O pui de somn rapid vă poate ajuta să combateți somnolența și să vă facă mai alert și mai productiv. Dacă aveți nevoie de un pui de somn puternic, asigurați-vă că o faceți corect, astfel încât să vă treziți simțindu-vă înviorat și nu groggy.
Asistenta medicală Luba Lee sugerează:
"Încercați meditația temporizată, care are un efect similar asupra corpului și minții voastre ca o pui de somn. Douăzeci și douăzeci și cinci de minute de culcare sau de ședere în meditație vă vor îmbunătăți starea de spirit, energia, concentrarea și va reduce stresul."
Pași
Partea 1 din 3: Găsirea unui loc bun de pui de somn
Pasul 1. Găsiți un loc bun pentru pui de somn
Pentru a profita la maximum de pui de somn, va trebui să găsiți un loc liniștit și liniștit în care să nu vă deranjeze alții.
- Puiul la serviciu: Un sondaj al Fundației Naționale pentru Somn a arătat că aproximativ 30% dintre oameni au voie să doarmă la locul de muncă, iar unii angajatori chiar oferă un loc angajaților pentru a face pui de somn. Dacă locul de muncă nu este prietenos cu pui de somn, puteți face o pui de somn în mașină.
- Puiți pe drum: dacă conduceți, găsiți o zonă de odihnă în care să parcați. Nu parcați pe umăr. Opriți întotdeauna mașina și setați frâna de urgență. Dacă este noapte, parcați într-o zonă bine luminată, cu o mulțime de oameni în jur și blocați-vă toate ușile.
- Pui de somn la școală: dacă aveți timp și vi se permite, încercați să utilizați biblioteca ca un loc bun pentru pui de somn. De obicei este cel mai liniștit loc de la școală. Apoi, după ce poți face pui de somn în mașină, dacă ai una.
Pasul 2. Alegeți o cameră întunecată
Blocând lumina, veți adormi mai repede. Dacă nu puteți ajunge într-o cameră întunecată, purtați o mască de somn sau cel puțin o pereche de ochelari de soare pentru a oferi o aparență de întuneric.
Pasul 3. Asigurați-vă că nu este prea cald sau prea rece
Vrei ca puiul tău să fie confortabil, deci caută un loc răcoros, dar confortabil pentru pui de somn. Majoritatea oamenilor dorm cel mai bine în jurul valorii de 65 ° F sau 18 ° C.
Dacă puiul tău de pui de somn este prea rece, pregătește o pătură sau o jachetă confortabilă pe care să o poți îmbrăca. Dacă puiul tău de pui de somn este prea cald, ia în considerare plasarea unui ventilator în cameră, dacă este posibil
Pasul 4. Ascultați înregistrările cu pui de somn ghidate
Există multe videoclipuri, înregistrări și aplicații care vă vor ghida prin tehnici de relaxare pentru pui de somn. Acestea pot fi găsite online prin intermediul site-urilor web de streaming sau le puteți descărca pe un telefon sau tabletă.
Dacă utilizați telefonul pentru un pui de somn ghidat, puneți-l în modul avion. Acest lucru va împiedica perturbarea apelurilor telefonice sau a alertelor de mesaje
Pasul 5. Porniți muzica liniștitoare
Muzica relaxantă vă poate pune în starea de spirit potrivită. Dacă vi se pare că muzica vă distrage atenția, puteți încerca și zgomotul alb. Dacă vă aflați în mașină, vă puteți transforma radioul la staticul dintre posturi și îl puteți folosi. Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
De ce este important să-ți faci pui de somn undeva întuneric?
Deci adormi mai repede.
Dreapta! Deoarece oricum somnurile sunt scurte oricum, nu doriți să pierdeți prea mult timp dormind. Dacă sunteți undeva întunecat (sau purtați o mască de somn), vă va fi mai ușor să adormiți. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Deci dormi mai profund.
Nu chiar! Somnurile de putere nu te vor duce niciodată în R. E. M. dormi. Etapele timpurii și superficiale ale ciclului de somn au, de asemenea, beneficiile lor, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la căderea într-un somn cu adevărat profund. Există o opțiune mai bună acolo!
Deci nu te întrerupe.
Nu neaparat! Da, doriți să evitați întreruperile în timp ce încercați să pui somn, dar o cameră întunecată nu va realiza automat acest lucru. În schimb, asigurați-vă că sunteți undeva în afara drumului și că telefonul dvs. este în modul avion. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Alegerea lungimii puiului tău
Pasul 1. Decideți cât timp doriți să faceți pui de somn
În mod ideal, un pui de somn puternic ar trebui să aibă între 10 și 20 de minute. Cu toate acestea, somnurile mai scurte și mai lungi pot oferi, de asemenea, beneficii diferite. Astfel, trebuie să decideți cât timp trebuie să faceți pui de somn și să respectați acea perioadă de timp.
Pasul 2. Puneți două până la cinci minute
Dacă nu aveți prea mult timp, dar sunteți atât de somnoros, nu puteți continua cu orice faceți, o pui de somn de două până la cinci minute, numită „nano-pui de somn”, vă poate ajuta să faceți față acestei somnolențe.
Pasul 3. Puiți timp de cinci până la douăzeci de minute
Puiurile între cinci și douăzeci de minute sunt bune pentru creșterea vigilenței, a rezistenței și a performanțelor motorii. Aceste pui de somn sunt cunoscute sub numele de „mini-pui de somn”.
Pasul 4. Dormi douăzeci de minute
La asta se referă majoritatea oamenilor atunci când se referă la un „pui de somn” și este ideal pentru majoritatea oamenilor. În plus față de beneficiile somnurilor mai scurte, o pui de somn poate ajuta creierul să scape de informațiile inutile stocate în memoria pe termen scurt și, de asemenea, poate îmbunătăți memoria musculară.
- Un pui de somn captează beneficiile primelor două din cele cinci etape ale ciclului de somn. Aceste prime două etape au loc în primele douăzeci de minute. Pe lângă faptul că te face să te simți mai odihnit și mai alert, semnalele electrice din sistemul tău nervos întăresc conexiunea dintre neuronii implicați în memoria musculară, făcându-ți creierul să funcționeze mai rapid și mai precis.
- Poate fi util mai ales să faceți un pui de somn dacă încercați să vă amintiți o mulțime de fapte importante, de exemplu, pentru un test.
Pasul 5. Dormi cincizeci până la nouăzeci de minute
Cunoscut sub numele de „Somnul omului leneș”, acest somn lung vă permite să ajungeți la somn REM cu undă lentă (cunoscut în mod obișnuit ca somn profund). Adică veți putea parcurge un întreg ciclu de somn.
Dacă aveți timp și sunteți extrem de obosiți din punct de vedere fizic și psihic după ce trageți un all-nighter, de exemplu, acest pui de somn ar putea fi util, deoarece oferă corpului dumneavoastră suficient timp pentru a se repara
Pasul 6. Fiți conștienți de efectele somnurilor de treizeci de minute sau mai mult
Deși există beneficii pentru pui de somn mai lungi, riscați, de asemenea, să dezvoltați „inerție de somn”, care este senzația grea, groggy pe care o simțiți uneori după pui de somn. Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Pentru majoritatea oamenilor, care este durata ideală pentru un pui de somn?
5 minute
Încearcă din nou! Somnurile de cinci minute (cunoscute și sub numele de nano-somnule) sunt mai puțin decât ideale, deoarece nu oferă corpului tău mult timp să se odihnească. Ele pot fi utile dacă nu aveți suficient timp pentru un pui de somn mai lung. Încearcă din nou…
10 minute
Aproape! Somnul timp de 10 minute vă poate crește rezistența, vigilența și abilitățile motorii. Un „mini-pui de somn” de această lungime nu este ideal, dar are cu siguranță beneficiile sale, așa că un pui de somn de 10 minute este departe de a fi inutil. Există o opțiune mai bună acolo!
20 de minute
Da! Un pui de somn de 20 de minute este ideal, pentru că te ajută în primele două etape ale ciclului de somn fără inerție de somn. Aceste două etape vă vor face mai atenți și vă vor ajuta creierul să lucreze mai repede. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
40 de minute
Nu chiar! Problema cu puiul de somn timp de 40 de minute este ceea ce este cunoscut sub numele de "inerție de somn", care este acel sentiment groggy pe care îl primești uneori după somnuri. Credeți sau nu, un pui de somn mai scurt va evita inerția somnului. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Obținerea la maximum a pui de somn
Pasul 1. Opriți telefonul mobil și orice alte potențiale distrageri
Dacă utilizați telefonul ca ceas deșteptător, activați modul avion, astfel încât să nu fiți întrerupt de notificări.
Dacă zgomotul de fundal este inevitabil sau dacă suferiți de tinitus, vă poate ajuta să puneți căști cu muzică relaxantă. De asemenea, puteți încerca să utilizați dopuri pentru urechi
Pasul 2. Plasați un semn „Nu deranjați” în fața ușii, dacă sunteți la serviciu
Rețineți când veți fi disponibil din nou. Acest lucru va împiedica colegii să vă deranjeze accidental.
Pasul 3. Luați cofeina chiar înainte de pui de somn
Acest lucru poate suna contraintuitiv, deoarece cofeina este un stimulent puternic, dar nu veți simți efectele imediat, mai ales dacă luați un pui de somn de mai puțin de treizeci de minute. Cofeina trebuie să circule prin tractul gastro-intestinal și poate dura până la 45 de minute pentru a fi absorbită. Luarea unui „pui de somn cu cofeină” în care se consumă 200 mg de cofeină chiar înainte de un pui de somn de 20 de minute poate îmbunătăți performanța și te poate face să te simți mai puțin somnoros după ce te trezești.
Cu toate acestea, dacă este târziu după-amiaza, ar trebui să săriți peste cofeină, deoarece poate face mai dificil să adormiți la culcare. De asemenea, puteți sări peste cofeină dacă încercați să renunțați la cofeină
Pasul 4. Setați o alarmă
Odată ce sunteți aproape de a vă termina cafeaua (sau ceaiul verde sau jelloul cu cofeină etc.), setați o alarmă care vă va trezi după timpul dorit. Setarea unei alarme vă va ajuta să vă relaxați, deoarece știți că nu veți dormi mai mult decât intenționați.
- Rețineți cât timp trebuie să adormiți. Dacă doriți să faceți un pui de somn de 20 de minute și, de obicei, aveți nevoie de aproximativ cinci minute pentru a adormi, atunci veți dori să setați alarma pentru 25 de minute. Dacă adormiți foarte repede, este posibil să fie nevoie să adăugați doar un minut sau două în plus la timpul dorit de pui de somn.
- Dacă sunteți unul dintre acei oameni care are obiceiul să apese butonul „amâna” și să se întoarcă imediat înapoi la somn, puneți alarma peste cameră sau cât mai departe posibil de dvs. dacă sunteți în mașină, așa că că nu va fi ușor să o oprești.
Pasul 5. Închide ochii și relaxează-te
Dacă consumați cofeină, puteți face acest lucru direct după terminarea cofeinei, dacă nu, puteți face acest lucru direct după ce v-ați făcut confortabil și ați setat alarma.
Pasul 6. Încercați „exercițiul 4-7-8” pentru a adormi repede
Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați acest exercițiu: închideți ochii și expirați complet. Apoi respirați încet, până la un număr de patru. Ține-ți respirația la un număr de șapte; apoi, scoțând un sunet de gălăgie, răsuflați prin gură până la un număr de opt. Inspirați o respirație și apoi repetați ciclul de trei sau patru ori. Întregul exercițiu durează doar aproximativ 60 de secunde și ar trebui să vă ajute să vă adormiți rapid.
- De asemenea, puteți încerca să vă scoateți toate gândurile din minte. În schimb, încercați să vă concentrați doar asupra respirației. Acest lucru este foarte asemănător cu meditarea, dar vă poate ajuta și să vă relaxați, astfel încât să puteți adormi rapid.
- Încercați să numărați încet de la 100. Dacă uitați pe ce număr sunteți, pur și simplu începeți din nou de la 100. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mintea departe de gândurile care vă țin treaz.
- Puteți încerca, de asemenea, una dintre mașinile sau CD-urile disponibile în comerț, care redă o coloană sonoră specială, concepută pentru a induce o stare de somn.
Pasul 7. Ține ochii închiși
Chiar dacă nu puteți adormi în timpul somnului, țineți ochii închiși și meditați. Deși este posibil să nu adormiți, totuși vă puteți ajuta creierul să se reîncarce puțin. În plus, încorporarea unor scurte perioade de somn într-o rutină zilnică (de exemplu, să faci un pui de somn în fiecare zi după masa de prânz) te poate ajuta să-ți "antrenezi" corpul să aștepte un pui de somn în acel moment și vei avea un timp mai ușor de adormit.
Pasul 8. Ridică-te imediat ce alarma se declanșează
Rezistați tentației de a dormi mai mult. În mod ideal, te vei trezi simțindu-te revigorat, dar s-ar putea să simți uneori că vrei să dormi mai mult; faceți tot posibilul pentru a rezista acestei tentații, deoarece vă poate arunca rutina de somn și vă puteți trezi a doua oară cu inerția somnului.
- Urmăriți activitatea fizică. Creșteți puțin ritmul cardiac făcând câteva salturi sau flotări, puteți încerca, de asemenea, un pic de jogging în loc.
- Spălați-vă fața și expuneți-vă la lumină puternică (de exemplu, la lumina soarelui), care vă poate ajuta să vă simțiți mai treaz, dacă vă simțiți încă groggy după pui de somn.
Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Care este beneficiul consumului de cofeină chiar înainte de a face un pui de somn?
Te va ajuta să te simți mai energic când te trezești.
Absolut! Cofeina este un stimulent, dar nu începe imediat. Dacă pui somn imediat după ce bei cofeină, corpul tău o va procesa în timp ce dormi și te vei trezi simțindu-te energic, fără ca cofeina să-ți afecteze negativ somnul. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Va ușura adormirea.
Nu chiar! Cofeina nu te ajută să adormi, deoarece este un stimulent. Cu toate acestea, este important să rețineți că consumul de cofeină direct înainte de pui de somn nu face mai dificil să adormiți, așa că nu vă faceți griji. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vă va îmbunătăți calitatea somnului.
Nu chiar! Lucrul despre consumul de cofeină chiar înainte de pui de somn este că, în timp ce pui somn, cofeina nu te va afecta deloc. Este nevoie de timp pentru ca corpul dumneavoastră să absoarbă cofeina, astfel încât veți obține beneficii suplimentare de la pui de somn în timpul acelei ferestre. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Somnul până după-amiaza târziu vă poate afecta tiparele de somn și vă poate face să lipsiți de somn dimineața.
- Forțează-te să te trezești! Deși poate fi foarte relaxant, va trebui să te trezești și să mergi la sarcina ta. Puterea peste putere vă poate încurca tiparul de somn, așa că faceți-l scurt și rapid!
- Dacă dormi prea mult în timpul zilei, te vei menține treaz noaptea. Rețineți acest lucru.
- Încercați să faceți pui de somn la aceeași oră în fiecare zi pentru a vă oferi un program de somn consistent.
- Găsiți lungimea puiului care funcționează cel mai bine pentru dvs.! Unii oameni se simt cel mai bine după un somn de 20 de minute, în timp ce alții se pot simți cel mai bine după 30 de ani.
- Dacă vă simțiți somnoros, nu așteptați; ia un pui de somn rapid.
- Alegeți un pui de somn peste cofeină sau încercați metoda pre-pui de cofeină descrisă mai sus. Cu toate acestea, rețineți că numai cofeina nu vă va aduce beneficii în modul în care o va face un pui de somn puternic, în special în doze mari.
- Încercați să utilizați un aparat de somn sau un CD (cum ar fi Power Nap), care redă o piesă audio specială care vă ghidează creierul printr-un somn scurt. Power Nap cicluează creierul prin somn profund și REM, lăsând utilizatorul reîmprospătat după doar 20 de minute petrecute în odihnă.
- Uneori, intenționat sau natural (dacă vă simțiți în jos) plânsul chiar înainte vă poate ajuta să adormiți mai repede.
- Amintiți-vă că un pui de somn te face mai productiv. Unii oameni sunt reticenți la pui de somn, pentru că pare „leneș”, dar dacă ar fi cazul, de ce ar fi executanții și sportivii de succes care să facă somnuri de putere?
Avertizări
- Un pui de somn poate ajuta într-o anumită măsură și nu poate înlocui beneficiile unei odihni bune. Dacă sunteți lipsit de somn, trebuie să vă gestionați deficitul de somn înainte de a vă putea da seama de beneficiile depline ale somnului de putere.
- Dacă ai probleme cu somnul noaptea, nu ezita să dormi ziua, sau vei ajunge epuizat atunci când contează cel mai mult. Ține-ți scurt pui de somn, pentru a nu-ți arunca tot programul de somn.
- Deși se găsește în mod obișnuit în băuturi răcoritoare, cafea, ceai și „băuturi energizante”, cafeina este un drog puternic și potențial dependent. Utilizarea excesivă a cofeinei poate duce la dependență și poate provoca efecte secundare, cum ar fi interferența cu ciclurile normale de somn. Prin urmare, este important să mențineți consumul de cofeină la un nivel minim.
