Tulpinile musculare sunt leziuni dureroase care se întâmplă de obicei după ce vă stresați prea mult unul dintre mușchi sau îl exersați excesiv. Acestea pot fi deosebit de incomode în mijlocul spatelui, deoarece această zonă este responsabilă pentru multe mișcări și ridicări. Din fericire, majoritatea tulpinilor din spate se vindecă în decurs de 2 săptămâni, fără complicații de durată. Va fi nevoie de o oarecare răbdare, dar cu îngrijirea adecvată și cu o cantitate adecvată de activitate, durerea ar trebui să se îmbunătățească semnificativ. Dacă vătămarea nu se ameliorează sau se agravează, atunci puteți vizita medicul pentru mai multe opțiuni de tratament.
Pași
Metoda 1 din 3: Odihna și ameliorarea durerii
Pasul 1. Odihnește-te 24-48 de ore după rănire
Mușchii dvs. sunt susceptibili la leziuni ulterioare după o tulpină, deci o zi sau 2 de odihnă este o idee bună după ce vă răniți spatele. Ia-o ușor, întinde-te pe canapea și gheață sau încălzește-ți spatele pentru a ajuta la procesul de vindecare.
Dacă întinziți în pat sau pe canapea este dureros, puteți pune o pernă sub genunchi pentru a vă ușura presiunea pe spate
Pasul 2. Țineți un pachet de gheață împotriva zonei în primele 24-48 de ore
Când strângi pentru prima dată un mușchi, pachetele de gheață și rece sunt cel mai bun tratament pentru a reduce inflamația. Înfășurați un pachet de gheață într-un prosop și apăsați-l pe zona rănită. Țineți-l acolo timp de 15-20 de minute și repetați acest tratament de 3-4 ori pe zi timp de 2 zile după leziune.
- Nu țineți un pachet de gheață pe piele fără a-l înfășura mai întâi într-un prosop. Acest lucru ar putea provoca degerături.
- Probabil va trebui să vă întindeți pentru a ține pachetul de gheață pe spate, dar asigurați-vă că nu adormiți. Dacă lăsați punga de gheață prea mult timp, vă puteți deteriora pielea. Încercați să setați o alarmă pentru a declanșa în 20 de minute, în cazul în care adormiți.
Pasul 3. Treceți la un tampon de încălzire 48 de ore după rănire
După 2 zile, tulpinile musculare se instalează de obicei într-o rigiditate plictisitoare. În acest caz, căldura este un tratament mai bun pentru a elibera tensiunea și pentru a vă face mai confortabil. Țineți un tampon de încălzire pe spate timp de 15-20 de minute la rând și repetați acest lucru de 3-5 ori pe zi, în timp ce spatele vă vindecă.
Dacă durerea este încă ascuțită și concentrată într-un singur loc, atunci puteți rămâne cu gheață pentru a ameliora inflamația
Pasul 4. Încercați un covor de presopunctură pentru a ameliora durerea
Covoarele de presopunctură sunt covoare acoperite cu clustere de vârfuri scurte și ascuțite, de obicei din plastic. Aceste rogojini pot promova relaxarea și pot ajuta la ameliorarea durerilor de gât și spate. Întindeți covorașul pe o podea netedă și culcați-vă încet deasupra ei ori de câte ori simțiți dureri în spate. Odihnește-te pe covor cât vrei.
Culcați-vă încet și încercați să vă distribuiți greutatea în mod egal. În acest fel, vârfurile sunt mai puțin susceptibile de a vă sapa în spate și de a vă provoca dureri
Pasul 5. Luați acetaminofen sau medicamente antiinflamatoare nesteroidiene pentru a controla durerea și inflamația
Dacă căldura și gheața nu sunt suficiente pentru a reduce durerea, puteți lua zilnic un medicament antialgic AINS în timp ce vă vindecați spatele. Aceste medicamente ameliorează durerea, dar reduc și umflarea și inflamația, care vă ajută să vă vindecați mai repede. Urmați instrucțiunile de dozare ale medicamentului pe care îl utilizați și luați-l de câte ori sunteți îndrumat. Puteți încerca, de asemenea, acetaminofen (Tylenol), fie singur, fie în combinație cu AINS.
- AINS frecvente sunt ibuprofenul, naproxenul și aspirina. În general, este mai bine să începeți cu cea mai mică doză eficientă (de obicei 200 mg la fiecare 4-6 ore) și să creșteți treptat la o doză mai mare, cum ar fi 400 mg la fiecare 4-6 ore, dacă nu funcționează. Nu luați niciodată mai mult decât cantitatea zilnică recomandată în decurs de 24 de ore.
- Analgezicele care nu sunt AINS, cum ar fi acetaminofenul, vor ajuta și la durere, dar nu vor reduce inflamația. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre utilizarea acestor medicamente dacă nu puteți lua AINS sau despre utilizarea acestora în combinație cu AINS pentru ameliorarea durerii suplimentare.
- În general, este sigur să luați 325 mg de acetaminofen la fiecare 4-6 ore și nu mai mult de 4 000 mg într-o zi.
- În general, nu trebuie să luați medicamente pentru durere mai mult de 2 săptămâni la un moment dat, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă mai aveți nevoie să utilizați medicamente la 2 săptămâni după leziune.
Pasul 6. Folosiți citrat de magneziu 200-400 mg înainte de culcare pentru a vă relaxa mușchii
Citratul de magneziu poate ajuta la relaxarea mușchilor strânși din spate. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de citrat de magneziu pentru a vă ușura durerea. Deoarece citratul de magneziu vă poate face să vă somnolenți, cel mai bine este să-l luați la culcare.
- Citratul de magneziu poate interacționa slab cu alte medicamente sau suplimente, așa că oferiți medicului dumneavoastră o listă completă a tuturor celorlalte lucruri pe care le luați înainte de a le încerca.
- Majoritatea oamenilor tolerează bine suplimentele de magneziu, dar este posibil să aveți efecte secundare, cum ar fi greață, vărsături sau diaree. Nu luați niciodată mai mult decât doza recomandată.
Pasul 7. Reveniți la sarcinile casnice simple după 48 de ore
În timp ce faceți mai multe activități sună contraintuitiv, repausul prelungit la pat este de fapt rău pentru leziunile la spate și le poate agrava. După ce te-ai odihnit o zi sau două, începe să te miști din nou. Efectuați sarcini gospodărești simple, care nu necesită multă ridicare sau îndoire. A rămâne activ astfel vă ajută să vă mențineți spatele liber și face procesul de vindecare mai rapid.
- Lasă-ți durerea să determine activitățile pe care le poți și nu le poți face. Dacă ceva vă crește durerea, atunci săriți peste ea.
- Nu ridicați obiecte grele timp de cel puțin câteva zile. Dacă trebuie să te strecoare deloc, atunci obiectul este probabil prea greu. Chiar dacă spatele tău se simte bine, tot are nevoie de mai mult timp pentru a se vindeca înainte de a putea ridica lucrurile.
- Nu încercați să începeți din nou să vă exercitați. Faceți doar activități ușoare care nu vă stresează spatele.
Pasul 8. Mențineți o postură bună de șezut și în picioare pentru a vă sprijini spatele
Stați întotdeauna și ridicați-vă drept cu umerii înapoi. Încercați să mențineți curba normală a coloanei vertebrale. Acest lucru vă menține presiunea de pe spate și reduce durerea în timp ce vă vindecați.
- Pentru a vă îmbunătăți postura de șezut, puteți pune un prosop mic, rulat între spate și scaun pentru a menține curba în coloana vertebrală.
- Menținerea unei posturi bune este un lucru bun de făcut în orice moment, nu doar atunci când aveți un traumatism. Poate preveni viitoarele dureri de spate.
- Evitați cât mai mult posibil șezutul prelungit. Dacă trebuie să stați mult timp, încercați să vă schimbați frecvent poziția.
- Când conduceți, folosiți o pernă moale pentru a vă sprijini spatele.
Metoda 2 din 3: Exercitarea eficientă
Pasul 1. Ridicați-vă și mergeți la fiecare oră dacă stați perioade lungi de timp
Ședința prelungită vă pune multă presiune pe spate, ceea ce poate crește durerea din cauza rănirii. Dacă stați la serviciu, asigurați-vă că vă ridicați și mergeți 5 minute la fiecare oră sau cam așa ceva. Acest lucru împiedică strângerea spatelui și agravarea rănii.
- Faceți opusul dacă stați în picioare perioade lungi de timp. Așezați-vă la fiecare oră și cam așa și țineți un scaun lângă dvs., astfel încât să vă puteți lăsa piciorul pe el.
- De asemenea, este o idee bună să te întinzi puțin când mergi.
Pasul 2. Luați 3-4 zile libere de la exerciții când vă strângeți spatele
Deși ar trebui să vă deplasați și să rămâneți activ în câteva zile după rănire, nu împingeți lucrurile prea departe. Dacă aveți un regim normal de exerciții fizice, luați cel puțin 3-4 zile libere după accidentare. În acest fel, veți evita agravarea tulpinii.
Puteți face o plimbare ușoară dacă vă simțiți la îndemână. Acesta este un mod bun de a rămâne activ fără a te împinge prea departe
Pasul 3. Întindeți ușor spatele pentru a-l slăbi
Intinderea ușoară vă poate ajuta să vă vindecați mai repede și, de asemenea, să vă pregătiți pentru activitate. Petreceți 5-10 minute în fiecare zi întinzându-vă spatele cât puteți. Țineți fiecare întindere timp de 20-30 de secunde pentru a vă slăbi spatele.
- O întindere simplă, bună, stă cu picioarele unite și se apleacă pentru a atinge degetele de la picioare. Ați putea face o întindere mai profundă stând cu picioarele întinse și ajungând spre degetele de la picioare.
- Dacă vă simțiți la înălțime, unele întinderi răsucite vă pot slăbi spatele. Încercați să vă rotiți șoldurile sau să vă răsuciți ușor dintr-o parte în alta în timp ce stați în picioare.
- Unele disconforturi în timp ce vă întindeți sunt normale, deoarece aveți o vătămare. Dar încetează să te mai împingi dacă durerea este greu de suportat.
Pasul 4. Încălziți-vă și întindeți-vă bine înainte de a face mișcare
Când sunteți gata să faceți mișcare din nou, începeți încet și asigurați-vă că sunteți complet încălzit. Petreceți 5-10 minute mergând sau făcând niște calistenii ușoare. Apoi petreceți 5-10 minute întinzându-vă, concentrându-vă pe spate.
- Pentru a preveni rănile viitoare, urmați întotdeauna un regim de încălzire și întindere amănunțit înainte de a vă exercita.
- Nu vă întindeți înainte de a vă încălzi puțin. Mușchii tăi sunt mai puțin flexibili când sunt reci.
Pasul 5. Începeți cu activități aerobice cu impact redus pentru a reporni schema de antrenament
Treceți la haltere cel puțin o săptămână după ce ați început să vă antrenați din nou. Intrați în regim cu activități cardio cu impact redus care nu vă vor pune presiune pe spate. Rămâneți cu aceste activități timp de 5-7 zile după rănire.
- Activitățile bune cu impact redus sunt ciclismul (sau utilizarea unei biciclete staționare), mersul pe o mașină eliptică sau înotul.
- Alergarea este adesea prea stresantă pe spate imediat după o accidentare. Dacă vrei să alergi, începe cu un jogging foarte ușor. Dacă simțiți orice durere, atunci săriți din fugă până când vă simțiți mai bine.
Pasul 6. Incorporați exerciții de întărire a spatelui atunci când vă simțiți la îndemână
Aceste exerciții sunt importante pentru a preveni tulpinile musculare de a deveni dureri cronice, dar nu le grăbiți. Începeți exerciții de antrenament de forță numai când vă este vindecat spatele. Acest lucru ar putea dura 2 săptămâni sau mai mult, așa că încercați să aveți răbdare. Luați-o zi de zi și când spatele dvs. se simte suficient de sănătos, începeți încet un antrenament de forță.
- Regula generală pentru exercitarea spatelui este de a face ceea ce se simte bine. Dacă ceva provoacă durere sau disconfort, atunci omiteți-l.
- Exercițiile simple de spate includ canotaj, cădere în sus, poduri și rotații în spate.
- Începeți cu antrenamentul de forță 1-2 zile pe săptămână pentru a începe. Puteți apoi extinde acest lucru atunci când vă simțiți gata.
Pasul 7. Antrenează-ți miezul de două ori pe săptămână, astfel încât să te sprijine pe spate
Un nucleu slab poate provoca leziuni la nivelul spatelui, deoarece vă pune mai multă presiune pe spate. Când îți este vindecat spatele, lucrează la întărirea mușchilor de bază cu scânduri, cranje, lifturi pentru picioare, alpiniști. Faceți exerciții de bază cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vă sprijini spatele.
- Folosește-ți nucleul ori de câte ori faci mișcare sau ridici ceva. Strânge-ți abdomenul, astfel încât spatele să nu facă toată treaba.
- Acest lucru este important în special pentru prevenirea durerilor cronice de spate. Un nucleu slab te pregătește pentru durere mai târziu.
Metoda 3 din 3: Obținerea asistenței medicale
Pasul 1. Contactați medicul dacă durerea nu se ameliorează în decurs de 2 săptămâni
În cele mai multe cazuri, o combinație de odihnă, glazură, căldură și activitate ușoară vindecă tulpinile musculare în decurs de 2 săptămâni. Cu toate acestea, uneori, acest lucru nu este suficient pentru a vă vindeca spatele. Dacă îngrijirea la domiciliu nu a condus la nicio îmbunătățire în decurs de 2 săptămâni, atunci s-ar putea să aveți un prejudiciu ușor mai grav. Contactați medicul pentru un examen și mai multe opțiuni de tratament.
- Probabil că spatele tău nu se va vindeca complet în decurs de 2 săptămâni, dar durerea ar trebui să scadă. Atâta timp cât durerea se îmbunătățește, atunci tratamentul dvs. funcționează.
- Chiar și leziunile grave la spate sunt tratabile cu îngrijirea adecvată, așa că nu vă faceți griji dacă durerea dvs. nu a dispărut.
Pasul 2. Consultați imediat un medic pentru dureri severe, amorțeli sau furnicături
În cazuri rare, o tulpină musculară poate provoca simptome mai grave care necesită îngrijire medicală. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, consultați imediat medicul dumneavoastră:
- Durere severă, insuportabilă
- Probleme ale intestinului sau vezicii urinare
- O febră
- Furnicături sau slăbiciune care vă iradiază pe picioare
Pasul 3. Finalizează o rundă de kinetoterapie pentru a-ți întări spatele
După examinarea spatelui, medicul dumneavoastră vă poate prescrie o rundă de terapie fizică pentru a crește forța și flexibilitatea în spate. Participați la sesiunile dvs. și urmați instrucțiunile terapeutului pentru întinderea și exercitarea spatelui. Majoritatea oamenilor văd îmbunătățiri semnificative după finalizarea terapiei fizice.
- Terapia fizică durează de obicei 4-6 săptămâni, în funcție de progresul dumneavoastră.
- Majoritatea terapeuților fizici vă vor oferi activități de făcut și acasă. Finalizați toate aceste exerciții pentru a vă accelera recuperarea.
Pasul 4. Luați analgezice pe bază de prescripție medicală exact așa cum vă recomandă medicul dumneavoastră
Dacă vă doare foarte tare spatele, atunci medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta să gestionați durerea până când vă vindecați spatele. Luați acest medicament așa cum a fost prescris și continuați cu regimul de îngrijire zilnică pentru a vă ajuta să vă vindecați spatele.
- Analgezicele afectează oamenii în mod diferit și pot provoca somnolență sau dezorientare, așa că nu conduceți vehicule și nu folosiți utilaje când începeți să le luați. Așteptați până când sunteți sigur că nu aveți efecte secundare adverse.
- Amintiți-vă că analgezicele pot ameliora durerea, dar rănirea este încă acolo. Nu vă împingeți prea tare sau puteți face răul mai grav.
- Există întotdeauna un risc de dependență atunci când luați medicamente pentru durere, deci luați-l întotdeauna exact așa cum vi se recomandă.
sfaturi
- Aveți grijă când ridicați greutăți mari. Îndoiți-vă la genunchi în loc de spate. Ridicați obiecte încet și cu atenție și mențineți mușchii de bază angajați. Păstrați obiectul aproape de corp și evitați să vă răsuciți corpul în timp ce vă ridicați.
- Dormitul pe spate pe o saltea de firmă medie poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate. Dormitul cu o pernă sub picioare sau partea inferioară a spatelui poate ajuta, de asemenea.
- De obicei, medicii nu recomandă intervenții chirurgicale pentru tulpini musculare, deci este foarte puțin probabil să aveți nevoie de ea.
- Fumatul poate agrava durerile de spate sau vă poate face mai susceptibil la leziuni la spate. Ar trebui să renunțați cât mai curând posibil pentru a vă susține starea generală de sănătate.
Avertizări
- Dacă luați analgezice pe bază de prescripție medicală, urmați întotdeauna instrucțiunile de dozare exacte. Aceste medicamente creează dependență dacă nu le luați corect.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza orice medicament pentru prescripție medicală fără prescripție medicală, dacă aveți afecțiuni sau probleme majore de sănătate, cum ar fi sarcina, boli de ficat sau ulcere de stomac.
