Primirea unui copil în viața ta vine cu provocări, indiferent cât de mult îți iubești copilul. A avea „baby blues” imediat după naștere este relativ normal, dar dacă blues-ul se agravează și durează mai mult de câteva săptămâni, este posibil să aveți depresie postpartum. Această depresie și anxietate vă pot determina să gândiți și să simțiți negativ despre dvs. și despre copilul dumneavoastră. Din fericire, există modalități prin care poți depăși aceste gânduri și emoții negative, creând în același timp un stil de viață sănătos pentru tine, care te va ajuta să depășești această afecțiune.
Pași
Metoda 1 din 4: Crearea unui stil de viață mai fericit pentru tine
Pasul 1. Nu încerca să fii supermom
Amintește-ți că ești doar om - nu poți face totul, tot timpul. Totuși, poți să fii o mamă grozavă, doar prin faptul că ești o mamă obișnuită, iubitoare. Nu te lăsa pe tine însuți sau nu te simți vinovat dacă greșești - toată lumea face greșeli.
Dacă începeți să vă simțiți vinovați sau supărați pentru o greșeală pe care ați făcut-o sau pentru ceva ce s-a întâmplat, reamintiți-vă lucrurile pe care le-ați scris scrieți sau le-ați realizat recent. Trecerea concentrării la ceva pozitiv vă poate ajuta să combateți sentimentele de depresie și anxietate
Pasul 2. Mâncați o dietă echilibrată
După ce ați născut copilul, este important să mâncați o dietă echilibrată, deoarece este posibil să vă lipsească unele substanțe nutritive. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce vitamine și minerale ați putea avea deficiență. Încercați să mâncați o dietă echilibrată care include:
- Proteină slabă.
- Fructe și legume proaspete.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Carbohidrați complecși.
- Grăsimi nesaturate.
Pasul 3. Încearcă să faci mișcare de cel puțin trei ori pe săptămână
Este important să vă îndreptați încet spre exerciții fizice, mai degrabă decât să vă întoarceți imediat la antrenament pentru un maraton. Exercițiul dvs. ar putea fi la fel de simplu ca să vă duceți bebelușul la o jumătate de oră de mers pe jos.
Încearcă să faci mișcare de cel puțin trei ori pe săptămână, deoarece atunci când faci mișcare, corpul tău eliberează endorfine care te pot face fericit și pot ameliora orice stres pe care îl simți
Pasul 4. Practicați exerciții de respirație dacă începeți să vă simțiți anxios
Ori de câte ori simțiți că panica sau anxietatea se strecoară, luați puțină apă, așezați-vă și concentrați-vă asupra respirației. Ștergeți totul din cap și pur și simplu concentrați-vă asupra respirației care curge în și din corp. De asemenea, puteți practica exerciții de respirație, cum ar fi:
- Respirați încet, timp de 10 secunde, ținându-vă respirația pentru o clipă, apoi eliberând aerul încet timp de încă 10 secunde. Ar trebui să numărați secundele din cap în timp ce faceți acest lucru. Repetați acest proces până când vă simțiți mai liniștiți.
- Autohipnoza vă poate ajuta să vă gestionați o parte din anxietate. Așezați-vă într-un loc liniștit și relaxați diferitele grupuri musculare din corp, începând de la degetele de la picioare și mergând până la cap. În timp ce faceți acest lucru, permiteți-vă gândurile să apară, dar apoi eliberați-le, astfel încât să rămâneți într-o stare relaxată.
Pasul 5. Odihnește-te când poți
Când suferiți de anxietate și depresie postpartum, este posibil să vă simțiți dificil să dormiți, mai ales dacă bebelușul se trezește pe tot parcursul nopții. În ciuda acestor provocări, este important să încercați să dormiți cel puțin opt ore pe tot parcursul nopții și al zilei. A te odihni suficient te va ajuta să poți
Pasul 6. Petreceți ceva timp în lumina soarelui
Atunci când nivelurile de vitamina D scad sub nivelurile normale, puteți deveni depresiv și vă puteți simți mai ușor anxios, deci este important să obțineți vitamina D de care aveți nevoie în fiecare zi. Una dintre cele mai eficiente modalități de a face acest lucru este să petreceți ceva timp la soare. Când lumina soarelui se absoarbe prin piele, corpul dumneavoastră produce vitamina D.
Ieșiți la o excursie la lumina zilei. Petreceți ceva timp grădinărind sau duceți-vă bebelușul la plimbare (dar asigurați-vă că îl protejați de soare)
Metoda 2 din 4: Tratarea emoțiilor negative
Pasul 1. Exprimă-ți emoțiile cuiva în care ai încredere
Păstrarea emoțiilor îmbuteliate vă poate agrava starea, mai degrabă decât să le faceți să dispară pur și simplu. Din această cauză, este important să vorbești cu cineva despre ceea ce treci. A vorbi cu altcineva te poate ajuta și să-ți vezi emoțiile dintr-un punct de vedere obiectiv. Faceți-vă timp pentru a vorbi cu:
- Sotia ta. Este important să-l anunțați pe partenerul dvs. prin ce treceți, astfel încât el / ea să vă poată ajuta pe cât posibil.
- Un membru al familiei care a trecut prin naștere.
- Un prieten cu care te simți confortabil vorbind și știu că nu vei fi judecat după.
- Un terapeut. Dacă aveți chef să vorbiți cu familia sau prietenii nu v-a adus confortul de care aveți nevoie, stabiliți o întâlnire cu un terapeut. Dacă nu știți la ce terapeut să mergeți, adresați-vă medicului dumneavoastră o recomandare.
Pasul 2. Păstrați un jurnal de emoții
Păstrarea unui jurnal de emoții vă poate ajuta să vedeți că emoțiile dvs. sunt trecătoare, mai degrabă decât permanente. Când începeți să simțiți anxietate, tristețe, furie sau vreo altă emoție, scrieți emoția și detaliile care merg împreună cu ea. Procedând astfel, veți putea urmări ceea ce vă declanșează anxietatea sau depresia și vă va ajuta să vă gândiți la modul în care ați dori să gestionați aceste emoții în viitor. În special, scrieți:
- Notează ce emoție ai simțit.
- Evaluați intensitatea emoției dvs. de la 0% la 100%.
- Notați ce a provocat emoția.
- Țineți evidența răspunsului dvs. la emoție.
- Luați în considerare ce răspuns ați dori să aveți în viitor.
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de asistență
Uneori, a fi în preajma femeilor care se confruntă cu aceleași lucruri ca și tine poate fi o experiență de deschidere a ochilor care îți poate oferi informații despre starea ta. Ca grupuri de sprijin, femeile care au avut sau au în prezent depresie și anxietate postpartum pot împărtăși ceea ce trec cu femeile care au experimentat același lucru.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre grupurile de sprijin din zona dvs
Pasul 4. Luați timp pentru a face lucrurile care vă plac și pentru a vă face fericiți
A lua timp pentru a mă concentra asupra activităților de care vă bucurați poate oferi o pauză atât de necesară de la gândurile sau sentimentele dvs. negative. Fă ceva relaxant în afara casei tale și fă-ți timp să te gândești la emoțiile tale, la viața ta și la sănătatea ta. Luați în considerare lucrurile pentru care sunteți recunoscători.
Faceți activități care vă vor lăsa să vă simțiți împliniți, cum ar fi să faceți o drumeție sau să plantați niște flori. Păstrați această realizare în gândurile dvs. dacă începeți să vă simțiți deprimat sau anxios din nou mai târziu
Pasul 5. Încearcă să nu te izolezi
A te păstra de bebeluș, partener, prieteni și familie poate părea tot ceea ce vrei să faci, dar trebuie să depășești aceste sentimente. Izolarea te va face doar să înrăutățești starea, în timp ce îți vei deteriora și sănătatea fizică. În schimb, o perioadă de timp individuală cu bebelușul, partenerul și prietenii apropiați sau familia.
Dacă vă faceți timp pentru a vă angaja cu adevărat cu altcineva vă poate ajuta să începeți să vă simțiți mai mult ca dvs
Pasul 6. Încearcă să recunoști că ești o mamă grozavă
Deși depresia și anxietatea vă pot face să simțiți că nu sunteți cea mai bună mamă, trebuie să depășiți aceste gânduri. Amintește-ți că ai creat un bebeluș frumos pe care îl iubești și pe care vrei să-l oferi lumii.
- Lăsați note lipicioase pe oglinda de la baie sau lângă pat, unde vi se va aminti că sunteți o mamă grozavă.
- Luați momente în care ați putea gândi negativ, de exemplu, dacă ar trebui să mergeți la bebelușul dvs. pentru că s-a trezit în mijlocul nopții și, în schimb, gândiți-vă: „Sunt o mamă grozavă care sunt aici ținându-mi copilul la 2 dimineața, cântând el un cântec de leagăn”.
Metoda 3 din 4: Analiza gândurilor tale negative
Pasul 1. Recunoaște-ți gândurile negative
În centrul depresiei postpartum și al anxietății se află gândurile negative. Când credeți că gândurile nesănătoase sunt suficient de frecvente, ele pot deveni automate și chiar confortabile. Pentru a depăși starea dvs. postpartum, va trebui mai întâi să depășiți aceste gânduri negative și modalitatea de a face acest lucru este să recunoașteți că le aveți. Există multe tipuri diferite de gânduri negative. Cele mai frecvente care apar cu depresia postpartum sunt:
- Gândirea totul sau nimic înseamnă a vedea lucruri în categorii alb-negru. De exemplu, dacă performanța dvs. nu este perfectă, vă vedeți ca un eșec total.
- Overgeneralizarea înseamnă a vedea un singur eveniment negativ ca un model nesfârșit de înfrângere.
- Filtrul mental înseamnă concentrarea asupra unui detaliu negativ și stabilirea atenției asupra acestuia.
- Descalificarea pozitivului înseamnă respingerea experiențelor pozitive ca și cum nu s-ar întâmpla.
- Raționamentul emoțional înseamnă a crede că emoțiile negative pe care le simți reflectă realitatea, atunci când într-adevăr s-ar putea să nu.
- Declarațiile ar trebui să apară atunci când apare vinovăția pentru că nu ați făcut ceva ce credeți că ar trebui să aveți.
- Personalizarea este atunci când vă vedeți ca fiind cauza unui eveniment care a fost de fapt complet în afara controlului dumneavoastră.
Pasul 2. Faceți o listă cu gândurile negative pe care le aveți
A face acest lucru vă va permite să vă priviți gândurile negative într-un mod mai obiectiv. Păstrați un bloc de hârtie la voi și când vă dați seama că gândiți negativ, scrieți ceea ce v-ați gândit, precum și ceea ce v-a determinat să gândiți gândul negativ. De exemplu:
Dacă te gândești: „Nu pot face nimic corect, pentru că bebelușul meu nu va înceta să plângă”, scrie-l pe hârtia ta. De asemenea, ar trebui să scrieți ceea ce v-a determinat să gândiți acest gând, de exemplu, bebelușul dvs. dormind și apoi începe să plângă din senin
Pasul 3. Uită-te la dovezi care demonstrează că gândul tău negativ este greșit
Uneori, nu putem vedea ceva care este chiar în fața noastră, deoarece suntem prea concentrați pe ceva în capul nostru. Acesta este cazul depresiei și anxietății postpartum. Încearcă să te separi de gândurile tale negative și gândește-te la lucrurile pozitive și la realizările pe care le-ai realizat. De exemplu:
Dacă gândul tău negativ este „Nu pot face nimic corect”, gândește-te la ceva mare, cum ar fi faptul că ai creat un bebeluș frumos sau ceva mic, precum faptul că ți-ai hrănit copilul cu succes în această dimineață
Pasul 4. Vorbește cu tine însuți într-un mod compătimitor cu care ai vorbi cu un prieten
În loc să te dai jos într-un mod dur, condamnator, vorbește cu tine în același mod în care ai vorbi cu un prieten. Nu ai tăia un prieten și i-ai spune cum face totul greșit. Te-ai concentra asupra lucrurilor pozitive pe care le-a făcut și i-ai complimenta și i-ai arăta bunătatea. Acesta este modul în care trebuie să vă tratați dacă aveți de gând să vă recuperați din afecțiunea dumneavoastră postpartum.
Pasul 5. Luați în considerare alți factori care ar putea duce la situația care v-a determinat să aveți un gând negativ
În loc să vă învinovățiți automat pentru probleme, luați în considerare toți ceilalți factori care pot afecta o situație. Făcând acest lucru, veți recunoaște că nu sunteți responsabil pentru toate nenorocirile din viața voastră. De exemplu:
- Dacă bebelușul tău doarme și se trezește în toiul nopții, nu te gândi „sunt o mamă proastă, pentru că nu pot să-l adorm pe bebeluș într-o noapte plină”. În schimb, gândește-te la motivele pentru care bebelușul tău s-ar fi putut trezi. Îi este foame? L-a tresărit un zgomot puternic?
- Nu vina ta este că bebelușul tău s-a trezit, dar este responsabilitatea ta să-l aduci din nou la culcare, aflându-și de ce are nevoie.
Metoda 4 din 4: Căutarea terapiei și sfatul medicului
Pasul 1. Discutați cu un profesionist despre ceea ce treceți
În unele cazuri, nu este suficient să vorbești cu prietenii și familia, să păstrezi reviste de emoții și gânduri și să-ți schimbi stilul de viață. În aceste cazuri, ar trebui să luați în considerare solicitarea ajutorului unui profesionist.
- Un terapeut vă va ajuta să vorbiți prin emoții și vă va ajuta să creați strategii pentru a vă confrunta cu depresia și anxietatea.
- Un consilier în căsătorie vă poate ajuta să obțineți sprijinul de care aveți nevoie. Uneori, depresia și anxietatea postpartum pot fi provocate prin simțirea nesuportării partenerului.
Pasul 2. Discutați despre terapia hormonală cu medicul dumneavoastră
Când naști, hormonii tăi sunt complet aruncați din lovitură. Uneori, terapia hormonală vă poate ajuta să vă echilibrați nivelurile hormonale, în special cele care implică estrogen. Cu toate acestea, există unele complicații care pot apărea cu terapia hormonală, deci este întotdeauna înțelept să discutați cu medicul dumneavoastră în detaliu despre terapie.
Terapia cu hormoni estrogeni poate fi utilizată împreună cu antidepresivele
Pasul 3. Luați antidepresive dacă depresia și anxietatea dvs. au devenit severe
Dacă descoperiți că nu puteți să vă îngrijiți de dvs. sau de copilul dvs., este extrem de important să solicitați ajutor medical. O opțiune de tratament pe care medicul dumneavoastră o poate sugera este să luați medicamente antidepresive.
