Insomnia se caracterizează prin incapacitatea cronică de a adormi sau de a dormi suficient. Persoanele care suferă de insomnie se pot trezi a doua zi și se simt încă obosite, ceea ce poate interfera cu activitățile lor de zi cu zi. Următorul articol vă va oferi câteva sfaturi și sfaturi pentru gestionarea și tratarea insomniei dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 4: Luarea în considerare a schimbărilor și rutinelor stilului de viață
Pasul 1. Găsește cauza sau sursa insomniei tale
Încercați să găsiți ceea ce vă împiedică să adormiți și, dacă este posibil, eliminați-l. Este posibil să fie necesar să remediați mai întâi alte probleme și probleme pentru a vă trata insomnia. De exemplu:
- Dacă anxietatea sau depresia te țin treaz noaptea, găsește ceea ce te face să te simți anxios sau deprimat și încearcă să te descurci. Acest lucru ar putea implica discutarea cu medicul dumneavoastră și administrarea de medicamente pentru anxietate sau depresie.
- Colegului dvs. de cameră i-ar plăcea să citească sau să lucreze noaptea târziu, iar lumina pe care o folosește te menține treaz. Dacă colegul dvs. de cameră nu poate sau refuză să lucreze în altă cameră, cumpărați o mască de dormit.
Pasul 2. Stabiliți o rutină nocturnă
Încercați să efectuați aceleași activități în fiecare seară înainte de culcare. Aceasta înseamnă să te culci la aceeași oră în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață. Puteți încorpora, de asemenea, câteva activități relaxante în rutina de culcare, cum ar fi citirea sau ascultarea de muzică ușoară. În acest fel, mintea ta va începe să asocieze astfel de activități cu culcare și somn.
Pasul 3. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este confortabil înainte de a merge la culcare
Aceasta înseamnă că temperatura este pe placul dvs. și că iluminarea este suficient de întunecată pentru a vă adormi.
- Dacă camera dvs. este prea caldă, încercați să o răcoriți deschizând o fereastră, folosind mai puține pături sau rotind un ventilator sau aer condiționat.
- Dacă camera dvs. este prea rece, încercați să purtați haine mai calde pentru a dormi sau folosind mai multe pături.
- Dacă locuiți într-o zonă foarte luminoasă noaptea, chiar dacă stingeți luminile, investiți într-o mască de dormit care vă acoperă ochii.
Pasul 4. Păstrați-vă dormitorul ca dormitorul dvs. și nimic altceva
Folosiți-vă dormitorul doar pentru dormit și odihnă. Acest lucru ar putea implica eliminarea distragerilor, cum ar fi computerele și televizoarele, pentru a vă asigura că nu le utilizați în loc să dormiți. Ar putea însemna, de asemenea, că trebuie să-ți finalizezi temele (sau alte lucrări) într-o altă cameră.
Dacă locuiți într-un studio unde totul este într-o singură cameră sau dacă nu este posibil să lucrați în altă parte, atunci faceți-vă toată munca la birou, într-o bibliotecă sau în altă locație. Nu lucrați în pat, deoarece subconștientul dvs. va începe să vă asocieze patul cu munca în loc să doarmă
Metoda 2 din 4: Utilizarea remediilor naturale
Pasul 1. Faceți o baie sau un duș fierbinte înainte de culcare
Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă simțiți curat și revigorat, dar vă poate ajuta și să vă relaxați. Pe măsură ce corpul tău începe să se răcească înapoi după baie sau duș fierbinte, este posibil să constați că începi să ai somn.
Pasul 2. Bea niște ceai de plante
Dacă trebuie să beți ceva cald înainte de a merge la culcare, încercați în schimb un ceai de plante. Unele ceaiuri, cum ar fi ceaiul de mușețel, sunt considerate a ajuta la inducerea somnului, deși nu există dovezi științifice certe care să demonstreze acest lucru.
Dacă nu ați încercat înainte ceaiuri de plante, aveți grijă. Unele persoane sunt alergice la anumite ierburi, inclusiv la mușețel
Pasul 3. Încercați aromoterapia
Deși nu există cercetări științifice care să susțină acest lucru, mulți oameni consideră că unele plante, cum ar fi lavanda, reduc stresul și induc calmul. Puteți încerca aromoterapia masând ulei de lavandă în piele sau folosindu-l într-o baie fierbinte sau difuzor.
- Când vă masați uleiurile în piele, evitați zonele sensibile din jurul ochilor, nasului și gurii.
- Aveți grijă cu orice aromoterapie dacă aveți astm.
Pasul 4. Efectuați un exercițiu relaxant sau de respirație
Dacă nu puteți adormi, efectuați unele activități care induc somnul, cum ar fi exerciții de respirație, yoga sau meditație.
Metoda 3 din 4: Utilizarea medicamentelor
Pasul 1. Consultați-vă medicul
Dacă observați că aveți insomnie în mod regulat, este posibil să aveți o boală sau o afecțiune care necesită tratament profesional. Discutați cu medicul dumneavoastră. El sau ea vă poate prescrie medicamente pentru insomnie sau vă poate diagnostica o afecțiune care cauzează insomnie și poate atribui tratament pentru aceasta.
Pasul 2. Luați o pastilă fără prescripție medicală
Există numeroase medicamente fără prescripție medicală disponibile pentru a ajuta la atenuarea insomniei, cum ar fi antihistaminicele și melatonina. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală sau cu farmacistul înainte de a cumpăra unul pentru a vă asigura că selectați pilula potrivită pentru dvs.
- Nu vă bazați pe pastilele fără prescripție medicală. Evitați să le luați mai mult de o dată pe săptămână. Nu numai că organismul devine imun la ele după o anumită perioadă de timp, dar pot avea și efecte secundare negative. Medicamentele fără prescripție medicală sunt destinate să vă ajute să dormiți, dar să nu vă rezolve insomnia.
- Dacă luați deja medicamente prescrise pentru alte afecțiuni sau afecțiuni, consultați mai întâi medicul sau farmacistul pentru a vă asigura că ajutorul pentru somn nu reacționează negativ cu prescripția curentă.
Pasul 3. Luați o pastilă prescrisă
Când vă vedeți medicul cu privire la insomnia dvs., acesta vă poate prescrie niște medicamente. Luați-vă rețeta conform instrucțiunilor pe care medicul sau farmacistul vi le oferă.
Metoda 4 din 4: Evitarea stimulatorilor
Pasul 1. Nu beți băuturi cofeinizate seara
Încercați să evitați să beți orice cu cofeină, cum ar fi cafea, ceai negru sau sifon, cu cel puțin 6 ore înainte de culcare. Cofeina este un stimulent, deci va îngreuna adormirea.
Dacă trebuie să beți ceva fierbinte înainte de a merge la culcare, optați pentru un ceai de plante, precum mușețelul, în locul unui ceai negru
Pasul 2. Evitați mesele grele înainte de culcare
Consumul de mese prea grele sau condimentate înainte de culcare poate provoca unele disconforturi în stomac, care ar putea să vă împiedice să adormiți.
Consumul unei mese ușoare sau o gustare, cum ar fi biscuiții, înainte de culcare este bine și nu vă va perturba somnul
Pasul 3. Evitați să vă exercitați înainte de culcare
În timp ce exercițiile fizice sunt importante pentru menținerea unui stil de viață sănătos, încercați să nu faceți mișcare înainte de a merge la culcare. Planificați-vă rutina de antrenament sau antrenament cu 3 până la 4 ore înainte de culcare.
Pasul 4. Încercați să nu dormiți sau să faceți pui de somn în timpul zilei
În schimb, rezervați somnul pentru seară. Dacă vă simțiți somnoros în timpul zilei, distrageți-vă atenția vorbind cu un prieten, făcând niște exerciții, citind sau efectuând alte activități. Somnul persistent în timpul zilei va afecta cantitatea și calitatea somnului pe care îl aveți în timpul nopții.
sfaturi
- Nu toate aceste metode vor produce rezultate imediate. Unele, cum ar fi administrarea de medicamente, vor necesita câteva zile înainte de a începe să vedeți rezultate.
- Dacă descoperiți că nu puteți adormi, ridicați-vă și efectuați o activitate calmantă care nu necesită multă mișcare, cum ar fi ascultarea muzicii sau citirea.
Avertizări
- Nu consumați medicamente cu alcool.
- Problemele de somn pot fi semnul unei afecțiuni de bază. Dacă aveți probleme de somn pe termen lung, contactați medicul dumneavoastră.
- Nu se recomandă utilizarea prelungită a somniferelor fără prescripție medicală. Aceste medicamente nu numai că devin mai puțin eficiente în timp, dar unele pot avea și efecte secundare negative.
