Anxietatea te poate face să te simți frică, copleșit, îngrijorat și mai mult. Mintea și corpul tău se pot simți scăpate de sub control și se poate părea că totul se întâmplă simultan. O modalitate de a reduce anxietatea este prin atenție - să fii prezent în acest moment și să recunoști și să accepți ceea ce simți fără judecată.
Pași
Metoda 1 din 3: Oprirea anxietății chiar acum
Pasul 1. Luați un timp liber
Distanțarea vă poate reduce imediat nivelul de anxietate prin reducerea factorilor de stres. Cu cât ai mai puțin în jurul tău, cu atât poți fi mai atent la ceea ce se întâmplă în tine.
- Dacă este posibil, părăsiți zona. Faceți o plimbare afară, mergeți la toaletă sau cel puțin mergeți într-o zonă diferită din cameră.
- Dacă nu puteți părăsi zona imediată, luați timp liber închizând ochii și refuzând orice zgomot posibil.
Pasul 2. Respirați
Concentrarea pe respirație este o tehnică de atenție care reduce anxietatea prin scăderea ritmului cardiac și concentrarea dvs. internă. Există mai multe tehnici de respirație diferite, susținute de atenție, inclusiv intrarea / ieșirea, numărarea respirației, respirația degetelor și multe altele.
- Când vă aflați în mijlocul unui atac de anxietate, concentrați-vă asupra respirației gândindu-vă „în” când inspirați și „ieșiți” când expirați. De fiecare dată când expiri, încearcă să o dureze puțin mai mult.
- Dacă ești suficient de calm, numără-ți respirațiile. Numărați de la unul în timp ce inspirați, apoi ridicați-vă de la unul în timp ce expirați. Încercați să extindeți expirația cu aproximativ două bătăi mai mult decât inhalarea.
- Dacă trebuie să faceți ceva pentru a elibera energie, încercați să respirați cu degetele. Pe măsură ce inspirați, urmăriți degetul mare al unei mâini cu degetul arătător al celeilalte mâini. Țineți vârful, apoi urmăriți în timp ce expirați. Urmăriți următorul deget pe măsură ce inspirați, țineți, urmăriți în timp ce expirați. Repetați cu fiecare deget.
Pasul 3. Recunoaște ceea ce simți
Recunoașterea a ceea ce simți și permițându-ți să experimentezi acele sentimente, mai degrabă decât să încerci să le oprești, poate ajuta aceste sentimente să treacă. Unele studii indică faptul că concentrarea și acceptarea a ceea ce simțiți dezactivează părți ale creierului responsabile de anxietate.
- Recunoașterea sentimentului vă permite, de asemenea, să fiți puțin mai obiectiv cu privire la situație, ceea ce vă poate reduce anxietatea, punând sentimentele în perspectivă.
- Recunoașteți cum se simte corpul dumneavoastră. Fără a încerca să oprești ceea ce simți, scanează-te din cap până în picioare și acordează-te cu corpul tău. Recunoașteți orice tensiune, neliniște, dureri etc.
- Etichetați-vă emoțiile și senzațiile. O parte din recunoașterea a ceea ce simți este denumirea sentimentului fără judecată. Etichetați fiecare senzație și emoție ca și cum ați fi urmărit un videoclip al acesteia. Recunoașteți frica, greața, frica, anxietatea, vinovăția etc. pentru ceea ce sunt.
Pasul 4. Liniștește-te
Chiar dacă vă simțiți anxios, sunteți mai mult decât aceste gânduri, sentimente și senzații. Reținerea acestui lucru vă poate ajuta să vă reduceți anxietatea și apoi vă puteți îndrepta atenția către gânduri mai pozitive.
Încercați să vă spuneți: „Mă simt anxios, dar sunt mai mult decât anxietatea mea. Aceste sentimente vor dispărea …”
Pasul 5. Lasă sentimentele să treacă
Fiți conștienți de modul în care corpul dvs. se simte pe măsură ce sentimentele negative se estompează, precum și de modul în care vă simțiți odată ce sentimentele au dispărut. Permiterea sentimentelor să se diminueze singure îți menține atenția și elimină presiunea de a „trece peste ea”, care poate începe să îți sporească din nou anxietatea.
- S-ar putea să vă spuneți: „Încep să mă simt mai puțin greață” sau „Tensiunea din umerii mei pleacă”.
- Nu încercați să forțați sentimentele să dispară; fii atent doar la procesul prin care trece corpul tău pe măsură ce anxietatea ta se diminuează.
Pasul 6. Redirecționați-vă
Odată ce anxietatea ta este redusă, recunoaște cum te simți, apoi concentrează-ți mintea și energia pe altceva. Redirecționarea atentă a atenției către o activitate calmantă împiedică anxietatea să revină din nou.
- Faceți o plimbare, întindeți-vă sau faceți ceva fizic pentru a ușura orice anxietate rămasă pe care o aveți.
- Dacă trebuie să vă întoarceți la serviciu, alegeți o sarcină pentru a vă concentra atenția și completați-o cu atenție. De exemplu, dacă trebuie să organizați unele fișiere, concentrați-vă asupra senzațiilor de înregistrare. Observați cum se simte hârtia în mâinile voastre, sunetele pe care le fac folderele când le răsfoiți și mirosurile dulapului.
- Scrie în jurnalul tău sau vorbește cu un prieten apropiat. Fiți atenți la modul în care vă simțiți atunci când faceți aceste lucruri.
Pasul 7. Adu-te înapoi
Dacă simțiți că anxietatea vă crește din nou în orice moment, întoarceți-vă concentrarea asupra respirației. Aducerea atenției înapoi la respirație vă oferă ceva la care să vă gândiți, în afară de gândurile de inducere a anxietății pe care le aveți și vă calmează din nou fizic.
- A te bate din nou pentru că ești anxios din nou nu te va ajuta să te simți mai bine. Acordați-vă timp să vă adaptați la noi obiceiuri, să vă dezvoltați noi abilități și să creați diferite moduri de gândire. Acest lucru necesită mult timp și răbdare.
- Dacă te enervezi pe tine însuți, fii atent la a te simți furios, apoi schimbă-ți atenția prin repetarea răbdării pentru tine și efectuarea unei tehnici de relaxare pentru a atenua anxietatea.
- S-ar putea să-ți spui: „Încep să-mi fac griji din nou. Mă gândesc la tot ce ar putea merge prost. Trebuie să respir.”
- Luați puțin mai mult timp pentru a vă concentra asupra respirației decât ați făcut-o prima dată. De exemplu, dacă ți-ai îndreptat atenția spre respirație timp de cinci minute la început, petrece șapte minute să fii atent la respirația ta de data aceasta.
Metoda 2 din 3: A fi conștient în viața de zi cu zi
Pasul 1. Faceți câte un lucru pe rând
Concentrându-vă pe mai mult de un lucru (multi-tasking) vă forțează mintea să fie împrăștiată, acest lucru face mai ușor să apară gândurile care produc anxietate. A fi conștient înseamnă a te concentra asupra unui singur lucru și a te concentra complet asupra acelui lucru.
- Adesea facem mai multe sarcini fără să ne dăm seama. De exemplu, mâncăm prânzul în timp ce verificăm e-mailul sau vorbim la telefon în timp ce edităm un raport.
- Gândește-te la ceea ce ești pe cale să faci înainte de a o face, apoi angajează-te să faci exact acea activitate.
- Opriți-vă atunci când constatați că ați început multitasking-ul și readuceți-vă atenția la singura dvs. sarcină.
Pasul 2. Concentrați-vă în totalitate pe ceea ce faceți
O parte majoră a atenției este absorbită în momentul prezent. Dacă mintea ta este complet ocupată cu ceea ce faci, atunci există mai puține șanse ca gândurile care provoacă anxietate să se strecoare.
- Când este posibil, reduceți numărul de distrageri din jurul vostru, astfel încât să vă puteți concentra numai asupra sarcinii la îndemână.
- Când nu este posibil să reduceți distragerea atenției, țineți cont de ele, dar nu le lăsați să vă atragă atenția.
Pasul 3. Acordați atenție senzațiilor
Obișnuindu-vă să vă recunoașteți senzațiile, în timp ce vă este mai ușor să fiți atenți la ele în perioadele de anxietate ridicată și va scădea numărul de gânduri de pornire a anxietății pe care le aveți în mod regulat. Fiți conștienți de ceea ce vedeți, auziți, simțiți, gustați și mirosiți.
- De exemplu, în timp ce gătiți cina, acordați atenție diferitelor texturi și culori ale ingredientelor, sunetelor instrumentelor dvs. de gătit, aromelor produse etc.
- Când vă spălați dinții, observați cum gustul și mirosul pastei de dinți. Ce simți periuța de dinți în mâna ta? Acordați atenție simțirii pe dinți, limbă și gingii.
Pasul 4. Fii conștient de emoțiile tale
În timp ce îți îndeplinești sarcina, gândește-te cât de performant te face să te simți. Gândiți-vă cum vă fac să vă simțiți senzațiile sarcinii. Veți putea să vă recunoașteți și să vă descurcați mai bine emoțiile atunci când sunteți anxioși dacă vă obișnuiți să fiți conștienți de ele.
- De exemplu, atunci când faci o plimbare, fii conștient de sentimentul tău de pace și calm.
- Gândește-te la modul în care aerul proaspăt din plămâni te face să te simți mândru că ai grijă de sănătatea ta.
Pasul 5. Ia-ți timp
Pentru a fi pe deplin prezent în acest moment și pentru a experimenta totul despre el, trebuie să încetinești. Incetinirea ajuta la prevenirea anxietatii prin incetinirea mintii in general. De asemenea, vă oferă posibilitatea de a opri anxietatea, concentrându-vă pe deplin în ceea ce vă angajează.
Pasul 6. Redirecționați-vă mintea
Scopul mindfulness este de a rămâne prezent în acest moment. A putea să-ți aduci mintea înapoi la moment poate reduce numărul gândurilor care produc anxietate, care îți intră în cap în situații dificile.
- Când observați că gândurile voastre s-au îndepărtat, mutați-le înapoi la sarcina pe care o aveți la îndemână.
- De exemplu, s-ar putea să vă spuneți: „Îmi fac griji în legătură cu raportul meu care urmează să apară săptămâna viitoare, dar nu trebuie să mă gândesc la asta chiar acum. În schimb, mă voi concentra pe conducere.”
Pasul 7. Fii atent la toate
Deși viața te poate atrage adesea în multe direcții diferite, încearcă să practici atenția în tot ceea ce faci. Fie că este vorba de spălarea vaselor, mâncare, jurnalizare etc., faceți-o cu atenție. Practicarea atenției cu fiecare ocazie vă va face mult mai ușor să o faceți atunci când vă simțiți anxios.
Metoda 3 din 3: Practicarea Mindfulness pe termen lung
Pasul 1. Creșteți timpul de antrenament
În timp ce la început puteți începe doar cu un minut sau două, sau chiar doar câteva secunde de atenție concentrată, încercați să vă îndreptați până la 20 de minute sau mai mult. Cu cât poți fi mai atent, cu atât ai mai puțin timp pentru anxietate.
Pasul 2. Practicați în continuare
A fi conștient poate fi dificil cu toate cerințele pe care viața le poate arunca simultan. Dar rețineți că, cu cât exersați mai mult cu atenția, cu atât vă va fi mai ușor să faceți și, la rândul său, cu atât vă va fi mai ușor să o folosiți pentru a aborda anxietatea atunci când apare. De fapt, unele cercetări sugerează că practicarea conștientizării reînregistrează modul în care creierul tratează stresul.
Pasul 3. Încercați diferite tehnici
Există mai multe forme diferite de meditație și practică a atenției. Explorează diferite tehnici până când o găsești pe cea care funcționează cel mai eficient pentru tine. S-ar putea să descoperiți că tehnicile specifice funcționează mai bine pentru situații specifice de producere a anxietății și dezvoltați o colecție de strategii de atenție.
- O tehnică populară este pur și simplu să stai sau să zaci undeva confortabil. Începeți prin a vă concentra asupra respirației, apoi deschideți conștientizarea către restul corpului, emoțiile și gândurile.
- Yoga și tai chi includ ambele componente de mindfulness pe lângă acțiunile fizice.
sfaturi
- În timp ce atenția vă poate ajuta să vă controlați anxietatea, dacă simptomele dvs. cauzează probleme grave în viața dvs., consultați un profesionist. Acestea vă pot ajuta să vă ghidați practica de atenție, precum și să explorați cu dvs. alte opțiuni de tratament.
- Dacă îți place să folosești mărgele de rugăciune pentru atenție, încearcă să-ți aduci o suvită scurtă în memorie și să o duci cu tine, astfel încât să o poți folosi pentru a te calma dacă anxietatea îți apare. Dacă nu poți purta firul fizic, contează pe mâinile tale!
