Cu toții trăim anxietate din când în când. În doze mici, anxietatea poate fi un lucru bun, deoarece vă ajută să vă dați seama când lucrurile nu stau bine. Cu toate acestea, factorii de stres se pot acumula în timp pentru a provoca o stare permanentă de anxietate care necesită recalificarea mintii. Sentimentele de teamă și îngrijorarea că se poate întâmpla ceva rău pot pătrunde în viața de zi cu zi, ceea ce face dificilă relaxarea și bucurarea momentului prezent. Uneori anxietatea trece când sursa ei dispare, dar pentru mulți oameni persistă, scoțând bucuria din viață. Luarea de măsuri pentru a forma noi obiceiuri mentale și fizice este primul pas către obținerea alinării.
Pași
Ajutor de anxietate
Exemple de tehnici de meditație
Exemple de moduri de gestionare a stresului
Exemplu de intrare în jurnal de stres
Metoda 1 din 4: Calmarea răspunsului corpului tău
Pasul 1. Respirați adânc
Întrerupeți ceea ce faceți și concentrați-vă doar asupra respirației. Pe măsură ce inspirați, atrageți aerul în burtă, mai degrabă decât doar pieptul superior. Apoi, expiră încet prin nas. Repetați acest proces de 5 ori, apoi reluați respirația normală. Pieptul tău ar trebui să se simtă mai slăbit, permițându-ți să respiri mai adânc.
Vă puteți asigura că respirați profund punând o mână pe stomac, astfel încât să o puteți simți crescând
Pasul 2. Corectează-ți postura
Corpul tău dorește în mod natural să se protejeze atunci când te simți anxios, dar îndreptându-ți postura semnalează creierului că ești responsabil. Împingeți umerii înapoi, îndreptați coloana vertebrală și ridicați bărbia. Veți începe să vă simțiți în control și să vă calmați anxietatea.
Pasul 3. Faceți o plimbare
Mutarea corpului vă poate îndepărta de starea de anxietate. Nu numai că vă ajută să vă îndepărtați mintea de ceea ce vă provoacă anxietatea, iar mersul pe jos eliberează și hormoni care vă vor ajuta să vă simțiți mai bine. Dacă poți, mergi la plimbare afară, deoarece petrecerea timpului în natură îți va îmbunătăți și starea de spirit.
Orice sarcină vă poate ajuta să treceți de anxietate. Nu trebuie să fie o plimbare
Pasul 4. Faceți yoga
O practică regulată de yoga vă poate ajuta să vă calmați anxietatea și să reduceți răspunsul corpului la stres. Înscrieți-vă la un curs de yoga sau încercați un videoclip sau o carte cu instrucțiuni.
De exemplu, ai putea face 10 minute de yoga dimineața sau seara. Dacă exersezi pozele des, acestea vor fi mai ușor de făcut atunci când te simți anxios și trebuie să te calmezi
Pasul 5. Efectuați relaxarea musculară progresivă
Începând de la degetele de la picioare, încordați și relaxați fiecare set de mușchi. După ce îți faci degetele de la picioare, ridică-te în picioare. Continuați până ajungeți la vârful capului. Acest lucru ar trebui să vă relaxeze întregul corp.
Aceasta este o tehnică excelentă pentru momentele în care nu poți adormi
Metoda 2 din 4: Formarea de noi obiceiuri mentale
Pasul 1. Confruntați surse schimbătoare de anxietate
Uneori anxietatea provine dintr-un sentiment de a fi copleșit de un milion de lucruri mici pe care trebuie să le faci. Luat singur, fiecare articol de pe lista de sarcini poate să nu fie o mare sursă de stres, dar compilarea multor obligații mici poate ajunge să fie o povară care provoacă anxietate. Abordarea problemelor pe care aveți puterea să le schimbați pe rând vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin anxios imediat.
- Efectuați imediat sarcini mici, dar enervante, astfel încât să nu înceapă să se acumuleze. Plătiți-vă facturile și biletele de parcare la timp, faceți-vă impozitele cu mult timp în avans, înregistrați-vă la cursuri cu mult timp, țineți-vă programările medicului și medicului dentist etc.
- Este posibil să aveți puterea de a schimba situațiile care par scăpate de control dacă le abordați dintr-un unghi diferit. De exemplu, dacă vă temeți de o reuniune de familie care urmează, puneți o limită de timp cât veți sta. Asigurați-vă că spațiile de cazare sunt confortabile. Dacă luarea acestor măsuri încă nu oprește sentimentele de anxietate extremă, puteți oricând săriți peste eveniment. Aveți controlul asupra modului în care vă petreceți timpul.
Pasul 2. Schimbați modul în care vă gândiți la sursele de anxietate pe care nu le puteți controla
Unele surse de anxietate nu vor dispărea în curând. Boala, problemele financiare, problemele de relaționare și alte surse mai permanente de anxietate nu sunt ușor de remediat, dar gândirea la ele diferit vă poate ajuta să reduceți stresul și frica pe care o provoacă.
- Fă ce poți pentru a îmbunătăți situația. De exemplu, puteți vorbi cu un consilier financiar pentru a vă ajuta să vă rezolvați problemele financiare. Puteți petrece timp ajutându-l pe cel drag care este bolnav. Poți vorbi cu partenerul tău despre consilierea cuplurilor.
- Limitați timpul pe care îl petreceți gândindu-vă activ la principalele surse de stres. Nu poți schimba nimic îngrijorându-te obsesiv. Fă ceea ce poți face, apoi petrece timp gândindu-te la altceva sau distrându-te, chiar dacă asta înseamnă doar să faci o plimbare sau să urmărești un episod din emisiunea ta preferată.
Pasul 3. Antrenează-ți mintea să te calmezi
Ați încercat vreodată meditația? Este un instrument util pentru ameliorarea anxietății pe loc. Cu practica, poate face o diferență semnificativă în starea sufletească pe termen lung și vă poate îmbunătăți sănătatea mintală.
- Dacă sunteți începător, ridicați un CD de meditație ghidat sau alăturați-vă unei clase de meditație. Liderul meditației vă va învăța cum să vă relaxați mintea și să atingeți o stare de calm atunci când gândurile dvs. încep să curgă.
- Meditația Mindfulness este, de asemenea, utilă. Implică concentrarea asupra sursei de anxietate până când te-ai gândit la ea și mintea ta este liberă să se gândească la altceva pentru restul zilei. Dacă ai tendința să te trezești plin de anxietate, ridică-te și mergi într-un loc liniștit și liniștit din casă. Petreceți 5 minute gândindu-vă la grijile dvs. și făcând planuri cu privire la modul de abordare a problemelor pe care le puteți schimba. După aceea, continuați-vă ziua știind că v-ați adresat deja ceea ce vă deranjează.
Pasul 4. Vorbește despre sentimentele tale
A lăsa sentimentele anxioase să se îmbute în interiorul tău este o rețetă pentru atacurile de anxietate. Este important să discutați sentimentele dvs. cu altcineva. Veți obține o perspectivă exterioară și s-ar putea chiar să obțineți câteva idei bune pentru rezolvarea unora dintre problemele cu care vă confruntați.
- A vorbi cu o persoană dragă de încredere este un loc bun pentru a începe. Partenerul, părintele, frații sau prietenul drag vă cunosc bine și poate fi capabil să ofere o perspectivă interioară asupra modului de a vă reduce anxietatea. Pe de altă parte, oamenii apropiați sunt deseori surse de anxietate.
- Discutați cu un terapeut. Terapeuții sunt ascultători obișnuiți și instruiți, care sunt plătiți pentru a vă oferi instrumentele necesare pentru a vă ușura anxietatea. Dacă simțiți anxietate persistentă pe care nu puteți să o loviți singură, ar trebui să încercați terapia.
- Aflați cum să vorbiți despre sentimentele voastre într-un mod sănătos pe măsură ce apar. Nu îmbogăți lucrurile.
Metoda 3 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Nu mai mâncați și nu beți articole care duc la anxietate
Este posibil să vă alimentați focul anxietății prin ingerarea de alimente care induc stresul în mod regulat. Limitarea consumului de alimente și băuturi dăunătoare poate contribui mult la calmarea minții și menținerea ritmului cardiac constant.
- Limitați alimentele cu zahăr și amidon. Majoritatea alimentelor „confortabile” se încadrează în categoria zahăr sau amidon, dar aceste tipuri de alimente determină creșterea nivelului zahărului din sânge și duce la o anxietate mai mare.
- Bea mai puțină cofeină. Cofeina stimulează sistemul nervos, așa că a ajunge la ceașca de cafea dimineața te poate face să te simți mai anxios. Fie nu mai beți-l cu totul, fie limitați-vă la o ceașcă de cafea pe zi.
- Limitați consumul de alcool. Este tentant să apelezi la alcool atunci când vrei doar să-ți eliberezi mintea de stres. Cu toate acestea, alcoolul de ameliorare temporară oferă loc unei stări crescute de anxietate. Alcoolul este un deprimant, deci vă poate înrăutăți starea de spirit, iar efectul său asupra corpului - deshidratare, retenție de apă și efecte negative pe termen lung asupra sănătății - induc singuri anxietatea.
Pasul 2. Încorporează alimentele care echilibrează starea de spirit în dieta ta
Pe lângă faptul că mănânci multe fructe și legume, cereale integrale și carne slabă pentru a-ți menține corpul sănătos, aceste alimente oferă un plus de dispoziție dispoziției tale:
- Boabe Acai, afine și alte alimente bogate în antioxidanți. Detoxifierea corpului vă poate ajuta la reducerea anxietății.
- Alimente bogate în magneziu și potasiu, reducători naturali de stres. Mănâncă nuci, ciocolată neagră și banane.
Pasul 3. Exercițiu regulat
Studiile arată că persoanele care fac mișcare în mod regulat au anxietate redusă. Obținerea unui antrenament fizic vă îmbunătățește circulația și vă pompează endorfinele care îmbunătățesc starea de spirit. Rotiți toate următoarele tipuri de exerciții:
- Exerciții cardio precum ciclismul, mersul pe jos, alergatul sau înotul.
- Exerciții de antrenament cu greutăți care vă îmbunătățesc tonusul muscular.
- Exerciții de întărire precum yoga și Pilates.
Pasul 4. Schimbați-vă spațiul fizic
Uneori anxietatea este exacerbată prin trăirea sau munca în spații incomode. Locurile în care îți petreci cea mai mare parte a timpului pot avea un impact mare asupra dispoziției tale. Încercați să faceți următoarele modificări pentru a reduce anxietatea zilnică.
- Scapă de dezordine. Dacă aveți grămezi de cărți și poștă, reciclare care așteaptă să fie scoase sau fișiere care trebuie puse deoparte așezate în jurul casei dvs., se poate agrava mult mai mult anxietatea. Organizați-vă casa și locul de muncă astfel încât totul să aibă un loc, ideal în afara vederii, și luați-vă timp pentru a ridica lucrurile și a le pune în fiecare zi.
- Redecorați o cameră sau două. Împrospătați lucrurile pentru a vă oferi o nouă perspectivă. Vopsiți-vă dormitorul sau camera de zi într-o altă culoare, cumpărați foi noi sau aruncați perne și rearanjați mobilierul.
- Petreceți timp în locuri noi. Faceți o excursie de weekend sau pur și simplu o plimbare într-un parc de cealaltă parte a orașului, pentru a vă schimba rutina din când în când. Stimularea creierului dvs. cu noi viziuni, sunete și mirosuri poate fi un mare stimulator al dispoziției.
Metoda 4 din 4: luarea în considerare a medicamentelor
Pasul 1. Încercați un medicament natural anti-anxietate
Mulți oameni au găsit ușurare folosind ierburi și alte substanțe naturale care s-au dovedit a reduce anxietatea în timp. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente, mai ales dacă aveți alergii. Mergeți la magazinul local de alimente sănătoase și încercați următoarele medicamente naturale:
- Floare de mușețel. Această floare puternică are un efect calmant. Cumpărați o cutie cu ceai de mușețel sau luați extract de mușețel sau suplimente. Ceaiul de mușețel poate provoca reacții alergice la persoanele alergice la ambrozie sau valeriană.
- Rădăcină de valeriană. Această rădăcină este populară în Europa ca tratament anti-anxietate. Această plantă poate provoca reacții alergice la unii oameni.
- Kava kava. Această plantă polineziană are un efect sedativ, despre care se spune că ajută la tratarea anxietății.
Pasul 2. Încercați medicamente eliberate pe bază de rețetă
În unele cazuri, anxietatea nu poate fi ameliorată făcând singuri modificări fizice și mentale. Dacă aveți atacuri de anxietate sau credeți că ați putea avea o tulburare de anxietate, este important să consultați un medic. Căutați să obțineți o rețetă pentru unul dintre numeroasele medicamente anti-anxietate de pe piață, care au oferit alinare pentru mulți oameni care suferă de anxietate cronică.
sfaturi
- Luați o baie frumoasă, lungă și caldă. Vă poate ameliora anxietatea.
- Practicați tehnici de respirație profundă.
- Chiar dacă nu știi sursa anxietății, corpul tău poate reacționa în continuare.
- Uneori oamenii au anxietate când sunt singuri, de obicei noaptea. Ascultarea sunetelor din natură sau muzica relaxantă vă pot împiedica să auziți sunete care ar putea declanșa anxietate. De asemenea, te poate ajuta să te culci!
