigură-te că dormi din abundență, astfel încât corpul tău să aibă timp să se repare.
Metoda 4 din 4: Mănâncă pentru a deveni mai mare
Pasul 1. Consumați alimente integrale bogate în calorii
Veți avea nevoie de multe calorii pentru a alimenta creșterea mușchilor picioarelor, care sunt unele dintre cele mai mari din corpul dumneavoastră. Mănâncă mese mari pline cu alimente de înaltă calitate, care îți hrănesc corpul și te mențin sătul și mulțumit.
- Carnea, cerealele integrale, fasolea, legumele, fructele și nucile sunt alimente bune de consumat atunci când vă aflați într-un program de consolidare a mușchilor.
- Mănâncă mai mult decât crezi că ai nevoie. În timpul unui program intensiv de antrenament, veți avea nevoie de multe calorii și probabil veți avea nevoie să mâncați cel puțin 5 mese mari pe zi.
- Evitați caloriile goale din fast-food, prăjituri, prăjituri, chips-uri și alte gustări care vă vor face să vă simțiți epuizați în loc să vă energizați.
Pasul 2. Mănâncă multe proteine
Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor sănătoși, deci asigurați-vă că obțineți o mulțime de el la fiecare masă. Carne de vită, porc, pui, pește și miel sunt toate alegeri excelente. Ouăle și fasolea sunt înlocuitori buni pentru cei care nu mănâncă multă carne.
Pasul 3. Încercați suplimente de creatină
Unii oameni consideră că pot accelera procesul de creștere musculară prin administrarea de creatină. Creatina este un acid organic azotat care apare în mod natural la vertebrate și ajută la furnizarea de energie tuturor celulelor din corp, în principal ale mușchilor. Acest lucru se realizează prin creșterea formării de adenozin trifosfat.
- Creatina vine sub formă de pulbere. O amesteci cu apă și o bei de 2-3 ori pe zi.
- Creatina este considerată a fi complet sigură în doze de 20 de grame (0,71 oz) pentru perioade lungi de timp. Citiți întotdeauna instrucțiunile date.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Folosiți întotdeauna forma corectă și împingeți întotdeauna cât de mult puteți. Acest lucru vă va face să crească picioarele.
- Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți înainte, vă recomandăm să lucrați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor personal pentru a vă asigura că utilizați o formă adecvată.
