Exercițiile fizice regulate pot ajuta la tratarea durerilor de spate, deși persoanele care suferă de dureri de spate ar trebui să aleagă exerciții cu impact redus, care nu cresc stresul pe vertebrele spinale sau alte articulații. Apa este o modalitate excelentă de a face mișcare fără a pune stres pe spate. Studiile au arătat că exercițiile din apă care întăresc mușchii picioarelor, abdominali și fesieri sau care întind mușchii șoldului, spatelui și picioarelor ajută la durerile de spate. Mersul pe apă și înotul pot fi, de asemenea, benefice. Apa are un efect de flotabilitate, ceea ce pune mai puțin stres pe spate și articulații. Fricțiunea apei permite o rezistență ușoară prin mișcări, care pot ajuta la întărirea mușchilor din jurul articulațiilor și al spatelui. Adresați-vă întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a începe o rutină de exerciții fizice, mai ales dacă vă faceți griji cu privire la agravarea durerilor de spate.
Pași
Metoda 1 din 3: Folosirea mersului pe apă
Pasul 1. Folosiți pantofi de apă
Dacă aveți probleme de echilibru, utilizarea pantofilor de apă vă poate ajuta. Le puteți găsi la majoritatea magazinelor mari de încălțăminte sau a magazinelor sportive bune. Căutați cele care au o tracțiune bună și asigurați-vă că se potrivesc confortabil.
- Pantofii de apă, după cum sugerează și numele lor, sunt pantofi concepuți pentru a fi purtați în apă. Lasă apa să intre și să se usuce mai ușor când ieși.
- În plus, au tălpi cu tracțiune, ceea ce înseamnă că veți avea o aderență mai bună pe podeaua piscinei.
Pasul 2. Treceți peste piscină
Începeți în capătul superficial. Nu contează cât de superficial este capătul superficial. Trebuie doar să începeți din acest capăt și să vă îndreptați spre apă puțin mai adâncă, mergând până la mijlocul pieptului. Mersul pe apă este exact așa cum pare. Îți petreci timpul mergând înainte și înapoi peste piscină, la fel ca și pe uscat.
- Mersul pe jos este foarte bun pentru durerile de spate, dar, din păcate, uneori poți obosi rapid sau să te simți inconfortabil rapid. Mersul pe apă vă poate permite să vă exercitați confortabil pentru perioade mai lungi.
- Mergeți înainte, înapoi și lateral, pentru a vă ușura durerile de spate.
Pasul 3. Fii atent la pasul tău
Ar trebui să treacă până treci peste piscină. De asemenea, asigurați-vă că nu mergeți pe vârfuri. De asemenea, asigurați-vă că vă balansați brațele de parcă nu ați fi în apă.
Pasul 4. Ține-ți spatele drept
Vrei să ai o postură dreaptă în timp ce faci această mișcare. În plus, mențineți mușchii miezului strânși, astfel încât să nu vă aplecați spre o parte sau înainte.
- Unul dintre motivele pentru care acest exercițiu funcționează bine pentru durerile de spate este că vă permite să rămâneți în poziție verticală, în timp ce vă consolidați forța în spate.
- Cu toate acestea, îndoirea înainte sau în lateral poate crește durerea de spate dacă nu sunteți atent.
Pasul 5. Adăugați greutăți sau alte echipamente
Dacă vi se pare prea ușor antrenamentul, puteți adăuga echipamente pentru a-l face puțin mai greu. De exemplu, puteți utiliza pânze pe mâini pentru a adăuga rezistență în timp ce vă deplasați prin apă.
- De asemenea, puteți adăuga o centură ponderată.
- O altă opțiune este greutatea gleznei.
- Dacă mergeți în apă mai adâncă, încercați să vă țineți de o tăiței de piscină sau de o masă sau purtați o vestă de salvare.
- Dacă aveți probleme să stați în poziție verticală, puteți folosi în schimb o centură de flotație, care vă va ține acolo unde trebuie.
Pasul 6. Schimbați-l
De asemenea, puteți să vă deplasați înapoi peste piscină, fiind sigur că aveți grijă de alte persoane. O altă opțiune este pasul lateral. Ambele vă ajută să vă îmbunătățiți raza de mișcare.
- De asemenea, puteți trece la capătul profund. Dacă nu puteți înota, îmbrăcați o vestă de salvare sau alt dispozitiv de flotație.
- Pentru a merge în apă adâncă, pur și simplu vă mișcați brațele și picioarele ca și când ați merge pentru a vă propulsa înainte. De asemenea, puteți folosi un tăiței de apă pentru a vă ajuta să rămâneți pe linia de plutire. Pur și simplu să-l îmbraci așa cum ai face un cal, trăgându-l puțin mai sus în spate.
Metoda 2 din 3: Utilizarea exercițiilor staționare
Pasul 1. Încercați un exercițiu de la genunchi la piept
Pentru acest exercițiu, va trebui să fii lângă partea piscinei. Prindeți peretele cu mâna dreaptă pentru a vă menține echilibrul. Adâncimea pieptului funcționează bine pentru acest exercițiu.
- Aveți piciorul drept cel mai apropiat de perete. Pune-ți greutatea pe piciorul acela singur, aplecându-te la genunchi.
- Ridicați piciorul stâng în sus, aplecându-vă la genunchi. Aduceți-l cât mai sus. Scopul tău final este să-l aduci la piept.
- Repetați de cinci ori pentru fiecare picior.
Pasul 2. Lucrați la mușchii șoldului
Înfruntați peretele bazinului și țineți-vă. Cu spatele drept, ridicați piciorul drept în lateral. Adu-l înapoi. Piciorul stâng ar trebui să rămână stabil pe podea.
- Nu întoarce glezna. Ridică-ți piciorul cât de sus va merge fără să te întorci.
- Ridicați piciorul respectiv de opt până la 10 ori sau până când obosiți, apoi treceți la celălalt picior.
- Încercați să expirați în timp ce vă ridicați piciorul și inspirați în timp ce îl coborâți.
Pasul 3. Încercați un exercițiu „Superman” orientat către perete
Stați în fața piscinei cu mâinile sprijinite pe pervazul piscinei. Extindeți-vă încet corpul înapoi, cu picioarele drepte. Corpul tău ar trebui să arate ca Superman care zboară.
- Țineți poziția timp de câteva secunde înainte de a vă aduce picioarele în jos.
- Repetați de cinci până la 10 ori.
- Asigurați-vă că nu hiperextindeți spatele atunci când faceți exercițiul.
Pasul 4. Încercați un exercițiu de echilibru cu picioarele
Echilibrul sau „propriocepția” este o parte importantă a unui spate sănătos. Încercați să stați pe un picior în timp ce stați în piscină. Pentru a face exercițiul mai dificil, încercați să închideți ochii.
- Păstrați această poziție atât timp cât puteți confortabil.
- Repetați încă patru sau cinci ori, apoi efectuați același exercițiu cu piciorul opus.
Pasul 5. Treceți cu bicicleta spre abdomenul mai puternic
Ciclismul în piscină vă poate întări abdomenul, ceea ce, la rândul său, vă poate ajuta să reduceți durerile de spate. Începeți cu coatele pe partea laterală a piscinei, orientate spre exterior. Trebuie să fii suficient de adânc încât să îți poți mișca picioarele fără să lovești podeaua.
- Cu picioarele ușor afară în fața dvs., rotiți-le în apă ca și cum ați merge cu bicicleta. Cu alte cuvinte, aduceți un genunchi în sus și rotiți piciorul înainte cu o mișcare circulară care se deplasează spre spate. În același timp, celălalt picior ar trebui să fie pe cealaltă parte a cercului pe care îl faceți, rotindu-se și în față și în spate.
- De asemenea, puteți utiliza această mișcare pentru a vă deplasa prin apă. Pur și simplu folosiți-vă și brațele și lăsați-vă picioarele să vă miște. Puteți folosi un tăiței pentru a vă menține pe linia de plutire.
Pasul 6. Încercați o ridicare dublă a picioarelor
Apoi din nou de perete. Luați coatele pe marginea piscinei pentru a vă sprijini. Ridicați ambele picioare împreună și apoi împingeți-le din nou în jos. Adâncimea pieptului funcționează bine pentru acest exercițiu.
- Ține-ți picioarele drepte.
- O altă opțiune este să stai pe partea laterală a piscinei și să faci același exercițiu. Așezarea pe lateral o va ușura.
Pasul 7. Ghemuiți-vă sub apă
Mergeți la capătul superficial al bazinului. Așezați-vă picioarele la aproximativ lățimea șoldului. Ghemuiți-vă în apă îndoindu-vă genunchii. De asemenea, scoate-ți fundul în apă.
- Ar trebui să ajungi într-o poziție ca și cum ai sta pe un scaun.
- Încercați să nu vă lăsați genunchii să meargă în fața degetelor de la picioare.
- Inspirați în timp ce vă lăsați în picioare și expirați în timp ce vă ridicați. În timp ce vă ridicați în picioare, asigurați-vă că vă mențineți nucleul strâns și spatele drept.
- În timpul acestui exercițiu, brațele trebuie să fie îndoite, dar aproape de corp. Aveți palmele cu fața în jos.
Pasul 8. Încercați extragerile
La perete, apucați marginea. Folosiți brațele pentru a vă împinge în apă, asigurându-vă în același timp că picioarele sunt îndoite. Apoi, trage-te în sus cât poți. Va trebui să aveți cel puțin adâncimea pieptului pentru acest exercițiu.
- Mergeți cât puteți de sus. Nu vă faceți griji dacă încă nu puteți merge prea sus.
- Desigur, dacă spatele începe să doară mai mult, este important să oprești ceea ce faci.
Pasul 9. Faceți cricuri de sărituri pe jumătate suspendate
Intră în capătul superficial și stai cu picioarele împreună. Începeți prin a face un salt normal, așa cum ați face pe uscat. Îndepărtați picioarele, mergând în exterior spre lateral. În timp ce faceți, ridicați brațele deasupra capului.
- Pe măsură ce vă întoarceți împreună, încercați să nu atingeți fundul piscinei înainte de a reveni. Aduceți brațele în jos în timp ce vă aduceți picioarele.
- De asemenea, puteți face cricuri de sărituri complet suspendate, fără a atinge deloc podeaua.
Pasul 10. Faceți niște înfășurări de genunchi
Aceste exerciții îți lucrează abdomenul prin rezistență la apă. Practic, stai nemișcat în apă până la piept. Apoi, îți aduci genunchii la piept, mișcându-i împreună.
- Pentru a face mișcarea mai grea, săriți în sus pentru a vă aduce genunchii mai repede.
- De asemenea, asigurați-vă că vă mențineți capul sus, pentru a nu vă înmui.
Metoda 3 din 3: Utilizarea exercițiilor de mișcare
Pasul 1. Încercați să vă aruncați
Lunges în apă funcționează la fel ca pe uscat. Lucrați în capătul superficial și acordați-vă suficient spațiu pentru a merge mai departe. Veți avea nevoie de cel puțin 10 până la 15 picioare (3 până la 5 m) în fața dvs. pentru a lucra.
- Faceți un mare pas înainte pe piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng în jos, atingând aproape podeaua piscinei.
- Coapsa dreaptă ar trebui să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul să fie la un unghi de 90 de grade.
- Continuați să vă mișcați înainte, alternând picioarele.
Pasul 2. Loviți-vă peste piscină
Luați un kickboard pe care să îl folosiți pentru plutire. De asemenea, puteți folosi un tăiței de apă. Pur și simplu apucați dispozitivul de flotație în timp ce vă aflați pe burtă și loviți-vă drumul peste piscină.
- Puteți alterna lovirea picioarelor sau încercați o lovitură de sirenă (picioarele lovind împreună ca o coadă de sirenă).
- Puteți, de asemenea, să faceți o lovitură de broască, așa cum o folosiți pentru o sută.
- Dacă preferați, puteți să vă țineți în partea laterală a piscinei.
Pasul 3. Tururi de înot
Desigur, puteți apela la vechiul standby al turei de înot, care vă lucrează tot corpul simultan și vă ajută cu durerile de spate. Puteți înota brațul, spatele, târâtoarea sau chiar fluturele, orice preferați.
- Pentru a vă face să vă mișcați puțin mai repede, încercați să vă stabiliți obiective. Stabilirea obiectivelor pentru câte ture vei înota te poate face să mergi mai repede.
- De asemenea, ascultarea muzicii te poate motiva fără ca tu chiar să-ți dai seama. Încercați să obțineți căști impermeabile și huse impermeabile pentru telefon sau mp3 player.
sfaturi
- Dacă vă place să vă antrenați într-un cadru de grup, înscrieți-vă la un curs de aerobic acvatic. Spuneți instructorului starea dumneavoastră de spate înainte de a începe, astfel încât să vă poată modifica exercițiile.
- Odihnește-te după terminarea rutinei de exerciții. Ar trebui să simțiți o oarecare oboseală musculară. Bea multă apă înainte și după antrenament pentru a hidrata mușchii.
- Faceți doar o mică parte din acest antrenament cu apă dacă sunteți nou la exerciții. Este mai ușor să reduceți durerile de spate dacă treceți de la 10 minute la 30 sau 45 de minute de exercițiu, în mici trepte de aproximativ 5 minute mai mult pe săptămână.
- Dacă faceți exerciții cu apă în exterior, purtați o protecție solară impermeabilă cu spectru larg de cel puțin SPF30. Poate doriți să luați în considerare o pălărie, o cămașă de înot sau o protecție împotriva erupțiilor și ochelari de soare.
- Fii conștient de viteza mișcărilor tale. Pentru a crește rezistența la un exercițiu, deplasarea mai rapidă în apă va crește rezistența și va face exercițiul mai dificil.
- Începeți prin a merge foarte încet în capătul superficial al bazinului, cu mâinile la plutitor sau la suprafața apei. Apoi, mergeți înapoi călcâiul mingii de la picior foarte încet mâinile în aceeași poziție. Ideea este să construiți încet mușchii din spate. Ai grijă la postură. S-ar putea să vă simțiți nesigur, ceea ce este în regulă. Dacă coborâți postura opriți și realiniați și începeți din nou.
Avertizări
- Opriți-vă imediat dacă simțiți o creștere a durerii acute. Se așteaptă o oarecare oboseală musculară și durere, mai ales la început. Bea apă și întinde-ți mușchii între antrenamente pentru a reduce durerea musculară.
- Deși terapia cu apă este sigură și eficientă, există anumite condiții care necesită prudență. Tratamentul cu apă trebuie evitat dacă suferiți de oricare dintre următoarele afecțiuni: febră, incontinență, insuficiență cardiacă severă, infecție.
