Tăierea carbohidraților în dieta ceto poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a gestiona anumite afecțiuni medicale. Cu toate acestea, deoarece dieta keto este atât de constrângătoare, nu este întotdeauna benefic să rămâneți mult timp pe ea. Atunci când renunțați la ceto, este crucial să reintroduceți tipurile potrivite de carbohidrați pentru a evita efectele secundare negative și pentru a opri dieta sănătoasă. Vă întrebați ce carbohidrați ar trebui să adăugați după keto? Vom descompune exact ceea ce ar trebui să mănânci în ceea ce privește porții, grame și procente. În plus, vă vom oferi o mulțime de exemple pentru pâinea post-keto, cerealele, fructele și legumele pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 3: Adăugarea de carbohidrați și echilibrarea dietei
Pasul 1. Mănâncă 1 până la 2 porții de carbohidrați în primele 2 săptămâni
Ca regulă generală, încercați să limitați aportul de carbohidrați noi la 1 sau 2 porții sau aproximativ 10 g de carbohidrați pe săptămână în primele 2 săptămâni. Introducerea carbohidraților treptat vă va oferi corpului timp pentru a se adapta și vă va ajuta să evitați problemele gastro-intestinale.
- Cantitatea de carbohidrați pe care fiecare persoană o poate reintroduce în fiecare zi sau săptămână variază, așa că, dacă vă limitați aportul, dar vă confruntați cu disconfort, contactați medicul sau discutați cu un dietetician pentru a afla un plan care să vă funcționeze.
- De asemenea, puteți încerca să creșteți aportul de carbohidrați cu 10% în fiecare zi în primele 2 săptămâni.
Pasul 2. Creșteți aportul de carbohidrați la cantitatea recomandată după 2 săptămâni
După reintroducerea carbohidraților în dieta dvs. treptat în primele 2 săptămâni, începeți să consumați cantitatea zilnică recomandată de medicul dumneavoastră sau, în general, recomandată pentru vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Adăugarea carbohidraților sănătoși în dieta obișnuită vă poate oferi mai multă energie, vă poate proteja împotriva unor boli cardiovasculare, vă poate îmbunătăți sănătatea digestivă și vă poate ajuta să vă controlați greutatea.
- Deși recomandările variază de la o persoană la alta, se recomandă în general ca carbohidrații să reprezinte 45-65% din totalul caloriilor pe zi.
- Dacă mâncați aproximativ 2 000 de calorii pe zi, de exemplu, aproximativ 900 până la 1, 300 dintre aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați.
Pasul 3. Faceți din proteinele slabe un element esențial al dietei
Pe măsură ce treceți de la ceto, încercați să introduceți mai multe proteine slabe în dieta dvs. pentru a vă menține energia ridicată și pentru a vă ajuta corpul să se adapteze mai ușor. Pe măsură ce adăugați mai mulți carbohidrați în dieta dvs., va trebui în mod natural să reduceți cantitatea de alte alimente pe care le consumați pentru a evita supraalimentarea. Cu toate acestea, este important să începeți sau să continuați să faceți din proteinele slabe un element esențial al dietei, pentru a vă ajuta să rămâneți plin și să evitați să vă îngrășați.
- Cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați zilnic variază foarte mult în funcție de vârstă, greutate și nivel de activitate. De exemplu, în general, se recomandă ca o femeie în vârstă de 50 de ani care cântărește 64 de kilograme (64 kg) și face puțin exercițiu să mănânce aproximativ 53 de grame (1,9 oz) de proteine pe zi.
- Somonul, turnul, curcanul, puiul, iaurtul grecesc, nucile și ouăle sunt toate surse sănătoase de proteine.
Pasul 4. Continuați să mâncați grăsimi sănătoase pentru a combate foamea
Când începeți să introduceți carbohidrații înapoi în dieta dvs., puteți constata că vă este foame mai des, chiar și după mese. Acest lucru poate duce la supraalimentare și creștere în greutate. Pentru a menține foamea inutilă la distanță, asigurați-vă că includeți în continuare grăsimile sănătoase pe care le-ați consumat în timpul ceto-ului în dieta dumneavoastră după ceto.
- Deși variază de la o persoană la alta, în general este recomandat ca grăsimile mononesaturate să reprezinte 15-20% din dieta ta, grăsimile polinesaturate reprezintă 5-10% din dieta ta, iar grăsimile saturate reprezintă mai puțin de 10% în fiecare zi.
- Uleiul de măsline, nucile și avocado sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase.
- Uleiul de floarea soarelui, semințele de in, semințele de chia și peștii cu apă rece sunt toate surse excelente de grăsimi polinesaturate.
Metoda 2 din 3: Consumul de carbohidrați potriviți
Pasul 1. Reintroduceți mai întâi fructele și legumele pentru a facilita tranziția
Când adăugați carbohidrați înapoi în dietă, este important să acordați corpului timp să se adapteze începând cu carbohidrați neprelucrați și naturali. Multe fructe și legume au un conținut ridicat de antioxidanți și fibre care vă vor ajuta să rămâneți plini pe măsură ce scădeați aportul de grăsimi.
Căpșunile, morcovii și dovleceii sunt opțiuni excelente pentru a începe cu bogate fibre
Pasul 2. Alegeți carbohidrații cu conținut ridicat de proteine și fibre
Pe măsură ce reintroduceți treptat carbohidrații în dieta dvs., concentrați-vă asupra opțiunilor bogate în proteine și fibre, pentru a vă ajuta să evitați foamea și problemele de stomac. Fasolea, biscuiții cu semințe și pâinea încolțită sunt toate opțiuni excelente care vă vor face trecerea de la ceto mai ușoară și mai sănătoasă.
Acești carbohidrați durează mai mult timp pentru a fi digerați decât carbohidrații zaharoși, care vă vor menține plin mai mult timp și vă vor oferi timp corpului să se adapteze pe măsură ce reintroduceți acești nutrienți
Pasul 3. Evitați carbohidrații cu conținut ridicat de zahăr
Deși este posibil să aștepți cu nerăbdare o îngăduință ocazională după ceto, cel mai bine este să eviți consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de zahăr până când corpul tău a avut cel puțin 2 săptămâni de ajustat. Glucidele, cum ar fi fursecurile și gogoșile, pot determina creșterea zahărului din sânge, ceea ce vă poate face să vă simțiți obosit și iritabil în timp ce vă creșteți pofta de zahăr.
- De regulă, evitați orice conține mai mult de 4 grame de zahăr adăugat în timpul tranziției de la ceto.
- Alimentele procesate cu un conținut ridicat de zahăr conțin adesea calorii goale care nu vă vor menține plin pentru mult timp. Prin urmare, încercați să le evitați și continuați să mâncați unele dintre opțiunile dvs. ceto preferate pentru gustări și mese.
Pasul 4. Adăugați mai mulți carbohidrați cu probiotice pentru a combate balonarea
Când reintroduceți carbohidrații în dieta dvs., este posibil să aveți probleme gastro-intestinale, cum ar fi balonarea. Adăugarea mai multor probiotice în dieta dvs. poate ajuta la menținerea acestor simptome la distanță, astfel încât să puteți începe să consumați carbohidrați treptat, fără niciun disconfort.
Iaurtul și alimentele fermentate, cum ar fi miso și varza murată, sunt opțiuni excelente pentru carbohidrații sănătoși care conțin probiotice care vă pot ușura tranziția de la ceto
Metoda 3 din 3: Trecerea sănătoasă de la Keto
Pasul 1. Acordați corpului dvs. aproximativ 14 zile pentru a vă adapta la modificările dietetice
Când treceți de la ceto și începeți să reintroduceți carbohidrații în dieta dvs., corpul dumneavoastră va avea nevoie în mod natural de timp pentru a se adapta la schimbare. Chiar dacă reintroduceți carbohidrații încet, este posibil să aveți în continuare fluctuații de greutate, balonare, creșteri ale zahărului din sânge și senzații de foame crescute în primele câteva săptămâni.
În timp ce alegerea carbohidraților pot ajuta la evitarea unora dintre aceste efecte, aveți răbdare cu corpul și înțelegeți că unele efecte secundare sunt atât normale, cât și așteptate
Pasul 2. Trecerea la o dietă paleo sau mediteraneană pentru a vă ajuta să vă monitorizați aportul
Dacă doriți să reintroduceți carbohidrații, dar nu sunteți sigur cum să vă reglați aportul, încercați să treceți fie la dieta paleo, fie la dieta mediteraneană. Ambele diete sunt similare cu ceto-ul pentru a necesita grăsimi și proteine sănătoase, dar includ și carbohidrați cu măsură. Prin urmare, dacă aveți probleme cu trecerea de la ceto fără a respecta o dietă strictă, ambele opțiuni vă pot ajuta.
- La fel ca dieta keto, dieta paleo necesită tăierea boabelor, leguminoaselor și lactatelor, dar vă permite să consumați carbohidrați din fructe și legume.
- Dieta mediteraneană necesită să tăiați zahărul și carbohidrații procesați, dar vă încurajează să mâncați cereale integrale, fructe și legume.
Pasul 3. Mănâncă majoritatea carbohidraților chiar înainte sau după exercițiu
Pentru a vă ajuta corpul să proceseze carbohidrații în timp ce treceți de la dieta keto, planificați să consumați majoritatea carbohidraților, chiar înainte sau imediat după antrenament. Corpul tău va folosi carbohidrații pentru a-ți alimenta munca sau pentru a umple ulterior, ceea ce îți va accelera metabolismul și le va face mai ușor de digerat.
Menținerea unui regim regulat de exerciții fizice vă va ajuta, de asemenea, să evitați îngrășarea pe măsură ce reintroduceți treptat carbohidrații în dieta dumneavoastră
Pasul 4. Dormi din plin pentru a-ți ajuta corpul să proceseze carbohidrații
Pe măsură ce renunțați la dieta keto și reintroduceți carbohidrații, corpul dumneavoastră poate fi deosebit de susceptibil la probleme gastro-intestinale, inflamații, creșteri ale zahărului din sânge și modificări ale nivelului de insulină. Somnul face mai ușor procesarea carbohidraților pe corp și incorporarea lor confortabilă înapoi în dietă.
În plus, a dormi din abundență vă va ajuta să vă controlați stresul, care poate afecta și capacitatea corpului de a manipula alimente noi și de a procesa carbohidrați
Pasul 5. Intalneste-te cu un dietetician pentru a te ajuta sa iti evaluezi nevoile nutritionale
Dacă vă luptați pentru a afla cum să faceți tranziția de la ceto și să reintroduceți carbohidrații într-un mod sănătos, întâlnirea cu un dietetician poate fi o opțiune bună pentru dvs. Deși puteți reintroduce în siguranță și în mod eficient carbohidrații pe cont propriu, consultarea unui dietetician înainte de a ieși din ceto vă poate ajuta să veniți cu un plan adaptat nevoilor dvs. nutriționale specifice.
