Gestionarea aportului de carbohidrați este fundamentul planului de dietă Atkins. Trebuie să învățați cum să calculați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi și în fiecare masă pentru a respecta corect dieta. În plus față de calculul aportului zilnic de carbohidrați, veți reintroduce treptat carbohidrații înapoi în dieta dvs. într-o secvență specifică numită scara de carbohidrați.
Pași
Partea 1 din 3: Calcularea carbohidraților neti
Pasul 1. Înțelegeți conceptul de carbohidrați net
Dieta Atkins se concentrează pe reducerea carbohidraților, așa că trebuie să aflați cum puteți monitoriza cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți ce sunt carbohidrații neti. Glucidele nete reprezintă pur și simplu conținutul total de carbohidrați din alimente după ce ați dedus conținutul de fibre și orice alcool de zahăr.
- Trebuie să numărați carbohidrații neti în loc de carbohidrați, deoarece acestea sunt cele care influențează semnificativ nivelul zahărului din sânge.
- Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați net nu au un impact major asupra nivelului zahărului din sânge și, ca atare, sunt mai puțin susceptibile de a vă perturba pierderea în greutate.
- Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați includ fructe și legume bogate în substanțe nutritive importante, cum ar fi vitaminele și mineralele.
Pasul 2. Aflați formula pentru calcularea carbohidraților neti
Formula pentru calcularea carbohidraților neti este suficient de simplă. Trebuie pur și simplu să scădeți din carbohidrați fibra dietetică și conținutul de alcool în zahăr. Acest lucru vă va oferi un număr de bază pe care îl puteți utiliza pentru a vă monitoriza aportul de carbohidrați în timpul dietei Atkins. Formula pentru calcularea carbohidraților neti este:
- Glucide nete = Glucide totale - Fibre dietetice - Alcool de zahăr.
- Aceasta este o formulă simplă, dar este bine în scopul dietei și nu vă va dura mult să vă amintiți.
Pasul 3. Găsiți numărul total de carbohidrați pe o etichetă nutrițională
Cel mai simplu mod de a calcula carbohidrații neti cu aceste formule este să priviți informațiile de pe eticheta nutrițională a alimentelor. Toate alimentele care vin în ambalaj adecvat vor avea una dintre aceste etichete care vă va oferi cifrele de care aveți nevoie pentru a determina carbohidrații neti.
- Începeți prin a găsi numărul de carbohidrați totali dintr-un aliment pe eticheta nutrițională a alimentului.
- Glicidele totale se găsesc de obicei în secțiunea superioară a etichetei după conținutul de sodiu al produsului.
Pasul 4. Se scade fibra
Acum găsiți cantitatea de fibre dietetice din alimente. Fibrele dietetice sunt adesea situate ca subpoziție sub numărul total de carbohidrați. Scădeți cantitatea de fibre dietetice din cantitatea totală de carbohidrați.
Pasul 5. Deduceți alcoolii din zahăr
Alcoolii din zahăr nu sunt absorbiți cu ușurință de corp, deci nu se iau în considerare în totalul total de carbohidrați. Dacă eticheta alimentelor conține o listă pentru cantitatea de alcool din zahăr, atunci puteți scădea conținutul de alcool în zahăr din numărul total de carbohidrați în plus față de scăderea fibrelor alimentare.
- Există unele dezbateri cu privire la impactul alcoolilor de zahăr asupra tensiunii arteriale, așa că nu ar trebui să presupuneți că este bine să le consumați în cantități mari doar pentru că nu contribuie la carbohidrații neti.
- Alcoolii din zahăr contribuie la calorii și pot avea un efect laxativ atunci când sunt consumați în porții mari.
Pasul 6. Rețineți numărul net de carbohidrați
Odată ce ați scăzut alcoolii din fibre și zahăr din totalul de carbohidrați, veți calcula valoarea netă a carbohidraților. Notați cifra și nu uitați să o reglați în funcție de câte grame de mâncare mâncați.
Este posibil să observați unele alimente acum promovate cu etichete care susțin că au un conținut scăzut de carbohidrați net. Nu există o definiție legală a carbohidraților neti, deci este o idee bună să faceți și dvs. propriul calcul
Pasul 7. Folosiți un ghid de numărare a carbohidraților dacă nu există etichetă
Calculul carbohidraților net pe alimentele care nu vin cu informații nutriționale la îndemână imprimate pe ambalaj este puțin mai complicat. În continuare, trebuie să utilizați aceeași formulă de bază pentru a determina carbohidrații neti. (Glucide nete = Total carbohidrați - Fibre dietetice - Alcool de zahăr.) Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să aflați conținutul total de carbohidrați, fibre dietetice și alcooli de zahăr din alimente. Există multe ghiduri pentru alimente care oferă toate informațiile utile care sunt incluse pe etichetele nutriționale.
- De exemplu, o banană nu vine cu o etichetă alimentară, dar puteți găsi informațiile despre carbohidrații net listate pe site-ul web Atkins. O banană mică are 20 de carbohidrați neti.
- Veți descoperi că, în timp, veți învăța carbohidrații neti ai diferitelor alimente, astfel încât nu trebuie să le verificați în ghid tot timpul.
- Ghidurile vor conține, de asemenea, alte informații nutriționale utile și vă vor ajuta să învățați să identificați alimentele pentru a le evita mai general.
Partea 2 din 3: Urmărirea consumului net de carbohidrați
Pasul 1. Luați în considerare utilizarea unei aplicații mobile
Odată ce ați învățat cum să calculați aportul net de carbohidrați, trebuie să urmăriți efectiv cât consumați pentru a vă asigura că respectați planul Atkins. Există o serie de tehnici și tehnologii diferite care vă pot ajuta să faceți acest lucru. O opțiune bună este să descărcați o aplicație de numărare carbohidrați pe telefonul smartphone.
- Are avantajele de a fi portabil și ceva ce ții cu tine toată ziua.
- În funcție de aplicație, puteți urmări și alte informații nutriționale.
- Va face unele dintre calcule pentru dvs. și vă va oferi un număr clar și actualizat al consumului net de carbohidrați.
Pasul 2. Încercați un tracker digital pe computer
O altă opțiune digitală este descărcarea unui tracker pe computer sau laptop. La fel ca aplicația, aceasta va face o mulțime de calcule pentru dvs. și este probabil să conțină o varietate de alte caracteristici pentru a vă ajuta să monitorizați mai complet ceea ce mâncați. Utilizarea unuia dintre aceste programe vă poate ajuta adesea să obțineți o imagine mai completă a dietei.
Spre deosebire de o aplicație pentru smartphone, nu este un lucru pe care îl veți purta cu dvs. toată ziua, așa că nu veți putea să îl mențineți complet actualizat în timpul zilei
Pasul 3. Scrieți numărul dvs. manual
O versiune drăguță de tehnologie scăzută este pur și simplu să vă notați consumul net de carbohidrați manual, pe măsură ce treceți de-a lungul zilei. Ai putea să cumperi un caiet special și să-l păstrezi la tine. Anunțarea progresului dvs. poate fi o modalitate bună de a vă însuși cu adevărat planul de dietă și de a avea un sentiment de realizare pe măsură ce vă țineți de el.
- Nu veți obține la fel de multă analiză și informații suplimentare dacă le scrieți singur.
- Dar ar putea fi frumos să vă uitați înapoi prin caiet după ce ați finalizat dieta pentru a vă reaminti progresul.
Partea 3 din 3: Cunoașterea numărului de carbohidrați de consumat în timpul dietei
Pasul 1. Consumați doar 20g de carbohidrați neti în timpul fazei de inducție
În faza de inducție, nu ar trebui să consumați mai mult de 20 de carbohidrați neti pe zi. În fazele ulterioare, puteți consuma mai mult, atâta timp cât nu vă interferează cu pierderea în greutate. Începeți prin consumul de 12 până la 15 grame de carbohidrați net consumând legume de bază.
- Legumele de bază includ verdeață cu frunze, broccoli, conopidă și sparanghel.
- Consumați produse lactate bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul Inducției pentru carbohidrații rămași. Exemplele includ brânzeturile tari, smântâna și smântâna.
Pasul 2. Creșteți aportul de carbohidrați treptat
În faza a doua, OWL (pierderea în greutate continuă), puteți adăuga 5 grame de carbohidrați neti în dieta dvs. în fiecare săptămână. Atâta timp cât continuați să slăbiți, puteți continua să adăugați treptat mai mulți carbohidrați în dieta dumneavoastră. Dacă pierderea în greutate se oprește, puteți reduce carbohidrații până când începeți să slăbiți din nou. Începe să mănânci din nou nuci și semințe. Evitați castanele, care conțin prea mulți carbohidrați net.
- Adăugați fructe săptămâna viitoare. Puteți mânca fructe de pădure, cireșe și pepene galben.
- Variați lactatele. După ce încorporezi fructe, poți adăuga iaurt cu lapte integral și brânzeturi proaspete, inclusiv ricotta și brânză de vaci.
- Adăugați leguminoase în continuare. Acestea includ naut, linte, arahide și fasole.
Pasul 3. Adăugați 10 grame de carbohidrați net în fiecare săptămână în timpul fazelor trei și patru
Aceste faze, cunoscute sub numele de pre-întreținere și întreținere, vizează găsirea echilibrului potrivit pentru a vă menține pierderea în greutate. Lucrați pentru a vă găsi echilibrul carbohidraților Atkins sau ACE. ACE este numărul de carbohidrați neti pe care îl puteți consuma în fiecare zi fără să vă îngrășați.
- Mănâncă o varietate mai mare de fructe. Bucurați-vă de mere, citrice și alte fructe cu un conținut scăzut de zahăr, dar bogat în fibre.
- Începeți din nou să mâncați legume bogate în carbohidrați. Puteți adăuga dovleac de iarnă, mazăre și morcovi înapoi la dieta dvs., dar evitați cartofii obișnuiți.
- Adăugați cereale integrale după ce adăugați legume bogate în carbohidrați. Concentrați-vă asupra cerealelor integrale și continuați să evitați cerealele rafinate cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi pâinea albă și orezul alb.
sfaturi
- De-a lungul fiecărei faze a lui Atkins, asigurați-vă că consumați 12 până la 15 grame de carbohidrați în fiecare zi, consumând legume de bază.
- Luați o multivitamină zilnică în timp ce urmați această dietă.
- Rețineți că pierderea în greutate sănătoasă este de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Dacă pierdeți mai mult decât această sumă, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră și să luați în considerare modificarea dietei.
Avertizări
- Nu vă permiteți să câștigați mai mult de 5 kilograme fără a aborda aportul de carbohidrați. Reduceți consumul zilnic de carbohidrați cu 10 până la 20 de grame până când excesul de greutate se retrage.
- Discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară înainte de a începe această dietă și planificați să continuați controalele periodice și cu medicul dumneavoastră.
