Tulburarea de panică este o afecțiune caracterizată printr-o anxietate specifică: anxietate asupra momentului în care va avea loc următorul atac de panică. Mai mult decât atât, poate fi necesar să vă confruntați cu anxietatea care a declanșat atacurile de panică inițiale. Este posibil să gestionați tulburarea de panică cu ajutorul profesioniștilor din domeniul sănătății mintale - nu trebuie să încercați să abordați singur tratamentul. Este important să căutați ajutor cât mai curând posibil, deoarece anxietatea și tulburarea de panică vă pot afecta relațiile, locul de muncă, educația și chiar pot duce la agorafobie.
Pași
Metoda 1 din 4: Identificarea tulburării de panică
Pasul 1. Aflați simptomele tulburării de panică
Tulburarea de panică afectează aproximativ 6 milioane de adulți din Statele Unite și este mai frecvent experimentată de femei. Atacurile asociate cu tulburarea de panică durează în general doar câteva minute, dar pot reapari ore în șir. Unele dintre simptomele tulburării de panică includ:
- Atacuri bruște și repetate de frică.
- Simțindu-vă sub control în timpul unui atac.
- Experimentarea unei frici sau a terorii aproape paralizante.
- Teama sau anxietatea cu privire la momentul în care ar putea apărea următorul atac.
- Evitarea locurilor în care au avut loc atacuri anterioare.
- Simțind că înnebunești sau că ești pe punctul de a muri.
- Simptomele fizice în timpul unui atac pot include bătăi inimii sau bătăile inimii, transpirații, dificultăți de respirație, slăbiciune sau amețeli, senzație de fierbinte sau frig rece, furnicături sau amorțeli ale mâinilor, dureri în piept, sufocare sau dureri de stomac.
Pasul 2. Știți ce diferențiază tulburarea de panică
Experimentarea sentimentelor generale de anxietate sau a unuia sau a două atacuri de panică, deși înspăimântătoare, nu înseamnă că aveți tulburări de panică. Caracteristica definitorie a tulburării este frica persistentă de a avea viitoare atacuri de panică. Dacă ați avut patru sau mai multe atacuri de panică și vă temeți când va apărea următorul dvs. atac, localizați un profesionist în sănătate mintală specializat în panică sau tulburări de anxietate.
- Persoanele cu tulburare de panică se tem mai mult de când și unde va avea loc următorul lor atac decât de anumite obiecte sau evenimente.
- Amintiți-vă că toată lumea are anxietate - este o reacție normală la stres. A vă simți anxios nu înseamnă că aveți o tulburare. Anxietatea normală apare de obicei din cauza unui anumit lucru, cum ar fi o prezentare viitoare sau un joc mare. Pentru o persoană cu o tulburare de anxietate, anxietatea este constantă și poate părea că nu are sursă.
Pasul 3. Fiți conștienți de efectele secundare ale tulburării de panică
Atunci când este lăsată netratată, tulburarea de panică poate avea efecte secundare grave. Una dintre cele mai grave consecințe ale tulburării de panică este dezvoltarea fobiilor. Dacă, de exemplu, ați avut un atac în timp ce călătoriți într-un lift, este posibil să începeți să aveți anxietate serioasă cu privire la lifturi; s-ar putea să începeți să le evitați și să dezvoltați o fobie. S-ar putea să renunțați la un apartament sau la o slujbă minunată, deoarece ar trebui să utilizați un lift pentru a accesa sau puteți evita un spital pentru a primi îngrijire sau un centru comercial în care ați cumpăra în mod normal și ați vedea un film și așa mai departe, toate pentru că evitați lifturile. Cei care suferă de tulburări de panică pot dezvolta în cele din urmă agorafobie sau frică de a ieși în aer liber, deoarece se tem atât de mult să aibă un alt atac de panică în afara casei lor. Alte reacții adverse posibile includ:
- Probabilitate crescută de abuz de alcool și droguri
- Risc crescut de sinucidere
- Depresie
- Petreceți mai puțin timp pe hobby-uri, sport și alte activități satisfăcătoare
- Teama de a călători la mai mult de câțiva kilometri de casă
- Efecte economice (renunțarea la locuri de muncă bine plătite care ar necesita călătorie, pierderea locului de muncă, devenirea dependentă financiar de ceilalți)
Metoda 2 din 4: Tratarea tulburărilor de panică
Pasul 1. Găsiți un profesionist din domeniul sănătății mintale, care este specializat în tulburările de anxietate
Cheia pentru gestionarea anxietății care apare cu tulburarea de panică și pentru a duce o viață normală este căutarea unui tratament profesional. Vestea bună este că această tulburare este foarte tratabilă; vestea nefericită este că poate fi adesea diagnosticată greșit. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ceea ce se întâmplă, astfel încât să poată exclude o altă problemă fizică care vă poate provoca atacurile, apoi cereți o trimitere către un profesionist din domeniul sănătății mintale care se ocupă în mod special de anxietate și tulburări de panică. Tipurile de terapie care pot ajuta includ:
- Terapia cognitiv-comportamentală (TCC). Acest lucru este deosebit de util în tratarea tulburărilor de panică și este metoda preferată de tratament. TCC are ca scop identificarea gândirii adânc înrădăcinate și a modelelor comportamentale care vă afectează anxietatea și vă învață moduri mai adaptative de a vedea lumea și de a face față stresului.
- Terapia expunerii. Terapeutul dvs. vă va ghida în identificarea sursei temerilor dvs. și în elaborarea unui plan treptat pentru a vă expune la sursă.
- Terapia de acceptare și angajament. Această formă de terapie folosește metode de acceptare și atenție pentru a depăși anxietatea și a face față stresului.
- Terapia comportamentală dialectică. Această abordare a tratamentului este derivată din principiile din medicina orientală. Printr-o combinație de mindfulness, reglare emoțională și strategii de toleranță la suferință, precum și de formare a abilităților interpersonale, pacienții devin mai bine echipați pentru a face față anxietății.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente
În unele cazuri, medicamentul poate fi adecvat, mai ales dacă aveți un efect secundar, cum ar fi depresia. Antidepresivele și medicamentele anti-anxietate sunt cele mai frecvent prescrise pentru tulburarea de panică.
- Efectele secundare ale antidepresivelor pot include dureri de cap, greață sau dificultăți de somn. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți reacții adverse.
- Prima linie de tratament pentru majoritatea oamenilor constă în inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), inhibitori ai recaptării serotoninei-norepinefrinei (SNRI) sau venlafaxină.
- Antidepresivele pot provoca uneori gânduri suicidare sau chiar tentative de sinucidere, în special la copii și adolescenți. Este important să monitorizați îndeaproape oricine ia antidepresive, mai ales atunci când începe tratamentul.
- Deși mai puțin frecvent, medicul dumneavoastră vă poate prescrie, de asemenea, beta-blocante, care pot ajuta la controlul simptomelor fizice.
- Indiferent de medicamentul prescris, psihiatrii sugerează în continuare tratament dual cu intervenții cognitiv-comportamentale.
Pasul 3. Identifică-ți declanșatoarele
Atacurile de panică ajung adesea brusc și aparent de nicăieri - pot apărea chiar în timp ce dormiți. Experimentarea atacurilor de panică poate duce în cele din urmă la apariția tulburării de panică, unde vă temeți de atacul în sine, mai degrabă decât de orice ar fi putut provoca inițial atacurile de panică. Aceștia sunt cunoscuți ca declanșatori, iar simplul fapt de a-i identifica și de a-și da seama că sunt independenți de atacul de panică îi poate determina să-și piardă puterea. Terapeutul dvs. vă poate ajuta să identificați factorii declanșatori.
-
Lucrurile care vă pot declanșa atacurile de anxietate inițiale includ:
- Probleme financiare
- Muncă
- Probleme de sănătate
- Relații tumultuoase
- Decizii mari
- Vesti proaste
- Gânduri sau amintiri anxioase
- Singurătate
- Locuri sau oameni care reprezintă evenimente traumatice
-
Lucrurile care pot declanșa un atac de anxietate legat de tulburarea de panică includ:
- Stresul cronic
- Separarea sau pierderea
- Locuri în care ați avut un atac anterior
- Bătăi cardiace crescute sau alte simptome care amintesc fizic de ceea ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră în timpul unui atac
Pasul 4. Expune-te temerilor tale
Cu ajutorul terapeutului dvs., puteți începe să vă provocați declanșatorii, inclusiv declanșatorii fizici. Există diferite tipuri de terapie de expunere terapeutul dvs. ar putea dori să încerce.
- Cu expunerea interoceptivă, terapeutul vă poate ghida prin simptomele unui atac într-un cadru sigur și controlat. Veți afla că aceste simptome (cum ar fi ritmul cardiac crescut, transpirația etc.) nu înseamnă că un atac este iminent sau inevitabil. De exemplu, este posibil să vi se instruiască să alergați pentru a vă ridica ritmul cardiac pentru a demonstra că aceasta este o senzație fizică inofensivă care apare independent de un atac de panică.
- Expunerea in vivo descompune situațiile înfricoșătoare în pași mici și ușor de gestionat și, începând cu scenariul cel mai puțin amenințător, vă confruntați cu acele situații pe rând.
Pasul 5. Recunoașteți și provocați distorsiunile cognitive
Gândirea ta poate fi la baza anxietății tale. Terapeutul dvs. vă va ajuta să identificați distorsiunile cognitive în joc în gândirea dvs. de zi cu zi. Apoi, examinează ce dovezi există pentru sau împotriva acestui mod de gândire. Când învățați să identificați aceste gânduri, încercați să le înlocuiți cu moduri de gândire mai sănătoase și mai realiste. Distorsiunile cognitive asociate cu anxietatea sunt:
- Gândire alb-negru (cunoscută și sub numele de gândire totul sau nimic): „Dacă eu copilul meu nu face note bune și excelează la școală, sunt un eșec ca mamă”.
- Generalizare excesivă: "Peter este supărat pe mine pentru că nu i-am răspuns la apel. Nu va mai vorbi niciodată cu mine".
- Catastrofant: "Anxietatea mea se aprinde. Oh, nu! Toată camera o să mă privească fix! Voi fi atât de jenat! Nu voi mai putea să-mi arăt fața aici niciodată!"
- Trecând la concluzii: "Jessica nu mi-a vorbit în restaurant. Trebuie să mă urască."
- Raționament emoțional: „Mă simt ca un ratat pentru că nu am un loc de muncă, așa că trebuie să fiu unul”.
Pasul 6. Repetați o mantră pe tot parcursul zilei
Mantrele sunt sunete sau fraze care creează reverberații pozitive în spiritul tău, conform sanscritului. Această frază este rostită cu voce tare în univers și, atunci când o spui, scopul este să te concentrezi pe a deveni pe deplin ceea ce înseamnă cuvintele. Pentru a înlocui cu succes gândurile negative cu gândirea pozitivă, trebuie mai întâi să faceți munca de a provoca gândirea negativă și de a vă descoperi factorii declanșatori, așa cum este descris mai sus. Disprovarea gândurilor tale negative poate elimina aceste credințe negative, oferindu-ți spațiu pentru a începe să crezi mesaje pozitive despre tine.
- Vă puteți trezi în fiecare dimineață și puteți repeta această frază în timp ce vă pregătiți pentru o zi sau vă priviți în oglindă. Ori de câte ori simțiți că stresul crește, contați pe mantra dvs. pentru a vă liniști și a vă centra.
- Încercați ceva de genul: Anxietatea nu este periculoasă. Este doar incomod.
Metoda 3 din 4: Gestionarea simptomelor și tratarea bine a corpului
Pasul 1. Învață exerciții de respirație profundă
Respirația profundă, diafragmatică practicată zilnic vă poate ajuta să atenuați stresul și anxietatea. În plus, angajarea în respirație profundă în timpul unui atac de panică vă poate menține la pământ și vă poate ajuta să depășiți simptomele mai repede. Hiperventilarea sau respirațiile scurte și scurte sunt frecvente într-un atac de panică. Efectuarea de exerciții de respirație diafragmatică vă poate ajuta să gestionați sentimentul până când trece panica și poate chiar ajuta la prevenirea atacurilor viitoare.
- Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun confortabil. Pune-ți mâna pe burtă. Respirați lung și lent timp de patru puncte prin nas. Ar trebui să-ți simți abdomenul extinzându-te. Țineți respirația timp de două puncte. Apoi, eliberați respirația prin gură timp de patru puncte. Observați că abdomenul se dezumflă sub mână.
- Efectuați acest exercițiu de două ori pe zi timp de cinci până la 10 minute pentru o mai mare ameliorare a stresului.
Pasul 2. Încercați tehnici de atenție
Mindfulness se referă la aici și acum sau la momentul prezent. Adesea cu anxietate, ești prins fie în trecut, fie în viitor. Mindfulness vă permite să gestionați stresul, subliniind conștientizarea concentrată asupra prezentului. Vă puteți angaja în meditație atentă, respirație și alte practici pentru a combate anxietatea.
- Meditația Mindfulness implică așezarea într-o cameră liniștită și antrenarea unei respirații profunde. Între timp, ați putea lua în considerare toate senzațiile din momentul prezent: vedere, sunet, mirosuri, atingere și gust. Ori de câte ori observați gândul dvs. rătăcind fie în trecut, fie în viitor, întoarceți-le la momentul prezent.
- Respirația cu atenție implică încercarea de a vă curăța mintea de orice gânduri, dar rămâneți concentrat asupra respirației. Practicați respirația profundă și pe măsură ce gândurile vă vin în minte, recunoașteți, apoi respingeți-le și continuați să vă concentrați asupra respirației.
Pasul 3. Rămâneți activ
Pe lângă faptul că este esențial pentru sănătatea și bunăstarea pe termen lung, exercițiile fizice sunt esențiale atunci când vine vorba de ameliorarea stresului. Deoarece stresul vă poate face mai susceptibil să experimentați un atac de panică, scăderea stresului și știind cum să faceți față în mod sănătos vă poate reduce probabilitatea de a suferi un atac. Exercițiile fizice produc o stare de dispoziție pozitivă și oferă analgezice naturale cunoscute sub numele de endorfine. Se știe că activitatea fizică îmbunătățește și stima de sine și calitatea somnului.
- Încercați o serie de activități diferite înainte de a vă stabili câteva care vă plac. Rețineți că probabil nu vă veți angaja în activități care vi se par deosebit de istovitoare sau plictisitoare. Alegeți o activitate care vă place și găsiți modalități de a o face cu alții pentru a vă stimula gestionarea stresului.
- Un lucru de reținut este că unii oameni sunt declanșați de lucruri precum transpirația sau ritmul cardiac crescut - modificări fizice care reflectă ceea ce se întâmplă cu corpul tău în timpul unui atac de panică. Dacă acesta poate fi unul dintre factorii declanșatori, discutați cu terapeutul înainte de a începe să faceți mișcare.
Pasul 4. Dormi regulat
Somnul și anxietatea există într-un cerc vicios. Nerespectarea somnului poate provoca o scădere a răspunsului la stres, iar mai mult stres poate dăuna somnului. Se pare că îngrijorătorii cronici sunt și mai afectați de lipsa somnului. Cercetările au demonstrat că persoanele cu anxietate și tulburări de panică pot experimenta o scădere a simptomelor dacă se restabilește calitatea somnului.
- Scopul este de șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Elaborați o rutină de lichidare în care participați la activități relaxante, cum ar fi citirea, realizarea unui cuvinte încrucișate sau consumul de ceai decofeinizat.
- Încercați să dormiți și să vă treziți la o oră regulată în fiecare zi pentru a crea o rutină.
- Abțineți-vă de la consumul de alcool și cofeină. Oamenii beau adesea alcool pentru a dormi. Deși inițial vă poate determina să vă leziți, doze mari de alcool deranjează etapele ulterioare ale somnului. Așadar, este posibil să adormiți mai repede, dar calitatea somnului este grav compromisă. Cofeina poate exacerba simptomele anxietății și, dacă este consumată prea târziu în timpul zilei, poate preveni somnul.
Pasul 5. Luați în considerare rafinarea dietei pentru ameliorarea anxietății
Este important să mâncați mese bine echilibrate, bogate în vitamine și substanțe nutritive. Străduiți-vă să consumați alimente reale, neprelucrate, cum ar fi carne slabă și proteine, carbohidrați complecși precum fructele, legumele și cerealele integrale și lactatele fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Aflați dacă aveți sensibilități alimentare, cum ar fi glutenul sau lactatele, și evitați aceste alimente pentru a minimiza reacțiile negative care pot agrava anxietatea.
- Consumați carbohidrați complecși, cum ar fi cereale integrale, fructe și legume. Ingerarea acestora poate încuraja organismul să creeze serotonină, care poate reduce stresul.
- De asemenea, includeți alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, și alimente bogate în magneziu, cum ar fi verdeață cu frunze și soia. Se crede că vitamina C reduce cortizolul, un hormon al stresului.
- Rămâneți hidratat și beți 8 (8 oz) pahare de apă sau mai mult pe zi.
Metoda 4 din 4: Căutarea ajutorului suplimentar
Pasul 1. Apelează la un prieten
Simpla adresare cuiva a grijilor sau preocupărilor noastre cu voce tare poate fi cathartic și plăcut. Gândurile anxioase ne rulează atât de des pe o buclă în capul nostru, încât credem că acestea sunt adevărate. Dacă vă adresați unui prieten apropiat sau unei rude care vă poate oferi imparțial sfaturi, vă poate ajuta. Declararea cu voce tare a preocupărilor dvs. vă poate ajuta să le vedeți ca fiind improbabile sau prostești, sau prietenul dvs. vă poate ajuta să vedeți că aceste preocupări nu sunt justificate.
Pasul 2. Participă la un grup de sprijin pentru anxietate
Grupurile de sprijin pot fi găsite la nivel local prin intermediul organizațiilor religioase și de sănătate mintală. De asemenea, vă puteți alătura grupurilor de asistență online sau telefonic. Participarea la astfel de grupuri reduce sarcina de a gestiona singur anxietatea sau tulburările de panică. Puteți învăța strategii utile pentru a face față simptomelor de la persoanele care v-au fost în locul. Mai mult, grupurile de sprijin oferă încurajări neprețuite și încurajează dezvoltarea unor prietenii de durată.
Studiile arată că persoanele care suferă de anxietate beneficiază de sprijinul social oferit într-un cadru de grup. Este posibil ca prietenii sau membrii familiei să nu poată să se raporteze la ceea ce treci, dar alții ca tine pot empatiza cu situația ta și pot oferi speranță
sfaturi
- Păstrați-vă setul de instrumente cu resurse pentru a vă gestiona anxietatea. În timp, veți descoperi că gestionarea simptomelor devine mai ușoară.
- Există, de asemenea, o serie de medicamente eliberate pe bază de rețetă care pot reduce frecvența și / sau severitatea anxietății și a atacurilor de panică. La un moment dat, unele dintre aceste medicamente au câștigat reputația de a avea efecte secundare nedorite severe, dar, în general, acest lucru nu mai este adevărat. Astăzi, cele mai utilizate și mai eficiente medicamente de acest tip au mai puține, dacă există, efecte secundare și, de asemenea, mai ușoare. Nu toate acestea funcționează la fel de bine pentru toți oamenii, deci ar trebui să lucrați cu un profesionist calificat în sănătate mintală pentru a găsi care este cel mai potrivit pentru dvs.
Avertizări
- Niciuna dintre sugestiile de mai sus nu ar trebui să înlocuiască recomandările unui medic sau ale unui furnizor de sănătate mintală. Urmați planul de tratament prescris dacă aveți unul.
- Nu încercați să treceți singur prin tulburarea de panică. Tratamentele dvs. trebuie să fie conturate și prescrise de un psiholog sau psihiatru.
- Dacă credeți că suferiți de o tulburare de panică, nu presupuneți că va dispărea singură. Vestea proastă este că tulburările de panică nu pot fi vindecate, deoarece este imposibil. Acest lucru se aplică chiar și oricui nu simte niciun simptom sau nu a avut niciodată, deoarece a avea un atac de panică este o parte normală a vieții, este ca și cum ai dori să nu mai plângi niciodată. Tulburările de panică pot fi retrăite până la punctul în care sunteți vindecat și nu mai aveți nevoie de tratament, dar dacă decideți să rămâneți netratat, aceasta vă poate duce la o tulburare cronică (permanentă). Du-te să cauți ajutor cât poți, te-ai putea salva de probleme mult mai mari.
- Nu face nu mai luați medicamente fără să vă consultați mai întâi psihiatrul. Mulți oameni tind să creadă că sunt oarecum recuperați și nu mai au nevoie de ajutor, dar acest lucru îi va duce pur și simplu să cadă înapoi în gaura în care au căzut. Acest lucru se datorează faptului că psihologii ne spun că atunci când decideți să nu mai luați medicamente, corpul și mintea va intra într-un proces cunoscut sub numele de detoxifiere care este un termen mai elegant pentru retragere. Când ați început să luați medicamentul, corpul și / sau mintea dvs. dezvoltă o dependență de rețetă și, atunci când încetați să le luați, corpul / mintea dvs. va începe să uite de rețeta care duce adesea la apariția simptomelor de sevraj. Dacă decideți să încetați să luați medicamente prematur, este posibil să nu vă retrageți cu succes și să suferiți din nou de anxietate. Numai medicul dumneavoastră știe când vă puteți retrage în siguranță.
