Gândurile de curse pot apărea din cauza stresului, anxietății sau a altor tulburări mentale. A avea gânduri de curse noaptea vă poate împiedica să dormiți sau să vă odihniți. Puteți opri curse de gânduri pe timp de noapte prin tehnici de relaxare, cum ar fi respirație profundă sau vizualizare, distragându-vă atenția cu alte activități sau gânduri sau preluând controlul gândurilor.
Pași
Metoda 1 din 3: Relaxați-vă mintea
Pasul 1. Concentrați-vă asupra respirației
Respirația profundă vă poate ajuta să vă reduceți stresul, iar concentrarea asupra respirației poate ajuta la calmarea gândurilor de curse. Începeți prin respirații profunde și concentrați-vă asupra inhalărilor și expirațiilor. Simțiți-vă abdomenul extinzându-vă și respirația intrând în plămâni. Concentrați-vă asupra senzațiilor pe măsură ce aerul este împins din corpul vostru în timp ce expirați.
Faceți câteva exerciții de respirație. Acest lucru vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă distrageți mintea. Pe măsură ce inspirați, numărați încet până la cinci. Țineți respirația pentru un număr de cinci. Apoi expirați încet cât ați putut până la cinci. Faceți acest lucru de cinci până la 10 ori
Pasul 2. Efectuați o relaxare musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă este o modalitate eficientă de a vă calma corpul și mintea. Pentru a face acest exercițiu, va trebui să găsiți un loc liniștit și confortabil unde să vă întindeți, cum ar fi în pat. Apoi, veți încorda și elibera fiecare grup de mușchi care se deplasează de la degetele de la picioare la vârful capului.
- Începeți prin strângerea mușchilor din degetele de la picioare, cum ar fi prin strângerea degetelor de la picioare. Țineți acest lucru timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde și apoi eliberați. Relaxați-vă timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde înainte de a trece la următorul grup muscular.
- Continuați să vă încordați și să vă eliberați mușchii până când ajungeți în vârful capului. Până când terminați, ar trebui să vă simțiți mai relaxat.
Pasul 3. Efectuați sarcini plictisitoare seara
Este posibil ca gândurile tale să fie curse, deoarece mintea ta este entuziasmată și nu s-a relaxat sau nu a început încă să se lase. Dacă corpul dvs. este stresat sau tensionat, acest lucru vă poate determina mintea să rămână activă. Pentru a vă ajuta mintea și corpul să înceteze noaptea, faceți ceva plictisitor sau banal. Acest lucru vă ajută să vă împiedicați să vă supraexcitați.
- Sarcina plictisitoare va varia de la o persoană la alta. Puteți încerca să faceți o plimbare lentă și liniștită, să citiți un ziar sau o carte de non-ficțiune, să faceți probleme de matematică, să vă rearanjați rafturile sau să urmăriți un documentar.
- Sarcina pe care o faceți nu ar trebui să excite mintea sau corpul. Alegeți o sarcină care vă relaxează și vă ajută să vă închideți creierul.
Pasul 4. Opriți luminile și dispozitivele electronice
Cu o jumătate de oră înainte să doriți să vă așezați, opriți toate componentele electronice, inclusiv televizorul. Opriți luminile sau opriți-le foarte jos. Acest lucru vă ajută corpul să înceapă să producă melatonină, care favorizează somnul. Ascultați muzică liniștitoare, citiți sau culcați-vă în pat relaxându-vă corpul. Promovarea unui mediu de somn sănătos vă poate ajuta să adormiți mai repede, ceea ce reduce riscul de curse ale gândurilor.
Puneți telefonul mobil, tableta și computerul departe. Rezistați impulsului de a vă verifica e-mailul încă o dată, jucați un joc sau verificați rețelele sociale. Aceste lucruri îți excită mintea și te țin la cheie, ceea ce te poate împiedica să adormi
Pasul 5. Redă zgomotul alb în fundal
O modalitate prin care vă puteți distrage gândurile de curse este să jucați un fel de zgomot alb în fundal. Acesta este un sunet lin, repetitiv, care vă poate atrage creierul într-un sentiment de calm. Te concentrezi pe zgomot în loc de gânduri.
- De exemplu, poate doriți să puneți un ventilator, mașina de spălat vase sau uscătorul. Puteți găsi aplicații sau clipuri sonore pe internet cu zgomot alb, cum ar fi valurile oceanului, picăturile de ploaie sau greierii care ciripesc.
- Zgomotul alb ar trebui să fie suficient de liniștitor încât să vă puteți concentra asupra acestuia. Asigurați-vă că nu este prea tare pentru a vă menține treaz.
Pasul 6. Concentrați-vă asupra simțurilor
Conștientizarea corpului vă poate ajuta să vă distrageți atenția de la gândurile curse. Când vă concentrați asupra corpului folosind simțurile, acest lucru vă oferă creierului ceva de gândit în loc de griji sau stres. Închideți ochii și încercați să utilizați cele cinci simțuri pentru a obține o idee despre cum se simte corpul dumneavoastră.
Gândește-te la ceea ce auzi și miros. Deschide ochii și concentrează-te asupra a ceea ce vezi în jurul tău. Decideți dacă gustați ceva. Concentrează-te asupra simțirii corpului tău. Ti-e frig? Inflamat? Gândiți-vă cum se simt hainele și păturile pe pielea dvs
Metoda 2 din 3: Distrați-vă
Pasul 1. Încercați să citiți o carte
O modalitate de a te distrage de la gândurile de curse este să începi să citești o carte bună. Puteți alege ceva pe care l-ați citit înainte și să-l bucurați sau să ridicați o carte despre care ați auzit lucruri bune. Apoi, începeți să citiți și permiteți-vă să vă scufundați în poveste.
Încercați să citiți o carte de hârtie, mai degrabă decât să citiți pe un dispozitiv electronic. Ecranele de pe aceste dispozitive vă pot afecta capacitatea de a adormi
Pasul 2. Vino cu o mantra
O mantra este o tehnică de ameliorare a stresului care vă poate ajuta să vă calmați mintea și corpul. Este un cuvânt sau o expresie pe care o repetați mereu. Îți concentrezi mintea pe cuvânt sau expresie în loc de gândurile tale de curse. Dacă mintea ta încearcă să se îndepărteze de mantra ta, trage-o înapoi doar la mantra ta până când acesta este singurul gând din capul tău.
- Puteți folosi o mantră oriunde, oricând, nu doar noaptea.
- De exemplu, s-ar putea să vă faceți griji că partenerul dvs. este supărat pe dvs., deci nu puteți dormi. Puteți să închideți ochii sau să vă uitați la perete în timp ce repetați: „Sunt bine” sau „Acest moment este bun” sau orice alt cuvânt sau frază pe care o alegeți.
Pasul 3. Scrieți într-un jurnal
O altă modalitate prin care ai putea să calmezi gândurile de curse este prin notarea acestor gânduri într-un jurnal. Acest lucru vă permite să exprimați gândurile, dar să le lăsați să plece până mai târziu. Scrierea este o activitate care vă ajută să vă redirecționați gândurile către sarcină în loc să vă faceți griji.
- Scrie câteva minute. Vezi dacă mintea ta se simte mai liniștită. Dacă nu vă simțiți mai liniștiți, încercați să scrieți încă cinci până la 10 minute.
- Încercați să vă scrieți gândurile cu mâna. Utilizarea unui computer sau tabletă poate afecta negativ somnul.
Pasul 4. Distrageți-vă atenția cu mass-media
Dacă gândurile tale sunt prea puternice și te împiedică să dormi, încearcă să activezi un anumit tip de suport media. Asigurați-vă că media pe care o porniți nu vă va ține treaz. Încercați ceva liniștitor și familiar pentru a vă liniști mintea. Asigurați-vă că îl ascultați la un volum liniștit, suficient de puternic pentru a auzi, dar nu suficient de puternic pentru a vă menține treaz.
- De exemplu, încercați să urmăriți televiziunea, să ascultați muzică sau să redați un podcast.
- Dacă imaginea de la un televizor distrage atenția, dar doriți să ascultați un film sau o emisiune TV, încărcați-o pe telefon sau tabletă și întoarceți ecranul cu fața în jos.
Pasul 5. Faceți exerciții ușoare
Exercițiul este o bună tehnică de gestionare a anxietății și a stresului. Dacă gândurile tale curg noaptea, gândește-te să faci un exercițiu ușor. Nu doriți să vă ridicați ritmul cardiac sau să începeți să transpirați. Vrei doar să îți reduci stresul și să-ți distragi gândurile.
De exemplu, puteți încerca să faceți tai chi, yoga sau stretching ușor. Faceți o plimbare prin casă sau prin curtea dvs. Orice pentru a vă face corpul să se miște suficient pentru a vă ajuta să vă liniștiți mintea
Pasul 6. Faceți o activitate
Dacă stai culcat în pat sau stai pe canapea și gândurile tale nu se vor opri, ridică-te și fă o activitate. Acest lucru vă ajută să vă concentrați asupra altceva, care poate diminua intensitatea gândurilor. A sta în pat și a încerca să dormi te poate face și mai iritat.
Luați în considerare vizionarea unui program de televiziune, tricotat, citit, spălat vase sau ordonând o cameră. Activitatea ar trebui să fie ușoară, dar suficientă pentru a vă distrage mintea
Metoda 3 din 3: Controlul gândurilor
Pasul 1. Vino cu un scenariu alternativ
De multe ori, gândurile de curse includ un scenariu în cel mai rău caz. Este posibil să fiți obsedat de cum se va întâmpla ceva rău sau nu aveți altceva decât gânduri negative care vă trec prin cap. O modalitate de a ajuta la oprirea acestor gânduri de curse este de a transforma activ gândurile negative în ceva pozitiv sau mai neutru.
De exemplu, dacă ai gânduri de curse despre o greșeală pe care ai făcut-o la serviciu, s-ar putea să crezi că vei fi concediat. În schimb, spune-ți: „Toată lumea greșește. Nu-mi voi pierde slujba. Dacă mi se va cere, îmi voi explica greșeala și voi continua.”
Pasul 2. Gândește-te la momentul prezent
Gândurile de curse sunt, în general, îngrijorări cu privire la ceva ce ați făcut în trecut sau ceva care se poate întâmpla sau nu în viitor. Pentru a vă ajuta să vă liniștiți mintea noaptea, gândiți-vă doar la momentul prezent. În timp ce stai întins în pat, nu poți controla decât acel moment. Amintindu-ți că nu poți schimba trecutul sau viitorul te poate ajuta să-ți calmezi mintea.
- Întrebați-vă: „Cum mă simt fizic acum? Cum mă simt emoțional acum?” Și concentrează-te pe ce simți în acel moment, nu pe grijile legate de trecut sau viitor.
- Spuneți-vă: „Am controlul asupra prezentului. Nu pot controla trecutul sau viitorul. Momentul prezent nu îmi provoacă anxietate sau stres.”
Pasul 3. Abțineți-vă de la lupta împotriva gândurilor
Uneori, când ai gânduri de curse, poți să te întinzi în pat și să încerci să oprești gândurile. Când gândurile nu se opresc, acest lucru vă poate determina să vă simțiți supărați sau frustrați, ceea ce vă poate alimenta mai multe gânduri în care să fiți anxioși sau supărați. În loc să lupți cu ei, încearcă să-i accepți.
Acest lucru înseamnă că ați putea spune: „Gândurile mele curg chiar acum. Nu am de gând să mă lupt cu ei.” Făcând acest lucru, îndepărtați o parte din control de gânduri, ceea ce îi poate ajuta să înceapă să încetinească sau să plece
Pasul 4. Încercați să vizualizați gândurile departe
Încercați să opriți gândurile de curse vizualizându-le dispărând. Gândiți-vă la fiecare gând ca la ceva separat. Apoi, veniți cu un mod prin care puteți scăpa de gând. Acest lucru ar putea fi ca o frunză pe un pârâu, care dă drumul unui balon în cer sau ca un nor plutind pe cer.
De exemplu, când îți vine în minte un gând, imaginează-ți că îl vei pune pe un balon. În mintea ta, renunță la balonul respectiv cu gândul și lasă acel gând să se îndrepte spre cer. Faceți acest lucru pentru fiecare gând în timp ce le dați drumul
Pasul 5. Căutați ajutor pentru anxietate
Gândurile de curse sunt un simptom comun al tulburărilor de anxietate și al altor boli mintale. Dacă suferiți de gânduri de curse care nu se îmbunătățesc, luați în considerare un medic sau un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a trata problema de bază. A primi un tratament adecvat ar trebui să vă ajute gândurile de curse.
