Există multe produse, programe și diete de modă care sunt promovate în mod constant ca fiind cele mai rapide și mai ușoare modalități de a scăpa de grăsimea nedorită. Unele dintre aceste diete sunt într-adevăr o cale rapidă spre pierderea în greutate, dar în majoritatea cazurilor, efectele sunt de scurtă durată. La sfârșitul zilei, nu există o modalitate mai sănătoasă sau mai reușită de a arde grăsimile decât de a dezvolta obiceiuri pe termen lung de a mânca alimentele potrivite și de a obține o mulțime de exerciții corecte. Abordarea unui regim de dietă și exerciții fizice conceput pentru a arde grăsimile necesită timp și angajament, dar rezultatele - un corp mai subțire, mai sănătos și o speranță de viață mai lungă - merită.
Pași
Metoda 1 din 2: Consumul unei diete sănătoase
Pasul 1. Determinați cât de mult ar trebui să mâncați
Mulți oameni mănâncă mai multe calorii decât pot folosi corpul lor. Când se întâmplă acest lucru, corpul dvs. va stoca acele calorii pentru mai târziu sub formă de grăsime. Un prim pas important pentru a scăpa de grăsimile nedorite este deci să nu mai mănânci decât are nevoie corpul tău.
- O modalitate simplă de a afla aproximativ cât de mult ar trebui să mănânci pentru a atinge greutatea țintă este după cum urmează: începe cu greutatea dorită în kilograme și înmulțește-o cu 12. Scade 2 pentru fiecare an mai mare de 20 de ani (metabolismul celor mai mulți oameni) începe să încetinească pe atunci). Adăugați 10% la cantitatea de care are nevoie corpul pentru a menține funcțiile de zi cu zi. Numărul final este aproximativ numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi.
- De exemplu, dacă sunteți un bărbat de 34 de ani și doriți să vă reduceți greutatea la 145, veți face aceste calcule: 145 (greutatea dorită) X12 = 1740. 2X14 (ani peste 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (pentru funcții zilnice) = 1883.2. Ar trebui să mănânci aproximativ 1883 de calorii pe zi.
- Rețineți că aceasta este doar o estimare aproximativă. Dacă sunteți o persoană activă care exercită foarte mult, este posibil să puteți mânca mai mult. Dacă trăiești o viață destul de sedentară, chiar și această cantitate poate fi prea mare.
Pasul 2. Mănâncă mai puțin
După ce știți cât de mult ar trebui să mâncați, puteți începe să citiți etichetele alimentelor și să vă urmăriți caloriile. Puteți reduce aportul caloric în două moduri: mâncați mai puțin și mâncați mai bine. Șansele sunt, va trebui să le faceți pe amândouă. Mai jos sunt câteva strategii pentru scăderea consumului total de alimente.
- Folosiți plăci mai mici. Nu puteți pune la fel de multă mâncare pe o farfurie mai mică. Când ați terminat ceea ce este pe farfurie, așteptați 20 de minute înainte de a vă întoarce mai mult - durează cam atât de mult până când creierul dvs. își dă seama că sunteți de fapt plin.
- Folosiți plăci albastre. Credeți sau nu, unii oameni cred că culoarea albastră vă suprima pofta de mâncare.
- Dacă gustați între mese, mâncați gustări care consumă mai mult timp, cum ar fi arahide în coajă. Sau, mănâncă cu mâna ta non-dominantă. Cercetările arată că acest lucru încetinește gustarea și poate promova pierderea în greutate.
- Mulți au susținut că este mai bine să mâncați mai multe mese mici pe tot parcursul zilei, decât trei mari, deoarece acest lucru oferă organismului șansa de a procesa calorii în doze mici. Cercetările recente sugerează, totuși, că această abordare poate îngreuna arderea grăsimilor. Abordarea „pășunat” vă menține nivelul de insulină ridicat și, prin aceasta, poate deveni mai greu pentru corpul dumneavoastră să ardă celulele adipoase.
Pasul 3. Reduceți alimentele bogate în calorii
Evitați alimentele bogate în zahăr, inclusiv siropul de porumb bogat în fructoză. Alimentele dulci și cu amidon sunt încărcate cu calorii.
- Stropirea cu scorțișoară în cafea sau fulgi de ovăz de dimineață este o modalitate bună de a vă stabiliza glicemia, ceea ce poate reduce pofta de zahăr.
- Înlocuiți gustările bogate în calorii, cum ar fi chipsurile de cartofi, cu alternative cu conținut scăzut de calorii. Murăturile de mărar, de exemplu, reprezintă o alternativă excelentă la chipsuri dacă doriți o gustare sărată. O felie de murături conține doar o singură calorie!
Pasul 4. Mănâncă alimente care facilitează pierderea în greutate
Există mai multe alimente care promovează de fapt pierderea în greutate, ajutându-vă corpul să proceseze grăsimile sau să îndepărteze poftele pentru o bucătărie mai îngrășătoare.
- Mănâncă mâncare picantă. Cercetări recente sugerează că consumul de ardei iute vă poate determina corpul să creeze celule de grăsime „maro”, care de fapt ard energie, mai degrabă decât celulele de grăsime „albe” care stochează energie și sunt produse prin consumul de alimente bogate în carbohidrați.
- Mănâncă grăsimi sănătoase. Oamenii care încearcă să piardă în greutate simt adesea că trebuie să elimine toate grăsimile din diete. Adevărul este că celulele tale au nevoie de grăsimi pentru a fi sănătoase, iar grăsimile îți ajută corpul să știe când ai mâncat suficient. Deci, nu evitați toate grăsimile. În schimb, evitați grăsimile saturate și în schimb încercați să mâncați alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci și ulei de măsline.
- Mănâncă calciu. Când corpul tău scade în calciu, acesta trimite semnale hormonale care îi spun să stocheze grăsime. Consumul de alimente bogate în calciu, cum ar fi iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, va ajuta la prevenirea acestui lucru.
- Consumați mai multă vitamina C. Nivelurile ridicate de cortizol, un hormon legat de stres, duc și la retenția de grăsimi. Consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele și varza, ajută la prevenirea vârfurilor de cortizol. Este minunat și pentru sistemul tău imunitar!
Pasul 5. Bea multă apă
Dacă sunteți deshidratat, corpul dumneavoastră poate simți mai mult foamea, ducând la mai multe pofte alimentare.
Apa ocupă, de asemenea, loc în stomac. Aveți un pahar mare la fiecare masă și este posibil să nu doriți să mâncați la fel de mult
Metoda 2 din 2: Exercițiu pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Fii activ în fiecare zi
Pentru a arde grăsimi, este important să faci cât mai multă mișcare. Majoritatea oamenilor, însă, nu au timp să viziteze sala de sport în fiecare zi. Așadar, căutați locuri în rutina zilnică în care puteți arde câteva calorii în plus. Fiecare mic ajutor ajută!
Dacă munca ta o permite, plimbă-te în timp ce faci lucruri la birou. Faceți o plimbare în pauza de masă. Luați scările în locul liftului. Cu bicicleta la birou. Uitați-vă la munca din curte ca pe o oportunitate de a vă exercita suplimentar. Orice funcționează pentru dvs. este bine, atâta timp cât vă face să petreceți mai puțin timp așezat și mai mult timp în mișcare
Pasul 2. Alătură-te la o sală de sport
Echipamentul specializat pe care îl au sălile de sport vă va permite să profitați mai mult de antrenamente decât ați putea alerga în jurul blocului. Multe săli de sport oferă, de asemenea, cursuri sau programe individuale de antrenament pentru a vă ajuta să rămâneți motivați.
Vizitați cât de des puteți și încercați să intrați într-o rutină. Trei zile pe săptămână este un obiectiv minunat dacă ai timp
Pasul 3. Faceți exerciții cardiovasculare
Exercițiile de bază, cum ar fi crunch-urile, sunt excelente pentru a-ți construi mușchii abdominali, dar pentru a arde grăsimea de dedesubt, va trebui să faci antrenamente cardiovasculare, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul, etc.
Ține pasul. În timp ce orice antrenament cardiovascular va arde calorii, un antrenament de mare intensitate și ritm rapid va determina eliberarea hormonilor de creștere, care declanșează utilizarea celulelor grase ca combustibil și vă vor crește metabolismul ore în șir după terminarea antrenamentului, extinzând arderea grăsimilor.
Pasul 4. Antrenează-te cu greutăți
Ridicarea greutăților și antrenamentul similar de forță nu numai că mărește mușchii și arde grăsimile, ci și îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ajutându-vă corpul să proceseze glucoza mai eficient și să stocheze mai puțin din ea ca grăsime.
- Amestecați zonele în care vă exercitați, alternând între exercițiile superioare și inferioare ale corpului. Acest lucru vă va permite să vă exersați în mod eficient toți mușchii, fără atâta timp de nefuncționare între seturi.
- Încercați să vizați activitatea de intensitate mare înainte de activitatea de intensitate scăzută și repetați de mai multe ori în timpul antrenamentului. Acest lucru vă va asigura maximizarea arderii grăsimilor urmând secvența biologică.
- Puteți profita la maximum de antrenamentele cu greutăți și antrenamentele cardiovasculare dacă le amestecați și pe acestea. Unele studii au sugerat că, dacă faceți câteva ridicări cu câteva minute înainte de a merge la jogging sau cu bicicleta, veți crește caloriile pe care le ardeți în timpul antrenamentului cardiovascular. Unii oameni sugerează intercalarea unor scurte perioade de exerciții cardiovasculare pe tot parcursul unui antrenament de forță. De exemplu, puteți seta greutățile pentru a face sprinturi după 15 minute de ridicare, apoi reveniți la greutăți pentru încă 15 minute și așa mai departe.
- Nu începe prea greu. Ridicați greutăți pe care le puteți ridica confortabil, fără să vă strângeți prea mult și mergeți până la greutăți mai mari. În caz contrar, vă puteți răni.
Pasul 5. Faceți intervale
Intervalele sunt rutine de exerciții care implică perioade de exerciții intense, urmate de perioade scurte de odihnă. Prin menținerea nivelului de intensitate ridicat, corpul tău este forțat să ardă mai mult oxigen decât consumă. Pentru a compensa, metabolismul tău va crește și va rămâne ridicat pentru o perioadă după terminarea antrenamentului, astfel încât corpul tău să poată asimila o cantitate mai mare de oxigen.
- La fel ca un antrenament cardiovascular de mare viteză, acest lucru ajută la menținerea arderii grăsimilor după încheierea antrenamentului.
- Cele mai eficiente activități de intervale sunt cele care exercită întregul corp într-un singur exercițiu, cum ar fi sărituri, salturi, lovirea unei anvelope cu baros și sărituri de coardă. Toate acestea ar trebui făcute cât mai repede posibil. După câteva minute de activitate, faceți-vă o odihnă de un minut, apoi faceți un alt interval.
Pasul 6. Țintește zonele încăpățânate
Odată ce ați făcut o rutină generală de exerciții de câteva săptămâni, probabil că veți observa că unele zone ale corpului dvs. vărsă grăsimi (sau dezvoltă mușchi) mai repede sau mai ușor decât altele. În acest moment, este o idee bună să dezvoltați rutine specializate pentru a vă concentra asupra zonelor în care grăsimea durează mai mult pentru a se arde.
Unii oameni consideră că este chiar o idee bună să dedici diferite zile ale săptămânii exercitării anumitor domenii. De exemplu: luni, concentrați-vă pe brațe și pe piept, marți, concentrați-vă pe nucleu, iar miercuri, concentrați-vă pe spate și picioare
Pasul 7. Rămâneți cu el
Respectarea regimului regulat de exerciții fizice necesită multă voință, dar pentru a arde grăsimea și a o menține, trebuie să continuați să faceți mișcare și să mâncați bine.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Nu bea prea mult alcool. Alcoolul are un conținut extrem de ridicat de calorii și poate provoca acumularea de grăsimi.
- Fiți în concordanță cu dieta dvs., dar nu vă bateți pentru alunecarea ocazională. Dacă mănânci sănătos 95% din timp, dar din când în când ai un desert sau o masă de îngrășat, nu înseamnă că tot efortul a eșuat.
- Dormi suficient. Când nu dormi suficient, corpul tău produce mai multă grelină, ceea ce declanșează pofta de alimente dulci sau grase.
- Reduce-ți stresul. Menținerea nivelului de cortizol scăzut vă va reduce, de asemenea, pofta de alimente nesănătoase. Conștientizarea respirației și încercarea de a o încetini atunci când vă simțiți tensionat poate fi de mare ajutor.
Avertizări
- Suprasolicitarea în timpul exercițiului vă poate deteriora mușchii și poate duce chiar la leziuni permanente. Muncește din greu, dar nu te răni.
- Pierderea în greutate prea repede poate fi periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. Stabiliți-vă obiective rezonabile și nu vă privați. Regimul accidental poate produce pierderea rapidă în greutate, dar majoritatea oamenilor se îngrașă rapid. Astfel de diete cauzează deseori pierderea masei musculare, mai degrabă decât arderea grăsimilor.
