Privarea de somn apare atunci când nu dormiți cantitatea adecvată de somn de care aveți nevoie în fiecare noapte. Privarea de somn poate provoca vigilență scăzută, aglomerare, timp de reacție întârziat și un sistem imunitar suprimat. Pentru a trata privarea de somn, a dormi mai mult, a elabora un plan de igienă a somnului și a diagnostica orice probleme de somn care stau la baza.
Pași
Metoda 1 din 3: Tratarea privării de somn
Pasul 1. Dormi mai mult
Cel mai bun și mai evident mod de a trata privarea de somn este de a dormi mai mult. Deoarece privarea de somn apare dacă nu dormi suficient, creșterea cantității de somn poate scăpa de simptome. Majoritatea oamenilor au nevoie de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte, așa că încercați să dormiți în fiecare fereastră în acea fereastră.
- Dacă privarea de somn este cauzată de un incident izolat, cum ar fi unul peste noapte, un somn bun vă poate ajuta să vă recuperați.
- Dacă suferiți de lipsa de somn din cauza lipsei de somn pe o perioadă lungă de timp, puteți dormi mai mult în fiecare noapte sau puteți lua somnuri de 20 de minute pe tot parcursul zilei.
Pasul 2. Rambursează datoria de somn
Când nu primești somnul de care ai nevoie în fiecare noapte, vei ajunge la o datorie de somn. Datoria de somn este cantitatea de somn pe care ați pierdut-o - deci, dacă ați dormit doar cinci ore când ar fi trebuit să dormiți opt, asta înseamnă trei ore de somn. Dacă faceți acest lucru de două ori pe săptămână, aveți o datorie de somn de șase ore. Privarea de somn poate fi tratată rambursându-vă datoria de somn recuperând atât de mult somn.
- Ar trebui să dormi cantitatea de ore pe care ți-o datorezi corpului tău pentru a ajuta la evitarea și tratarea privării de somn. Acest lucru poate dura zile, săptămâni sau chiar mai mult.
- Există dezacord cu privire la faptul dacă datoria de somn poate fi rambursată cu adevărat; cu toate acestea, un studiu a constatat că un pui de somn de 20 de minute ar putea compensa o oră de somn pierdut. Cel mai bun mod de acțiune este, de obicei, să faci schimbări în programul de somn, astfel încât să te asiguri că vei dormi adecvat în viitor.
- S-ar putea să aveți o datorie severă de somn din sute de ore de somn pierdut, rezultând probleme grave și ireversibile de sănătate.
Pasul 3. Vizitați medicul dumneavoastră
Dacă suferiți de lipsa de somn, ar trebui să mergeți la medicul dumneavoastră. Privarea de somn poate fi cauzată de o afecțiune de bază, cum ar fi insomnia, depresia sau apneea de somn. Este posibil ca medicul dumneavoastră să poată diagnostica afecțiunea sau să vă trimită la o clinică de somn.
- Medicul dumneavoastră vă va pune diverse întrebări despre obiceiurile dvs. de somn pentru a încerca să vă dați seama de starea de bază.
- Medicul poate prescrie un somnifer pentru a vă ajuta temporar să dormiți mai bine. Pastilele de dormit, prescrise sau fără prescripție medicală, ar trebui să fie o soluție temporară. Pastilele de dormit pot duce la probleme de somn mai grave dacă sunt utilizate mult timp. Utilizarea zilnică a somniferelor poate duce la dependență.
- Dacă credeți că puteți depinde de somnifere, nu face oprește-te brusc. Îndepărtați-vă treptat de pe pastile pe o perioadă de zile sau săptămâni, cu ajutorul medicului dumneavoastră. Fiți conștienți de efectele secundare, cum ar fi durerile de cap și greața.
Pasul 4. Îmbunătățiți igiena somnului
Pentru a dormi mai bine noaptea, ar trebui să vă îmbunătățiți igiena somnului, inclusiv adoptând o rutină de somn consistentă. Începeți să dormiți și să vă ridicați la aceeași oră în fiecare seară, chiar și în weekend. Dați prioritate somnului, asigurându-vă că aveți șapte până la nouă ore în fiecare noapte.
- Asigurați-vă că mediul dvs. de somn este adecvat pentru somn. Camera ar trebui să fie întunecată, liniștită și răcoroasă. Dacă aveți nevoie de un fel de zgomot care să vă ajute să adormiți, încercați un ventilator sau un aparat de zgomot alb.
- Nu utilizați electronice - inclusiv smartphone-uri, tablete, laptopuri, televizoare - cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare.
- Începeți să vă relaxați pentru a dormi cu 10 minute până la o oră înainte de culcare. S-ar putea să aveți o rutină nocturnă care include activități relaxante, cum ar fi o baie caldă, așezarea hainelor pentru ziua următoare sau scrierea într-un jurnal.
Pasul 5. Păstrează un jurnal de somn
Pentru a vă da seama de ce sau ce duce la privarea de somn, puteți ține un jurnal de somn. Un jurnal de somn vă poate ajuta să găsiți motive pentru care pierdeți somnul sau obiceiuri care vă fac să dormiți mai puțin de care aveți nevoie. Asigurați-vă că vă păstrați jurnalul în fiecare zi timp de câteva săptămâni.
- Includeți informații despre obiceiurile dvs. de somn, cum ar fi când vă culcați la somn și, în cele din urmă, adormiți. Includeți când vă treziți, câte ore ați dormit efectiv, de câte ori v-ați trezit în timpul nopții și cât de odihnitor a fost somnul.
- Notați ce ați făcut dacă nu ați putut adormi, cum ar fi să stați acolo, să vă uitați la televizor sau să vă ridicați câteva minute.
- Enumerați alimentele pe care le-ați mâncat și băuturile consumate și când, în special cele cu cofeină.
- Rețineți starea de spirit sau nivelul de stres din ziua respectivă.
- Un jurnal de somn poate fi extrem de util dacă ajungeți la un medic pentru a discuta problemele legate de somn. Va fi un punct de referință excelent pentru ei.
Metoda 2 din 3: Găsirea modalităților de a rămâne treaz
Pasul 1. Deveniți activ
A fi activ vă poate ajuta să tratați lipsa ușoară de somn. Dacă vă implicați într-o activitate scurtă de câteva ori pe zi, aceasta poate contribui la creșterea vigilenței. Sentimentul de alertă poate dispărea rapid, deci este posibil să fie necesar să fiți din nou activ. Dacă privarea de somn este severă, s-ar putea să vă simțiți mai obosit în loc să vă simțiți energizat.
Încercați o activitate ușoară, cum ar fi o plimbare rapidă sau alt cardio ușor. Alegeți o activitate care vă va face sângele să vă pompeze, nu vă va obosi
Pasul 2. Porniți o lumină puternică
A fi expus la lumină te poate ajuta să te simți mai treaz. Lumina determină organismul să-și reducă producția de melatonină, care este hormonul care te face să ai somn. Lumina ajută ritmul circadian al corpului să se alinieze cu ciclul zilei, când ne simțim treji și alertați. Încercați să aprindeți o lumină de deasupra, să deschideți ferestrele, să aprindeți mai multe lumini într-o cameră, să folosiți o cutie de lumină sau chiar să ieșiți la soare.
Chiar dacă este la jumătatea zilei, creșterea luminozității din camera sau biroul dvs. vă poate ajuta să vă simțiți mai alert și mai puțin somnoros
Pasul 3. Stai mai drept
Adoptarea unei posturi bune vă poate ajuta să rămâneți treaz când aveți lipsa de somn. Când stai în picioare sau stai în picioare, ajută la angajarea funcțiilor corpului care te ajută să rămâi alert. Dacă suferiți de lipsa de somn, încercați să stați cu o postură cât mai bună posibil.
Dacă puteți, stați în picioare pentru a vă ajuta să rămâneți treaz
Pasul 4. Creșteți-vă cofeina
Cofeina este un tratament frecvent pe termen scurt pentru privarea de somn. Cofeina este un stimulent care ajută la creșterea vigilenței. Puteți bea cofeină în cafea, ceai sau sifon și poate fi găsită în unele alimente, cum ar fi ciocolata. Cantități mici de cofeină pe tot parcursul zilei funcționează cel mai bine pentru a vă menține treaz și alert.
- Rețineți că cofeina poate provoca reacții adverse, cum ar fi dureri de cap sau tremurături dacă consumați prea mult. Cofeina nu este recomandată copiilor și femeilor care alăptează sau sunt însărcinate.
- Cofeina nu poate ajuta la lipsa severă de somn. Evitați cofeina cu cel puțin patru până la cinci ore înainte de culcare.
Metoda 3 din 3: Recunoașterea simptomelor privării de somn
Pasul 1. Decideți dacă sunteți întotdeauna obosit
Dacă sunteți lipsit de somn, este posibil să vă simțiți obosit tot timpul. S-ar putea să căscati des în timpul zilei și să vă fie greu să stați treaz când faceți sarcini. Este posibil să vă simțiți groggy dimineața sau pe tot parcursul zilei.
S-ar putea să vă simțiți adormiți la întâmplare, mai ales în timpul întâlnirilor, în timp ce vă uitați la televizor sau chiar când conduceți
Pasul 2. Stabiliți dacă sunteți atent mental
Un alt simptom al privării de somn este lipsa de vigilență mentală. Aceasta înseamnă că este posibil să aveți probleme de concentrare, să nu gândiți la fel de clar, să vă fie mai slabă memoria decât de obicei sau să aveți un timp de reacție scăzut.
Multe accidente apar din cauza lipsei de vigilență mentală din cauza privării de somn. Privarea de somn poate face ca toate procesele tale de gândire să funcționeze mai lent și nu la fel de eficient ca atunci când ești odihnit complet
Pasul 3. Aflați dacă vă îmbolnăviți mai des
Privarea de somn poate duce la scăderea sistemului imunitar. Acest lucru vă poate face să vă îmbolnăviți mai des, deoarece corpul dumneavoastră nu este în măsură să lupte împotriva bacteriilor, virușilor și a altor boli. Privarea de somn vă poate determina, de asemenea, să vă îmbunătățiți mai încet decât dacă ați fi odihniți.
