Te neliniști? Te simți vreodată prins și vrei doar să fugi, dar nu poți? S-ar putea să aveți un atac de panică. Atacurile de panică sunt explozii de frică care includ de obicei probleme de respirație, tremurături, transpirații sau senzație de sufocare. Atacurile de panică sunt înfricoșătoare și se pot întâmpla oriunde, cum ar fi în timp ce petreceți timp cu prietenii, lucrați la teme sau stați în clasă la școală. Învățând să te calmezi într-un atac, modificând dieta și nivelul de activitate și căutând ajutor profesional, poți prelua controlul.
Pași
Partea 1 din 3: Calmându-te în timpul unui atac
Pasul 1. Aflați semnele
Cu cât recunoașteți mai repede semnele unui atac, cu atât aveți mai multe șanse să îl controlați. Atacurile de panică pot apărea brusc prin „declanșatoare”, dar au modele clare.
- Persoanele care suferă de atacuri de panică simt de obicei un sentiment de frică, pericol, nenorocire sau pierdere a controlului. S-ar putea să vă simțiți detașat - adică lucrurile din jurul vostru nu sunt reale.
- Cum te simți chiar înainte de atac? Acest lucru vă poate îndepărta: ritm cardiac rapid, transpirații, tremurături, probleme de respirație și chiar frisoane sau amețeli.
- Pentru mulți oameni, tulburarea de panică vine împreună cu alte frici, cum ar fi să fii în spații închise (numite „claustrofobie”).
Pasul 2. Stai pe loc
S-ar putea să obțineți un atac din teama unui spațiu închis, din retrăirea unui eveniment înfricoșător sau din vizionarea unei anumite persoane. Acestea pot fi „declanșatoare”. Prima ta reacție este să fugi. Dar, în majoritatea cazurilor, este mai bine să rămâi acolo unde ești până trece atacul.
- Cu excepția cazului în care este nesigur, rămâneți pe loc în timp ce are loc atacul. Dacă sunteți într-o mașină, încercați să-l faceți pe șofer să oprească și să oprească.
- Încercarea de a fugi de la declanșatoarele dvs. poate duce la ceea ce se numește „evitarea fobică”, care poate fi cu adevărat dăunătoare.
- Oamenii care au multe atacuri primesc adesea ceva numit „agorafobie”. Medicii obișnuiau să creadă că aceasta era o teamă față de locurile publice. Dar știm acum că apare atunci când oamenii evită să fie în public de teama unui atac sau de a fi jenați.
Pasul 3. Concentrați-vă pe altceva
În loc să alergi, amintește-ți că frica ta va trece. Concentrați-vă pe un obiect vizibil sau care nu amenință, de exemplu, cum ar fi articolele dintr-o vitrină sau mâinile în mișcare de pe un ceas, până când simțiți că panica scade.
- Dacă poți, recită ceva în capul tău, cum ar fi o poezie preferată, o mantră sau tabelele de timp. Acest lucru vă va distrage atenția de la ceea ce a declanșat atacul în primul rând.
- De asemenea, puteți încerca să vă imaginați ceva calm, cum ar fi un loc sau o situație care vă face liniștiți, relaxați și pozitivi. Poate fi casa bunicii tale sau pe malul mării.
Pasul 4. Respirați-vă încet
Încercați să vă concentrați și asupra respirației. Veți respira scurt și puțin adânc, într-o panică, ceea ce vă poate înrăutăți sentimentele de anxietate. Incetiniti-va respiratiile; respiră adânc.
- Inspirați încet până la numărul de patru și apoi expirați. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mintea și corpul.
- Practicați respirația profundă și lentă când sunteți relaxat pentru a vă obișnui.
Pasul 5. Provoacă-ți frica - dar nu combate atacul
Spune-ți că panica este temporară. Încearcă să-ți dai seama ce te-a declanșat și amintește-ți că frica ta nu este reală și va trece. Nu-l lăsați să obțină cele mai bune dintre voi.
- Nu încercați să rezistați sentimentului de anxietate. Rezistența și eșecul ar putea crește doar panica.
- Spuneți-vă că ceea ce simțiți este incomod, dar nu vă va face rău.
Partea 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Faceți lucruri pentru a vă relaxa
Dacă suferiți de atacuri de panică, poate fi greu să cobori și să te simți în largul tău. Încercați să învățați modalități de relaxare pentru a ușura tensiunea. Acestea vă pot ajuta, de asemenea, să vă păstrați calmul atunci când efectiv aveți un atac.
- Masajul, yoga, aromoterapia sau pilates pot ameliora tensiunea fizică și vă pot liniști.
- Pentru copiii mai mici, faceți o activitate calmă care vă place. Pictează, colorează, joacă în aer liber sau citește.
- Ceva numit „relaxare musculară progresivă” poate funcționa și el. Pentru a face acest lucru, încordați un mușchi pe rând și apoi eliberați-l. Faceți acest lucru pentru toate grupurile musculare majore.
- S-ar putea chiar să încercați diferite tipuri de meditație. Respirația lentă, regulată și focalizarea interioară sunt deosebit de utile.
- Relaxați-vă de cel puțin una sau două ori pe zi, cu orice tehnică doriți. Evitați practicarea imediat după sau înainte de masă, deoarece foamea și plinătatea vă pot distrage atenția.
Pasul 2. Mutați-vă
Adăugați și exerciții fizice în viața dvs., în special tipurile aerobice. Acest tip de exercițiu va determina creierul să elibereze un hormon numit serotonină, care vă va îmbunătăți starea de bine și starea de spirit.
- Exercițiul aerob crește ritmul cardiac și respirația și include lucruri precum alergatul, mersul pe jos, mersul cu bicicleta și înotul. Faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână.
- Adăugați și antrenament de forță la rutina dvs., lucrând grupuri musculare majore o dată sau de două ori pe săptămână.
Pasul 3. Dormi suficient
Știați că pierderea somnului vă poate face mai anxios? Lipsa somnului vă poate face să vă simțiți iritabil, ursuz sau pe margine. Unele cercetări arată că o cantitate suficientă în fiecare zi, pe de altă parte, poate ajuta la diminuarea tulburărilor de anxietate.
- Odihnește-te suficient! Copiii de la 3 la 13 ani au nevoie de aproximativ 9 până la 11 ore de somn în fiecare noapte. Adolescenții au nevoie de 8,5-9 ore.
- Tăiați și cofeina. Încercați să evitați lucruri precum cola și cafeaua dacă aveți atacuri de panică. Nu numai că aceste lucruri vă vor perturba somnul, dar vă vor crește nivelul de stres.
Pasul 4. Evitați alcoolul, țigările și alte droguri
Băutul și fumatul pot fi cu adevărat dăunătoare pentru copii și adolescenți. Poate fi și mai dăunător atunci când ai atacuri de panică. Aceste substanțe modifică dispoziția, ceea ce înseamnă că schimbă modul în care vă simțiți și modul în care funcționează creierul - și nu în bine.
- Cel mai bine este să stați departe de droguri. Persoanele cu tulburări de anxietate au de 2-3 ori mai multe șanse decât alții să dezvolte o problemă de abuz de droguri.
- Alcoolul și drogurile nu vor îmbunătăți modul în care vă simțiți. De fapt, pot agrava anxietatea și atacurile de panică.
Partea 3 din 3: Obținerea de asistență și ajutor
Pasul 1. Discutați cu un consilier sau terapeut
Dacă frica și anxietatea vă scapă de sub control, probabil că aveți nevoie de ajutor. Un loc pentru a începe este un consilier. A vorbi cu cineva - un profesionist - vă va ajuta să aflați mai multe despre ceea ce vă face să intrați în panică, de ce și cum să vă reduceți și controlați simptomele.
- Încearcă-ți școala. Multe școli au consilieri în personal pentru a ajuta elevii să treacă peste probleme la fel. Solicitați o programare.
- Discutați cu un adult de încredere. Lăsați un adult în care aveți încredere, precum un părinte, un profesor, o rudă apropiată sau un lucrător școlar, să știe ce se întâmplă. Vă pot ajuta să căutați în zona dvs. asistent social, terapeut sau medic autorizat care vă poate ajuta.
- Un terapeut vă poate începe într-un program de ceva numit „Terapia cognitivă comportamentală” sau TCC. Veți avea sesiuni regulate, veți lucra pentru a identifica ceea ce se află în spatele atacurilor și pentru a scăpa de frici și anxietăți. CBT vă va învăța și modalități de a face față atacurilor viitoare.
Pasul 2. Anunță-ți prietenii
Este posibil ca prietenii dvs. să nu-și dea seama că vă confruntați cu anxietate și atacuri de panică. Este posibil să nu știe ce se întâmplă, dacă sau când primești un atac. Anunță-i - prietenii buni vor încerca să înțeleagă și să ajute.
- Prietenii vă pot sprijini și vă pot ajuta în acest moment dificil. Dacă vă simțiți confortabil (și s-ar putea să nu), le-ați putea informa pe ceilalți colegi de la școală sau de la serviciu să știe și ce se întâmplă.
- A avea prieteni care știu despre starea dumneavoastră vă va ajuta și dacă aveți un atac. Ei te pot liniști, te pot calma și vor fi acolo până te vei îmbunătăți.
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de asistență
De asemenea, s-ar putea să vă alăturați unui grup de sprijin de la egal la egal. Există o mulțime de oameni ca tine care au probleme cu anxietatea. Uneori te ajută să vezi că nu ești singur și să înveți cum să gestionezi starea unul de celălalt.
- Vedeți dacă există grupuri locale în care locuiți. În Marea Britanie există organizații caritabile precum Anxiety UK care se concentrează pe probleme legate de anxietate, de exemplu.
- Grupurile de sprijin au adesea întâlniri față în față, unde veți putea vorbi personal despre problemele dvs. Alteori, ei pot oferi îndrumări în scris sau prin telefon.
Pasul 4. Solicitați sfatul medicului
S-ar putea să fie necesar, de asemenea, să discutați cu un medic, fie împreună cu, fie în afară de terapie. Medicul dumneavoastră vă va putea examina cazul și vă va oferi opțiuni pentru alte tratamente. Aceasta poate include medicamente anti-anxietate sau antidepresive.
- De exemplu, medicul vă poate oferi „inhibitori selectivi ai captării serotoninei” (ISRS). Acestea sunt antidepresive precum Prozac și Zoloft care pot ușura atacurile de panică.
- De asemenea, vi se pot prescrie „inhibitori ai absorbției serotoninei și norepinefrinei” (SNRI) sau benzodiazepinei. Primii sunt antidepresivi precum SSRI. Al doilea este depresiv precum Xanax. Acestea din urmă pot forma obișnuințe și sunt de obicei numai pentru utilizare pe termen scurt sau pentru situații de urgență.
- Toate medicamentele pot avea efecte secundare. Discutați cu un medic și luați numai medicamentele care vi se prescriu.
- Rețineți că antidepresivele SSRI poartă un avertisment în cutia neagră, deoarece pot crește riscul de gânduri și comportamente suicidare la adolescenți și adulți tineri până la vârsta de 25 de ani. Discutați riscurile cu medicul dumneavoastră înainte de a decide să luați un anti SSRI -depresor.
sfaturi
- Panica poate prelua uneori mai repede decât îți dai seama. Când se întâmplă acest lucru, găsiți o altă persoană și spuneți-i că sunteți în panică. Acesta ar putea fi un prieten, un profesor sau un membru al familiei.
- Purtați ceva la care vă puteți ține în timpul unui atac de panică, cum ar fi un colier care vă place, un mic cristal, o bandă de păr în jurul încheieturii mâinii - orice obiect mic pe care îl puteți ține pentru a vă oferi un sentiment de control.
- Dacă cineva are un atac de panică și nu dorește să fie atins, NU-l atingeți.
