Este obișnuit să auzi despre exerciții care se referă la brațe, piept și picioare. Poate doriți să obțineți un pachet de șase sau să aveți bicepsi vizibili, dar degetele de la picioare sunt o parte a corpului pe care exercițiile dvs. nu ar trebui să o ignore. Degetele de la picioare sunt de o importanță vitală pentru alergători, dansatori sau pentru oricine merge pe jos în mod regulat - întărirea lor a fost demonstrată, de exemplu, pentru a îmbunătăți performanța la mers, alergare și sărituri. Ca bază a corpului, este important să mențineți mușchii degetelor puternice. Cu câteva exerciții simple, degetele de la picioare pot deveni mai puternice și mai flexibile, permițându-vă să alergați, săriți, dansați și să vă simțiți mai bine ca niciodată!
Pași
Metoda 1 din 3: Exerciții de ridicare
Pasul 1. Ridicați degetele de la picioare
Așezați picioarele goale pe podea și încercați să ridicați fiecare deget de la picioare unul câte unul. Acest lucru poate fi dificil la început, dar încercați să ridicați degetele de la picioare de mai multe ori la rând cel puțin o dată pe zi. Acesta este un exercițiu eficient pentru a face degetele de la picioare mai puternice și mai flexibile.
Pasul 2. Faceți pași pe degetele de la picioare
În timp ce desculți, faceți câțiva pași ușor în cameră, doar pe degetele de la picioare. Acest lucru vă va oferi o provocare în echilibru și, de asemenea, vă va permite să evaluați cât de puternice sunt degetele de la picioare.
Utilizați o scândură înclinată pentru un exercițiu de ridicare a degetelor mai dificil. Luați o placă de exerciții deja înclinată sau puneți un obiect pe o scândură plană pentru ao face înclinată (cărți, blocuri de lemn). Cu placa pe un cadru al ușii, astfel încât să vă puteți apleca ușor înainte, să pășiți pe tablă și să vă ridicați în vârful picioarelor și apoi să vă întoarceți în picioare
Pasul 3. Ridicați, îndreptați și ondulați degetele de la picioare
În timp ce stai în picioare, ridică-te mai întâi pe partea din față a picioarelor. Stai pe vârfuri pe un picior și înclește încet degetele de la picioare. Mențineți echilibrul cu piciorul opus plantat ferm pe sol. Țineți fiecare poziție timp de cinci secunde și repetați cu celălalt picior.
Dacă curbarea degetelor de la picioare este prea dificilă, ridicați-vă până la bilele picioarelor și rămâneți acolo timp de cinci secunde. Continuați să vă ridicați până la picioare dacă vă simțiți confortabil
Metoda 2 din 3: Întinderea degetelor de la picioare și picioare
Pasul 1. Agitați degetele de la picioare
Această întindere ușoară se poate face oricând și necesită foarte puține gânduri. Zvâcnirea va slăbi degetele de la picioare și le va opri din durere, mai ales după un antrenament greu.
Dacă degetele de la picioare sunt crampe, întindeți-le în direcția opusă crampei. De exemplu, dacă degetele de la picioare se curbează într-o crampă, întindeți-le în sus. Dacă vârful piciorului este înghesuit, curbează-ți degetele de la picioare în jos
Pasul 2. Întindeți piciorul cu o bandă de exerciții
Așezați-vă și luați o bandă de exerciții plat care este fixată de un loc fix și puneți-o în jurul piciorului, chiar sub degetele de la picioare. Stând cu piciorul întins, trageți piciorul spre tibie până când simțiți tensiunea benzii. Repetați acest lucru pentru fiecare picior.
Mutați-vă corpul înapoi, menținând piciorul îndreptat în sus spre tavan pentru un exercițiu mai provocator
Pasul 3. Încearcă ipostaze de yoga
Anumite ipostaze de yoga sunt excelente pentru întărirea picioarelor, precum și a degetelor de la picioare. Încercați poza „erou”, de exemplu, care vă întinde arcul piciorului, în timp ce îngenuncheați cu degetele puse sub. Poza „câinelui cu fața în jos” și „degetul rupt” vor oferi, de asemenea, degetelor de la picioare o întindere bună.
- La un câine orientat în jos, va trebui să vă coborâți într-o poziție de scândură și să vă angajați degetele de la picioare. Apoi veți împinge înapoi pe degetele de la picioare, ridicând fundul în aer pentru a forma un „V.” cu susul în jos.
- În poziția „degetului rupt”, începeți în genunchi cu degetele în spate, întinse și apăsate pe podea. Apoi stai pe spate, ridicându-te prin coloana vertebrală și ținându-te stabil.
Metoda 3 din 3: Prinderea cu degetele de la picioare
Pasul 1. Ridicați obiectele cu degetele de la picioare
Apucați un creion, marmură sau orice alt obiect mic cu degetele de la picioare și țineți-l în mod repetat timp de șase secunde înainte de a-l pune jos. Acesta este un exercițiu ușor de făcut atunci când vizionați televizorul, citiți sau lucrați, deoarece nu necesită multă atenție.
Luați 20 de baloane și vedeți dacă le puteți arunca într-un castron pe rând pentru un antrenament suplimentar
Pasul 2. Apucați un prosop cu degetele de la picioare
Așezați prosopul la picioare și încleșteți-l încet către dvs., folosind doar degetele de la picioare. Repetați acest lucru de cinci ori pentru ambele picioare. Dacă doriți să creșteți rezistența prosopului, adăugați o greutate la capătul acestuia.
Pasul 3. Mergeți pe pietre
Găsiți niște pietre (asigurați-vă că nu sunt ascuțite sau zimțate) pe care le puteți merge confortabil. Picioarele tale vor prinde rocile în mod natural, iar suprafața schimbătoare a rocilor va rezolva nervii din picioare care se conectează de fapt la partea inferioară a spatelui, consolidându-le pe amândouă.
Pasul 4. Mergeți desculț prin nisip
Nisipul are o mulțime de dăruiri când te plimbi prin el. A face acest lucru desculț este o modalitate excelentă de a vă flexa degetele de la picioare, deoarece veți avea nevoie de ele pentru a vă prinde de nisip în timp ce împingeți înainte. Scoate-ți pantofii când ești următorul la plajă. Doar aveți grijă de sticlă și alte resturi.
Încercați să urcați o dună de nisip desculț pentru o intensitate și mai mare, dacă există în zona dvs. sau pe plaja locală
sfaturi
- Găsiți un loc unde să vă exercitați unde este prezentă o oglindă. Lucrul în fața unei oglinzi vă permite să verificați formularul și vă permite să vedeți performanța exercițiului în mai multe unghiuri.
- Dacă nu sunteți sigur cum să faceți orice exerciții, solicitați întotdeauna unui antrenor experimentat să vă verifice formularul și să vă ofere tehnici și instruire adecvate.
- Luați în considerare adăugarea exercițiilor flexorului degetelor de la picioare și în rutină. Studiile arată că întărirea mușchilor flexori ai degetelor de la picioare ajută la mers, dans și sărituri.
- Consultați-vă medicul înainte de a încerca oricare dintre exerciții dacă aveți sau ați avut leziuni la picior sau la picioare care se pot agrava sau pot apărea din nou ca urmare a exercițiilor fizice.
- Rularea piciorului peste o minge de declanșare, ca o minge lacrosă, în fiecare zi poate ajuta la ameliorarea crampelor de la picioare.
