Durerile de spate sunt cele mai grave. Mai ales dacă te doare când stai așezat și trebuie să petreci părți lungi ale zilei stând la computer sau conducând în mașină. Vestea bună este că nu ești singur și există câteva lucruri pe care le poți încerca să te împiedice să te rănească spatele. Adesea, problema este o postură proastă, care este de fapt o soluție ușoară. Puteți încerca, de asemenea, câteva soluții naturale și medicale de gestionare a durerii pentru a vă ușura durerile de spate. Găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și discutați cu medicul dumneavoastră dacă durerea nu pare să dispară.
Pași
Metoda 1 din 3: Postura
Pasul 1. Folosiți un scaun ergonomic pentru a ajuta la menținerea unei posturi bune
Un scaun ergonomic este special conceput pentru a vă sprijini spatele și a vă îmbunătăți postura atunci când stați. Dacă stați o perioadă lungă de timp, cum ar fi la locul de muncă, alegeți un scaun care vă ajută să vă mențineți spatele drept atunci când stați în el, ceea ce vă poate ajuta să vă reduceți durerea.
Căutați scaune ergonomice la magazinul local de mobilă, la magazinul de articole de birou sau la magazinul universal. Le puteți comanda și online
Pasul 2. Plasați o rolă lombară la curba spatelui, dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar
O rolă lombară este o pernă concepută pentru a vă îmbunătăți postura în timp ce stați, care poate ajuta la reducerea sau prevenirea durerii de spate să se agraveze. Dacă aveți nevoie de asistență suplimentară în timp ce conduceți, stând pe canapea sau pe scaunul de birou, plasați o rolă lombară la curba interioară a spatelui inferior pentru a vă menține o postură bună.
Dacă nu aveți o rolă lombară, încercați să rulați un prosop pentru a-l folosi ca suport
Pasul 3. Alegeți o canapea fermă care vă permite să vă așezați picioarele pe podea
Mergeți cu o canapea care are perne suficient de ferme pentru a vă sprijini spatele și nu vă face să vă scufundați în ele. Alegeți una cu o înălțime care vă permite să vă așezați picioarele pe podea cu genunchii îndoiți, astfel încât să puteți sta fără să vă strângeți spatele.
- Căutați canapele care sunt descrise ca „ergonomice”.
- Încercați să alegeți o canapea care are, de asemenea, un spațiu între marginea scaunului și partea din spate a genunchiului, astfel încât să nu existe presiune pe venele și arterele de acolo care ar putea să vă facă să vă simțiți inconfortabil.
Pasul 4. Îndoiți-vă la șolduri când vă așezați
Stați în fața scaunului cu tocurile la aproximativ 30 cm distanță. Așezați mâna pe osul pubian și aplecați-vă în timp ce vă așezați, astfel încât osul pubian să se miște prin picioare și fundul să se arunce în spatele coloanei vertebrale.
- Imaginați-vă mâna acoperind osul pubian ca o frunză de smochin peste o statuie greacă.
- Dacă vă aplecați mai degrabă în talie decât șoldurile, așa cum fac mulți oameni, puteți ajunge să stați cu o formă „C”. Această postură proastă poate pune presiune pe discuri și poate provoca dureri de spate.
Pasul 5. Așezați-vă, astfel încât să puteți da din coadă (dacă ați avea una)
Când vă așezați, imaginați-vă că aveți o coadă care iese din coadă în spatele vostru. Așezați-vă astfel încât fundul să iasă în spatele coloanei vertebrale și să puteți „muta” sau coada invizibilă. Păstrați această imagine în cap pentru a vă ajuta să mențineți o postură bună.
Nu vă scoateți pieptul, care vă poate încorda mușchii și vă poate face să stați inconfortabil
Pasul 6. Ține-ți șoldurile și genunchii la unghi drept atunci când stai
Așezați-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Țineți genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și evitați să vă întindeți picioarele sau să le puneți sub voi.
- Încercați să nu vă așezați pe picioare sau să le ascundeți sub scaun, ceea ce vă poate determina să stați cu o postură proastă.
- Dacă conduceți, mișcați scaunul suficient de aproape de volan pentru a permite genunchilor să se îndoaie și picioarele să ajungă la pedale.
Pasul 7. Așezați picioarele plate pe podea și evitați să le traversați
Păstrați-vă picioarele complet plate pe podeaua din fața dvs., astfel încât acestea să vă ajute să vă susțineți corpul. Încercați să nu vă încrucișați picioarele sau picioarele, așa că nu vă puneți o presiune inegală pe spate în timp ce stați.
- Dacă picioarele nu pot ajunge la podea, reglați înălțimea scaunului sau folosiți un suport pentru picioare sau un scaun.
- Încercați să păstrați picioarele plate pe podea și atunci când stați și pe o canapea. Întinderea sau încrucișarea picioarelor vă poate determina să vă relaxați și să duceți la dureri de spate.
Pasul 8. Scoateți telefonul mobil sau portofelul din buzunarul din spate
Dacă aveți ceva în buzunarul din spate, cum ar fi un portofel, un telefon mobil, un blocnotes sau orice altceva, scoateți-l înainte de a vă așeza. Așezați-le pe birou sau într-un sertar până vă ridicați, astfel încât să puteți sta uniform și cu o postură bună.
S-ar putea să fiți surprinși de diferența pe care o aveți pe portofel pe postura dumneavoastră
Metoda 2 din 3: Ameliorarea durerii
Pasul 1. Faceți o întindere a arcului invers în scaun pentru a îmbunătăți circulația
Mutați-vă în partea din față a scaunului și împletiți degetele în spate, astfel încât palmele să se atingă. Respirați adânc, trageți umerii înapoi și lăsați și capul să cadă înapoi. Țineți poziția pentru câteva respirații, apoi eliberați încet mâinile și aduceți capul înapoi pentru a ieși din întindere.
- Aceasta este o întindere excelentă pe care o puteți folosi pentru a vă deschide partea din față a corpului, pentru a îmbunătăți circulația și pentru a crește mobilitatea articulațiilor, toate acestea vă pot ajuta cu durerile de spate.
- Durează doar câteva secunde pentru a te întinde, așa că fă-o ori de câte ori spatele tău se simte tensionat sau începe să te blocheze.
Pasul 2. Îmbrățișează-ți genunchii la piept în timp ce stai așezat pentru a ușura tensiunea
Așezați-vă în scaun cu spatele drept și aduceți unul din genunchi la piept. Țineți poziția timp de 30 de secunde pentru a vă întinde spatele și apoi eliberați ușor și coborâți piciorul înapoi. Repetați întinderea cu celălalt picior, ținându-l timp de 30 de secunde.
Alternați înainte și înapoi de 3 ori pentru a obține o întindere bună a spatelui
Pasul 3. Încercați alte întinderi de spate pentru a vă reduce durerea
Întindeți-vă în mod regulat mușchii spatelui pentru a vă îmbunătăți postura și a vă reduce durerea în timp. Elaborați o rutină consistentă și încercați să vă întindeți cel puțin 15 minute în fiecare zi.
- De exemplu, vă puteți întinde pe podea, puteți trage ambele picioare până la piept și puteți ține poziția timp de 30 de secunde pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui.
- Găsiți întinderi care funcționează pentru dvs. și vă ajută cu durerile de spate și construiți o rutină la care vă puteți ține.
Pasul 4. Ridicați-vă de pe scaun la fiecare 30 de minute pentru a vă plimba
Cel puțin o dată sau de două ori pe oră, faceți o pauză și ridicați-vă de pe scaun pentru a vă deplasa puțin, ceea ce poate crește circulația, vă poate ameliora durerea și vă poate oferi spate o pauză de ședere. Mergeți pentru a lua o înghițitură de apă sau faceți o tură în jurul biroului.
- Luarea unei pauze de pe ecranul computerului este, de asemenea, bună pentru ochii tăi.
- Mișcarea este adesea cel mai bun medicament pentru durerile de spate.
Pasul 5. Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a vă întări spatele și a vă reduce durerea
Faceți niște exerciții bune de modă veche pentru a vă crește puterea și a vă îmbunătăți gama de mișcări. Utilizați activitatea fizică regulată ca un mod natural și sănătos de gestionare și chiar de diminuare a durerilor de spate.
- Scopul este de a face cel puțin 30 de minute de exerciții de 3-4 ori pe săptămână.
- Încercați câteva exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, jogging, înot sau ciclism.
- Cursurile de fitness de grup pot fi un mod distractiv de a te activa și, de asemenea, de a învăța diferite exerciții de la un instructor.
- Încercați yoga pentru o combinație de stretching și exerciții fizice care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți durerile de spate.
Pasul 6. Luați AINS pentru a ajuta la durere și inflamație
Utilizați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofen (Advil), acetaminofen (Tylenol) sau naproxen (Aleve) pentru a vă ajuta să vă controlați durerile de spate dacă devine prea mare. Luați medicamentele conform instrucțiunilor de pe ambalaj, astfel încât să nu exagerați.
- Efectele secundare pot include indigestie, stomac deranjat, dureri de cap și amețeli.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua AINS pentru a vă asigura că sunt sigure pentru dvs.
- AINS sunt disponibile fără prescripție medicală la farmacia dvs. locală.
Pasul 7. Încercați pachetele de compresie la cald sau la rece pentru o ușurare pe termen scurt
Pentru o calmare calmantă, utilizați un tampon de încălzire de la o farmacie sau înfășurați o sticlă de apă fierbinte într-o cârpă și țineți-o de spate. Dacă doriți să folosiți frigul pentru a amortiza zona, utilizați un pachet rece de la o farmacie sau înfășurați niște gheață sau o pungă de legume congelate într-o cârpă și țineți-o de spate.
Aplicați pachetul cald sau rece timp de 15-20 de minute la un moment dat
Pasul 8. Obțineți tratamente manuale de terapie de la un profesionist medical
Tratamentele manuale de terapie includ manipularea coloanei vertebrale și masajul conceput pentru a trata și preveni durerile de spate. Acestea sunt efectuate de un profesionist medical, cum ar fi un kinetoterapeut, un chiropractor sau un osteopat. Căutați online specialiști care oferă terapie manuală în zona dvs. și faceți o programare pentru un tratament.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda sau vă poate recomanda la un specialist.
- O sesiune de terapie de masaj de o oră poate costa aproximativ 120 USD.
Metoda 3 din 3: Când să solicitați tratament medical
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă durerea nu se îmbunătățește după câteva săptămâni
Dacă ați încercat diferite strategii, tehnici și medicamente pentru a vă ajuta să vă gestionați durerile de spate, dar nu s-a îmbunătățit după 3-4 săptămâni, ar putea exista o problemă de bază mai gravă sau un prejudiciu. Consultați-vă medicul, astfel încât să vă poată examina și să efectueze teste pentru a afla care este problema.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, tratamente și vă poate prescrie medicamente care vă pot ajuta
Pasul 2. Consultați un medic dacă durerea dumneavoastră este severă sau se înrăutățește în timp
Dacă pur și simplu nu puteți face față durerii și vă interferează cu viața, consultați-vă medicul. În plus, dacă durerea pare să se înrăutățească, ar putea exista o tulpină sau un prejudiciu care trebuie tratat. Discutați cu medicul dumneavoastră și lucrați cu ei pentru a veni cu un plan de tratament care să funcționeze pentru dvs.
Dacă credeți că durerea se înrăutățește, nu așteptați până nu o puteți suporta pentru a primi tratament
Pasul 3. Obțineți asistență medicală dacă vă doare spatele după un accident
Căderile, rănirile, accidentele auto sau orice alte leziuni traumatice pot avea efecte pe termen lung dacă nu sunt tratate. Dacă vă doare spatele după un accident sau accident, mergeți la un medic. Aceștia vor putea evalua daunele și vor recomanda tratamente și medicamente care vă pot ajuta.
Pasul 4. Căutați o atenție imediată dacă aveți amorțeală sau incontinență
Dacă aveți dureri de spate cu furnicături sau amorțeală în jurul organelor genitale sau ale fundului, ar putea fi un semn al unei vătămări grave sau a unei boli. În plus, dacă aveți probleme cu controlul mișcărilor vezicale sau intestinale, ar putea exista ceva care vă afectează funcția coloanei vertebrale. Mergeți la un medic cât mai curând posibil pentru a vă da seama care este problema și cum o puteți trata.
sfaturi
Încercați să alegeți opțiuni de calmare a durerii, fără medicamente, pe cât puteți. Întinderea, mișcarea și exercițiile fizice vă pot ajuta să vă reduceți durerea în mod natural
Avertizări
- Dacă aveți o leziune a spatelui, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să faceți mișcare pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.
- Nu luați niciodată medicamente pentru durere fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
