Când vine primăvara, mai multe fructe și legume vin în sezon. Verzile de primăvară, cum ar fi blana elvețiană, varza, spanacul și escarola, sunt o legumă de sezon excelentă pe care trebuie să o includeți în dieta dumneavoastră. La fel ca majoritatea legumelor, aceste verdețuri sunt ambalate cu substanțe nutritive benefice și fibre. În plus, au un conținut scăzut de calorii, ceea ce vă poate ajuta să urmați mai ușor o dietă cu conținut scăzut de calorii. Dacă nu sunteți familiarizați cu toate tipurile de verdeață de primăvară, este posibil să nu aveți o idee bună despre cum să le încorporați în dieta dumneavoastră. Din fericire, există o mulțime de metode de gătit și rețete în care puteți adăuga verdeață de primăvară. Aflați mai multe despre verdeață și cum să le adăugați în dieta dvs. vă va ajuta să vă bucurați de toată nutriția benefică cu care vin.
Pași
Partea 1 din 3: Folosirea verdelor de primăvară în mesele dvs
Pasul 1. Faceți salate rapide și ușoare
Una dintre cele mai simple modalități de a încorpora mai multe verdeață de primăvară în dieta ta este folosirea lor într-o salată. Este rapid, ușor și nu necesită mult efort.
- Pentru ca prepararea salatelor să fie mai rapidă, spălați-vă și uscați verdele în ziua în care le aduceți acasă de la magazinul alimentar. Acest lucru îi va ajuta să fie gata să plece odată ce ați început să pregătiți cina.
- Puteți folosi orice amestec de verdeață de primăvară pentru a vă face salata. O combinație dintr-o varietate de verdeață este o modalitate excelentă de a gusta multe tipuri diferite.
- Unele dintre verdele mai întunecate și mai îndrăznețe - cum ar fi varza și ceașca elvețiană - pot sta mai mult cu un pansament. Au chiar și resturi grozave a doua zi, deoarece frunzele nu se udă prea mult. Salatele mai picante, cum ar fi rucola sau verdeața de păpădie, fac o salată cu aromă unică. Dacă aveți un gust mai aventuros, acestea ar putea fi minunate să le încercați într-o salată.
- Salata ta verde de primăvară poate servi drept porție de legume pentru o masă. Serviți cu niște proteine slabe și un bob integral pentru o masă bine echilibrată.
Pasul 2. Creșteți nutriția vaselor de caserolă
S-ar putea să credeți că verdele de primăvară este cel mai bine servit într-o salată. Cu toate acestea, unele dintre aceste verdeață sunt preparate excelent, cum ar fi varza, rucola și spanacul. Adăugate la caserola sau vasul tău preferat, acestea pot crește valoarea nutrițională globală a mesei tale.
- Când adăugați verdeață de primăvară la orice fel de mâncare, doriți să le gătiți mai întâi. Acest lucru elimină excesul de apă și lichide care vă pot face masa udă. Gatiti-le intr-o tigaie si strecurati apa.
- Folosiți verdeață gătită în caserole la cuptor, cum ar fi: lasagna, coji coapte, macaroane și brânză, caserolă de tăiței de ton sau gratini.
- De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare adăugarea de verdeață tocată fin sau piure la articole precum chiftele sau pâinea.
Pasul 3. Piure de verdeață de primăvară pentru o răsucire pe tartine și sosuri
O altă modalitate interesantă de a adăuga verdeață de primăvară în dieta ta este prin adăugarea lor la sosuri și tartine. Ele pot crește valoarea nutrițională și aromatică a multor articole diferite.
- În afara ierburilor precum busuiocul, verdele de primăvară este, de asemenea, minunat de adăugat la un pesto de casă. Rucola, spanacul și chiar un amestec de primăvară pot fi curățate cu nuci, ulei de măsline, usturoi și suc de lămâie pentru o rotire pe pesto tradițional.
- De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare purea verdețurilor de primăvară în baia sau hummusul dvs. preferat. Vor adăuga o culoare verde grozavă și o mușcătură de piper.
- S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să folosiți unele dintre verdele mai amar sau mai piperat într-un sos de ierburi, cum ar fi sosul chimichurri. Adăugarea a ceva precum rucola sau verde de păpădie poate adăuga o mușcătură picantă acestor sosuri aromate.
Pasul 4. Adăugați câteva verdeață la micul dejun
S-ar putea să nu credeți că verdeața de primăvară are un loc la masa de mic dejun. Cu toate acestea, aceasta este o masă excelentă pentru a adăuga verdeață și pentru a începe ziua liberă cu o porție de legume.
- Orice tip de legume, inclusiv verdețurile de primăvară, pot fi adăugate cu ouă. Indiferent dacă le amestecați, coaceți-le într-o frittata sau sandwich-le într-o omletă, adăugând o lingură de verdeață la abur este un plus extraordinar.
- Un truc pentru consumatorii pretențioși este să faceți piure de verdeață de primăvară - cum ar fi spanacul - într-un smoothie pentru micul dejun. Amestecat cu iaurt și fructe, aroma din verdeață se pierde într-un mic dejun cu amestec dulce.
- O altă modalitate de a servi ouă, în special ouă pocate, este peste un pat de verdeață aburită. Pentru acest fel de mâncare puteți folosi spanac, colier sau verde.
Pasul 5. Stocați greensele în mod corespunzător
Nu este nimic mai rău decât să deschizi o pungă de verzi frumoase de primăvară pentru a găsi frunze slab și ofilite. Verdele delicate trebuie păstrate în mod corespunzător (și consumate într-o anumită perioadă de timp) pentru a rămâne în stare proaspătă.
- Dacă cumpărați verdeață nespălată, spălați-le ușor în apă rece și folosiți un filator pentru salată pentru a le usca. Acest lucru ajută la conservarea lor mai mult timp.
- Păstrați verdele spălat într-o pungă de plastic sau un recipient Tupperware căptușit cu prosoape de hârtie uscate. Prosoapele ajută la absorbția umezelii care poate face ca frunzele să se înrăutățească mai repede.
- Păstrați verdele în sertarul mai frigider al frigiderului timp de aproximativ 7-10 zile. Dacă vedeți frunze ofilite sau frunze mucoase, aruncați-le afară.
Partea 2 din 3: Incorporarea Verzilor de primăvară în rețete
Pasul 1. Faceți un smoothie verde
Dacă sunteți un mâncător pretențios sau aveți unul în casă, prepararea unui smoothie verde pentru o gustare sau mic dejun este o modalitate excelentă de a adăuga mai multe verzi de primăvară în ziua dvs. Smoothies ascund bine aroma și textura verdeturilor, deci este o rețetă perfectă pentru a le adăuga.
- Pentru început, scoateți blenderul. Adăugați 1/2 cană de lichid. Puteți folosi apă, lapte, chefir, suc de fructe sau o combinație. Adăugați mai întâi lichidul în blender, pentru a vă asigura că smoothie-urile sunt rapid.
- Aruncați 1 banană congelată sau aproximativ 1/2 până la 2/3 cană de fructe congelate preferate. Puteți face un singur tip de fruct sau o combinație de fructe.
- Adăugați 1-2 cani de verde preferat. Spanacul și varza sunt oarecum blânde și nu conferă multă aromă smoothie-ului în sine.
- Amestecați până când smoothie-ul dvs. este complet purificat. Dacă este prea gros, adăugați mai mult lichid. Dacă este prea subțire, adăugați câteva cuburi de gheață. Serviți imediat.
Pasul 2. Aruncați împreună o salată de vară
Spanacul este un verde de primăvară excelent pentru a arunca în salate (mai ales că îl puteți găsi pre-spălat și în sac). În plus, acest verde de primăvară dulce natural se împerechează bine cu fructe proaspete. Încercați această rotire fructată pe salata dvs. tradițională de spanac.
- Într-un castron mare de amestecare, adăugați într-o pungă sau aproximativ 8 oz de spanac proaspăt pentru copii. Asigurați-vă că spanacul este bine spălat și uscat.
- Aruncați ușor spanacul cu pansamentul balsamic preferat sau o vinaigretă ușoară. Această salată este cea mai bună cu un sos de gust ușor, nu ceva greu și gros ca ferma.
- Presară 1/2 cană căpșuni feliate, 1/2 cană afine, 1/2 cană brânză albastră și 1/2 cană nuci crude pe spanac.
- Împărțiți salata pe două farfurii și serviți imediat.
Pasul 3. Bateți o garnitură rapidă brânză verde
Dacă nu sunteți un fan al legumelor tipice gătite sau sotate, luați în considerare îmbogățirea aromei cu brânză topită. Rețineți că acesta este un mod bogat în grăsimi și bogat în calorii pentru a servi verdeața de primăvară, deci este ceva de care să vă bucurați din când în când. Totuși, nu mâncați acest lucru în mod regulat. Verdele cremos și lipicios, cu brânză, sunt o garnitură excelentă.
- Sotește aproximativ 2 căni ambalate din verdeața ta preferată. Puteți folosi spanac, kale, verde de păpădie sau chiar escarolă. De asemenea, puteți utiliza o combinație a acestor verzi.
- Se caleste cu putin ulei de masline, sare, piper si usturoi. Gatiti pana cand verdeata se ofileste complet.
- Adăugați un strop de smântână și aproximativ 1/2 ceașcă de brânză preferată. Încercați brânză de capră, brânză feta sau chiar brânză albastră. Se amestecă până când brânza se topește și se servește imediat.
Pasul 4. Faceți un pesto de rucola
Pregătiți o întorsătură distractivă pe pesto-ul tradițional schimbând busuiocul tradițional pentru un verde de primăvară, cum ar fi rucola. Aroma piperată a acestui verde se împerechează bine cu celelalte arome tradiționale ale unui pesto.
- În vasul unui robot de bucătărie, adăugați 1 cățel de usturoi și sucul de lămâie. Pulsează până când usturoiul este tocat mărunt.
- Se adaugă 4 cani de rucola, 2 linguri de nuci de pin, 1/2 cană de parmezan ras și sare și piper după gust. Purește până când amestecul începe să devină o pastă.
- Cu procesorul în funcțiune, curgeți încet în aproximativ 1/2 - 1 cană de ulei de măsline extravirgin. Opriți-vă la fiecare câteva secunde pentru a zgâria părțile laterale ale bolului și pentru a gusta pesto-ul.
- Păstrați pesto-ul la frigider sau folosiți imediat peste pastele fierte.
Partea 3 din 3: Alegerea tipurilor de verzi de primăvară
Pasul 1. Încercați kale și elvețiene
Atât varza, cât și cea brânză elvețiană sunt verzi de primăvară consistente și robuste. Sunt foarte versatile, deoarece sunt grozave gătite și delicioase, așa cum sunt într-o salată.
- Atât varza, cât și cea de pește se ridică bine la gătit. Dacă doriți să adăugați verdeață gătită sau sotată la o farfurie cu ouă sau la o caserolă, ambele verzi vor funcționa bine.
- În plus, deoarece aceste verdeață sunt puțin mai inimioare, se ridică bine până la perioade lungi de timp într-un sos sau dressing. Salata de resturi de kale va fi grozavă pentru prânz a doua zi.
- Kale este un super verde. Este bogat în vitamina A, K, C, cupru, potasiu, fier și fosfor. Pentru doar 8 calorii pe ceașcă, acesta este un verde dens și bogat în nutrienți.
- Chard elvețian este similar cu varza în ceea ce privește conținutul său de vitamine. Cu toate acestea, bietul elvețian conține, de asemenea, aproximativ 17% din necesitățile zilnice de vitamina E - un antioxidant natural.
Pasul 2. Încorporează verdeață de păpădie și nasturel
Dacă doriți să vă extindeți palatul verde în ceva nou, vă recomandăm să încercați verde păpădie sau nasturel. Ambele sunt un pic mai unice și au o mușcătură groasă de piper.
- Verdele de păpădie sunt una și aceeași cu acea buruiană plictisitoare pe care o găsești în curtea din spate. Frunzele acelei flori galbene sunt piperate și cam amare. Cu toate acestea, atunci când sunt tratate corespunzător, acestea sunt foarte gustoase. Nu mâncați păpădie pe care o găsiți în curtea din spate dacă tratați cu pesticide sau îngrășăminte chimice.
- Năsturelul, așa cum sugerează și numele, este cultivat în apă proaspătă de izvor. Este foarte piperat și are o aromă aproape picantă.
- Nasturelul este în special bogat în vitamina A, E, K și C, pe lângă vitaminele de calciu și B. Verdele de păpădie au un profil nutrițional similar, dar oferă cantități ușor mai mari de fier.
Pasul 3. Încercați rucola piperată
Dacă îți place o notă picantă pentru verdeață, dar nu vrei ceva prea amar sau picant, ia în considerare încercarea de rucola. Este un verde grozav pe care îl puteți găsi oriunde (mai ales în primăvară).
- Rucola, cunoscută și sub numele de rachete în alte țări, face de fapt parte din familia legumelor crucifere (cum ar fi broccoli și varza de Bruxelles). Împărtășește multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca și celelalte legume.
- Rucola este oarecum bogată în nitrați. S-a demonstrat că aceste forme naturale de nitrați ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea cantității de oxigen necesare în timpul activității fizice.
- La fel ca multe alte verdeață, rucola are, de asemenea, un conținut ridicat de vitamine A, C și K. Este, de asemenea, clasată ca una dintre primele 20 de alimente dense în nutrienți.
Pasul 4. Schimbați escarola pentru romaine
Escarola este un verde de primăvară foarte unic. Dacă te uiți la el, nu pare mult diferit de alte verdeață de primăvară, cum ar fi romaine sau salată de unt. Cu toate acestea, acest verde este mult mai inimă și se descurcă uimitor de bine în felurile de mâncare gătite.
- Escarola face parte din familia de salate de cicoare. Frunzele sale mai întunecate sunt ușor amare, dar frunzele interioare mai deschise și albe sunt dulci și fragede.
- Când este gătit (ca atunci când este adăugat la supe), acesta se usucă, dar rămâne oarecum crocant în textură. Cu toate acestea, este la fel de bine folosit crud în salata de la cină.
- Escarola are, de asemenea, un conținut ridicat de vitamine A, C și K.
Pasul 5. Păstrați-l simplu cu spanac
Deși comun și ușor de găsit, spanacul este un verde de primăvară excelent. Are o aromă ușoară și poate fi gătită sau consumată crudă. Dacă doriți să vă mențineți verdele de primăvară simplu, mergeți cu spanacul de zi cu zi.
- Din fericire, spanacul poate fi găsit pe tot parcursul anului. O puteți achiziționa conservată, congelată sau proaspătă în orice perioadă a anului. Cu toate acestea, în primăvară, spanacul proaspăt sau local are o aromă dulce și blândă, unică sezonului.
- Este posibil să vedeți două tipuri diferite de spanac. Spanac pentru copii, care este frunze mici, fragede sau spanac matur sau complet crescut. Cu cât spanacul devine mai matur, cu cât frunzele devin mai mari, cu atât aroma este mai puternică și devine ușor mai puțin fragedă (dar totuși delicioasă).
- Spanacul este renumit în fier. Cu toate acestea, acest verde comun de primăvară are și un conținut ridicat de vitamine A, C, K și este considerat una dintre cele mai bune surse de potasiu și magneziu.
Pasul 6. Includeți lăstari de mazăre în salate și amestecați cartofi prăjiți
Lăstarii de mazăre sunt un alt tip de verde de primăvară pe care îl puteți include cu ușurință în dieta dumneavoastră. Încercați să adăugați lăstari de mazăre crude la salate sau aruncați-le într-un salt. Le puteți servi și la aburi.
- Lăstarii de mazăre sunt bogate în vitamina C, folat, beta caroten și fibre.
- Verificați piața fermierilor locali sau o piață asiatică pentru lăstari de mazăre.
sfaturi
- Încercați un nou verde de primăvară în fiecare săptămână. Acest lucru vă poate ajuta să vă lărgiți preferințele gustative și să încercați lucruri noi.
- Căutați diferite rețete pentru a încerca cu verdele dvs. Există o mulțime de idei în afara salatei dvs. tipice.
