Somnul este una dintre cele mai importante funcții de care are nevoie corpul nostru, dar dacă v-ați dorit vreodată să vă treziți în mijlocul nopții pentru a vedea o ploaie rară de meteoriți, sunați-vă prietenul din întreaga lume pentru a-i ura la mulți ani, schimbați-vă somnul programează complet pentru munca în ture, sau poate chiar și altceva, s-ar putea să înțelegi cât de dificil este să-ți schimbi ritmul nopții. Deși nu este recomandabil să vă schimbați complet modelele de somn, lucrătorii în schimburi au dovedit că se poate face atunci când este necesar.
Pași
Partea 1 din 3: Reglarea ciclului de somn
Pasul 1. Exersează trezindu-te în același timp timp de o lună
Nervii din creier îți controlează ceasul corpului, cunoscut sub numele de ritmul tău circadian. Acest ritm se stabilește urmând o rutină previzibilă, motiv pentru care ești capabil să te trezești în același timp în weekend ca și în timpul săptămânii dacă toți factorii sunt egali. Deci, cel mai bun mod de a-ți regla ciclul de somn este să fii consecvent și să-l transformi într-o rutină.
- Aveți grijă să nu vă privați de somn. Există multe studii despre pericolele privării de somn, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca să vă schimbați programul de somn pentru o perioadă lungă de timp.
- Mai mult somn nu este întotdeauna mai sănătos decât un somn mai mic. Oamenii de știință nu știu dacă a dormi mai mult este un simptom al sănătății precare sau al cauzei. Consultați-vă medicul pentru a vedea dacă există o preocupare mai profundă cu privire la motivul pentru care stați mai mult în pat, cum ar fi apneea de somn sau depresia.
Pasul 2. Dormi când ești obosit și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi
Dacă rămâi treaz mai târziu decât în mod normal, pentru că nu te simți obosit, nu te forța să dormi, ci mai degrabă lasă corpul să se adapteze în mod natural. În cele din urmă, veți fi obosiți mai devreme și veți putea adormi ușor mai devreme. Corpul tău îți va regla în mod natural programul de somn.
Nu vă simțiți frustrat dacă nu puteți adormi, deoarece s-ar putea să dezvoltați insomnie din cauza anxietății la gândul că nu puteți adormi. Încredeți-vă că noul ciclu al dvs. se va seta
Pasul 3. Planificați programul de noapte
Fiecare dintre noi avem capacități diferite la care putem funcționa cu puțin sau deloc somn. Unii dintre noi pot fi pe deplin alertați cu doar 4 ore de somn, în timp ce alții au nevoie de mai mult de 8. Calculați cât timp veți avea nevoie pentru a dormi suficient pentru a îndeplini sarcina dorită și setați-vă programul de noapte în consecință. De exemplu, dacă vrei să te trezești pentru a prinde o ploaie de meteoriți la 3 dimineața și știi că ești capabil să funcționeze cu doar 4 ore de somn, intră în pat în jurul orei 22:30.
Dacă te trezești în toiul nopții pentru un anumit eveniment unic, planifică exact când ar trebui să te culci este inteligent. Dar dacă încercați să vă reglați ciclul de somn pentru o perioadă mai lungă de timp, lăsați-vă noul ciclu să vină în mod natural și nu încercați să-l forțați
Partea 2 din 3: Trezirea
Pasul 1. Setați un ceas cu alarmă
Fie că aveți deja unul, fie că trebuie să cumpărați unul nou, de obicei este necesară o ceas cu alarmă. Dacă este un ceas cu alarmă digitală, accesați meniul de setări pentru preferințele personale privind volumul, tipul de alarmă și lungimea.
Pasul 2. Setați telefonul mobil
Prin dimensiunea și comoditatea lor, telefoanele mobile / celulare sunt o opțiune excelentă de utilizat, deoarece toate vin cu o funcție de alarmă. Setați alarma aproape de dvs. pentru a asigura un volum adecvat. Testați alarma de mai multe ori până când sunteți mulțumit că este suficient de puternic pentru a vă trezi și va funcționa la ora corectă.
Asigurați-vă că nu îl faceți prea tare dacă nu doriți să îi treziți pe alții la îndemână, dar nu îl faceți prea liniștit pentru a-l face inutil
Pasul 3. Folosiți tableta sau computerul
Dacă nu aveți un ceas cu alarmă și alarma implicită de pe telefonul dvs. mobil nu corespunde nevoilor dvs., există o serie de aplicații care vă vor ajuta să vă treziți. Citiți feedback-ul utilizatorilor și recenziile clienților pentru a obține o idee despre modul în care fiecare aplicație a servit alte persoane și se instalează pe telefon, tabletă sau desktop.
- Asigurați-vă că verificați dacă aplicația este gratuită sau dacă necesită o plată.
- Aflați ce sistem de operare utilizați. Unele aplicații pot fi compatibile numai cu anumite versiuni ale unui sistem de operare. Asigurați-vă că citiți întreaga descriere a produsului pentru a vă asigura că funcționează cu computerul sau tableta.
Pasul 4. Evitați funcțiile de alarmă, cum ar fi alarmele multiple sau modurile de „amânare”
Aveți grijă la aceste funcții, deoarece acestea pot fi activate de obicei atunci când sunteți pe jumătate conștient și ajungeți instinctiv la oprirea alarmei. Activarea butonului de amânare de prea multe ori poate duce fie la întârzierea dvs., fie la oboseala. Când auziți prima alarmă, adrenalina și cortizolul declanșează un răspuns la stres pentru a vă trezi imediat, astfel încât apăsarea butonului de amânare suprimă funcțiile naturale ale corpului, lăsându-vă să vă simțiți dezorientat și gâfâit.
Pasul 5. Bea apă înainte de a te culca
O altă funcție corporală importantă este urinarea. Apa te poate trezi în toiul nopții; cu toate acestea, cantitatea de apă necesară pentru a face acest lucru poate fi cunoscută numai prin încercări și erori pe baza unui număr de factori, inclusiv greutatea și vârsta.
- Greșește din partea precauției și fie bei suficientă apă încât să te simți sătul, fie testează-te într-o altă noapte pentru a vedea ce funcționează. Apa este grozavă pentru că încă mai poți dormi puțin, spre deosebire de faptul că ai băut stimulente precum băuturi cu cofeină sau zahăr.
- Chiar dacă beți multă apă vă va trezi, nu există un calcul stabilit pentru a determina când vă veți ridica. Nu utilizați această metodă pentru precizie, ci mai degrabă pentru eficacitate.
Pasul 6. Informează pe oricine că trăiești cu planurile tale de a te trezi în toiul nopții - cu excepția cazului în care planul tău implică surprinderea lor
Includerea tuturor le va oferi șansa să te ajute să te ridici dacă se întâmplă să fie și ei sus. Mai mult, persoanele din gospodăria ta vă pot auzi alarma dacă ați dormit prea mult și vă ridicați să vă ocupați de responsabilitatea dvs.
Pasul 7. Cereți unui prieten să vă dea un apel de trezire
Indiferent dacă prietenul tău este un coleg de schimb sau te alături într-o aventură târzie, un apel telefonic în toiul nopții este foarte deranjant. Păstrați-vă telefonul în imediata apropiere acolo unde știți că îl veți auzi și asigurați-vă că sunetul este pornit. Testați volumul soneriei înainte de a vă culca pentru a vă asigura că este adecvat și verificați-vă cu prietenul pentru a vă asigura că planul este încă în vigoare.
- Această metodă poate fi destul de nesigură în funcție de prietenul pe care îl alegeți.
- De asemenea, vă recomandăm să oferiți prietenului dvs. un stimulent pentru a vă asigura că urmează sau plătesc în schimb un serviciu de apelare.
Partea 3 din 3: Rămânând treaz odată trezit
Pasul 1. Păstrați regula de 90 de minute
Există cercetări care sugerează ciclurile noastre de somn la intervale de 90 de minute. Fiecare ciclu de 90 de minute include două doze de somn REM (mișcare rapidă a ochilor) și un somn non-REM. REM este cel mai profund ciclu de somn, deci optimizează-ți somnul, păstrându-l în intervale de 90 de minute. Trezirea la sfârșitul unui ciclu REM de 90 de minute vă va lăsa mult mai alertă și trează decât trezirea în mijlocul somnului non-REM. În timp ce unii oameni cred că regula de 90 de minute are un efect pozitiv, cercetările actuale nu susțin utilizarea acesteia.
Antrenează-ți corpul să doarmă mai puțin reducând treptat. Reduceți somnul 30 de minute la rând. De exemplu, reduceți-vă somnul de la 8 la 7 ½ ore într-o săptămână, apoi reduceți-l la 7 în următoarea perioadă până când ajungeți la programul ideal de somn
Pasul 2. Folosiți puterea apei reci
Dacă bei un pahar cu apă rece dimineața, vei începe metabolismul. De asemenea, puteți sări într-un duș rece sau să vă stropiți apă rece pe față. Scăderea bruscă a temperaturii va fi foarte dureroasă pentru corpul dumneavoastră și vă va alerta imediat. În timp ce unii oameni cred că consumul de apă rece are un efect pozitiv, trebuie efectuate mai multe cercetări pentru a determina dacă este eficientă.
Ieșirea afară cu părul umed sau umezeala pe piele vă va trezi în continuare, deoarece aerul proaspăt continuă să scadă temperatura
Pasul 3. Ia o cafea
Cofeina este cunoscută de mult timp pentru a ajuta oamenii să se trezească. Dacă ați stabilit deja o rutină solidă de cafea și simțiți că nu mai funcționează, reduceți cantitatea de zahăr și lapte sau tipul de cafea pe care îl beți. Unele mărci au un conținut mai ridicat de cofeină. În timp ce cofeina vă oferă o scurtă explozie de energie, cofeina consumată noaptea poate provoca mai mult rău decât bine și poate duce la insomnie.
- Cofeina este un stimulent care declanșează o creștere pe termen scurt a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, deci nu depindeți de cafea ca soluție permanentă, deoarece corpul dumneavoastră va construi rapid o imunitate. Persoanele cu o sănătate cardiacă slabă trebuie să se consulte cu medicul înainte de a dezvolta o rutină obișnuită de cofeină.
- Găsiți o masă sau un restaurant care servește tipul de cafea potrivit pentru dvs. Forțându-te să mergi undeva și să vorbești cu străini, mai degrabă decât să stai acasă, te ajută să fii alert.
sfaturi
- Dacă vă strecurați prin casă, fiți foarte atenți la acțiunile dvs., deoarece puteți fi confundat cu un tâlhar. Dacă gospodăria ta deține o armă NU încercați să vă strecurați; în schimb, informați pe toată lumea că intenționați să fiți treaz la această oră.
- Fii atent; nu faceți zgomot inutil.
- Consumul de multă apă înainte de somn poate cauza umezirea patului la copii și la persoanele cu probleme ale vezicii urinare.
- Aceste opțiuni sunt extrem de eficiente dacă utilizați mai mult de una în același timp.
Avertizări
- Nu împingeți privarea de somn prea departe. Există numeroase studii cu privire la efectele sale negative.
- Sperietile de trezire pot speria persoana pe care o trezești. Luați în considerare ceea ce faceți în prealabil.
