Durerile acute de spate sunt adesea cauzate de tensiunea musculară. Durerea poate fi ameliorată învățând să vă relaxați mușchii și întregul corp. Există o serie de tehnici recomandate de medici și terapeuți fizici pentru relaxarea ușoară a mușchilor, inclusiv relaxarea musculară progresivă, antrenament autogen și exerciții de relaxare.
Pași
Metoda 1 din 4: Încercarea relaxării musculare progresive
Pasul 1. Aflați cum să strângeți diferite grupuri musculare
Relaxarea musculară progresivă funcționează concentrându-se pe încordarea și apoi relaxarea diferitelor grupe musculare. În studiile clinice, s-a dovedit a fi eficient pentru unii în ameliorarea durerilor de spate. Învățați diferitele grupuri musculare și cum să le tensionați și să le relaxați, înainte de a vă angaja în PMR.
- Pentru a vă încorda și relaxa partea inferioară a corpului, concentrați mai întâi un picior, apoi piciorul și vițelul, apoi întregul picior. Începeți prin curbarea degetelor de la picioare, apoi trageți degetele de la picioare spre dvs. pentru a vă strânge vițelul, apoi strângeți în final mușchiul coapsei.
- Apoi, vă veți concentra pe părțile laterale, strângând părțile stânga și dreapta pe rând. Strângeți-vă mâna strângând pumnul și apoi strângeți bicepsul aducând antebrațul spre umăr.
- Ar trebui să vă deplasați apoi spre fese, stomac, piept, gât și umeri. Vă strângeți fesele împreună pentru a-l strânge, vă aspirați stomacul și vă strângeți pieptul respirând adânc.
- Apoi, strângeți mușchii de pe față. Deschide gura larg, strânge-ți pleoapele strâns și ridică-ți sprâncenele cât pot de departe.
Pasul 2. Pregătește-te
Odată ce v-ați familiarizat cu modul de strângere a diferitelor grupe musculare, pregătiți-vă să vă angajați în PMR. Găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a vă așeza, care nu vă distrage atenția. Stai cu ochii închiși. Îndepărtați-vă pantofii și purtați haine largi și confortabile.
Pasul 3. Încordează-ți mușchii
Primul lucru pe care îl faceți atunci când vă angajați în PMR este să alegeți un grup muscular pe care să vă concentrați. Încordați acești mușchi așa cum am discutat mai devreme. De exemplu, începeți cu partea inferioară a corpului în partea stângă. Curlează-ți degetele de la picioare pe piciorul stâng, apoi strânge-ți vițelul și apoi încordează întregul picior stâng.
- Țineți tensiunea timp de aproximativ 5 secunde. Este important să strângeți puternic și să simțiți cu adevărat tensiunea. Acest lucru poate provoca unele disconforturi sau tremurături.
- Dacă începeți să vă simțiți intens, durerea de tragere încetați să vă încordați mușchii și relaxați-vă. În timp ce unele disconforturi sunt normale, ați putea ajunge să vă faceți rău dacă simțiți durere și acest lucru poate agrava durerile de spate.
Pasul 4. Relaxați-vă mușchii
Eliberați toată etanșeitatea din grupul muscular tensionat. Observați diferența dintre tensiune și relaxare. Expirați și lăsați mușchii să devină slăbiți. Concentrați-vă pe relaxare timp de 15 secunde înainte de a trece la următorul grup muscular.
Pasul 5. Repetați cu celelalte grupe musculare
Repetați procesul cu toate celelalte grupe musculare. Continuați să practicați PMR de două ori pe zi până când vă obișnuiți. După aceea, îl puteți practica o dată pe zi sau chiar doar de 3 sau 4 ori pe săptămână.
Metoda 2 din 4: angajarea în instruirea autogenă
Pasul 1. Aflați diferite senzații corporale
Relaxarea autogenă a demonstrat că ameliorează simptomele durerii de spate pentru unii pacienți. Relaxarea autogenă este oarecum similară cu PMR, prin faptul că acordați atenție diferitelor secțiuni ale corpului. Cu toate acestea, în relaxarea autogenă, sunteți mai concentrat pe senzații corporale diferite decât încordarea sau relaxarea diferitelor grupuri musculare. Aflați despre diferitele senzații pe care ar trebui să vă concentrați înainte de a încerca relaxarea autogenă.
- Greutate - Corpul tău se simte împiedicat în anumite zone? Lumina în alții?
- Căldură - Sunt anumite zone ale corpului mai calde sau mai reci decât altele?
- Bătăile inimii - Fii atent la bătăile inimii tale. Încercați să rămâneți în ton cu ritmul.
- Respirație - Permiteți-vă să respirați natural și faceți un bilanț al ritmului normal de inhalare și expirație.
Pasul 2. Pregătiți-vă
Pentru a vă pregăti pentru antrenamentul autogen, găsiți o zonă a casei dvs. cu puține distracții exterioare. Alegeți un loc confortabil pentru a vă așeza sau a vă întinde. Purtați haine largi.
Pasul 3. Alegeți o poziție
Există trei poziții diferite pe care le puteți folosi pentru a practica relaxarea autogenă. Selectați una dintre următoarele:
- Alegeți un fotoliu care să vă sprijine brațele și mâinile. Înclinați-vă capul înapoi.
- Așezați-vă într-un scaun cu corpul ușor înclinat înainte. Lăsați-vă brațele pe coapse și așezați-vă mâinile între genunchi.
- Așezați-vă cu picioarele depărtate la opt centimetri, degetele de la picioare îndreptate în față și brațele sprijinite pe părțile laterale fără a vă atinge corpul.
Pasul 4. Concentrați-vă pe diferite senzații din corpul vostru
Odată ce ați ales o poziție, relaxarea autogenă durează aproximativ 8 minute. Treceți de la o secțiune a corpului la următoarea. Mulți oameni consideră că este cel mai ușor să se miște de la cap la picioare sau invers. Concentrați-vă pe senzațiile din diferite puncte ale corpului. Te simți cald, rece, greu, relaxat? Concentrați-vă pe bătăile inimii și pe respirație în timp ce vă deplasați prin piept. Acordați atenție senzațiilor de răcire și încălzire ale capului și abdomenului. Odată ce ați terminat, faceți câteva respirații lente, profunde și relaxante.
Metoda 3 din 4: Utilizarea exercițiilor de relaxare
Pasul 1. Încercați să respirați diafragma
Respirația cu diafragmă a fost utilă pentru unii când vine vorba de ameliorarea durerilor de spate. Este destul de ușor de făcut și ar putea fi un mod simplu de a vă reduce durerea.
- Vă puteți angaja în respirația diafragmei, așezat sau culcat. Puneți o mână pe piept și alta pe burta inferioară.
- Pentru a inhala, respira prin nas. Canalizați aerul în așa fel încât să se deplaseze în stomac. Mâna de pe burtă ar trebui să se ridice. Țineți timp de aproximativ 3 secunde.
- Expirați prin gură. Respirați până când mâna de pe stomac vă revine în poziția inițială. Repetați pentru 10 până la 15 respirații.
Pasul 2. Vizualizează
Vizualizarea este o tehnică de relaxare care poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate pentru unii. Îți folosești imaginația pentru a te concentra asupra imaginării unei scene calme și relaxante. Încearcă să folosești cât mai multe senzații. Cum arată, miroase, simte această scenă? Ce fel de sunete sunt prezente? Vă puteți relaxa în timpul apariției durerilor de spate pe tot parcursul zilei și înainte de culcare noaptea. Vă poate ajuta să închideți ochii și să vă străduiți să vă puneți într-adevăr într-o anumită scenă sau moment. Încercați cât de bine puteți experimenta senzația de a exista într-un cadru relaxant.
Pasul 3. Jurnal despre ceea ce treci
Încercați să petreceți cel puțin 5-10 minute pe zi scriind despre cum vă simțiți. Scrierea expresivă poate ajuta la reducerea simptomelor emoționale și fizice ale durerii. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a urmări progresul stării dumneavoastră.
De exemplu, atunci când vă simțiți tensionat sau strâns, ați putea scrie despre lucrurile care vă fac să vă simțiți supărat, supărat, speriat sau excitat. Acest lucru vă poate ajuta să eliberați o parte din tensiunea pe care ați putea să o țineți în minte, precum și în corpul vostru
Pasul 4. Căutați distrageri
Uneori, o simplă distragere a atenției vă poate ajuta să vă deconectați de durerile de spate. Găsiți ceva relaxant care vă place și distrageți-vă atenția atunci când aveți dureri de spate. Ascultă muzică. Urmăriți un film. Faceți o baie caldă. Faceți un cuvânt încrucișat. Orice activitate care vă este personal plăcută vă poate ajuta să vă atenuați durerile de spate, distrăgându-vă atenția de la senzație.
Pasul 5. Intinde-te pentru relaxare
Există o varietate de întinderi pe care le puteți face, care vă vor atenua durerile de spate, relaxându-vă mușchii. Acestea pot fi deosebit de utile pentru durerile de spate.
- Încercați înclinarea pelviană. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu partea mică a spatelui atingând podeaua. Strângeți mușchii abdominali, astfel încât spatele să fie plat pe podea, țineți-l timp de cinci secunde, apoi eliberați-l. Repetați de 3 ori. Construiți treptat până la 10 repetări.
- Faceți un exercițiu de la genunchi la piept. Intinde-te pe spate cu picioarele indoite drept. Aduceți un genunchi la piept și țineți-l timp de 5 secunde. Repetați de 5 ori și apoi repetați cu celălalt picior.
- Pentru a face o întindere a spatelui, întindeți-vă pe burtă. Împingeți partea superioară a corpului de pe podea cu brațele. Țineți apăsat 5 secunde și apoi repetați de 10 ori.
Metoda 4 din 4: Căutarea ajutorului din exterior
Pasul 1. Faceți un curs de yoga sau Pilates
Yoga și Pilates promovează relaxarea și pot ajuta la relaxarea și relaxarea mușchilor tensionați care cauzează dureri de spate. Uitați-vă la cursurile de yoga sau Pilates din zona dvs. De asemenea, puteți găsi rutine ghidate de yoga și Pilates online sau puteți cumpăra un DVD.
Pasul 2. Faceți o întâlnire cu un medic
Dacă durerile de spate nu răspund tehnicilor de relaxare, consultați un medic. Medicul dumneavoastră vă va efectua un examen fizic de rutină pentru a încerca să vă dea seama ce cauzează durerile de spate. În funcție de istoricul medical și starea de sănătate actuală, medicul poate efectua unele analize de sânge sau poate comanda raze X, scanări CAT sau RMN-uri. El sau ea va veni apoi cu un plan de tratament pentru dumneavoastră, pe baza cauzelor care stau la baza durerii de spate.
Pasul 3. Faceți un masaj
Masajele vă pot ajuta să vă relaxați, ceea ce ar putea duce la reducerea durerilor de spate. Căutați o maseuză bine recenzată în zona dvs. și faceți o programare. Spuneți maseuzei unde se află durerile de spate. S-ar putea să fie o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face o programare cu o maseuză pentru a vă asigura că acest lucru este în regulă pentru dumneavoastră, având în vedere starea de sănătate actuală.
Pasul 4. Încercați acupunctura
Acupunctura este o formă de medicină alternativă în care ace sunt plasate în puncte specifice ale corpului pentru a ameliora tensiunea. În timp ce studiile științifice privind eficacitatea acupuncturii sunt conflictuale, mulți oameni consideră că oferă ameliorare pentru durerile de spate. Este considerat pe scară largă un tratament medical sigur. Adresați-vă medicului obișnuit pentru recomandarea unui acupuncturist din zona dvs. și vedeți dacă tratamentul funcționează pentru dvs.
sfaturi
- Aplicați gheață în primele 48 de ore după tulburări musculare sau leziuni.
- Solicitați asistență medicală dacă aveți dureri acute mai mult de 3 zile. De asemenea, vizitați un medic dacă aveți amorțeală sau furnicături la nivelul picioarelor sau brațelor.
