Canotajul pe aparatele de exerciții și pe apă devine rapid mai popular, atât ca sport recreativ, cât și ca sport competitiv. Fie că vâslești în scopuri recreative în weekend, folosești mașini de vâslit la sala de sport sau concurezi în regate, canotajul oferă un antrenament pe tot corpul care necesită rezistență, forță și tehnică. Cu toate acestea, la fel ca multe alte sporturi, canotajul poate provoca leziuni la genunchi care pot deveni cronice atunci când nu sunt tratate corespunzător. Din fericire, să știi cum să previi leziunile la genunchi la canotaj te poate ajuta să te bucuri de antrenament fără să-ți faci griji cu privire la durerile de genunchi.
Pași
Pasul 1. Înscrieți-vă într-un program de canotaj cu un antrenor de canotaj experimentat
- Multe orașe și orașe cu port de agrement, lac sau râu au un club de canotaj unde puteți lua cursuri sau lecții private.
- Dacă nu locuiți lângă apă sau nu vă simțiți confortabil pe apă, puteți folosi un aparat de vâslit la sala de sport locală sau puteți cumpăra unul pentru utilizare acasă. Asigurați-vă că luați câteva lecții de la un antrenor personal pentru a înțelege elementele de bază ale exercițiului.
Pasul 2. Încălziți bine înainte de fiecare sesiune de antrenament, deoarece acest lucru este esențial în prevenirea leziunilor la genunchi la canotaj
O încălzire bună constă în aproximativ 10 minute de exerciții aerobice, cum ar fi canotaj ușor sau alergare.
Pasul 3. Intindeți corect după încălzire și înainte de a intra în faza principală a sesiunii de antrenament
Se recomandă întinderi lungi și susținute ale tuturor grupurilor musculare majore, cum ar fi picioarele, brațele, spatele, pieptul și abdomenul. O întindere sănătoasă este netedă, fără să sară și durează între 20 și 30 de secunde.
Pasul 4. Acordați atenție tehnicii dvs. de canotaj în timpul sesiunii de antrenament
Ascultați instrucțiunile antrenorului dvs. și pe cele ale altor canotieri experimentați.
- Venirea prea rapidă la recuperarea unui accident vascular cerebral poate duce la o forță prea mare asupra articulației genunchiului. Fii atent la o tranziție lină, dar puternică, de la recuperare la următorul accident vascular cerebral.
- Plantați-vă corect picioarele. Nu folosiți doar mingea piciorului sau călcâiul; în schimb, împingeți cu tot piciorul. Poate dura ceva timp până când vițeii sunt suficient de întinși, dar cu timpul și cu practica, cel mai probabil îl veți putea stăpâni.
- Încercați să vă perfecționați tehnica. Vâslind cu o tehnică mai bună, veți avea nevoie de mai puține lovituri și veți avea mai puține șanse de accidentări.
Pasul 5. Evitați să vă strângeți în timp ce remați
Încordarea mușchilor, tendoanelor și articulațiilor poate duce la răniri. Reduceți intensitatea în jos dacă aveți disconfort. Dacă simțiți orice durere, opriți-vă imediat pentru a preveni leziunile la genunchi.
Pasul 6. Bea multă apă înainte, în timpul și după sesiunea de antrenament
Mușchii care sunt hidratați corespunzător funcționează mai bine și sunt mai puțin susceptibili de crampe și de a crea frecare la nivelul articulațiilor sau tendoanelor.
Pasul 7. Se răcește suficient
După partea principală a antrenamentului, petreceți între 5 și 10 minute canotaj la o intensitate scăzută pentru a vă reduce ritmul cardiac la normal.
Pasul 8. Intindeți-vă după sesiunea de canotaj
Petreceți aproximativ 5 minute întinzându-vă grupurile musculare majore și acordați atenție oricărui mușchi care se simte deosebit de strâns.
Pasul 9. Construiți-vă capacitatea fizică cu exerciții fizice regulate, care pot consta în canotaj, alergare, ciclism și / sau haltere
Forța și rezistența combat oboseala, în timp ce oboseala facilitează greșelile.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
Îmbrăcați-vă corespunzător când vâsniți afară, deoarece frigul extrem poate duce la crampe musculare și răni
Avertizări
- Nu vă antrenați excesiv. Deși exercițiile fizice regulate vă vor construi puterea, rezistența și abilitățile de canotaj, antrenamentul prea mult sau prea greu vă va slăbi corpul.
- Consultați întotdeauna un medic dacă aveți o afecțiune a genunchiului preexistentă și doriți să începeți canotajul. În funcție de afecțiune, medicul dumneavoastră vă poate recomanda anumite exerciții de consolidare a forței pentru a completa canotajul sau chiar vă poate sfătui să nu luați deloc canotajul.
- Dacă suferiți o leziune la genunchi în ciuda tuturor măsurilor de precauție, opriți imediat antrenamentul. Așezați un pachet de gheață pe genunchi și ridicați piciorul pentru a reduce umflarea. Solicitați asistență medicală cât mai curând posibil și odihniți-vă până când sunteți complet recuperat.
