Spatele tău este adesea ultimul lucru pe care îl văd oamenii, dar asta nu înseamnă că nu este important. Deoarece nu vă vedeți spatele când vă uitați în oglindă (felul în care vă vedeți pectorii sau bicepsii), acesta este adesea ignorat, dar este important să echilibrați dezvoltarea musculară din față și din spate. Un spate puternic nu este doar frumos, dar ajută și la menținerea corpului prin combaterea durerilor de spate, îmbunătățirea posturii și îmbunătățirea performanțelor zilnice și sportive. Poate că doriți să aveți un spate frumos și larg, care se înclină în formă de V, care este, de asemenea, adesea vizibil din față. Construind mușchii spatelui cu greutăți și îmbunătățind creșterea musculară cu alegeri dietetice, puteți obține un spate mai larg.
Pași
Partea 1 din 4: Construirea Lats
Pasul 1. Elaborați un program de ridicare
Este destul de ușor să mergi la o sală de gimnastică și să începi să bateți greutățile. Deoarece aveți un obiectiv specific, care vă face spatele mai larg, este o idee bună să veniți cu un program de ridicare care vă va ajuta să dezvoltați acești mușchi în cel mai bun mod. Vă puteți dezvolta programul fie pe cont propriu, fie vă puteți întâlni cu un antrenor personal certificat, care vă poate sugera exerciții diferite și mai eficiente pentru dvs.
- Luați în considerare cât de des doriți să ridicați. Ar trebui să instruiți fiecare grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână pentru a obține cele mai multe câștiguri musculare. Adăugați un al treilea antrenament pentru a vă maximiza câștigurile. Amintiți-vă că este important între ședințe de ridicare pentru a vă odihni, ceea ce vă permite corpului să se refacă și să construiască mușchi.
- Incorporați exerciții care vizează mușchii spatelui mai mari și mai mici pentru a obține cele mai multe câștiguri în lățime și definiție. Aceasta include utilizarea întregului interval de mișcare prin diferite exerciții. Alegeți șapte până la opt exerciții care vizează mușchii spatelui. Faceți două seturi și variați numărul de repetări la fiecare câteva săptămâni pentru a obține cele mai bune câștiguri în putere, dimensiune, forță și rezistență. De asemenea, puteți lua în considerare efectuarea de versiuni cu un singur braț ale exercițiilor pentru a maximiza puterea. Asigurați-vă că construiți într-o perioadă de odihnă de 45 - 60 de secunde între seturi.
Pasul 2. Alegeți o combinație de exerciții la spate
Când cineva se gândește la un „spate larg”, persoana înseamnă, în general, a avea latissimus dorsi lat sau lat. Lats-ul tău este cel mai larg mușchi din spate și îi conferă acea formă de „V”. Alegeți o combinație de trei până la patru dintre exercițiile următoare care vizează și dezvolta puterea lats.
- Trageți-vă în sus. A-ți ridica greutatea corporală este una dintre cele mai eficiente și mai dificile modalități de a-ți construi laturile. Puteți face o varietate de prinderi diferite și variații ale pull-urilor pentru a vă construi puterea lat.
- Așezați-vă mâinile pe o bară folosind o priză îngustă sau largă. Odată ce atârnați în siguranță, angajați-vă abdomenele și trageți-vă întregul corp până când bărbia este deasupra barei.
- Faceți alternative mai ușoare dacă nu aveți puterea. De exemplu, ai putea avea o cutie sub picioare și sări în sus până când bărbia este deasupra barei. Apoi lăsați-vă să reveniți la poziția de plecare. Faceți alternativa de sărituri în sus până când aveți puterea de a face trageri regulate.
Pasul 3. Faceți un rând îndoit cu o bară lungă
Rândul este un exercițiu de haltere care nu trebuie confundat cu canotajul pe o mașină ca un erg. În schimb, veți ridica o bară lungă în timp ce vă aflați într-o poziție îndoită.
- Găsiți o bară lungă - genul pe care îl puteți vedea culturisti folosind - care cântărește 30 - 45 de lire sterline. Puneți o greutate suplimentară la un capăt, dacă sunteți capabil sau creșteți puterea de 5 kg. la un moment dat. Începeți cu bara din mâini, cu palmele îndreptate spre dvs.
- Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte la șolduri, păstrând spatele drept. Lăsați brațele să atârne drept, dar nu blocați coatele. Aceasta este poziția de plecare.
- Respirați și folosiți antebrațele pentru a ridica bara lungă către dvs. Țineți coatele înăuntru și trunchiul stabil. Întrerupeți și contractați mușchii spatelui.
- Coborâți încet brațele înapoi în poziția de pornire și continuați să trageți în sus bara ponderată până când ați terminat cu repetițiile alocate.
- Asigurați-vă că țineți omoplații pe spate, astfel încât să vă vizați lats. În unele cazuri, pre-contractarea lats vă poate ajuta să vă angajați mai eficient și să vizați acest grup muscular.
Pasul 4. Așezați-vă pentru rândurile de cabluri
Un alt tip de rând pe care îl puteți face pentru a vă viza lats este rândul de cablu așezat. Dacă bara lungă este prea grea pentru dvs. sau doriți pur și simplu un alt tip de exercițiu de canotaj, încercați rânduri de cabluri.
- Găsiți un aparat de cablu la sala de sport. Puteți utiliza o varietate de bare și mânere pentru șiruri de cabluri așezate, inclusiv mânere înguste în formă de "y", mânere drepte, mânere de frânghie, bare în formă de "W" și bare drepte. Adăugați o greutate pe care o puteți ridica confortabil, dar totuși vă provoacă.
- Așezați-vă pe scaun cu picioarele și brațele ușor îndoite. Ține-ți spatele drept și absul angajat. Acum trageți cablul ponderat către dvs. până când coatele îndoite sunt lângă coaste. Evitați să trageți cablul prea repede spre dvs. sau nu veți ajunge la cel mai eficient. Eliberați încet mânerul înapoi la poziția de pornire, ceea ce va ajuta la construirea cu adevărat a mușchilor. Continuați repetările până când ați terminat.
Pasul 5. Trageți greutatea în jos cu brațele
La fel ca tragerile, tragerile pot fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a-ți viza lats. Spre deosebire de trageri, utilizați o bară ponderată pe un aparat de cablu.
- Alegeți basculantele așezate sau basculantele în picioare. Puteți face ambele pe un aparat de cablu, dar poate fi necesar să utilizați o cantitate de greutate diferită.
- Așezați-vă în aceeași poziție pentru rândurile de cabluri. Asigurați-vă că bara este deasupra capului și prindeți-o cu palmele îndreptate spre dvs., într-o apucare peste mână. Păstrați umerii și cuplați mușchii între omoplați pentru a preveni rănirea. Contractează-ți laturile și trage în jos bara, îndreptând centrul barei către sternul tău. Dacă nu puteți trage bara atât de jos, nu vă faceți griji - scăpați o parte din greutate și creșteți gama de mișcare în timp. Eliberați greutatea în poziția de pornire și continuați până când ați terminat repetările.
- Stați în fața mașinii de cablu cu bara setată chiar sub înălțimea umerilor. Așezați mâinile deasupra mânerului barei și retrageți omoplații. Vei folosi mult mai puțin greutate atunci când faci acest exercițiu. Împingeți bara în jos, ținând brațele complet extinse înainte cu o ușoară îndoire a cotului, până când bara v-a atins ușor coapsele. Controlați încet eliberarea greutății pe măsură ce reveniți la poziția inițială și terminați repetările.
- Este foarte important să trageți omoplii înapoi și în jos înainte și în timpul exercițiului. Acest lucru vă permite să accesați lats.
Partea 2 din 4: Dezvoltarea deltoizilor
Pasul 1. Loveste-ti deltoizii
Dezvoltarea mușchilor umerilor sau deltoizilor este, de asemenea, cheia pentru a obține un spate mai larg. Doriți să vă asigurați că construiți mușchii de-a lungul celor trei capete ale deltoizilor - anterior, medial și posterior - împreună cu manșeta rotatorului. Efectuarea muncii pe umeri vă poate ajuta să vă maximizați câștigurile de forță și să vă facă să arătați mai larg. La fel ca în cazul lats-ului tău, încorporează trei până la patru dintre exercițiile următoare pentru a-ți construi deltoizii.
Pasul 2. Faceți o presă pe umeri
Presa pentru umeri este una dintre cele mai eficiente modalități de a-ți construi umerii. Vrei să ridici o bară sau un set de gantere direct deasupra capului tău.
- Obțineți o bară ponderată sau un set de gantere. Asigurați-vă că greutatea este confortabilă, dar totuși provocatoare pentru dvs. Prindeți bara sau ganterele, astfel încât acestea să fie puțin mai late decât umerii. Cuplați-vă abdomenele și stați în poziție verticală în timp ce apăsați greutatea direct în sus până când brațele sunt drepte. Întoarce greutatea în poziția inițială și termină repetările rămase.
- Începeți cu o greutate ușoară și ușoară. Pe măsură ce creșteți forța, creșteți greutatea, astfel încât completarea a 10 repetări este o provocare.
Pasul 3. Ridicați ganterele sau kettlebells lateral
Ridicările laterale, care necesită ridicarea greutății în sus, cu palmele îndreptate spre podea, sunt o modalitate excelentă de a lovi toate cele trei capete ale mușchiului deltoid. Puteți alege să ridicați gantere sau clopote în funcție de preferințe. S-ar putea să descoperiți că sunetele sunt mai ușor de înțeles decât ganterele, pe măsură ce vă întăriți.
Țineți gantera sau kettlebell-ul într-o poziție naturală cu palmele îndreptate spre interior. Folosind mușchii umărului, ridicați greutatea în sus până la înălțimea umărului. Palmele ar trebui să fie orientate spre podea în timp ce vă ridicați. Luați în considerare alternarea brațelor pentru a oferi fiecăruia o pauză între repetări
Pasul 4. Zburați o oarecare greutate dintr-o poziție inversă
Mulți oameni uită adesea capul posterior al deltoidului, care se conectează la mușchiul din spate. Efectuarea de muste inverse poate defini mai eficient spatele mai larg și conexiunea dintre lat și deltoizi.
- Așezați-vă și aplecați-vă deasupra burții sau folosiți o bancă înclinată. Apoi ridicați brațele spre exterior cu o mișcare de Superman. Ridicați greutatea până când brațele sunt la aceeași înălțime cu spatele și apoi reveniți la poziția inițială.
- Fiți conștienți de faptul că această parte a umerilor dvs. poate să nu fie la fel de puternică ca ceilalți. Nu vă mirați dacă ridicați o greutate mult mai mică atunci când efectuați zboruri inverse decât cu alte exerciții.
Partea 3 din 4: Dezvoltarea restului mușchilor din spate
Pasul 1. Completați restul spatelui
Lățimea poate fi obiectivul dvs. principal, dar este, de asemenea, important să vă antrenați restul mușchilor spatelui pentru a obține o formă de V de invidiat și pentru a vă asigura că mușchii sunt echilibrați corespunzător, astfel încât să nu vă răniți. Rețineți că multe dintre exercițiile lat și deltoid vor afecta, de asemenea, mușchii inferiori și medii ai spatelui ca efect secundar, dar ar trebui să faceți unul până la două exerciții care vizează și aceste grupuri. Alegeți oricare dintre următoarele exerciții pentru a vă umple mușchii spatelui:
- Extensii spate
- Exerciții cu pendul
- Deadlifts
- Trageri frontale de cablu [
Pasul 2. Adăugați niște cardio care construiesc mușchi
O parte din a-ți arăta spatele mai lat este, de asemenea, arderea grăsimilor și slăbirea. Construirea mușchilor vă va ajuta să ardeți grăsimile în mod eficient, dar adăugarea unui pic de cardio la antrenamente vă poate ajuta să deveniți și mai slabi. Alegeți să faceți cardio care ajută la construirea mușchilor, pe lângă arderea grăsimilor și a caloriilor.
- Respectați două până la patru sesiuni cardio scurte de 20 - 30 de minute în fiecare săptămână. Deși un pic de cardio este bun, prea mult vă poate împiedica creșterea în greutate. Faceți exerciții cardio care vă pot ajuta, de asemenea, să vă lărgiți spatele. Câteva exemple în acest sens sunt: înotul, canotajul, utilizarea unui eliptic, caiac sau paddleboarding, schi fond și windsurfing.
- Construiți în intervale de intensitate ridicată pentru a profita la maximum de sesiunea de cardio. De exemplu, faceți un minut într-un ritm greu urmat de un minut într-un ritm mai ușor.
Partea 4 din 4: Îmbunătățirea creșterii musculare în spate prin stilul de viață
Pasul 1. Bea un shake suplimentar
Exercițiul fizic crește fluxul de sânge către mușchii care lucrează și scuturarea cu aminoacizi și carbohidrați vă poate ajuta să vă construiți mușchii. Bea un shake proteic din zer cu 30 - 60 de minute înainte de antrenament pentru a spori rezultatele ședințelor de ridicare a greutății.
- Cumpărați amestecul dvs. de shake la vânzătorii cu amănuntul de alimente sănătoase și nutriție. Citiți etichetele produsului pentru a găsi un amestec de shake care are un amestec sănătos de aminoacizi și carbohidrați. Ați putea obține, de exemplu, un raport de 6 grame de proteine la 35 de grame de carbohidrați.
- Mănâncă un sandviș de curcan cu o felie de brânză americană pe pâine integrală de grâu, dacă nu poți face un shake. Această alternativă poate avea același efect.
Pasul 2. Mănâncă zilnic cinci până la șase mese mici sănătoase
A lua cinci până la șase mese mici în fiecare zi, umplute cu alimente nutritive, vă poate menține sănătatea. De asemenea, poate ajuta la construirea mușchilor, mai ales dacă mâncați o gustare sănătoasă, cum ar fi o ceașcă de brânză de vaci, după un antrenament. Incorporează diferite opțiuni din fiecare dintre cele cinci grupe de alimente - fructe, legume, grâu integral, proteine și lactate - pentru a te asigura că primești nutriția adecvată pentru a-ți alimenta antrenamentele și a-ți construi musculatura. Luați în considerare adăugarea de extras din următoarele alimente pentru a vă ajuta să construiți masa musculară și să câștigați în greutate sănătoasă:
- Sfecla
- orez brun
- Portocale
- Pepene galben
- Brânză de vacă
- Quinoa
- Spanac
- Merele
- Pâine integrală cu cereale
- Germene de grâu
- Năut
- Lintea
- Fasole
- Semințe de in
Pasul 3. Creșteți aportul de proteine
Proteinele ajută la construirea mușchilor. Obținerea de suficiente proteine din surse alimentare întregi și slabe vă ajută să vă măriți masa musculară. Alegeți carne slabă, cum ar fi puiul și produsele lactate, cum ar fi iaurtul grecesc, pentru a obține mai multe proteine. Unele alte surse bune de proteine pe care ați putea dori să le încorporați în dieta dvs. sunt:
- Laptele organic
- Ouă
- Brânză de vacă
- Carne de vită slabă hrănită cu iarbă
- Nuci și unturi de nuci
- Pui la rotisor
- Bizoni
- Fructe de mare, cum ar fi scoici
- Pești precum tonul, somonul și sardinele
Pasul 4. Hidratează-ți corpul
Așa cum o dietă sănătoasă este importantă pentru a vă ajuta corpul să se refacă și să-și construiască mușchii, tot așa este să beți suficientă apă de băut. De asemenea, vă îmbunătățește performanța atunci când vă antrenați. Urmăriți să obțineți 2 - 4 litri de apă pe zi, în funcție de cât de activ sunteți.
- Amintiți-vă că consumul de fructe și legume nutritive va crește, de asemenea, aportul zilnic de apă.
- Asigurați-vă că sunteți hidratat corespunzător înainte de un antrenament pentru a vă optimiza performanța. Păstrați o sticlă de apă la îndemână în timpul antrenamentelor pentru a vă asigura că înlocuiți lichidele pierdute.
Pasul 5. Odihnește-te suficient
Fiecare persoană are nevoie de suficientă odihnă pentru a o ajuta să se recupereze din activitățile zilei. Acest lucru este valabil mai ales dacă te antrenezi din greu. Somnul suficient în fiecare noapte ajută mușchii să se refacă și să crească. De fapt, faptul că nu vă odihniți suficient vă poate sabota toate eforturile de antrenament și dietă pentru a obține un spate mai larg.
