„Mânerele dragostei” este un nume comun pentru acumularea de grăsime în jurul zonei oblice (sau a părților laterale ale abdomenului) a stomacului și a spatelui. Aceste depozite grase se dezvoltă de obicei de-a lungul anilor, dintr-o dietă prea bogată în calorii și un stil de viață care nu include suficient exercițiu. Din păcate, nu există un exercițiu specific pentru a scăpa de mânerele dragostei. Îndepărtarea mânerelor de dragoste va necesita o combinație de reducere a grăsimii corporale cu dieta, reducerea stresului și exerciții fizice. Modificarea acestor zone vă poate ajuta să scăpați de mânerele dragostei.
Pași
Partea 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Reduceți aportul de calorii
Pentru a pierde greutatea corporală și excesul de grăsime, în special din mânerele de dragoste, va trebui să scădeați aportul total de calorii.
- Nu puteți pierde masa de grăsime dintr-o anumită zonă a corpului, dar pierderea în greutate, în general, poate reduce nivelul global de grăsime corporală. În timp, veți observa că mânerele dvs. de dragoste se vor micșora.
- Tăiați aproximativ 500 de calorii pe zi. Acest lucru duce, în general, la o pierdere de 1-2 kilograme în fiecare săptămână.
- Începeți să numărați calorii pentru o zi întreagă (încercați un jurnal alimentar sau utilizați o aplicație precum MyFitnessPal). Folosiți acest număr ca punct de plecare. Apoi, scade 500 din acest număr pentru a obține o țintă medie de calorii care va duce la pierderea în greutate.
Pasul 2. Limitați alimentele procesate și prăjite
Atât alimentele procesate, cât și cele care sunt prăjite au, în general, mai multe calorii. Când mâncați în mod regulat aceste tipuri de alimente, va fi greu să slăbiți și să scăpați de mânerele de dragoste.
- Se știe că alimentele procesate și prăjiturile sunt bogate în calorii. În plus, aceste alimente pot avea, de asemenea, un conținut ridicat de zaharuri, tipuri dăunătoare de grăsimi și o mulțime de aditivi sau conservanți.
- Alimentele care trebuie limitate includ: băuturi îndulcite, mâncăruri prăjite, fast-food, chipsuri, biscuiți, înghețată, bomboane, carne procesată, mese congelate TV, conserve, prăjituri, prăjituri și produse de patiserie.
- Dacă este posibil, nu mâncați multe alimente cu cantități mari de zaharuri adăugate. Multe studii arată că alimentele bogate în zahăr sunt de obicei depozitate în zona stomacului și pot agrava aspectul mânerelor de dragoste.
Pasul 3. Înlocuiți alimentele bogate în carbohidrați cu legume fără amidon
Multe studii arată că bărbații care consumă o cantitate mai mare de carbohidrați au o cantitate crescută de grăsime în jurul stomacului. Reduceți alimentele bogate în carbohidrați pentru a minimiza acest lucru și pentru a reduce mânerele de dragoste.
- Glucidele se găsesc în multe tipuri de alimente. Exemple de alimente bogate în carbohidrați includ deșerturi precum tort, prăjituri, plăcintă, precum și alte boabe, cum ar fi pâinea pe care o folosiți pentru a face un sandviș. Alte alimente conțin și cantități mici de carbohidrați, inclusiv produse lactate, leguminoase, legume cu amidon și fructe conțin carbohidrați.
- Bărbații au nevoie de cel puțin cinci până la nouă porții de fructe și legume pe zi. Măsurați porțiile corespunzătoare din fiecare 1 cană de legume, 2 căni de salată sau 1/2 cană de fructe.
- Încercați să faceți jumătate din farfurie o legumă fără amidon la fiecare masă.
- Lipiți-vă de fructele de zahăr mai mici, cum ar fi fructele de pădure. De asemenea, rămâneți la legumele fără amidon și limitați aportul de articole precum morcovi, mazăre, cartofi și porumb. Aceste legume cu amidon sunt mai bogate în carbohidrați.
- Reduceți la minimum aportul de cereale, deoarece acestea sunt cele mai bogate alimente în carbohidrați. Dacă alegeți să le consumați, alegeți 100% cereale integrale, deoarece acestea sunt bogate în fibre și proteine.
Pasul 4. Înlocuiți carnea grasă cu carne slabă
Consumul de proteine este esențial pentru bărbați atunci când se antrenează și urmează o dietă cu calorii reduse, dar asta nu înseamnă că o va face orice proteină. Proteina mai slabă poate ajuta la reducerea mânerelor de dragoste.
- Tăieturile grase de carne, cum ar fi cârnații, slănina, lactatele pline de grăsimi și carnea de vită 80/20, au un conținut ridicat de grăsimi saturate. Nivelurile ridicate de grăsimi saturate au fost asociate cu creșterea grăsimii la stomac la bărbați. Reduceți consumul de alimente și treceți la bucăți mai slabe de proteine.
- Alegeți pui, pește, curcan și bucăți mai slabe de carne roșie. În plus, încercați să mâncați articole precum somon, ton, nuci și unturi de nuci, deoarece acestea sunt bogate în proteine și sunt considerate „grăsimi sănătoase”, despre care s-a dovedit că reduc grăsimile din burtă și iubesc mânerele.
Pasul 5. Creșteți consumul de apă
Deși apa nu scade neapărat mânerele dragostei, aceasta îi poate ajuta pe bărbați să piardă în greutate și să reducă mânerele dragostei pe termen lung.
- Recomandările tipice pentru aportul de apă variază de la opt la 13 pahare de 8 oz (2 până la 3 litri) zilnic pentru bărbați. Este posibil să aveți nevoie de mai multe pe baza nivelului de activitate.
- În plus, consumul de cantități adecvate de lichide vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare pe tot parcursul zilei. În plus, dacă bei un pahar înainte de masă, te poate ajuta să scazi cât mănânci și să rămâi la limita ta de calorii.
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
Ce fel de alimente este cel mai dens în carbohidrați?
Legume cu amidon
Închide! Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și mazărea, așa cum sugerează și numele lor, conțin amidon. Acest lucru le face mai bogate în carbohidrați decât alte legume, dar sunt încă mai scăzute în carbohidrați decât alte tipuri de alimente. Alegeți un alt răspuns!
Legume fără amidon
Nu! Legumele fără amidon, cum ar fi spanacul și castraveții, au unele dintre cele mai scăzute densități de carbohidrați din orice alimente. Aceasta le face o alegere excelentă dacă doriți să reduceți carbohidrații. Alegeți un alt răspuns!
Cereale
Asta e corect! Chiar și în comparație cu alte alimente încărcate cu carbohidrați, cerealele au cea mai mare densitate de carbohidrați. Dacă trebuie să mâncați cereale, alegeți cereale integrale, care au fibre și proteine, precum și carbohidrați. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Fructe
Aproape! Fructele conțin zahăr, iar zahărul este un carbohidrat. Fructele nu sunt genul de alimente cu cea mai mare densitate de carbohidrați, dar chiar și fructele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure, sunt oarecum bogate în carbohidrați. Există o opțiune mai bună acolo!
Leguminoase
Nu chiar! Leguminoasele nu sunt cu siguranță alimente fără carbohidrați. Dar sunt relativ ușoare în carbohidrați în comparație cu alte tipuri de alimente și pot fi o sursă bună de proteine slabe. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Inclusiv exercițiul
Pasul 1. Începeți o rutină de antrenament aerobic
Cardio este esențial pentru bărbați pentru a reduce grăsimea corporală, în special în jurul zonei stomacului și pentru a iubi mânerele. Incorporați exerciții aerobice regulate pentru a vă ajuta să scăpați de mânerele dragostei.
- Bărbații trebuie să includă 30 până la 40 de minute de exerciții cardio moderate până la intense, patru până la cinci zile pe săptămână.
- Încercați orice activitate de intensitate moderată, cum ar fi: jogging / alergare, utilizarea mașinii eliptice, înot, cursuri de aerobic și ciclism.
Pasul 2. Faceți antrenament pe intervale
Cercetările sugerează că alternarea perioadelor de efort intens cu efort mediu spre ușor arde mai multe calorii și grăsimi decât menținerea unui ritm constant.
- Alăturați-vă unei cursuri de cardio burn sau boot camp la sala de sport locală. Aceste clase folosesc diverse echipamente pentru a face antrenamente la intervale. Acesta vizează dezvoltarea mușchilor și reducerea grăsimii corporale.
- Faceți o cursă de yoga de flux. Aceste clase combină ipostaze extrem de dure cu perioade de odihnă.
- Alăturați-vă unui grup de alergare. Căutați un grup care face sprinturi și jogging. Puteți, de asemenea, să vă alocați pentru a alerga timp de două minute și a merge repede sau a alerga timp de două minute. Faceți sprinturi de 30 de secunde la fiecare cinci minute.
Pasul 3. Creșteți activitatea stilului de viață
Multe studii arată că activitățile legate de stilul de viață pot oferi bărbaților aceleași beneficii pentru sănătate și pierderea în greutate ca și exercițiile fizice mai structurate și planificate. Sporiți-vă activitatea de stil de viață pentru a vă ajuta să scăpați de mânerele dragostei.
- Activitățile legate de stilul de viață pot include lucruri precum efectuarea treburilor casnice, mersul pe parcursul zilei, starea în picioare și luarea scărilor.
- Gândiți-vă la ziua dvs. tipică și faceți o idee despre cum puteți fi mai activ. Faceți mai mulți pași sau mișcați-vă mai mult pe parcursul zilei obișnuite.
- De asemenea, vă recomandăm să cumpărați un pedometru sau să utilizați o aplicație de pedometru pe telefon. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți cât de activ sunteți și vă poate încuraja să faceți mai mulți pași.
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Care este beneficiul obiectiv al antrenamentului pe intervale decât exercitarea într-un ritm constant?
Este mai interesant.
Nu neaparat! Dacă vi se pare interesantă comutarea între activitatea intensă și cea moderată, este minunat. Dar chiar dacă nu o faci, există totuși un beneficiu real în a face antrenamente la intervale. Există o opțiune mai bună acolo!
Arde mai multe calorii.
Grozav! Credeți sau nu, trecerea între exerciții intense și moderate arde mai multe calorii decât exercițiile fizice într-un ritm constant. Prin urmare, antrenamentul la intervale este un mod extrem de productiv de a vă petrece timpul de antrenament. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Este mai provocator.
Nu chiar! Exercițiile de intensitate ridicată sunt întotdeauna provocatoare, dar acest lucru este valabil atât pentru antrenamentele consistente de intensitate ridicată, cât și pentru antrenamentele la intervale. Ar trebui să vă relaxați întotdeauna într-o rutină de intensitate ridicată pentru a evita rănirea. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Încorporarea exercițiilor de întărire a nucleului
Pasul 1. Faceți abdomene abdominale (ab)
Crunchii sunt un exercițiu abdominal clasic care vă poate ajuta să vă tonificați și să vă subțiați talia. Acest exercițiu special va lucra partea din față a mușchilor stomacului. Amintiți-vă că exercițiile de bază nu vă vor reduce grăsimea corporală sau dragostea dvs. de care aveți nevoie pentru a reduce grăsimea corporală generală cu dietă și cardio pentru asta. Exercițiile de forță, cum ar fi creierele, îți vor dezvolta mușchii de bază, dar nimeni nu le va putea vedea dacă există încă un strat de grăsime peste mușchi.
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Puneți o mână peste cealaltă pe ceafă. Țineți coatele largi.
- Ridicați umerii la câțiva centimetri de sol, până când simțiți că mușchii adânci ai stomacului se angajează. Ridicați încă 1 inci, astfel încât să vă ridicați partea superioară a spatelui de la sol.
- Coborâți încet partea superioară a spatelui până la podea. Repetați această criză în trei seturi de 10 până la 100. Odată ce vă simțiți gata pentru versiunea avansată, ridicați picioarele astfel încât să fie drepte în aer sau îndoite pe o masă.
Pasul 2. Faceți greutăți de bicicletă
Această versiune a crizei va funcționa în părțile laterale ale stomacului și șoldurilor.
- Reveniți la poziția originală de crunch. Ridicați picioarele astfel încât acestea să fie într-o poziție de masă. Genunchii tăi sunt îndoiți și tibiile sunt paralele cu solul.
- Ridică-ți pieptul până când umerii tăi sunt de pe saltea. Răsuciți-vă spre piciorul drept. Extindeți simultan piciorul stâng afară, astfel încât să fie drept și paralel cu podeaua.
- Intindeți piciorul drept afară și aduceți piciorul stâng în timp ce vă crăpați spre stânga pentru al întâlni. Nu veți putea atinge brațele de genunchiul interior. Țineți coatele largi, astfel încât efortul să rămână în abdomen, nu în gât. Faceți două până la trei seturi de 10 la 20.
Pasul 3. Faceți greșeli inversate
Similar cu o criză obișnuită, acest exercițiu funcționează și în fața abdominalelor, în special a mușchilor abdominali inferiori.
- Ridicați picioarele în aer, astfel încât să fie drept deasupra șoldurilor. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Flexează-ți mușchii abdominali adânci spre interior.
- Mutați picioarele spre coate. Reveniți încet într-o poziție dreaptă. Acest lucru va lucra muschii abdominali inferiori. Faceți două până la trei seturi de 10.
Pasul 4. Faceți scânduri
Acesta este un exercițiu excelent, deoarece funcționează fiecare mușchi din nucleul tău.
- Întoarceți-vă mâinile și genunchii. Așezați antebrațele pe covor într-o poziție îndoită, cu unghi de 90 de grade. Apuca un pumn cu cealalta mana.
- Atingeți un picior drept în spatele vostru. Trageți și strângeți abdomenele în timp ce faceți acest lucru. Intindeți al doilea picior și reglați-l astfel încât corpul dvs. să formeze o scândură dreaptă perfectă. Țineți timp de 30 de secunde până la două minute în timp ce respirați constant.
- Faceți același exercițiu pe mâini (în poziție push-up), în locul coatelor. Asigurați-vă că brațele sunt chiar sub umeri atunci când ajungeți în poziție. Dacă vă este greu să faceți acest exercițiu la început, faceți-l împotriva unui blat de bucătărie la un unghi de 45 de grade.
Pasul 5. Faceți scânduri laterale
Similar cu o scândură tradițională, acesta este un exercițiu esențial care lucrează în mod specific pentru oblicele tale.
- Așezați-vă pe partea dreaptă pe covor. Așezați cotul direct sub umăr. Intindeți picioarele în afară, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă pe lateral.
- Ridicați șoldurile în sus, sprijinindu-vă greutatea corpului pe piciorul drept și pe umărul drept. Dacă acest lucru este prea dificil, îndoiți piciorul stâng și așezați tibia pe pământ în fața genunchiului drept pentru a absorbi o anumită greutate.
- Ridicați mâna stângă drept în aer, astfel încât să fie perpendiculară pe podea. Țineți această poziție timp de 15 până la 60 de secunde. Repetați de cel puțin două ori pe fiecare parte.
Pasul 6. Faceți înotători
Acest lucru vă va exercita partea inferioară a spatelui și oblicele.
- Așezați-vă pe burtă cu brațele întinse înainte, la lățimea umerilor. Așezați vârfurile picioarelor în jos pe covor la lățimea șoldului.
- Flexează-ți mușchii stomacului. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp. Păstrați-le în aer timp de trei secunde.
- Coborâți brațul drept și piciorul stâng și ridicați brațul stâng și piciorul drept. Repetați de 10 ori pe fiecare parte pentru trei până la șase numere fiecare.
- Pentru un antrenament suplimentar, alternați brațele și picioarele rapid de 20 de ori pe fiecare parte, după ce ați făcut mișcări lente.
Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Ce fel de exercițiu ar trebui să faci pentru a-ți lucra toți mușchii de bază în același timp?
Crunchii
Nu chiar! Crunchii sunt un exercițiu simplu și minunat pentru a-ți lucra mușchii abdominali. Cu toate acestea, ei nu lucrează cu adevărat ceilalți mușchi de bază, cum ar fi oblicii. Există o opțiune mai bună acolo!
Înotători
Închide! Înotătorii îți exercită mușchii oblici, precum și mușchii din spatele inferior. Totuși, ei nu fac nimic pentru abdomenul tău. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Scânduri
Da! Scândurile sunt un exercițiu de bază excelent pe care îl aveți în repertoriul dvs., deoarece vă lucrează toți mușchii de bază simultan. Alte exerciții funcționează de obicei doar unul sau două grupuri de mușchi de bază. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Exerciții și modificări dietetice pentru a scăpa de mânere de dragoste
Exerciții pentru a scăpa de mânere de dragoste pentru bărbați
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Modalități de a construi puterea de bază
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Schimbări dietetice pentru a scăpa de mânere de dragoste
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
sfaturi
- Reducerea stresului și somnul bun pot reduce cantitatea de grăsime stocată în talie. Unii experți consideră că reducerea nivelului de hormon cortizol prin aceste bune obiceiuri poate reduce în timp mânerele dragostei.
- Purtați pantofi sportivi de susținere atunci când faceți exerciții cardio. Exercițiile ab pot fi finalizate fără încălțăminte pe un covor de susținere.
