Constipația este foarte frecventă și provoacă mișcări neregulate ale intestinului. Cu toate acestea, a nu avea mișcare intestinală în fiecare zi nu este considerat constipație. Toată lumea este diferită și unii oameni au mișcări intestinale mai frecvente și regulate decât altele. Din punct de vedere medical, constipația este definită ca mai puțin de trei mișcări intestinale într-o săptămână, iar afecțiunea este considerată cronică dacă durează mai mult de șase luni. Cei care se confruntă cu constipație raportează, de asemenea, că scaunul este uscat, întărit, mic și frecvent dureros sau dificil de trecut fără a se tensiona. Constipația afectează până la 15% din populația SUA. Cu toate acestea, modificările aduse obiceiurilor de dietă și exerciții fizice, precum și medicamentele fără prescripție medicală pentru cazurile acute pot ajuta la reglarea mișcărilor intestinale.
Pași
Metoda 1 din 2: Schimbarea dietei
Pasul 1. Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre dietetice
Fibrele dietetice sunt o porțiune din alimentele pe bază de plante pe care corpul dvs. nu le poate digera și nici nu le poate absorbi. Fibrele ajută la deplasarea materialului prin tractul digestiv și, de asemenea, adaugă volum în mișcările intestinului, dar din care vă poate ajuta să vă reglați intestinele. Deși dieta dvs. ar trebui să includă un amestec solid al ambelor, fibra dietetică vine în două forme solubile și insolubile.
- Fibra dietetică solubilă înseamnă că fibra este solubilă în apă, al cărei amestec creează o substanță asemănătoare unui gel care poate contribui la promovarea mișcării materialului prin intestinele dvs. Deoarece această fibră absoarbe apa, reduce și scaunele curgătoare solidificându-le. Alimentele bogate în fibre solubile includ ovăz, mazăre, fasole (bleumarin, pinto, negru, rinichi), mere, citrice, morcovi, orz și psyllium.
- Fibrele insolubile nu sunt solubile în apă, deci ajută la adăugarea de volum în scaun, ceea ce ajută la menținerea mișcării regulate a intestinelor. Alimentele bogate în fibre insolubile includ făină de grâu integral, tărâțe de grâu, nuci (nuci pecan, migdale, nuci de Brazilia), fasole și legume (cum ar fi conopida, fasole verde, verdeață cu frunze și cartofi).
- Cantitatea sugerată de fibre zilnice depinde de sex și vârstă. Bărbații și femeile cu vârsta sub 50 de ani ar trebui să vizeze 38 și, respectiv, 25 de grame pe zi. Bărbații și femeile cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să consume 30 și, respectiv, 21 de grame pe zi.
- O dietă bogată în fibre vă poate ajuta să luptați împotriva IBS predominant în constipație. Cu acest tip de dietă, puteți mânca 3-5 porții de fructe și legume pe zi și puteți trece la cereale integrale.
Pasul 2. Reduceți alimentele cu conținut scăzut de fibre
Multe alimente obișnuite au un conținut scăzut de fibre. Se bazează pe o dietă prea grea în aceste alimente poate duce la nereguli, deci ar trebui să le echilibrați întotdeauna cu opțiuni bogate în fibre. Alimentele sărace în fibre alimentare includ:
- Brânză (și alte produse lactate, cum ar fi înghețata)
- Carne
- Mâncăruri procesate, cum ar fi fast-food, hot dog sau cine cu microunde
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră orice restricții alimentare
Dacă aveți restricții alimentare din cauza unei afecțiuni medicale, atunci este important să discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie de o consultație nutrițională pentru a vă asigura că urmați o dietă echilibrată și pentru a vă menține regulat.
Pasul 4. Bea multe lichide
Ar trebui să vă propuneți să beți câte doi până la trei litri de lichid în fiecare zi. În timp ce majoritatea lichidului dvs. ar trebui să provină din apă, puteți include și sucuri de fructe și legume, precum și bulionuri de supă clare pentru a vă satisface cerințele zilnice.
- Unele afecțiuni medicale (cum ar fi insuficiența cardiacă congestivă) vă vor impune să restricționați aportul de lichide. Consultați-vă medicul cu privire la nivelul acceptabil de aport de lichide înainte de a efectua orice modificări dacă aveți o afecțiune în care fluidele dvs. au fost restricționate.
- Deshidratarea este, de asemenea, asociată cu o afecțiune cunoscută sub numele de „constipație retentivă”, în special la copii. Cu această afecțiune, constipația inițială datorată scaunului uscat și întărit se agravează prin stagnarea în colon / rect unde este extrasă apă suplimentară, întărind-o și mai mult. Acest lucru poate duce la un ciclu vicios de neregularitate.
Pasul 5. Mănâncă mai mult iaurt
Bacteriile producătoare de acid lactic (LAB) găsite în iaurt s-au demonstrat în studii că ajută la regularitatea unor afecțiuni gastro-intestinale, inclusiv constipație și unele boli diareice. Cele mai frecvent studiate tulpini de LAB sunt Lactobacillus și Streptococcus. Verificați eticheta de pe marca iaurtului pentru prezența acestor tulpini LAB.
De asemenea, puteți încerca o dietă cu reziduuri scăzute dacă suferiți de diaree. Cu această dietă, mâncați o mulțime de carbohidrați cu amidon, cum ar fi pâinea și cerealele, și mai puține fructe și legume crude, care vă accelerează mișcările intestinale
Pasul 6. Adăugați un supliment de fibre
De asemenea, puteți cumpăra suplimente de fibră fără prescripție medicală pentru a vă ajuta să vă reglați mișcările intestinale. Unele dintre cele mai frecvente sunt produsele care conțin psyllium (cum ar fi Metamucil), care este o sursă bună de fibre solubile.
Metoda 2 din 2: Abordarea altor cauze ale neregularității
Pasul 1. Verificați medicamentele pe care le luați
Medicamentele pentru durere narcotice, unele antidepresive, unele anticonvulsivante, antiacide care conțin aluminiu și unele medicamente pentru tensiunea arterială sunt doar câteva exemple de medicamente care duc frecvent la constipație și neregularitate. Trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a face orice modificare a regimului de prescripție medicală, dar, în unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate schimba la un medicament fără constipație ca efect secundar.
- Dacă luați în prezent analgezice narcotice, atunci obținerea de lichide din abundență și deplasarea frecventă poate ajuta la promovarea peristaltismului. Peristaltismul este mișcarea asemănătoare valului colonului care ajută la mișcarea deșeurilor prin corp și la promovarea mișcărilor intestinale.
- Dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală și luați analgezice narcotice, atunci puteți fi încurajați de echipa de îngrijire chirurgicală să luați un dedurizator de scaune împreună cu medicamentele pentru durere, pentru a vă reduce șansele de constipare.
Pasul 2. Încercați laxative fără prescripție medicală sau balsamuri pentru scaune
Mai multe varietăți de laxative și balsamuri de scaun sunt disponibile peste tejghea. Medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil una dintre aceste opțiuni dacă un medicament necesar v-a cauzat neregularitatea. Cu toate acestea, puteți utiliza aceste opțiuni conform instrucțiunilor chiar și atunci când un medicament nu este cauza. Asigurați-vă că consultați mai întâi medicul dacă aveți o afecțiune cronică GI. Opțiunile OTC includ:
- Agenți osmotici - Aceste opțiuni (cum ar fi Lapte de magnezie și Miralax) ajută scaunul să rețină fluidul de obicei absorbit de tractul digestiv, facilitând trecerea mișcărilor intestinale.
- Balsamuri pentru scaune - Aceste produse (inclusiv Colace și Docusate) amestecă lichidul cu scaunul pentru a le înmuia și a ușura trecerea. Medicii recomandă în special aceste opțiuni pentru cei care se tensionează în timpul mișcărilor intestinale sau pentru femeile care suferă de constipație după naștere.
- Lubrifianți - Lubrifianții (cum ar fi Fleet și Zymenol) acoperă scaunul, ajutându-l să păstreze fluidul și să se deplaseze mai ușor pe tractul digestiv inferior.
- Stimulanți - Aceste opțiuni (care includ Dulcolax și Correctol) contractă intestinele, determinându-le să se deplaseze mai repede prin scaun prin tractul intestinal. Deși sunt disponibile la ghișeu, ar trebui să rezervați stimulente ca ultimă soluție pentru cazurile severe și ar trebui să evitați stimulentele care conțin fenolftaleină.
Pasul 3. Întrebați despre opțiunile de prescripție
Dacă opțiunile OTC s-au dovedit ineficiente, puteți să vă adresați medicului dumneavoastră și să întrebați despre opțiunile de prescripție medicală. Activatorii canalului de clorură (cum ar fi Amitiza) măresc cantitatea de lichid din tractul gastro-intestinal pentru a ajuta la trecerea scaunului.
Pasul 4. Exercițiu regulat
Inactivitatea este una dintre cauzele majore ale stilului de viață asociate cu neregularitatea. Studiile au arătat că activitatea crescută duce la un metabolism mai rapid și mai eficient. Se recomandă 30 de minute de exerciții aerobice (care vă cresc ritmul cardiac) de trei ori pe săptămână. Joggingul, înotul, ciclismul și mersul pe jos sunt toate forme bune de exercițiu. Cu toate acestea, chiar și cincisprezece până la douăzeci de minute de mers pe jos pe zi pot ajuta cu motilitatea intestinului.
Pasul 5. Gestionează-ți stresul
Stresul poate contribui, de asemenea, la constipație, deci este important să faceți lucruri pentru a vă menține stresul sub control. Încercați să rezervați cel puțin 15 minute în fiecare zi. În acest timp, utilizați o tehnică de relaxare pentru a vă reduce stresul. Câteva lucruri pe care le puteți încerca includ:
- Meditaţie
- Yoga
- Respirație adâncă
- Relaxare musculară progresivă
Pasul 6. Luați în considerare administrarea de probiotice
Nu s-a dovedit că probioticele ajută la constipație, dar există unele dovezi că pot ajuta la calmarea acesteia. Probioticele pot fi, de asemenea, deosebit de utile pentru combaterea modificărilor digestive cauzate de antibiotice, deoarece probioticele pot umple bacteriile intestinale bune pe care antibioticele le ucid împreună cu bacteriile rele.
- Puteți obține probiotice doar consumând iaurt o dată pe zi sau puteți lua un supliment de probiotice. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru recomandări și înainte de a începe orice suplimente probiotice.
- Un probiotic zilnic vă poate ajuta să vă recuperați mai repede după diaree.
Pasul 7. Îmbunătățește tonul mușchilor pelvieni
Mai ales pentru femeile care au trecut prin sarcini multiple, mușchii slăbiți ai podelei pelvine pot duce la nereguli și chiar la o vezică hiperactivă. Puteți întări acești mușchi cu diferite exerciții, fie în picioare, fie în jos.
- În timp ce stați în picioare, asumați-vă o poziție genuflexiune și trageți mușchii gluteilor.
- În timp ce vă așezați în spate, ridicați bazinul în aer cu genunchii flecați la unghiuri de 90 °. Împingeți bazinul de pe sol în timp ce strângeți fesele.
- Pentru oricare dintre exerciții, faceți zece repetări în timp ce țineți fiecare timp de cinci până la zece secunde. Efectuați trei seturi zilnic.
Pasul 8. Consultați-vă medicul despre condițiile care stau la baza
Iregularitatea este adesea un simptom al unei boli sau stări de bază. Dacă modificările de bază ale stilului de viață nu s-au dovedit eficiente, atunci consultați-vă medicul pentru a exclude alte cauze. Acestea pot include:
- Sindromul colonului iritabil
- Anorexie
- Diabet
- Hipotiroidism
- Scleroză multiplă
- Boala Parkinson
- Leziuni ale măduvei spinării
- Accident vascular cerebral
- Cancer de colon sau rect
- Obstrucții intestinale
sfaturi
- Prunele și alte fructe uscate ajută, de asemenea, la digestie.
- Antrenează-te cu muzica pentru a te menține motivat.
- Păstrați un calendar de exerciții și respectați programul.
- Încercați să faceți ca un prieten sau un membru al familiei să se alăture acestui stil de viață sănătos pentru încurajări suplimentare.
