Dacă ați lovit menopauza, știți că poate fi dificil să pierdeți grăsimea din burtă. Din păcate, aveți tendința să vă îngrășați în jurul acestei zone atunci când treceți prin menopauză. Cu toate acestea, nu disperați - puteți lua măsuri pentru a combate creșterea în greutate. Rețineți că este imposibil să vizați pierderea de grăsime într-o zonă; pentru a pierde grăsime în burtă, trebuie să pierzi grăsime în general. Asigurați-vă că faceți suficient exercițiu, inclusiv antrenament de forță, deoarece poate combate pierderea musculară și o încetinire a metabolismului. De asemenea, verificați-vă dieta pentru a vă asigura că mâncați corect și faceți câteva modificări ale stilului de viață pentru a ușura pierderea în greutate.
Pași
Metoda 1 din 3: Lucrul la rutina dvs. de exerciții
Pasul 1. Măriți cât de mult vă exercitați
Sfatul standard pentru cât de mult ar trebui să vă exercitați într-o săptămână este de 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă nu faci deloc exerciții fizice, depășește această sumă. Dacă faceți deja acest lucru și totuși nu pierdeți în greutate, poate fi necesar să măriți ceea ce faceți. Deoarece metabolismul dvs. este mai lent, poate fi necesar să faceți mai mult pentru a vedea aceleași rezultate.
- Puteți face orice exercițiu vă place, de la înot și jogging la ciclism sau jucând baschet sau tenis. Mersul pe jos este, de asemenea, bun!
- Dacă antrenamentele dvs. sunt mai intense, puteți scăpa cu mai puțin. De exemplu, dacă vă exersați greu timp de 20 de minute și respirați greu în cea mai mare parte a acestuia, puteți scăpa cu 3 ședințe pe săptămână.
- Luați un prieten pentru a vă deplasa mai ușor! Vă vor ajuta să vă trageți la răspundere.
Pasul 2. Adăugați antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) la antrenamente
Pe măsură ce îmbătrânești, poate fi dificil să scapi de greutate, deoarece metabolismul tău încetinește. Adăugarea diferitelor stiluri de antrenament, cum ar fi HIIT, la antrenament poate ajuta la combaterea acestui lucru. HIIT înseamnă doar alternarea între a ieși afară pentru o perioadă scurtă și apoi a face un exercițiu mai lent sau a te odihni pentru o perioadă scurtă. Acest lucru vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi mai repede și, de asemenea, vă poate stimula metabolismul pentru restul zilei.
- Scopul unui raport 1: 2. Adică, lucrați din greu pentru, să zicem, 30 de secunde, apoi odihniți-vă sau faceți un exercițiu mai lent timp de 60 de secunde. De exemplu, încercați să alergați cât mai tare timp de 30 de secunde, apoi încetiniți și mergeți 60 de secunde. Rulați din nou timp de 30 de secunde și odihniți-vă din nou timp de 60, lucrând timp de 20-45 de minute. Puteți trece la un raport 1: 1 dacă sunteți mai în formă.
- Puteți face acest lucru cu aproape orice exercițiu, inclusiv alergarea, ciclismul și înotul.
Pasul 3. Faceți ca antrenamentul de rezistență să facă parte din antrenament de două ori pe săptămână
Țintește sesiuni de 1 oră de fiecare dată. Pe măsură ce îmbătrânești, ai tendința de a pierde mușchi în timp, ceea ce îți încetinește metabolismul. Lucrul activ la construirea mușchilor vă va ajuta să mențineți metabolismul sus și să pierdeți în greutate, inclusiv în jurul burții.
- Pentru a vă ajuta să vă tonificați burta, încercați exerciții de bază care funcționează în mod specific în această zonă, cum ar fi scuturări, apăsări abdominale și scânduri.
- Orice lucru care construiește mușchii vă va ajuta să pierdeți în greutate, inclusiv genuflexiuni, lunges, presă pe bancă, flotări și presă pe umeri. Puteți chiar să începeți să folosiți conserve sau sticle de apă pentru greutăți.
Pasul 4. Se potrivește mai mult atunci când poți
Nu trebuie să te duci la sală pentru a face mai multă mișcare. Doar adăugați un pic mai mult aici și acolo la ziua dvs. De exemplu, luați scările în loc de lift sau scară rulantă și parcați cât mai departe în parcare când vă opriți la magazin.
- De asemenea, vă puteți folosi pauzele pentru a vă plimba prin clădire la locul de muncă sau pentru a face o tură în jurul biroului când mergeți la baie. Alternativ, du-te la baie la un alt etaj și urcă scările.
- În loc să luați metroul tot drumul spre serviciu, coborâți puțin devreme și mergeți tot restul drumului.
Pasul 5. Alegeți activități distractive care vă fac să vă deplasați în afara sălii de gimnastică
Cu cât vă bucurați mai mult de exercițiul pe care îl alegeți, cu atât aveți mai multe șanse să îl faceți! Puteți face lucruri precum aderarea la o ligă de softball sau bowling sau implicarea într-o grădină comunitară. Joacă-te cu animalele de companie sau cu copiii tăi puțin timp în fiecare zi; sunt sigur că te vor pune în mișcare.
- Puteți, de asemenea, să puneți muzică și să dansați în timp ce faceți treburile casnice sau groove în timp ce gătiți.
- Instalați o alunecare de casă în curtea din spate cu copiii dvs. sau luptați cu vara cu un pistol cu apă sau cu baloane de apă.
Metoda 2 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Faceți jumătate din farfurii fructe și legume
Când vă așezați la masă, dacă jumătate din farfurie este umplută cu fructe și legume, probabil că veți mânca mai puține calorii. În plus, veți rămâne mai plin mai mult timp datorită fibrei bogate din aceste alimente. Mănâncă o mare varietate de culori pentru a obține toți nutrienții!
- De exemplu, la micul dejun, încercați spanac, roșii și ciuperci în ouă sau avocado și ridichi pe pâine prăjită.
- Ca gustare, încercați hummus cu legume proaspete crude.
- La prânz, mâncați o supă pe bază de legume, umpleți o folie cu puțin curcan feliat și tone de legume sau încercați un castron de orez brun acoperit cu broccoli prăjit, conopidă și ciuperci.
- Pentru cină, alegeți pește asociat cu spanac sotat și sfeclă prăjită, încercați un sos Alfredo făcut din conopidă și acoperit cu broccoli și ciuperci sau mâncați o salată mare plină cu o mulțime de legume.
Pasul 2. Optează pentru proteine slabe pe tot parcursul zilei
Proteinele slabe includ alimente cum ar fi puiul dezosat, ouă, carne de porc slabă (cum ar fi muschiulet), pește, fasole, linte, tofu și 90% carne de vită slabă. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi poate fi, de asemenea, o sursă bună de proteine.
- Încercați să mâncați cel puțin niște proteine la fiecare masă, astfel încât să rămâneți mulțumiți.
- Când mănânci carne, urmărește o porție care are aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți.
Pasul 3. Scoateți din dietă aproximativ 200 de calorii pe zi
Deoarece metabolismul dvs. încetinește după menopauză, trebuie să reduceți aportul caloric pentru a vă ajuta să slăbiți. Dacă nu sunteți sigur câte calorii consumați în prezent, încercați să vă urmăriți alimentele într-un jurnal sau cu o aplicație pentru alimente. În acest fel, puteți vedea unde puteți reduce.
- Măsurați-vă întotdeauna alimentele pentru a vedea cât mâncați! În general, oamenii tind să subestimeze cât mănâncă.
- Reducerea a 200 de calorii ar putea fi la fel de simplă ca schimbarea unui latte aromat cu zahăr pentru o cafea neagră. Încercați să alegeți floricele de porumb în aer peste chipsuri aromate sau o mână de căpșuni pentru desert peste înghețată. Doar swap-urile simple vă pot ajuta să reduceți caloriile.
Pasul 4. Reduceți aportul de băuturi și alimente zaharoase
Deși nu trebuie să renunțați la aceste alimente cu totul, acestea pot adăuga o mulțime de calorii inutile în dieta dumneavoastră. Băuturile cu zahăr, în special, oferă o mulțime de calorii goale. Încercați să evitați băuturile răcoritoare, băuturile sportive și chiar sucurile, deoarece toate se adună rapid.
- În schimb, bea ceai sau cafea neîndulcită, apă spumantă cu fructe în ea sau apă simplă.
- Dacă doriți ceva dulce după cină, încercați o bucată de fruct sau o bucată mică de ciocolată neagră.
Pasul 5. Luați o porție mai mică la mese pentru a începe
În loc să luați 2 linguri mari de paste, încercați 1 1/2. În loc să alegeți 2 cotlet de porc, optați pentru 1. Doar luați puțin mai puțin decât ați face în mod normal. Apoi, după ce ai mâncat și odihnit câteva minute, te poți bucura de mai multe fructe și legume dacă totuși îți este foame.
- Vă poate ajuta să utilizați plăci mai mici. În acest fel, chiar dacă îl umpleți, nu veți lua atât de mult cât ați face dacă ați folosi o farfurie mai mare.
- Dacă mâncați afară, cereți o cutie când vă vor scoate masa. Împachetați jumătate pentru a lua acasă și mâncați doar jumătate pentru masă.
Pasul 6. Porționați alimentele de fiecare dată când mâncați
Dacă mănânci chipsuri dintr-o pungă, poți pierde perspectiva despre cât mănânci. În schimb, eliminați aceste jetoane, fie numărându-le, fie măsurându-le pentru a obține o dimensiune de porție. Apoi, puneți pachetul deoparte pentru a nu obține mai mult.
De asemenea, asigurați-vă că verificați pachetul, astfel încât să știți ce este o dimensiune de servire
Pasul 7. Evitați gustările după ora 19:00. pentru a crea o fereastră de post
Închizând bucătăria în acest moment, faceți în esență o formă de post intermitent, adică postul pentru o parte a zilei sau a săptămânii. Dacă încetezi să mănânci la 7 p.m. și nu mai mânca din nou până la 7 dimineața, adică 12 ore în care nu mănânci și îți reduce caloriile. În plus, unele studii au arătat că această metodă de dietă vă poate ajuta în special să pierdeți grăsimea abdominală.
Nu trebuie să fie ora 19:00. dacă păstrați un program netradițional. Încercați doar să creați o fereastră de 12 ore într-o zi când nu mâncați
Metoda 3 din 3: Alegerea stilului de viață sănătos
Pasul 1. Luați 7-8 ore de somn în fiecare noapte
Somnul este esențial pentru sănătatea ta și, dacă nu primești suficient, acesta ar putea fi unul dintre motivele pentru care nu slăbești. Dacă aveți probleme la culcare la timp, încercați să setați o alarmă pentru a vă reaminti cu o oră înainte de a fi nevoie să dormiți.
- Dacă aveți mai multe probleme cu somnul pe măsură ce îmbătrâniți, adresați-vă medicului dumneavoastră despre un studiu de somn. Este posibil să aveți o afecțiune cum ar fi apneea de somn care contribuie la insomnia dumneavoastră.
- Când alarma pentru culcare se oprește, opriți toate componentele electronice și începeți să treceți la culcare.
- În cazul în care dormitorul dvs. nu este propice pentru a dormi, faceți câteva modificări. Închideți toată lumina posibilă cu perdele și chiar puneți un prosop sub ușă, dacă aveți nevoie. Opriți zgomotul în casă sau încercați un aparat de zgomot alb pentru a-l îneca. Dacă aveți animale de companie, scoateți-le din dormitor, astfel încât să nu vă deranjeze odihna.
- Încercați să opriți și AC, deoarece dormiți mai bine într-o cameră mai rece.
Pasul 2. Beți suficientă apă pentru a rămâne hidratat și pentru a vă suprima pofta de mâncare
Pe măsură ce îmbătrânești, nu ești la fel de atent la nevoia de apă a corpului tău ca atunci când erai mai tânăr. Prin urmare, este important să fiți vigilenți la obținerea unei cantități suficiente de apă.
- Dacă lucrați mult, probabil veți avea nevoie de ceva mai mult.
- Încercați să beți apă înainte de mese pentru a vă încetini apetitul.
- Pentru a obține mai multă apă, încercați să beți apă spumantă aromată, neîndulcită sau cumpărați o sticlă mare de apă care conține ceea ce trebuie să beți pentru o zi.
Pasul 3. Opriți fumatul pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea din burtă
După cum probabil știți, fumatul provoacă o serie de probleme de sănătate. Cu toate acestea, este posibil să nu știți că vă poate face să vă îngrășați în jurul burții. Dacă ați căutat un motiv pentru a renunța, acum poate fi momentul să o faceți. Discutați cu medicul dumneavoastră despre renunțare și acesta vă va putea sfătui despre lucruri care vă vor ajuta să renunțați, cum ar fi pastilele de nicotină sau plasturile.
- Alăturați-vă unui grup pentru persoanele care încearcă să renunțe, deoarece acestea vă vor putea ajuta să învățați tehnici de coping pentru declanșatorii dvs.
- Înlocuiți fumatul cu alte activități. De exemplu, încercați să beți o ceașcă de ceai negru dimineața în loc să fumați.
Pasul 4. Găsiți modalități pozitive de a face față schimbărilor de dispoziție în loc să mâncați
Dacă ești un consumator emoțional, cu siguranță nu ești singur. Schimbările hormonale pot face ca emoțiile dvs. să fie mai instabile pe măsură ce treceți la menopauză, agravând această problemă. De fapt, unii oameni suferă de depresie atunci când trec prin această etapă a vieții. Dacă descoperiți că schimbările de dispoziție vă fac să coborâți, încercați alte activități mai pozitive pentru a le face față, cum ar fi plimbările, jurnalul sau încercarea de noi hobby-uri.
