Dacă efectuați balet, aveți dreptate să vă îngrijorați de leziunile la genunchi. Leziunile la genunchi reprezintă 14-20% din toate leziunile de balet. Leziunile sunt cauzate de o serie de lucruri: încălzire sau întindere necorespunzătoare, postură sau formă incorecte și suprasolicitarea anumitor mușchi. Din fericire, există mai multe modalități de a vă proteja genunchii, astfel încât să vă puteți bucura de dansul de balet de ani de zile.
Pași
Partea 1 din 2: Protejarea genunchilor în timpul baletului
Pasul 1. Lucrați cu un profesionist
Găsiți un instructor la o școală de balet pre-profesională care lucrează cu o companie de balet profesionistă. Un instructor excelent vă poate oferi ajutor individual, care vă poate preveni rănirea și vă poate îmbunătăți pozițiile.
Evitați să vă bazați pur și simplu pe instrucțiunile colegilor dvs. sau pe lecțiile online. Trebuie să obțineți feedback adecvat de la un profesionist care poate vedea dacă tehnica dvs. este corectă
Pasul 2. Practicați pe podele din lemn de esență tare
Evitați dansul pe podele dure precum cimentul. În schimb, studioul pe care îl utilizați ar trebui să aibă podele din lemn (cum ar fi arlequin). Acest lucru va ajuta podeaua să absoarbă șocul mișcărilor. O podea bună poate preveni atelele tibiei și alte leziuni.
Asigurați-vă că podeaua nu are prea multă colofonă care o acoperă în plasturi neuniformi. Acest lucru vă poate face mai probabil să vă răniți
Pasul 3. Încălziți
Exercițiile de încălzire vă pot relaxa mușchii, făcându-i mai puțin probabil să se rupă sau să se încordeze. Faceți exerciții care vă pompează sângele și vă încălzesc cu adevărat înainte de a începe să dansați. Acestea vă vor pregăti pentru o activitate mai intensă, care vă poate îmbunătăți dansul de balet și preveni rănirea.
Faceți exerciții în picioare timp de câteva minute sau încercați un exercițiu aerob într-un ritm normal. Nu vă împingeți niciodată prea tare în timpul încălzirii
Pasul 4. Faceți antrenament fizic
Exercițiile fizice (antrenament fizic) sunt una dintre cele mai bune modalități de a reduce riscul de rănire. În timp ce baletul este foarte fizic, majoritatea dansatorilor de balet nu sunt suficient de activi pentru a-și îmbunătăți sănătatea aerobă. Lucrați la un regim general de fitness pe tot parcursul săptămânii pentru a reduce riscul de rănire.
Asigurați-vă că evitați sporturile care sunt cunoscute pentru că provoacă daune genunchilor, cum ar fi baschetul sau tenisul
Pasul 5. Acordați atenție durerii
Dacă simțiți durere, acesta este corpul vostru care vă spune că ceva nu este în regulă. Rugați instructorul să vă urmărească cum faceți mișcarea care v-a cauzat durere. Uneori, este posibil să aveți nevoie doar de corectarea tehnicii, care va opri durerea. Dar, dacă instructorul dvs. nu vede nimic în neregulă cu formularul dvs., consultați un medic.
Dacă nicio mișcare specifică nu vă provoacă durere, urmați regula celor trei zile. Dacă simțiți durere timp de trei zile, spuneți instructorului
Partea 2 din 2: Practica unei tehnici adecvate
Pasul 1. Practicați alinierea corectă a genunchiului
Genunchii trebuie să fie întotdeauna în linie cu degetele de la picioare. Dacă nu sunt aliniate, veți pune excesul de tensiune pe rotule și pe mușchii inferiori ai piciorului, indiferent dacă faceți o plie sau participare. Stai cu genunchii moi și menține-ți coloana alungită.
Nu blocați niciodată genunchii. Acest lucru vă poate extinde genunchiul, crescând mobilitatea. Dar, de asemenea, va duce la accidentarea genunchiului și la alinierea greșită
Pasul 2. Folosiți șoldurile pentru o bună participare
Cercetările arată că utilizarea genunchilor despărțiți picioarele creează o aliniere slabă și poate duce la rănire. În schimb, menține-ți mușchii flexibili. Ridicați degetele de la picioare în sus și departe unul de celălalt, astfel încât să fie fiecare la unghiuri de 90 de grade. Ar trebui să vă schimbați greutatea nu de la genunchi, ci de la șolduri. Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați picioarele în mod natural.
Nu ar trebui să vă forțați niciodată prezența. Folosirea genunchilor în loc de mușchii șoldului poate pune mai multă tensiune pe mușchii inferiori ai piciorului și vă poate deteriora genunchiul
Pasul 3. Distribuie greutatea pe picioare
Hiperpronația piciorului („rostogolirea”) este o cauză a leziunilor la genunchi. Când picioarele tale se rostogolesc, arcadele se rostogolesc înainte. Tendoanele dvs. vor încerca să compenseze acest dezechilibru, ducând la răniri și inflamații (cum ar fi tendinita). În schimb, echilibrați-vă greutatea pe tot piciorul.
Ar trebui să vă simțiți greutatea la călcâi, degetul mare și degetul mic
Pasul 4. Îndreptați-vă picioarele
Piciorul ar trebui să fie îndreptat astfel încât să creeze o linie dreaptă care se extinde de la gambă. Dacă încercați să vă forțați degetele de la picioare sau să arătați mai tare, este posibil să vă faceți piciorul secera spre interior. Sickling rupe linia imaginară care se întinde de la vițel, astfel încât să se curbe. De asemenea, vă poate deteriora mușchii și forma, ducând la rănire.
Ar trebui să vă mențineți călcâiul înainte, nu în lateral, ceea ce vă poate determina piciorul să se întoarcă spre interior
sfaturi
- Unii recomandă utilizarea antrenamentelor încrucișate cu pilates / yoga pentru a ajuta la alinierea și forța baletului, ceea ce poate preveni și rănirile.
- Încercați să utilizați o oglindă laterală pentru a vă vedea mai bine alinierea.
- Întoarceți-vă întotdeauna din șold, niciodată genunchii!
