Fiecare femeie care trece prin menopauză caută modalități de a face față acelor bufeuri obositoare. Unele femei experimentează bufeuri ca o senzație ușor caldă, în timp ce altele devin incomod roșii, fierbinți și transpirate. Bufeurile apar secundar nivelului scăzut de estrogen în menopauză. Modificând stilul de viață, folosind tratamente medicale și încercând remedii pe bază de plante, puteți reduce severitatea și frecvența bufeurilor.
Pași
Metoda 1 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Stratează-ți hainele
Când se aprinde o bufe, nu vrei să fii prins într-un pulover greu, fără nimic dedesubt. Purtați o cămașă ușoară sau un tricou cu un cardigan sau pulover deasupra, apoi o haină peste aceea în timpul iernii. Fiți pregătit pentru bufeuri purtând straturi pe care le puteți vărsa ușor și rapid atunci când este necesar.
Există haine prietenoase la menopauză disponibile pentru femei, pentru a ajuta la reglarea temperaturii corpului. Purtarea tricourilor la menopauză vă poate ajuta să absorbiți orice transpirație și să vă mențineți răcoros
Pasul 2. Controlează temperatura din casa ta
Menținerea căldurii scăzute și aerul în mișcare vă pot ajuta să faceți față bufeurilor. Reduceți temperatura la cea mai scăzută temperatură posibilă la care dvs. și familia dvs. sunteți încă confortabili.
De asemenea, puteți porni aerul condiționat sau puteți utiliza ventilatoare pentru a regla aerul din casa dvs
Pasul 3. Folosiți un ventilator în timp ce dormiți
Poate fi dificil să dormi când ești cald și inconfortabil. Preveniți insomnia și insomnia pornind un ventilator noaptea când patul dvs. cald vă poate face să dormiți greu.
- De asemenea, puteți pune un pachet de gheață sub pernă pentru a vă ajuta să vă reduceți temperatura corpului atunci când dormiți. Întoarce-ți perna dimineața, astfel încât să dormi pe partea mai rece a pernei noaptea.
- Există lenjerie de pat prietenoasă pentru menopauză, care absorbe umezeala și ajută la prevenirea somnului pe o suprafață umedă. De asemenea, este mai moale pe piele atunci când transpirați, spre deosebire de cearșafurile din bumbac sau poli-bumbac.
- Păstrați o schimbare de haine lângă pat în cazul în care vă treziți cu transpirații nocturne și nu doriți să vă întoarceți la somn îmbrăcat în haine umede. Unele femei consideră că este util să poarte șosete în pat noaptea pentru a-și regla temperatura corpului.
Pasul 4. Practicați respirația profundă
Studiile arată că practicarea respirației profunde poate reduce frecvența bufeurilor. O tehnică particulară numită respirație cu ritm poate fi deosebit de benefică.
Pentru a efectua respirația cu ritm, respirați adânc lent prin nas, extinzându-vă diafragma. Apoi, expirați încet, contractându-vă diafragma. Faceți acest lucru timp de aproximativ șase până la opt respirații pe minut. Practicați această tehnică de două ori pe zi, o dată dimineața și o dată noaptea înainte de culcare, timp de 15 minute. De asemenea, puteți face respirație cu ritm atunci când simțiți începuturile unei bufeuri
Pasul 5. Luați un curs de yoga sau meditație
Multe fire de yoga subliniază tehnicile adecvate de respirație în timpul orei. Luarea unui curs de yoga sau meditație vă va permite să practicați respirația cu ritm și să aflați mai multe despre respirația profundă.
Yoga vă poate ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de stres. Stresul este un mare factor declanșator al bufeurilor și abordarea nivelurilor de stres vă poate reduce nivelul hormonilor, reducând astfel bufeurile
Pasul 6. Nu mai fuma
Fumatul crește riscul de bufeuri. Dacă poți, renunță complet la fumat. Dacă vi se pare imposibil să renunțați, încercați să reduceți cât mai mult posibil fumatul în timpul menopauzei.
Metoda 2 din 4: Reglarea dietei
Pasul 1. Mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată
Femeile care sunt supraponderale sunt mai susceptibile la bufeuri. Menținerea unei diete sănătoase și echilibrate, împreună cu exercițiile zilnice, vă pot ajuta să rămâneți la o greutate sănătoasă. Consultați întotdeauna un dietetician înregistrat sau medicul dumneavoastră înainte de a vă modifica dieta.
- Consumați mai multe legume, grăsimi sănătoase și proteine slabe. Formați-vă mesele astfel încât să conțină o sursă de proteine, o sursă cu conținut scăzut de grăsimi și o sursă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați. O dietă săracă în carbohidrați vă poate ajuta să vă mențineți un stil de viață sănătos și să îmbunătățiți simptomele menopauzei, inclusiv bufeurile.
- Sursele de proteine sănătoase includ albușuri de ou, produse din soia și pui. Peștii precum somonul și păstrăvii, precum și crustaceele precum creveții și homarul sunt, de asemenea, surse bune de proteine într-o dietă sănătoasă. Iaurtul grecesc fără grăsimi este, de asemenea, o modalitate bună de a obține proteine și lactate în dieta ta.
- Dieta dvs. ar trebui să se concentreze și pe sursele alimentare de vitamina E, care pot reduce severitatea bufeurilor la femei. Verdele cu frunze, fructele tropicale și nucile sunt toate surse bune de vitamina E.
- Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați includ: broccoli, conopidă, spanac, varză, varză de Bruxelles, varză, brusture, salată, castraveți și țelină. Aburirea sau coacerea legumelor, mai degrabă decât prăjirea lor, vă vor asigura că primiți toți nutrienții și antioxidanții din legumele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru săptămână.
- Sursele de grăsime sănătoase includ avocado și nuci, precum și ulei de măsline, ulei de cocos și ulei de avocado. Gătitul cu aceste uleiuri vă va crește nivelul de grăsime fără a vă determina să vă îngrășați.
- Tăiați carbohidrații, zaharurile și grăsimile animale. Alimentele bogate în carbohidrați și zaharuri determină corpul tău să secrete insulină, care este un hormon principal de depozitare a grăsimilor din corpul tău. Când nivelul de insulină scade, corpul poate începe să ardă grăsimi. De asemenea, vă ajută rinichii să elimine excesul de sodiu și apă, ceea ce vă va ajuta să reduceți greutatea apei.
- Evitați alimentele bogate în amidon și carbohidrați, cum ar fi chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți și pâine albă. De asemenea, ar trebui să evitați consumul de alimente bogate în zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare, bomboane, prăjituri și alte alimente nedorite. Grăsimile animale găsite în carnea roșie și carnea vânată, cum ar fi mielul, pot îngrasa și vă pot încetini metabolismul, deoarece sunt greu de digerat.
Pasul 2. Evitați cofeina și alcoolul
Cofeina este un factor declanșator obișnuit pentru bufeuri și schimbări de dispoziție la femeile aflate la menopauză. Înlocuiți cofeina cu apă ori de câte ori este posibil. În loc să mergeți la cafea sau ceai negru, alegeți ceai de plante sau apă spumantă cu o stoarcere de suc de lămâie sau lămâie. Reduceți și ciocolata neagră, deoarece conține cofeină.
La fel ca cofeina, alcoolul poate face bufeuri și schimbări de dispoziție mai rele. Ori de câte ori este posibil, alegeți o băutură nealcoolică în loc de una alcoolică. Când alegeți alcoolul, limitați consumul la cel mult o băutură pe zi
Pasul 3. Incorporează estrogeni vegetali în dieta ta
Estrogenii vegetali naturali pot ajuta la reducerea severității bufeurilor. Efectul lor nu este la fel de puternic ca cel al estrogenului uman, dar pot fi totuși de ajutor. Estrogenii vegetali pot fi găsiți în următoarele alimente:
- Boabe de soia
- Năut
- Lintea
- Tofu
- Semințe de in mărunțite sau măcinate
Pasul 4. Stai departe de alimentele picante
Se știe că alimentele picante declanșează bufeuri la multe femei. Încercați să vă condimentați mâncarea cu condimente mai blânde, cum ar fi busuioc, arpagic și oregano, în loc să folosiți condimente negre, ardei, curry și alte condimente fierbinți.
Metoda 3 din 4: Utilizarea tratamentului medical
Pasul 1. Luați în considerare terapia hormonală
Dacă bufeurile dvs. sunt severe, terapia hormonală poate oferi o ușurare. Medicii prescriu de obicei doze foarte mici de estrogen pentru a compensa efectele menopauzei. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă această opțiune este potrivită pentru dvs.
Terapia de substituție hormonală prezintă riscuri și beneficii specifice. Riscurile au fost probabil supraevaluate pentru populația de 50-60 de ani. Hormonii reduc și riscul fracturilor osoase. În timp ce terapia hormonală poate ajuta la reducerea bufeurilor, ea a fost, de asemenea, legată de o varietate de probleme medicale severe, cum ar fi cancerul de sân, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Asigurați-vă că faceți cercetări amănunțite și adresați-vă medicului dumneavoastră multe întrebări înainte de a alege această opțiune
Pasul 2. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre antidepresive
Unele femei consideră că antidepresivele ajută la atenuarea simptomelor menopauzei. Dacă preferați să nu urmați terapie hormonală, aceasta ar putea fi opțiunea potrivită pentru nevoile dumneavoastră.
- Cel mai eficient tratament este terapia de substituție hormonală. Anumite antidepresive pot funcționa aproximativ jumătate, precum și hormoni.
- Rețineți posibilele efecte secundare ale antidepresivelor includ greață, amețeli, gură uscată, creștere în greutate sau disfuncție sexuală.
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele anti-convulsive pentru a vă controla bufeurile
Unele femei găsesc ameliorarea bufeurilor luând medicamente anti-convulsive precum Gabapentina. Este posibil să prezentați reacții adverse cum ar fi somnolență, amețeli și dureri de cap în timp ce luați acest medicament.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, să încercați medicamente pentru hipertensiune arterială pentru a vă regla bufeurile. Medicamentul Clonidină, sub formă de pilule sau plasturi, poate fi prescris. Efectele secundare ale Clonidinei includ amețeli, somnolență, uscăciunea gurii și constipație
Metoda 4 din 4: Utilizarea remediilor naturale
Pasul 1. Ia suplimente de vitamina E
Rețineți că suplimentele de vitamine nu sunt reglementate de Administrația Federală pentru Medicamente, așa că fiți întotdeauna prudenți cu privire la administrarea oricăror suplimente fără prescripție medicală. Într-un studiu, suplimentele de vitamina E s-au dovedit a fi eficiente în reducerea simptomelor menopauzei, inclusiv bufeurile.
Este posibil să aveți risc de insuficiență cardiacă dacă utilizați doze mari de acest supliment pentru o perioadă lungă de timp. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente naturale
Pasul 2. Utilizați cohosh negru sau ulei de primăvară
Acestea sunt tratamente pe bază de plante care vă pot ameliora bufeurile. Black Cohosh este un supliment care poate produce efecte asemănătoare estrogenilor asupra corpului tău și oferă ameliorarea bufeurilor. Cu toate acestea, este posibil să aveți o ușoară tulburare de stomac, iar suplimentul poate fi dăunător ficatului și nu există dovezi că funcționează mai bine decât pastilele placebo.
Uleiul de primăvară este un supliment care vă poate ajuta să vă ameliorează bufeurile, cu toate acestea, este posibil să aveți efecte secundare precum greață, diaree și cefalee
Pasul 3. Luați în considerare acupunctura și hipnoza
Aceste tratamente alternative vă pot ajuta să reduceți frecvența și severitatea bufeurilor. Unele femei au experimentat o ușurare prin acupunctură, totuși tratamentul poate fi costisitor și poate necesita mai multe ședințe.
