Leziunile la genunchi pot fi acute (ligament, cartilaj sau leziuni ale tendonului) sau cronice (tendinită, bursită sau artrită). Acestea au o varietate de cauze: ridicarea necorespunzătoare a obiectelor grele, flexibilitate redusă, încălțăminte proastă, slăbiciune musculară, eșecul încălzirii înainte de exerciții, leziuni legate de sport și alte accidente. Deși nu pot fi prevenite toate leziunile - în special leziunile acute rezultate din coliziuni - vă puteți reduce riscul de leziuni la genunchi menținând o greutate sănătoasă, exercițiul corect, evitând sporturile și activitățile cu risc ridicat și purtând pantofii potriviți.
Pași
Metoda 1 din 3: Exerciții pentru a vă proteja genunchii
Pasul 1. Păstrați-vă greutatea sub control
Fiecare kilogram de exces de greutate pune mai mult de 5 kilograme de presiune suplimentară pe genunchi atunci când urcați și coborâți scările, astfel încât pierderea excesului de greutate este extrem de importantă pentru protejarea genunchilor. Studiile au arătat că persoanele cu genunchi artritici își pierd 20% din durere la fiecare 10 kilograme de pierdere în greutate.
Pasul 2. Încălziți înainte de exercițiu
O încălzire vă pregătește corpul pentru activitatea fizică, reducând astfel șansele de rănire și îmbunătățind performanța. În general vorbind, cu cât vă exercitați mai puțin frecvent, cu atât mai mult va trebui să vă încălziți. Unele încălziri bune includ:
- Începând încet - Dacă faceți o activitate aerobă, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau ciclismul, începeți încet timp de cinci până la 10 minute, apoi creșteți treptat la viteza maximă.
- Step-up-uri - Urcați pe un scaun mic sau scări, ridicându-vă corpul cu un picior. Coborâți înapoi cu același picior. Faceți 10-15 trepte pentru fiecare picior.
- Bucle pentru hamstring - Intindeți-vă plat pe stomac și îndoiți un picior, astfel încât călcâiul să se deplaseze spre fese. Repetați de 10–15 ori pe picior.
- Ascensoare cu picior drept - Intindeți-vă pe spate cu un picior îndoit, astfel încât piciorul să fie plat pe podea. Ținând celălalt picior drept, ridicați-l până când este perpendicular pe corp. Repetați de 10–15 ori pentru fiecare picior.
Pasul 3. Se răcorește după antrenament
Răcoriți-vă prin scăderea treptată a nivelului de intensitate al exercițiului aerob. Încetiniți până când respirația și ritmul cardiac vă revin la normal. Răcirea vă ajută corpul să se refacă și reduce riscul de tulpini și răniri.
- Cardio ușor - Mergeți timp de cinci până la 10 minute până când ritmul cardiac vă încetinește sau mergeți cu bicicleta sau remați la rezistență scăzută timp de cinci până la 10 minute. Dacă înotați, înotați pe îndelete timp de cinci până la 10 minute.
- Mergând lunges - Faceți două seturi de zece plimbări. Pe măsură ce faceți un pas înainte, transferați-vă greutatea pe piciorul din față și îndoiți ambele picioare până când genunchiul piciorului din spate este la doar un centimetru de podea. Împingeți cu ambele picioare pentru a păși înainte pe celălalt picior și repetați procesul.
- Întinderea - Urmăriți cardio-ul ușor sau lunges cu cinci până la 10 minute de întindere.
Pasul 4. Intindeți-vă pentru a crește flexibilitatea
Flexibilitatea crescută a gambelor, a hamstrilor, a cvadricepsului și a șoldurilor va reduce șansele de accidentare a genunchiului, ajutându-vă să vă mișcați mai fluid și cu o postură mai bună. Întinderea trebuie făcută atât după încălzire, cât și după exerciții. Pentru a menține ritmul cardiac ridicat după încălzire, faceți întinderi în picioare. Păstrați întinderile de ședere pentru relaxare. Intindeți încet, țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde și nu săriți în timp ce vă întindeți, deoarece acest lucru poate provoca răniri. Unele întinderi bune includ:
- Cvadriceps (În picioare) - În timp ce țineți un suport pentru echilibru, apucați vârful piciorului stâng cu mâna dreaptă și trageți încet călcâiul spre fese. Repetați cu celălalt picior.
- Vițel (În picioare) - Stai cu un picior înaintea celuilalt. Înclinați-vă înainte în timp ce țineți un suport solid, punându-vă greutatea pe piciorul din față și menținând piciorul din spate drept și călcâiul pe sol pentru a întinde vițelul. Repetați cu celălalt picior.
- Hamstring (În picioare) - În picioare cu picioarele întinse chiar dincolo de lățimea umerilor, înclinați-vă înainte și spre un picior, păstrând în același timp picioarele și spatele drept. Repetați cu celălalt picior.
- Flexor de șold în picioare (În picioare) - Stai cu un picior puțin în fața celuilalt și, ținându-ți spatele drept, aruncă-te înainte pe piciorul din față până când simți o anumită încordare, dar fără disconfort în partea din față a șoldului piciorului din spate. Repetați cu celălalt picior.
- Intindere fluture (Așezat) - Așezați-vă drept cu tălpile picioarelor lipite și țineți-vă picioarele în timp ce vă înclinați partea superioară a corpului înainte. Înclină-te până când simți ceva tulpina, dar fără disconfort.
- Hamstring (Stând) - Așezați-vă și îndreptați un picior, păstrând în același timp celălalt îndoit, astfel încât talpa piciorului să se sprijine pe coapsa piciorului opus. Înclinați-vă înainte spre piciorul întins, asigurându-vă că vă mențineți piciorul în poziție verticală. Repetați cu celălalt picior.
Pasul 5. Efectuați exerciții aerobice pentru a controla greutatea și a construi mușchii pentru a vă proteja genunchii
Concentrați-vă pe următoarele exerciții fără impact care vă vor menține în formă fără a vă stresa genunchii:
- Mergând pe un teren plan
- Antrenament eliptic
- Ciclism staționar sau rutier
- Înot
- Aerobic de apă
Pasul 6. Evitați exercițiile cu impact ridicat sau cele care vă stresează pe genunchi
Alergarea pe suprafețe dure, cum ar fi betonul sau asfaltul, și în special alergarea în jos, poate fi dificilă pe genunchi. La fel, exercițiile de forță, inclusiv îndoirile profunde ale genunchiului și genuflexiunile, pot tensiona genunchii. Dacă le faceți, nu îndoiți niciodată genunchiul mai mult de jumătate.
Pasul 7. Luați măsuri de precauție dacă alergați frecvent
Încălziți-vă în avans și rulați pe o suprafață netedă moale, cum ar fi o pistă sau o pistă de murdărie în loc de ciment sau asfalt. Mergeți pe dealuri în loc să alergați. Reduceți lungimea pasului pentru a reduce impactul asupra genunchilor. Asigurați-vă că cumpărați pantofi noi la fiecare 400 până la 600 de mile parcurse pentru a vă asigura că tălpile nu sunt prea comprimate pentru a absorbi în mod corespunzător impactul.
Pasul 8. Întăriți mușchii din jurul genunchiului
Concentrați-vă pe șolduri, cvadriceps și hamstrings, efectuând 1-3 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare grup muscular. Tipul de exercițiu nu este important atâta timp cât exercitați mușchii în mod regulat. Unele exerciții de luat în considerare includ:
- Masini de greutate - Greutățile sunt o modalitate bună de a izola anumiți mușchi. Faceți bucle pentru hamstring, extensii de picioare și exerciții de răpire / aducție a șoldului.
- Lunges - Lunges exercita soldurile, quads și hamstrings (precum și glutes și vițeii) într-un singur exercițiu. Stai drept, apoi pasează înainte. Pe măsură ce piciorul aterizează, îndoiți ambele picioare până când genunchiul din spate este la aproximativ un centimetru de podea. Ambii genunchi ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 90 de grade. Împingeți-vă cu picioarele și avansați în timp ce reveniți în poziție în picioare. Asigurați-vă că vă mențineți corpul în poziție verticală în timpul exercițiului.
- Squats - Cu picioarele până la umeri sau ușor mai largi, ghemuiți-vă în timp ce vă mențineți spatele cât mai drept posibil și aveți grijă să vă așezați mai degrabă decât să vă aplecați înainte. Continuați ghemuit până când coapsele sunt paralele cu solul. Reveniți în picioare.
Pasul 9. Întărește-ți nucleul
Gândirea în timp ce mergi îți dezechilibrează corpul și va duce în cele din urmă la dureri de genunchi. Pentru a vă asigura că vă ridicați drept atunci când vă mișcați, trebuie să faceți exerciții pentru a vă întări nucleul (adică abdomenul, partea inferioară a spatelui și mușchii din jur):
- Scânduri - Culcați-vă cu fața în jos, cu degetele de la picioare pe podea. Ține-ți spatele drept în timp ce te ridici de pe sol, sprijinindu-te pe degetele de la picioare și antebrațe, pe care ar trebui să le așezi pe podea cu coatele la unghiuri de 90 de grade. Țineți apăsat timp de 15-45 de secunde.
- Extensii spate - Culcați-vă cu fața în jos, cu coatele îndoite, astfel încât mâinile să fie plate pe podea. Ținând șoldurile apăsate pe podea, arcuiește-ți spatele și apasă cu brațele, astfel încât capul și umerii să fie de pe podea. Țineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde și repetați de cinci până la 10 ori.
Metoda 2 din 3: Obținerea pantofilor și bretelelor adecvate
Pasul 1. Obțineți pantofi care să fie confortabili și să aibă multă amortizare
Vânzătorii de magazine de pantofi vă vor vorbi despre pronația gleznei, modelul de impact și forma plantară - adică amprenta fundului piciorului - dar studii recente indică faptul că, pentru a preveni rănirea, cel mai bine este să alegeți pur și simplu un pantof care vi se pare confortabil. Se pare că oamenii sunt foarte buni la alegerea intuitivă a pantofilor care vor funcționa cel mai bine pentru stilul lor de mișcare.
- O excepție de la regula „alegeți pantofii prin confort” este dacă aveți picioarele plate. În acest caz, probabil că veți avea nevoie de inserții speciale pentru pantofi și suporturi de arc.
- Păstrați tocurile înalte pentru ocazii speciale. Purtarea lor prea des poate duce la dureri cronice de genunchi.
Pasul 2. Înlocuiți pantofii în mod regulat
Mai ales dacă alergi sau mergi mult, este important să îți înlocuiești pantofii înainte ca tălpile să fie prea comprimate. Dacă începeți să experimentați arce dureroase, dureri de tibie sau dureri la genunchi, atunci este timpul să vă înlocuiți pantofii. Cu toate acestea, este mai bine să le înlocuiți înainte de apariția durerii.
- Păstrați un jurnal al distanței pe care mergeți sau alergați în fiecare zi. Înlocuiți pantofii atunci când ați parcurs între 400 și 600 de mile.
- Distanța specifică va depinde de greutatea și stilul de alergare. Alergătorii mai grei și alergătorii cu pași mai lungi vor trebui să își înlocuiască pantofii mai devreme.
- În cazul în care fundul pantofilor devine uzat și neted, înlocuiți-i.
Pasul 3. Purtați aparate dentare pentru genunchi pentru a reduce riscul de rănire în timpul sportului sau în timp ce efectuați activități periculoase
Bretele oferă un sprijin suplimentar ligamentelor genunchiului. În special dacă jucați un sport de coliziune (fotbal, lacrosse, hochei, rugby), s-a demonstrat că aparatul dentar reduce riscul de accidentare a genunchiului. Jucătorii de sporturi de contact (baschet, fotbal) și sporturi care necesită schimbări rapide de direcție (tenis) pot beneficia, de asemenea, deoarece mulți oameni care se angajează în activități care prezintă un risc semnificativ de accidentare a genunchiului, cum ar fi schiul. Discutați cu medicul dumneavoastră obișnuit, cu medicul sportiv sau cu un ortoped despre aparatul potrivit pentru dvs.
- Profilactic - Pentru sportivii din sporturile de contact. Aceste bretele, concepute pentru a proteja ligamentele, se atașează deasupra și sub genunchi, cu una sau două bare metalice articulate care leagă părțile laterale ale bretelei.
- Funcţional - Pentru sportivii din sporturile de contact. Aceste bretele protejează ligamentele genunchiului într-un mod similar cu bretele profilactice, cu o „coajă” metalică care este articulată pe ambele părți ale genunchiului.
- Patelofemoral (mânecă) - Pentru persoanele care suferă de dureri de genunchi sau sportivi care caută o anumită stabilizare a genunchiului. O bretele din material elastic - de obicei din neopren - care este concepută pentru a menține rotula în poziția corectă și, astfel, pentru a reduce durerea cronică a genunchiului. Aceste bretele oferă o anumită stabilizare a genunchiului, dar vor face puțin pentru a preveni deteriorarea ligamentelor.
Metoda 3 din 3: Protejarea genunchilor în timpul sportului
Pasul 1. Efectuați o rutină de încălzire, inclusiv antrenament neuromuscular
Programele PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) și FIFA 11+ sunt rutine gratuite de încălzire de 20-30 de minute care s-au dovedit a reduce incidența leziunilor grave la genunchi cu 50% dacă sunt utilizate în mod regulat. Se concentrează pe tehnici adecvate pentru schimbarea direcției, sărituri și aterizare. Dacă sunteți jucător, discutați cu antrenorul despre adoptarea unuia dintre aceste programe sau încercați să ajungeți devreme pentru a vă încălzi singuri.
- Prevenirea vătămărilor, îmbunătățirea performanței (PEP) - Un program de 15-20 minute efectuat de 3 ori pe săptămână și constând dintr-o încălzire, întindere, întărire, pliometrie (antrenament de salt) și exerciții de agilitate specifice sportului. PEP a fost dezvoltat de Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, iar detaliile exercițiului pot fi găsite pe site-ul lor web.
- FIFA 11+ - Un program de 20 de minute efectuat de cel puțin 2 ori pe săptămână și care constă în exerciții de alergare, întărire, pliometrie (antrenament de salt) și exerciții de echilibru. Proiectat de oamenii de știință sportivi împreună cu FIFA, s-a demonstrat că reduce numărul de jucători accidentați cu 30-50%.
Pasul 2. Aflați forma potrivită pentru sportul dvs
Acest lucru ar putea însemna să învățați cum să vă mențineți tampoanele scăzute și mâinile în afară pentru a vă proteja genunchii ca jucător de fotbal american sau cum să abordați corect ca jucător de fotbal. Forma corectă vă va face atât un jucător mai eficient, cât și va reduce riscul de rănire pentru dvs. și pentru ceilalți.
Pasul 3. Luați în considerare purtarea unei bretele atunci când jucați sporturi de coliziune
Toate sporturile care implică sărituri și schimbări bruște de direcție prezintă un risc pentru genunchi, dar sporturile de coliziune prezintă un risc suplimentar de accidentare prin contact. Luați în considerare purtarea unui aparat de genunchi dacă jucați fotbal american, rugby, hochei sau lacrosse.
