Sindromul picioarelor neliniștite (RLS) provoacă sentimente neplăcute la nivelul picioarelor, inclusiv senzații de târâtoare, înțepături, dureri, senzații de gâdilare și dorința de a mișca picioarele atunci când stați jos sau culcat în pat. Aceste simptome pot provoca întreruperi ale somnului și pot duce la o calitate a vieții mai scăzută pentru cei care suferă de RLS. Deși cauza exactă a tulburării nu este încă cunoscută, există factori care par să predispună o persoană la aceasta, inclusiv genetică, sex și vârstă. Mulți consideră că anumite modificări ale stilului de viață previn sau atenuează simptomele RLS.
Pași
Metoda 1 din 2: Prevenirea simptomelor RLS
Pasul 1. Vedeți dacă sunteți predispuși să aveți RLS
Unele persoane au mai multe șanse să primească RLS, fie pentru că rulează în familiile lor, fie pentru că au o afecțiune care determină apariția RLS. Știind care sunt factorii de risc RLS care vă afectează, vă puteți ajuta să aflați cel mai bun mod de a preveni și de a diminua simptomele, deoarece veți putea aborda cauza RLS.
- Anemia cu deficit de fier, varicele, diabetul și bolile pulmonare pot cauza RLS. Dacă aveți una dintre aceste afecțiuni, tratamentul medical adecvat poate ajuta, de asemenea, la prevenirea apariției RLS.
- Douăzeci și cinci la sută dintre femeile gravide suferă de RLS, dar de obicei dispare la sfârșitul sarcinii. În timpul sarcinii, există modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a preveni sau ușura simptomele.
- Dacă vreunul dintre membrii apropiați ai familiei dvs. a avut RLS, șansele de a o avea pot fi crescute. Nu puteți face nimic pentru a modifica acest factor de risc, dar puteți face modificări pentru a preveni sau a reduce simptomele.
- A fi supraponderal sau obez te poate predispune la RLS mai ușor. Luarea de măsuri pentru a pierde în greutate poate ajuta la prevenirea RLS.
Pasul 2. Fii activ
Cei cu un stil de viață sedentar par să fie mai predispuși la obținerea RLS. Includeți mai mult exercițiu în rutina zilnică, dar începeți treptat, mai ales dacă nu ați făcut mișcare de ceva vreme. Tipul de exercițiu care este cel mai benefic este orice lucru moderat obositor și care îl face în mod regulat. Încercați să înotați, să mergeți cu bicicleta, să mergeți repede, să alergați, să lucrați la sală, să faceți yoga și așa mai departe.
- Mersul rapid de patru ori pe săptămână timp de 30 de minute la un moment dat s-a dovedit a reduce severitatea RLS în câteva luni.
- Antrenamentele intense ale picioarelor vă pot ajuta. Încercați o săptămână de exerciții intense zilnice de picioare, care durează în jur de 20 până la 30 de minute; mersul cu bicicleta sau mersul pe jos rapid sunt alegeri excelente.
- Înotul este o modalitate foarte blândă de a întinde mușchii picioarelor, mai ales dacă alte forme de exercițiu vă provoacă crampe atunci când vă întindeți.
- Exercițiile fizice nu numai că ajută la prevenirea RLS, dar pot ajuta și la reducerea simptomelor dacă acestea sunt deja prezente.
Pasul 3. Purtați încălțăminte de susținere
În timp, purtarea unor tipuri greșite de pantofi sau mersul desculț poate provoca căderea arcadelor tale. Consultați un specialist în picioare care vă va ajuta să determinați dacă arcurile căzute contribuie la RLS. Specialistul în picioare vă va putea recomanda acțiuni de întreprins.
- Puteți cumpăra inserții de arcuri la multe magazine de încălțăminte. Purtarea acestora în pantofi vă va ajuta să vă susțineți arcadele și vă poate ajuta să vă ameliorați simptomele RLS.
- S-ar putea să vă fie inconfortabil să mergeți pe podele dure, cu picioarele goale; încercați să purtați papuci prin casă pentru a vă înmuia aterizarea.
Pasul 4. Bea multă apă
Păstrați-vă hidratat și satisfaceți nevoile dvs. de apă în fiecare zi. Consumul de apă din abundență se crede că ajută la reducerea RLS. Cantitatea de apă necesară pentru a vă menține hidratat în mod adecvat depinde de nevoile personale și de sănătate. De regulă, bea apă de fiecare dată când îți este sete și înlocuiește apa cu cafea, băuturi zaharate și alcool cât mai des posibil.
Pasul 5. Reduceți aportul de cofeină
Cofeina pare să contribuie la RLS, deci minimizarea nivelului consumului zilnic de cofeină poate fi utilă. Cofeina se găsește în principal în cafea, ceai, cacao, ciocolată și băuturi energizante. Evitați orice stimulent prin intermediul medicamentelor sau al medicamentelor.
Pasul 6. Minimizați consumul de alcool
Alcoolul pare să exacerbeze RLS, așa că încercați să reduceți aportul și nu consumați alcool seara. Dacă sunteți o femeie de orice vârstă sau un bărbat peste 65 de ani, atunci nu beți mai mult de o băutură pe zi. Dacă sunteți un bărbat sub 65 de ani, atunci nu beți mai mult de două băuturi pe zi.
Pasul 7. Renunțați la fumat
Riscul de RLS pare a fi mai mare pentru persoanele care fumează. Pentru a preveni RLS, eliminați sau reduceți numărul de țigări pe care le fumați pe zi și decupați orice alte produse care conțin nicotină.
Pasul 8. Încercați să faceți activități de stimulare mentală
Dacă descoperiți că picioarele dvs. vă deranjează în timpul unei perioade de odihnă (cu condiția să nu fie ora de culcare și nu încercați să dormiți), atunci încercați să faceți ceva care vă va stimula mintea. De exemplu, a face cuvinte încrucișate, a citi, a scrie sau a lucra la computer poate fi o modalitate de a vă distrage mintea, care la rândul său poate ameliora simptomele RLS și / sau le poate împiedica să înceapă în primul rând.
Pasul 9. Verificați efectele secundare ale medicamentelor pe care le luați
Câteva medicamente pot fi problematice, inclusiv medicamente anti-psihotice, medicamente anti-greață, antidepresive care cresc serotonina și unele medicamente pentru răceală și alergii care conțin antihistaminice.
Dacă luați un medicament care listează RLS ca efect secundar, discutați cu medicul dumneavoastră despre alte opțiuni
Pasul 10. Încercați să luați suplimente de fier
Rețineți, totuși, că acest lucru trebuie făcut cu prudență, deoarece prea mult fier poate fi problematic pentru organism. Este înțelept să vă consultați medicul înainte de a încerca această abordare pentru a vă asigura că este o opțiune sigură pentru dvs.
- S-a dovedit că scăderea fierului (măsurată ca feritină în sânge) este corelată cu simptomele crescute ale RLS. Prin urmare, pentru persoanele cu un nivel scăzut de fier (așa cum se arată în analizele de sânge), administrarea suplimentelor de fier poate fi utilă în prevenirea simptomelor.
- Cu toate acestea, medicii nu vă sfătuiesc să luați suplimente de fier numai prin simptome, fără a face mai întâi un test de sânge care să confirme valori scăzute, deoarece vă poate pune riscul să vă ridicați prea mult nivelul de fier. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a continua cu fierul ca mijloc de prevenire a RLS.
Pasul 11. Discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea unei rețete de medicamente
Două medicamente au fost aprobate de FDA pentru tratamentul sindromului picioarelor neliniștite: Requip (Ropinirol) și Mirapex (Pramipexol). Aceste medicamente sunt concepute pentru a fi utilizate în mod special ca tratament pentru RLS. În funcție de simptome, medicul dumneavoastră vă poate prescrie, de asemenea, unul dintre următoarele tipuri de medicamente pentru a vă trata RLS și pentru a preveni simptomele:
- Sedativele (cum ar fi clonazepam și zaleplon) sunt utile pentru cei al căror somn este perturbat de RLS.
- Anticonvulsivantele (cum ar fi carbamazepina) sunt utile pentru persoanele care se confruntă cu simptome RLS diurne.
- Analgezicele sunt prescrise pacienților cu RLS severă.
Pasul 12. Luați în considerare tehnici de sănătate complementare sau alternative
Masajul și acupunctura pot ajuta, de asemenea, la prevenirea simptomelor RLS. Un masaj poate reduce tensiunea picioarelor și vă poate relaxa, de asemenea. Acupunctura a arătat unele beneficii pentru RLS în unele studii, dar rezultatele nu sunt concludente.
Luați în considerare programarea unui tratament de masaj sau acupunctură
Metoda 2 din 2: Somn mai bun
Pasul 1. Practicați „igiena adecvată a somnului
„„ Igiena somnului”este un termen folosit de medici pentru a descrie obiceiuri de somn sănătoase și consecvente. Aceasta implică:
- Trezindu-se în fiecare zi la aceeași oră.
- Mergând la culcare la o oră bună, care vă va permite să vă treziți atunci când alarma se declanșează și să nu mai dormiți.
- Dacă aveți nevoie de mai mult somn, mergeți la culcare mai devreme, decât să vă treziți mai târziu, deoarece timpul de trezire este cel mai important factor în obiceiurile de somn consecvente.
- Păstrați timpul de trezire la fel la sfârșit de săptămână ca în zilele lucrătoare (pentru consistență).
- Evitați „timpul de ecranare” (televizoare, ecrane de computer și / sau telefoane mobile) chiar înainte de culcare, deoarece vă trezesc creierul cu radiațiile pe care le emit, ceea ce face mai dificilă adormirea.
- Rețineți că somnul bun ajută la prevenirea simptomelor RLS, atât în timpul zilei, cât și în nopțile următoare. Prin urmare, beneficiul este dublu - nu numai că „igiena somnului” vă ajută să adormiți mai bine (întrucât un simptom obișnuit al RLS este problemele de somn), de asemenea, diminuează și previne prezența simptomelor în zilele următoare.
Pasul 2. Încercați să vă întindeți înainte de culcare
Înfășurarea cu câteva întinderi de picioare înainte de culcare poate ajuta picioarele să se relaxeze și să scadă tensiunea. Deși nu există dovezi concludente că întinderea va preveni RLS, unii consideră că este benefic.
- Încercați îndoiri ușoare înainte, îndoiri înapoi, răsuciri ale coloanei vertebrale, poziția scaunului și poziția războinicului într-o metodă lentă, punând atenția asupra respirației.
- Poziții yoga care contractă mușchii coapsei; întindeți vițeii, hamstrii și mușchii fesieri; sau flexează și extinde plexul solar și pelvisul sunt benefice.
Pasul 3. Faceți o plimbare când aveți nevoie
Dacă simțiți simptome RLS și pur și simplu nu puteți culca, încercați să renunțați la dorința de a vă mișca. Ridicați-vă și faceți o plimbare, chiar dacă este chiar prin casă. Pentru unii oameni, ascultarea dorinței de a merge poate fi uneori suficientă pentru a înăbuși senzațiile ciudate și a le permite să se întoarcă din nou la somn.
Pasul 4. Reduceți nivelul de stres
Persoanele stresate tind să doarmă prost și par a fi mai predispuse la suferința de RLS. Găsiți prize pentru ameliorarea stresului și modalități de a face față mai degrabă decât să îi permiteți să vă domine viața și să vă afecteze sănătatea.
Dacă nu vă puteți gestiona stresul în mod eficient, faceți o întâlnire cu un terapeut. Unele probleme sunt greu de rezolvat fără ajutor profesional și merită să urmăriți fiecare resursă atunci când sănătatea dvs. este pe linie
Pasul 5. Luați un duș cald sau rece înainte de culcare
Mulți au descoperit că fie un duș cald sau rece poate ajuta la prevenirea simptomelor RLS și poate ajuta la un somn bun. Încercați atât un duș fierbinte, cât și unul rece, pentru a vedea care metodă funcționează mai bine pentru dvs. În nopțile în care anticipați că aveți probleme cu somnul, săriți la duș înainte de a vă culca.
sfaturi
Dacă călătoriți cu un avion, încercați să obțineți un loc pe culoar; acest lucru vă permite să vă întindeți mai mult și să vă ridicați dacă este necesar
Avertizări
- Dacă simptomele nu se îmbunătățesc sau se înrăutățesc, adresați-vă medicului dumneavoastră. Nu vă auto-medicați în speranța că va dispărea; nu va fi dacă nu a făcut-o deja și ar putea masca ceva mai grav.
- Nu luați comprimate de fier fără sfatul medicului dumneavoastră și, dacă vă lipsește administrarea, nu vă dublați niciodată pentru a compensa suplimentul ratat.
