Anxietatea este o emoție sănătoasă și normală pe care toată lumea o simte din când în când. Anxietatea se poate manifesta totuși la o tulburare mentală care vă reduce capacitatea de a face față acestor sentimente de anxietate. Când încercați să o depășiți, nu ar trebui să încercați să vă eliminați sentimentele de anxietate, ci ar trebui să vă propuneți să vă dezvoltați mecanismele de coping atunci când simțiți anxietate. Abilitatea de a face față gândurilor anxioase este cheia pentru a o depăși. Nu lăsați anxietatea să vă definească deoarece poate duce la depresie pe termen lung, care este o problemă de sănătate mintală și mai gravă.
Pași
Metoda 1 din 3: Examinarea anxietății
Pasul 1. Înțelegeți și recunoașteți că sunteți anxios
Nu începeți să vă bateți în legătură cu asta sau să vă spuneți lucruri inutile precum „Nu voi putea niciodată să ies din asta” sau „Sunt incapabil”. Înțelegeți că puteți depăși acest lucru și o veți face.
Pasul 2. Identifică sursa anxietății tale
Indiferent dacă aveți un atac de panică sau o criză bruscă de îngrijorare și teamă, este important să determinați ce vă provoacă anxietatea. Este ceva din mediul dvs. sursa principală? Este o posibilă nenorocire originea? Este o activitate, întâlnire sau eveniment iminent cauza? Puteți face față unei frici mult mai ușor atunci când aveți clar ce este.
Pasul 3. Stabiliți dacă îngrijorarea dvs. este rezolvabilă
Dacă știți care este frica voastră, următorul pas este să determinați dacă este ceva cu care puteți face față sau ceva pe care numai timpul (sau imaginația voastră) îl poate gestiona. Dacă frica ta este în mare parte imaginație sau nu poate fi rezolvată acum, atunci fă efortul conștient pentru a o scoate din minte. Dacă îngrijorarea dvs. este ceva care trebuie rezolvat, atunci luați măsuri pentru a crea un curs de acțiune.
- Ce puteți face pentru a diminua această teamă sau îngrijorare?
- Este o soluție pe termen lung sau pe termen scurt?
- Ce pot face pentru a preveni reapariția acestei îngrijorări sau a fricii?
Pasul 4. Luați în considerare cel mai rău
Dacă frica ta consumă mințile, ia-ți un moment să te gândești la lucrul sincer și absolut mai rău care s-ar putea întâmpla ca urmare a acesteia. Poate că te pregătești să faci o prezentare uriașă și începi să te panici. Opriți-vă și gândiți-vă „care este cel mai rău care s-ar putea întâmpla?” Indiferent cât de creativ ar putea fi răspunsul dvs., gândirea critică va duce la constatarea că, dacă ar apărea, există câteva finaluri care nu pot fi tratate în mod rezonabil.
Pasul 5. Acceptați incertitudinea
Poate fi dificil să nu vă mai faceți griji atunci când nu sunteți niciodată sigur cum va evolua un scenariu. În acest moment, este important să acceptăm pur și simplu faptul mereu prezent al incertitudinii. Nu putem ști cum va merge ceva sau care poate fi finalul; îngrijorarea cu privire la necunoscut este o sursă inutilă de frică care poate fi evitată cu simpla acceptare a întâmplării.
Pasul 6. Luați în considerare utilizarea îngrijorării dvs
Ești îngrijorat dintr-un motiv - anxietatea este un răspuns de teamă la un scenariu real sau imaginat. Problemele apar atunci când începem să ne îngrijorăm despre lucruri care nu ne provoacă de fapt pericol. Deci, gândiți-vă la scopul îngrijorării voastre. Este de ajutor? Dacă vă este frică de o situație legitim periculoasă, atunci grija dvs. este folosită în mod adecvat. Dacă totuși sunteți anxios fără un scop, atunci grija voastră este cea mai bună dintre voi. Ținând minte asta vă poate ajuta să vă scăpați de o anxietate ridicată.
Dacă simțiți că îngrijorarea este utilă, dar totuși vă preia viața, încercați să lăsați deoparte o anumită oră în fiecare zi ca timp de îngrijorare. Apoi, dacă începeți să vă faceți griji în afara acelui timp, scrieți orice vă gândiți într-un blocnotes sau pe telefon
Metoda 2 din 3: Evitarea distorsiunilor cognitive
Pasul 1. Concentrați-vă atât pe pozitiv, cât și pe negativ
Când sunteți îngrijorat de ceva, poate fi incredibil de ușor să vedeți doar aspectele negative ale acestuia. La fel ca în toate lucrurile, trebuie să existe o fațetă pozitivă și în situația ta plină de frică. Nu vă concentrați asupra unui singur eveniment negativ, în timp ce ignorați complet alte aspecte pozitive în același timp.
Încercați să faceți o listă de lucruri pozitive pe care vă puteți concentra, în loc să vă faceți griji. Apoi, când începeți să vă simțiți anxios, alegeți unul dintre lucrurile de pe lista respectivă la care să vă gândiți
Pasul 2. Evitați gândirea în termeni de „totul sau nimic”
" Indiferent de situația pe care urmează să scadă, este puțin probabil ca rezultatul să fie complet negru sau alb. Nu vă permiteți să ignorați zonele gri și să supradramatizați ceva. De exemplu, presupunând că dacă nu ești acceptat la un anumit colegiu, ești un eșec total și nimeni nu te va dori. Acest tip de gândire este comun cu anxietatea, dar este și total irațional.
Pasul 3. Nu vă transformați într-o catastrofă
Dacă frica ta este ceva nepericulos și, eventual, chiar imaginat, una dintre modalitățile sigure de a înrăutăți acest lucru este să o transformi într-o catastrofă. Dacă sunteți nerăbdător să zburați într-un avion și la primul semn de turbulență îl transformați într-un accident, vă faceți să vă agravați anxietatea. Vedeți fiecare situație așa cum este ea, mai degrabă decât ceea ce ar putea fi.
Pasul 4. Încercați să nu treceți la concluzii
Dacă îți lipsesc faptele și încă nu ți-ai experimentat îngrijorarea sau frica, atunci să tragi la concluzii despre ceea ce s-ar putea întâmpla nu îți va ajuta. Dacă în fața ta se află o incertitudine, îți poți reduce anxietatea realizând (și recunoscând) că nu știi ce se poate întâmpla. Luați în considerare toate rezultatele posibile, mai degrabă decât să treceți la cel mai morbid sau puțin probabil.
Pasul 5. Nu lăsați emoțiile să vă controleze raționamentul
Când ești speriat și anxios, este ușor să lași emoțiile să intre în calea logicii. Cu toate acestea, emoțiile tale vor face exact asta și te vor păcăli să crezi că ești în pericol mai mare decât ești cu adevărat. Nu vă lăsați frica să vă convingă că sunteți în pericol, dacă nu sunteți cu adevărat. La fel se întâmplă cu toate emoțiile negative bazate pe anxietate, inclusiv stresul, vinovăția și stânjeneala.
Pasul 6. Evitați să faceți totul personal
Când apare anxietatea, nu permiteți ca aceasta să vă oblige să luați vina pentru o situație în afara controlului dvs. Dacă ești neliniștit și speriat pentru că ți-a fost spartă casa, poate fi ușor să o iei personal și să te învinovățești pentru spargere. Acest tip de gândire este totuși ilogic și vă va face să vă simțiți mai rău. Dacă nu i-ai invitat pe hoți cu bună știință în casa ta, nu poți fi tras la răspundere pentru jefuirea pe care au făcut-o.
Metoda 3 din 3: Încercarea de reducere a anxietății dovedite
Pasul 1. Respirați adânc
Când vă faceți anxietate, respirația dvs. se accelerează, ceea ce reduce cantitatea de oxigen pe care creierul o primește. Acest lucru face mai dificilă gândirea clară și formarea raționamentului logic. Luați-vă un moment pentru a vă concentra asupra respirațiilor profunde ale burții. Inspirați timp de 4 secunde, țineți respirația timp de 4 secunde, apoi eliberați-l timp de 4 secunde. A face acest lucru timp de 1-2 minute ar trebui să vă ajute să vă liniștiți rapid nervii. Dacă sunteți confuz de unde ar trebui să respirați, puneți mâinile pe stomac. Simțiți-l crescând și căzând în timp ce respirați.
Pasul 2. Luați ceva timp pentru a face mișcare
Fie că anxietatea tocmai a lovit sau dacă sunteți anxios cronic, exercițiul vă va ajuta cu siguranță. Activitatea fizică eliberează endorfine care cresc fericirea și reduc cortizolul - un hormon producător de stres. De îndată ce începeți să vă simțiți anxietatea lovită, mergeți la antrenament sau faceți o plimbare. În afară de tratamentul imediat, exercițiile fizice regulate vor scădea cantitatea de anxietate pe care o simțiți în timp.
Pasul 3. Meditează sau roagă-te
Îndepărtarea conștientă a gândurilor de factorul de stres și concentrarea lor spre ceva pașnic vă va reduce anxietatea și frica imens. Când gândurile anxioase încep să lovească, retrageți-vă spre interior și repetați-vă o mantră pozitivă sau rugați-vă. Concentrați-vă în totalitate pe acest lucru și, în cele din urmă, anxietatea voastră se va evapora singură.
Pasul 4. Mențineți o dietă sănătoasă
Deși poate părea o prostie să vă legați anxietatea de ceea ce ați mâncat la micul dejun, alimentele pe care le consumați au un impact mare asupra funcționării mentale. Studiile au arătat o corelație între alimentația nesănătoasă și anxietatea și stresul ridicat. Încercați să încorporați mai multe fructe, legume și cereale integrale în dieta zilnică. Faceți testul pentru a vă asigura că nu aveți alergii alimentare care ar putea să vă declanșeze și anxietatea - o experiență obișnuită.
Pasul 5. Luați un supliment de magneziu
Magneziul funcționează în corpul dumneavoastră pentru a reduce efectele anxietății de la griji obișnuite la atacuri de panică. Dacă aveți un deficit de magneziu, este posibil să fiți mai anxios decât ar trebui. Luați un supliment de magneziu dintr-un magazin local de alimente sănătoase și vedeți dacă vă îmbunătățește starea de spirit.
Pasul 6. Încercați un remediu pe bază de plante
Nu trebuie să vă bazați exclusiv pe medicamente umplute cu substanțe chimice pentru a vă ameliora anxietatea. În schimb, încercați un remediu natural pe bază de plante. Multe studii științifice au arătat o corelație puternică între anxietate redusă și administrarea de suplimente de sunătoare, rădăcină de valeriană și mușețel. Încercați unul dintre aceste suplimente înainte de a vă îndrepta spre medicamente mai grele.
Pasul 7. Vizitează un terapeut
Dacă anxietatea ta este atât de puternică încât nu poți să o depășești, nu e rușine să mergi la un profesionist. În același mod în care nu ați pune la îndoială inteligența de a vizita un medic pentru un accident, este la fel de sănătos să mergeți la un psiholog pentru bunăstare emoțională și mentală. Dacă aveți anxietate cronică sau atacuri de panică recurente, este posibil să aveți un diagnostic psihiatric care poate fi tratat cu ușurință prin terapie specializată sau medicamente.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre diferitele tipuri de medicamente utilizate pentru tratarea anxietății. ISRS și SNRI sunt antidepresive uneori prescrise pentru anxietate; ISRS ajută la creșterea serotoninei, în timp ce SNRI cresc noradrenalina și serotonina. Alte medicamente utilizate pentru tratarea anxietății includ benzodiazepinele și beta-blocantele
Ajutor pentru mai multă anxietate
Exemple de tehnici de meditație
Exemple de moduri de gestionare a stresului
Exemplu de intrare în jurnal de stres
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Încercați toate remediile simple înainte de a lua orice pastile anti-stres. Este întotdeauna ușor să începeți cu ele, dar aproape imposibil de oprit.
- Găsiți ceva care vă face fericit, cum ar fi o carte, o emisiune TV, un film sau un cântec. Ori de câte ori vă simțiți anxios, ascultați, citiți sau urmăriți acel lucru.
- Evitați băuturile bogate în cofeină, deoarece acestea vă stimulează sistemul și acumulați mai mult stres în loc de relaxare.
- Puteți aplica niște ulei de lavandă pentru a vă relaxa și a vă stresa nervii. Doar o picătură lângă lobi face minuni.
Avertizări
- Chiar și cele mai ușoare pastile ar trebui consumate numai după consultarea unui medic pentru a „evita conflictele” cu alte medicamente.
- Aceste măsuri nu reprezintă ajutor medical, vă pot face bine în probleme ușoare. Vă rugăm să consultați un medic pentru atacuri severe de fobie. O mare presiune a anxietății și a stresului poate avea efecte periculoase asupra sistemului nervos și a tensiunii arteriale. Dacă nu este tratată la timp, fobia dvs. poate duce la probleme substanțiale, jenă socială și lipsă de încredere în a face față situațiilor.
- Dacă aceste sugestii nu ajută, iar nervozitatea se reflectă în continuare în comportamentul persoanei la întrunirile sociale. Atunci poate că este vorba despre un fel de tulburare de anxietate care necesită vindecare medicală și nu simplă îngrijorare.
