Este perfect normal dacă ai anxietate la un moment dat în viața ta, dar poate fi frustrant și epuizant să te descurci. Din fericire, există multe modalități naturale de a vă gestiona starea. Încercați diferite strategii de coping, de la reformularea gândurilor până la administrarea suplimentelor, pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Sperăm că veți începe să vă simțiți mai bine în scurt timp, dar nu vă fie teamă să vă contactați medicul dacă doriți alte opțiuni de tratament.
Pași
Metoda 1 din 4: Gestionarea gândurilor anxioase
Pasul 1. Încercați exerciții de respirație pentru a vă ajuta să vă liniștiți
Ori de câte ori începeți să vă simțiți anxios sau stresat, închideți ochii și respirați adânc. Respirați prin nas timp de 4 puncte și apoi țineți-vă respirația pentru încă 7 puncte. Expirați încet prin gură timp de 8 puncte, în timp ce faceți un sunet „hohot”. Continuați să respirați adânc astfel până când începeți să vă simțiți din nou calm.
- Încercați să recunoașteți dacă mintea vă rătăcește în timpul exercițiilor, astfel încât să vă puteți concentra din nou asupra respirației.
- Când expirați prin gură, faceți un efort conștient pentru a vă sprijini limba pe paleta inferioară a gurii. Aceasta imită starea corpului tău atunci când este odihnit, deci declanșează partea parasimpatică a sistemului nervos, care are un efect calmant.
Pasul 2. Observați ce vă declanșează anxietatea
Nu vă gândiți la gândurile anxioase, deoarece acestea vă pot face să vă simțiți mai stresați. În schimb, încercați să identificați ceea ce v-a determinat să începeți să vă simțiți anxietate, astfel încât să puteți recunoaște mai ușor factorii declanșatori. Fiți conștienți de gândurile care vă cauzează în mod regulat anxietatea, astfel încât să puteți învăța să le evitați.
Pentru a vă ajuta să vă imaginați mai bine gândurile, imaginați-vă că sunt autobuze care vin și vă trec prin cap. Puteți fie să vă urcați într-un „autobuz gândit”, cât și să vă deplasați sentimentele anxioase, sau le puteți recunoaște și le puteți lăsa să treacă
Variație:
Vă poate ajuta să vă numiți sentimentele pe măsură ce le experimentați. De exemplu, dacă aveți un gând care vă stresează, puteți spune ceva de genul: „Acesta este un gând anxios, așa că nu ar trebui să mă gândesc la el”.
Pasul 3. Acceptați că există lucruri pe care nu le puteți schimba
Pierderea controlului asupra unei situații vă poate provoca multă anxietate, dar este un sentiment normal pentru mulți oameni. Dacă vă confruntați cu o situație proastă, mai degrabă decât să vă concentrați asupra a ceea ce s-a întâmplat deja și scăpați de controlul dvs., gândiți-vă la lucrurile pe care le puteți face pentru voi în schimb. Căutați ce pași puteți face pentru a vă îmbunătăți situația, astfel încât să aveți cel mai bun picior înainte.
De exemplu, dacă compania pentru care lucrați își pierde activitatea și vă pierdeți slujba, dați seama că nu puteți schimba nimic în legătură cu poziția dvs. actuală. În schimb, concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le puteți controla, cum ar fi îmbunătățirea CV-ului și căutarea unui nou loc de muncă
Pasul 4. Reîncadrați sarcinile în obiective mai mici, astfel încât să nu pară la fel de copleșitoare
Lansarea unui proiect de amploare poate părea descurajantă, dar împărțiți-l în pași mai ușor de gestionat, astfel încât să vă simțiți mai controlat. Alocați-vă timp pentru a vă planifica obiective specifice și măsurabile, astfel încât să puteți urmări cu ușurință progresul. Setați ce sarcini doriți să efectuați într-un program orar, zilnic sau săptămânal, astfel încât să aveți o cantitate mai mică de lucru pe care să vă concentrați la un moment dat.
- De exemplu, mai degrabă decât să vă gândiți să aveți un eseu de 5 pagini în termen de o lună, puteți stabili obiective de cercetare și conturare în prima săptămână, puteți scrie o pagină în fiecare zi în a doua săptămână și apoi utilizați ultimele 2 săptămâni pentru a edita și revizuiește.
- Faceți mai întâi ce sarcini sunt cele mai importante, astfel încât să aveți sarcini mai ușoare și mai ușor de gestionat la final.
Pasul 5. Păstrați un jurnal pentru a vă urmări stresul și anxietatea
Purtă-ți jurnalul cu tine oriunde te duci, astfel încât să îl poți folosi cu ușurință oricând începi să te simți anxios. Scrieți ce v-a declanșat anxietatea și ce sentimente aveți. Încercați să analizați de ce situația vă face să vă simțiți anxios, astfel încât să puteți recunoaște ceea ce vă provoacă stresul. Pe măsură ce vă confruntați cu situații anxioase, puteți începe să vă dați seama de vremurile trecute pe care le-ați simțit la fel, astfel încât să le puteți gestiona mai bine.
Scrierea sentimentelor într-un jurnal vă permite să vă uitați înapoi la modul în care ați gestionat situații similare, astfel încât să recunoașteți că nu sunt atât de stresante pe cât pot părea
Pasul 6. Vorbește despre sentimentele tale unui prieten sau unui membru al familiei
Alegeți pe cineva în care aveți încredere și care este dispus să vă asculte preocupările. Descrieți-vă motivele pentru care vă simțiți anxioși și anunțați-i dacă există ceva ce pot face pentru a vă ajuta. Faceți tot posibilul pentru a explica pe deplin de ce vă simțiți anxios, deoarece vă poate ajuta să recunoașteți mai bine factorii declanșatori.
- Dacă vrei doar să te descarci, poți întreba persoana: „Hei, te deranjează dacă îmi scot ceva din piept câteva minute?” sau „Este bine dacă mă aerisesc puțin?”
- De asemenea, puteți găsi un grup de susținere a anxietății pentru a discuta și gestiona anxietatea cu alte persoane care trec prin situații similare.
Pasul 7. Petreceți timp în situații anxioase, astfel încât să vă simțiți mai confortabil în ele
Nu evitați situațiile doar pentru că vă stresează, altfel veți simți în continuare anxietate în privința lor în viitor. În schimb, implică-te în activitate puțin câteodată, pentru a te obișnui. Pe măsură ce începeți să vă simțiți mai confortabil, începeți să ieșiți din zona dvs. de confort și mai mult, astfel încât să aveți mai puține șanse să vă simțiți anxioși în viitor.
De exemplu, dacă îți faci griji în mulțimi mari, începe prin a petrece timp în jurul unor grupuri mai mici de oameni. Apoi începeți să mergeți la evenimente mai mari cu un prieten sau un grup de oameni, astfel încât să aveți oameni care să vă sprijine. De-a lungul timpului, puteți începe să vă simțiți mai confortabil în mulțime de unul singur
Metoda 2 din 4: Îngrijirea corpului
Pasul 1. Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a ajuta la eliberarea tensiunii și a vă îmbunătăți starea de spirit
Scopul este de a face cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată timp de 5 zile din săptămână. Încercați activități precum jogging, înot, drumeții, ciclism sau practicarea sportului, astfel încât să rămâneți activ pe tot parcursul antrenamentului. Chiar dacă nu aveți timp să faceți antrenamente complete, ieșiți la plimbări scurte sau practicați exerciții de greutate corporală atunci când aveți la dispoziție câteva minute.
- Exercițiile fizice vă pot crește nivelul de serotonină, ceea ce vă îmbunătățește în mod natural starea de spirit, astfel încât să nu vă simțiți la fel de stresați.
- Faceți o rutină de antrenament, astfel încât să puteți urma un program, care vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți anxietatea.
Pasul 2. Mențineți un program regulat și sănătos pentru a vă menține energia
Evitați alimentele grase sau zaharoase, deoarece acestea nu vă vor oferi atât de multă energie și vă pot face să vă simțiți stresați. În schimb, încercați să preparați mese care conțin alimente sănătoase, cum ar fi carnea slabă, cerealele integrale, legumele și fructele. Aveți doar suficientă mâncare pentru a vă simți mulțumiți, astfel încât să nu mâncați excesiv. Mâncați-vă mesele în mod regulat în fiecare zi pentru a le face obișnuite.
- Evitați să consumați băuturi cu cofeină, deoarece vă pot face să vă simțiți mai stresați sau anxioși.
- Încercați pregătirea meselor, astfel încât să aveți o masă de o săptămână planificată din timp. Acest lucru poate elimina stresul sau anxietatea de a găsi ceva de mâncare.
Pasul 3. Dormi suficient noaptea, astfel încât să fii odihnit
Faceți tot posibilul să dormiți în aceeași oră în fiecare seară, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu o rutină. Încercați să dormiți cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte pentru a vă ajuta corpul să se odihnească, astfel încât să nu vă simțiți anxios sau stresat dimineața. Asigurați-vă că camera dvs. este complet întunecată, altfel este posibil să aveți dificultăți în a adormi sau să rămâneți adormit.
Evitați să utilizați telefonul sau să vă uitați la ecrane chiar înainte de culcare, deoarece acestea pot face mai dificilă adormirea
Pasul 4. Practicați tehnici de relaxare pentru a vă ușura mintea
Anxietatea vă poate face să vă simțiți la limită, deci căutați în mod activ modalități de a vă liniști și de a vă menține mintea relaxată. Încercați să respirați adânc pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută să vă gestionați simptomele. În plus, încercați să practicați meditația sau yoga în mod regulat pentru a vă îndrepta atenția departe de gândurile voastre.
Căutați meditații ghidate online dacă aveți probleme cu meditația pe cont propriu
Bacsis:
Încercați să ascultați muzică sau să faceți artă atunci când vă simțiți anxios, deoarece aceste activități vă pot ajuta să vă distrage atenția și să vă facă să vă simțiți mai relaxat.
Pasul 5. Opriți sau limitați obiceiurile de fumat sau de băut
Fumatul și băutul pot părea de ajutor în acest moment, dar vă pot face să vă simțiți mai rău anxietatea. Fă ce poți pentru a renunța la fumat de orice fel pentru a-ți ajuta corpul să-și revină mai ușor. Dacă doriți să beți alcool, aveți doar 1-2 băuturi pe zi. Aveți un pahar de apă pentru fiecare alcool pe care îl beți pentru a vă ajuta să scăpați-l din sistem.
Metoda 3 din 4: Încercarea de remedii pe bază de plante
Pasul 1. Încercați aromoterapia cu ulei de mușețel pentru a vă putea simți relaxat
Puneți câteva picături de ulei de mușețel într-un difuzor și lăsați-l să se încălzească complet. Permiteți vaporilor din ulei să umple camera în timp ce vă desfășurați activitățile obișnuite sau culcați-vă și relaxați-vă, astfel încât mintea să rămână în largul lor. Respirați adânc prin nas, astfel încât să puteți mirosi mușețelul și să simțiți efectele relaxante.
- De asemenea, este posibil să beți un pahar de ceai de mușețel pentru a vă simți relaxat.
- Puteți cumpăra uleiuri esențiale de mușețel online sau de la farmacia dvs. locală.
- Mușețelul conține antioxidanți care sunt atribuiți reducerii anxietății și ajutând oamenii să doarmă.
Pasul 2. Luați floarea pasiunii pentru a combate neliniștea și nervozitatea
Căutați un supliment de flori de pasiune sau de pasiflora de 90 de miligrame online sau la o farmacie. Luați o singură doză de flori de pasiune în fiecare zi pentru a combate simptomele. Continuați să luați floarea pasiunii atâta timp cât aveți gânduri anxioase sau sentimente neliniștite.
- Floarea pasiunii poate provoca amețeli, somnolență sau confuzie.
- Floarea pasiunii are proprietăți anxiolitice, ceea ce înseamnă că scade în mod natural sentimentele anxioase.
Pasul 3. Aveți ginkgo biloba pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit
Găsiți suplimente de ginkgo biloba care conțin 120–240 miligrame online sau la farmacia dvs. locală. Luați ginkgo biloba o dată pe zi când vă simțiți anxios. Puteți continua să vă luați suplimentele în fiecare zi fără a deveni dependent sau de a experimenta efecte secundare.
- Ginkgo biloba ajută la stimularea producției de serotonină, ceea ce vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit, astfel încât să nu vă simțiți la fel de îngrijorați sau anxioși.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimente pentru a vedea dacă au interacțiuni cu alte medicamente pe care le luați.
Pasul 4. Folosiți lizină dacă trebuie să reduceți stresul
Lizina este un aminoacid care stimulează producția de serotonină a creierului dvs., care vă stimulează starea de spirit, astfel încât să nu vă simțiți stresați sau îngrijorați. Luați un supliment de lizină de 2 grame, chiar dacă nu simțiți simptome, deci este mai puțin probabil să vă simțiți stresați. Continuați să luați lizină în fiecare zi pentru a vă controla anxietatea.
Puteți cumpăra lizină de la farmacia dvs. locală
Pasul 5. Încercați kava pentru o opțiune de tratament care să nu vă adoarmă
Puteți amesteca pulbere de kava într-un pahar cu apă pentru o băutură sau puteți lua un supliment de kava pe cale orală. Limitați-vă la mai puțin de 400 de grame de kava pe zi, altfel puteți avea efecte secundare, cum ar fi greață sau probleme pulmonare. Continuați să luați kava zilnic, astfel încât simptomele dvs. să nu se simtă la fel de severe.
Kava este o plantă din Pacificul de Sud care ajută la eliberarea dopaminei, care te face să te simți mai fericit și ușurează simptomele de anxietate
Avertizare:
Utilizarea prea multă kava poate duce la afectarea ficatului și poate duce la o piele uscată sau solzoasă cu utilizare pe termen lung. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe kava pentru a vedea dacă există alte riscuri.
Metoda 4 din 4: Când să solicitați asistență medicală
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca suplimente
În timp ce unele remedii pe bază de plante sau suplimente pot ajuta la reducerea simptomelor anxietății, ele pot interacționa, de asemenea, prost cu anumite medicamente sau afecțiuni. Înainte de a încerca orice supliment sau remediu pe bază de plante, discutați cu medicul dumneavoastră posibilele riscuri și beneficii.
- Oferiți medicului dumneavoastră o listă completă a oricăror medicamente sau suplimente pe care le luați în prezent, inclusiv medicamente fără prescripție medicală, medicamente eliberate pe bază de rețetă și vitamine sau suplimente alimentare.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice afecțiuni fizice sau preocupări pe care le-ați putea avea, deoarece acestea pot afecta ce tipuri de suplimente puteți utiliza în siguranță.
- Obțineți asistență medicală de urgență dacă aveți simptome ale unei reacții alergice severe în timp ce luați un supliment, cum ar fi dificultăți de respirație sau de înghițire, bătăi rapide ale inimii, leșin sau amețeli, greață și vărsături sau umflături ale feței, buzelor, limbii sau gâtului.
Pasul 2. Consultați-vă medicul dacă aveți anxietate severă sau persistentă
Toată lumea se confruntă cu anxietatea ocazional, dar uneori poate deveni copleșitoare. Dacă simțiți că sunteți atât de anxioși încât vă interferează cu viața de zi cu zi, cu locul de muncă sau cu relațiile, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre posibilele opțiuni de tratament sau primiți o recomandare către un specialist în sănătate mintală care vă poate ajuta.
- De asemenea, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră dacă anxietatea vă face să vă simțiți deprimat sau fără speranță, dacă vă confruntați cu probleme de abuz de substanțe sau dacă aveți orice alte probleme sau probleme de sănătate mintală.
- Stresul și anxietatea persistente pot contribui la probleme de sănătate fizică, precum probleme cardiace sau digestive. Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți alte simptome împreună cu anxietatea.
- Posibilele tratamente pentru anxietate includ consiliere, medicamente (cum ar fi antidepresive și medicamente anti-anxietate) și modificări ale stilului de viață. Mulți oameni se descurcă cel mai bine cu o combinație de tratamente.
Pasul 3. Obțineți asistență medicală de urgență dacă aveți gânduri sinucigașe
Tratarea anxietății severe poate fi foarte dificilă și dureroasă. Dacă aveți vreodată gânduri de sinucidere sau credeți că v-ați putea răni, sunați la serviciile de urgență sau mergeți la camera de urgență. Dacă vedeți un terapeut, ar putea avea și un număr de urgență la care puteți apela.
- Dacă locuiți în SUA, puteți apela linia telefonică națională pentru sinucidere la 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Dacă nu puteți efectua un apel, puteți discuta online cu consilierii de criză online la https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. O altă opțiune este să trimiteți text HOME la 741741 pentru a discuta cu cineva de pe linia de text de criză.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou supliment pentru a afla dacă acesta interacționează negativ cu alte medicamente sau afecțiuni pe care le aveți.
- Anxietatea îi afectează pe toți în mod diferit, așa că, dacă o opțiune de tratament nu funcționează pentru dvs., încercați alta.
