Dacă ați suferit un tip de traumatism, este posibil să aveți flashback-uri care să vă ducă înapoi la acea experiență. Poate fi cu adevărat înfricoșător să simți că trăiești din nou o experiență traumatică. Din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a face față. Puteți lua măsuri pentru a face față flashback-urilor pe măsură ce se întâmplă, cum ar fi respirații adânci. Deși este posibil să nu le puteți preveni complet, puteți reduce numărul flashback-urilor prin căutarea de asistență și concentrarea asupra prezentului.
Pași
Metoda 1 din 3: Coping cu Flashbacks în moment
Pasul 1. Recunoașteți că aveți un flashback pentru a vă aduce înapoi în prezent
Flashback-urile sunt amintiri care te pot face să simți că retrăiești o traumă din trecut. Când se întâmplă acest lucru, gândirea directă poate fi foarte grea. Cu toate acestea, luați o secundă pentru a vă reaminti că aceasta este o amintire, nu realitate. Vă va ajuta să vă reconectați la prezent.
- Gândiți-vă: „Aceasta este o amintire. Acest lucru s-a întâmplat în trecutul meu și nu se mai întâmplă”.
- Spune-l cu voce tare dacă ai nevoie. De asemenea, îl puteți repeta de câte ori este necesar.
Pasul 2. Respirați adânc pentru a vă calma
Respirați încet prin nas și afară prin gură. Încercați să numărați până la 4 sau 5 în timp ce inspirați și repetați numărul în timp ce expirați. Dacă descoperiți că respirați repede, puteți încerca chiar să numărați mental până la 4 în timp ce inspirați și 5 în timp ce expirați pentru a vă ajuta să vă liniștiți.
Respirația profundă vă poate încetini ritmul cardiac și vă poate ajuta să vă simțiți calm și în siguranță din nou
Pasul 3. Încurajați-vă bazându-vă pe cele 5 simțuri
Ajută-te să ieși din flashback observând împrejurimile tale. Acest lucru vă va conecta la prezent. Treceți prin fiecare dintre cele 5 simțuri până când începeți să vă simțiți calm. Intreaba-te pe tine insuti:
- Ce văd? Uită-te în jur și observă un obiect, cum ar fi o masă, sau concentrează-te pe un anumit decor.
- Ce aud? Observați dacă puteți auzi oameni vorbind sau dacă există muzică în aer.
- Ce miros? Poate vă puteți concentra asupra preparării cafelei sau a mirosului de aer proaspăt.
- Ce simt? Intindeți mâna și atingeți ceva de genul mânecii cămășii sau scaunului pe care stați.
- Ce gust? Mâncarea sau băutul ceva în timpul flashback-ului vă pot ajuta, chiar dacă este doar o înghițitură de apă.
Pasul 4. Gândește-te la ceea ce te-ar face să te simți în siguranță și să faci acel lucru
Încercați să vă înfășurați într-o pătură pentru a vă simți în siguranță. De asemenea, puteți intra într-o cameră singur și puteți închide ușa. Faceți tot ce este necesar pentru a vă face să vă simțiți în siguranță în acest moment.
Flashback-urile sunt o experiență cu adevărat personală, așa că ceea ce te face să te simți în siguranță ar putea fi cu totul altceva. Asta e bine! Important este să te gândești la ceva care te va ajuta
Pasul 5. Concentrați-vă gândurile pe altceva
Poate fi greu să oprești flashback-urile. Este total normal și de înțeles. Vă poate ajuta dacă vă forțați să vă gândiți la ceva complet lipsit de legătură. Încercați să aveți un mod de a vă distra dacă experimentați în mod regulat flashback-uri.
- De exemplu, ai putea recita versurile melodiei tale preferate din cap. De asemenea, ați putea încerca ceva de genul numirii tuturor capitalelor de stat. Alegeți ceva care necesită atenție și necesită o anumită concentrare.
- Folosiți un exercițiu de vizualizare pentru a vă aduce înapoi în prezent. De exemplu, te-ai putea vizualiza vizionând flashback-ul la televizor. Apoi vizualizați-vă mai întâi reducând volumul, apoi opriți televizorul.
Metoda 2 din 3: Prevenirea flashback-urilor
Pasul 1. Recunoașteți semnele de avertizare ale unui flashback
După ce vă simțiți din nou în siguranță, gândiți-vă la ceea ce experimentați chiar înainte de flashback. Notați câteva note despre ceea ce vă amintiți. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți un model.
- Mulți oameni au simptome fizice în timpul apariției unui flashback. Dacă te-ai observat transpirând sau simțind pulsul, scrie asta.
- Dacă vă dați seama că inima care vă bate repede este un semn de avertizare, puteți utiliza unele dintre mecanismele de coping pentru a încerca să preveniți declanșarea viitoarelor flashback-uri.
Pasul 2. Descoperă-ți declanșatoarele personale și încearcă să le eviți
S-ar putea să existe ceva în special care să aducă amintiri despre trauma ta. Pentru unii oameni, este un cântec sau mirosul unui anumit aliment. Pentru dvs., ar putea fi un anumit sunet sau chiar o anumită frază.
- Dacă puteți încerca să evitați declanșatorul. De exemplu, dacă mirosul de trandafiri te declanșează, îndepărtează-te de magazinele de flori sau de acea secțiune a magazinului alimentar.
- Flashback-urile sunt o experiență personală și dificilă. Este absolut bine să încerci să eviți orice declanșator, indiferent care ar fi acestea.
- Chiar dacă nu le puteți evita în totalitate, știind care sunt declanșatoarele dvs. vă poate ajuta să vă simțiți mai pregătiți pentru flashback-uri atunci când vin.
Pasul 3. Petreceți timpul concentrându-vă asupra prezentului
Pentru a vă ajuta să nu mai retrăiți traumele din trecut, faceți un efort pentru a vă conecta mai mult la prezent. Puteți face acest lucru gândindu-vă la ceea ce vă place în viața dvs. chiar acum. De exemplu, poate tocmai ai primit o promoție la locul de muncă sau ai început o nouă clasă de exerciții fizice pe care o iubești.
Poate fi de ajutor să scrii despre ce se întâmplă în viața ta. Încercați să jurnalizați pentru a vă ajuta să vă conectați la lucrurile din viață care vă fac să vă simțiți bine
Pasul 4. Practicați atenția
Când aveți de-a face cu traume din trecut, ar putea părea greu să vă concentrați asupra prezentului. E normal. Încercați să observați activ ce se întâmplă în jurul vostru. De exemplu, luați un moment pentru a observa că iarba de afară devine verde. Aceste mici acte de atenție vă pot ajuta să vă conectați la prezent mai intenționat.
- Amintiți-vă în fiecare zi pentru a fi mai atenți. În curând, va deveni a doua natură pentru dvs. și, sperăm, va fi liniștitor.
- Încearcă să înveți să meditezi. Este o modalitate bună de a deveni mai atenți!
Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului și asistenței
Pasul 1. Spune-le oamenilor apropiați despre flashback-urile tale
Aceasta este o călătorie personală și nu trebuie să vorbiți despre asta cu oricine nu doriți. Cu toate acestea, ar putea fi o idee bună să anunțați câțiva oameni prin ce treceți. În acest fel, pot fi pregătiți să vă ajute și să vă ofere sprijin.
Puteți spune ceva de genul: „Am vrut să vă anunț că am avut flashback-uri. Dacă te sun și sun într-adevăr supărat, probabil că asta se întâmplă. Mă va ajuta cu adevărat dacă poți vorbi cu mine până mă voi simți din nou în siguranță”
Pasul 2. Faceți ceva amabil pentru dvs. după un flashback
Flashback-urile se pot simți cu adevărat intense și emoționale. S-ar putea să vă simțiți epuizați după ce ieșiți dintr-unul. Orice simțiți este în regulă. Ceea ce contează este să-ți iei ceva timp să fii bun cu tine. Permiteți-vă să vă relaxați și să faceți ceva care vă place.
- Ai putea încerca să te strângi sub pătura ta preferată cu o ceașcă de ceai. Ia și tu una dintre cărțile tale preferate de citit!
- Întrebați un prieten dacă vor să vină și să vizioneze un film amuzant.
Pasul 3. Vizitați un terapeut pentru a obține ajutor profesional
Este total normal să te descurci greu cu flashback-urile. Sunt foarte duri! Încercați să căutați ajutor profesional. Un terapeut instruit vă poate ajuta să învățați modalități de a face față momentului și, de asemenea, să vă ajutați să preveniți viitoarele flashback-uri.
- Întrebați prietenii și familia dacă au un terapeut pe care îl recomandă. Medicul dvs. de îngrijire primară este, de asemenea, o resursă excelentă.
- Căutați un terapeut care are experiență în a ajuta supraviețuitorii experiențelor traumatice.
Pasul 4. Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru alți supraviețuitori
Aveți de-a face cu multe și este important să obțineți un sprijin emoțional. Încercați să vă alăturați unui grup de sprijin pentru persoanele care au avut experiențe similare. Poate fi foarte util să vorbești cu oameni care înțeleg lucrurile dificile prin care treci.
- Întrebați terapeutul dacă știu de grupuri locale. De asemenea, puteți căuta online un grup care vă poate fi de ajutor.
- Dacă vă simțiți mai confortabil, vă puteți alătura unei comunități online de supraviețuitori.
Pasul 5. Fii răbdător cu tine însuți
Procesați o mulțime de emoții și acest lucru poate fi greu. De asemenea, este normal, așa că încearcă să ai răbdare. Amintiți-vă că sentimentele dvs. sunt valabile și că faceți tot posibilul.
Dacă vă simțiți frustrat, spuneți-vă: „Fac tot ce pot. S-ar putea să dureze timp, dar voi reuși prin asta.”
sfaturi
- Faceți o activitate „mergeți la” care vă face să vă simțiți bine, ca un film preferat sau să vă alinți animalul de companie.
- Recunoaște-ți sentimentele și știi că oricum te simți bine.
- Nu ezitați să vă adresați prietenilor și familiei pentru ajutor.
