Tulburările de anxietate sunt cea mai frecventă formă de boli mintale din SUA, deci nu sunteți singur. Anxietatea și depresia vin, de asemenea, frecvent mână și mână, așa că sunt șanse dacă aveți anxietate, aveți depresie și invers. Știm că a face față anxietății și depresiei nu este distractiv. Din fericire, există modalități prin care vă puteți reduce anxietatea și depresia, cum ar fi prin modificări ale stilului de viață și încercarea diferitelor tehnici de coping. Oferiți câteva idei din această listă pentru a vă ajuta să începeți să vă simțiți mai bine astăzi.
Pași
Metoda 1 din 18: Ieșiți mai mult afară
0 2 CURENT
Pasul 1. Mai mult timp afară este legat de simptome depresive mai mici
Mergeți la o plimbare la prânz sau citiți o carte într-un parc. Ieșiți din oraș și faceți o drumeție sau petreceți timp lângă ocean, un râu sau un lac. Orice lucru care vă face plăcere, care vă permite să fiți mai mult afară, este grozav!
Chiar dacă nu puteți fi afară tot timpul, doar privirea în exterior vă poate ajuta să reduceți sentimentele de anxietate și depresie. Dacă lucrați acasă, mutați biroul în fața unei ferestre, astfel încât să puteți privi afară în timp ce lucrați, de exemplu
Metoda 2 din 18: Luați un nou hobby
0 6 CURENT
Pasul 1. Petrecerea timpului pe hobbyuri vă poate distrage atenția de la sentimentele anxioase
Gândește-te la ceea ce te pasionează și la ce hobby ai putea face în legătură cu asta. Petreceți cel puțin o oră sau mai mult pe acel hobby în fiecare săptămână.
- De exemplu, dacă îți plac jocurile de societate, ai putea începe o noapte de joc săptămânal cu prietenii sau colegii de muncă.
- Sau, dacă îți place să faci artă, ai putea să obții niște vopsele și niște pânze și să începi să pictezi în weekend sau după ce lucrezi seara.
Metoda 3 din 18: Citiți mai puțin știrile
0 3 CURENT
Pasul 1. Derularea prea multă a actualizărilor de știri poate provoca senzații de deznădejde
Nu mai citiți (sau nu urmăriți) știrile decât dacă simțiți că aveți nevoie de o actualizare cu privire la ceva. Majoritatea știrilor nu vă afectează în mod direct viața, deci nu lăsați-o să vă afecteze sănătatea mintală!
De exemplu, dacă petreceți în fiecare dimineață citind actualizări despre COVID-19, perspectiva dvs. asupra vieții ar putea începe să devină destul de sumbră. În schimb, citiți doar actualizări o dată sau de două ori pe săptămână pentru a obține informațiile critice de care aveți nevoie, fără a lăsa gândurile anxioase să vă depășească mintea
Metoda 4 din 18: reduceți-vă utilizarea rețelelor sociale
0 6 CURENT
Pasul 1. Utilizarea intensă a rețelelor sociale este legată de sentimentele de depresie și singurătate
Limitați-vă timpul pe platforme precum Facebook, Instagram și TikTok la 10 minute pe zi. În acest fel, este puțin probabil să vă comparați viața cu alte persoane și sunteți mai predispus să vă petreceți timpul făcând lucruri care vă fac să vă simțiți bine!
Când puneți timpul pe care îl petreceați pe social media în alte activități, cum ar fi citirea, antrenamentul, socializarea în viața reală, hobby-ul sau învățarea unei noi abilități, începeți să vă simțiți mai bine cu voi înșivă, ceea ce vă poate ajuta și la scăderea anxietate și depresie
Metoda 5 din 18: Râdeți mai des
0 4 CURENT
Pasul 1. Râsul poate fi cu adevărat cel mai bun medicament când vine vorba de anxietate
Caută mai mult umor și oportunități de râs în viața ta. Mergeți la o emisiune de stand-up comedy, urmăriți filme amuzante, petreceți timp cu prietenii care vă fac să râdeți - faceți tot ce trebuie pentru a râde!
Pe lângă ameliorarea anxietății și tensiunii, râsul poate contribui, de asemenea, la reducerea stresului și la îmbunătățirea stărilor de spirit
Metoda 6 din 18: Stabiliți limite personale
0 9 CURENT
Pasul 1. Crearea de limite în relațiile tale poate reduce depresia și anxietatea
Acestea pot fi atât limite fizice, cât și emoționale. Veniți cu îndrumări fizice și emoționale, reguli și limite pentru a vă acorda timp pentru îngrijirea de sine și pentru a reduce comportamentele care cauzează anxietate în relațiile voastre.
- De exemplu, dacă aveți anxietate pentru că vă simțiți ca dvs. și celălalt semnificativ, nu aveți niciodată timp singur, așezați-vă și vorbiți despre asta cu ei. Spuneți-le că aveți nevoie de spațiu și timp pentru dvs. pentru muncă, exerciții fizice, hobby-uri sau orice altceva.
- Sau, dacă ai anxietate atunci când oamenii sunt prea apropiați de tine în interacțiunile sociale, practică-i în mod politicos să-ți ofere mai mult spațiu, astfel încât să fii mai confortabil și mai puțin anxios.
Metoda 7 din 18: Încercați să vă jurnalizați gândurile
0 2 CURENT
Pasul 1. Scrierea vă poate ajuta să faceți față anxietății și depresiei
Jurnal despre problemele sau grijile care te fac să te simți anxios. Dacă nu sunteți sigur ce vă provoacă anxietatea și depresia, scrieți ce simțiți ori de câte ori aveți simptome pentru a încerca să identificați cauzele.
- Păstrați un pix și o hârtie sau un jurnal la îndemână în orice moment și încercați să dedicați câteva minute scrisului în fiecare zi.
- Jurnalul dvs. poate lua orice formă vă permite să vă exprimați cel mai bine. De exemplu, puteți desena în loc să scrieți.
Metoda 8 din 18: Practicați atenția pentru anxietatea legată de stres
0 6 CURENT
Pasul 1. Mindfulness vă poate ajuta să reduceți stresul care duce la anxietate și depresie
Încercați exerciții de atenție pentru stres și anxietate, cum ar fi rutine de respirație profundă și meditație. Exersați-vă să vă recunoașteți sentimentele de anxietate și depresie și să vă redirecționați mintea în altă parte, cum ar fi o sarcină specifică la îndemână.
Mindfulness poate fi la fel de simplu ca concentrarea a 100% din atenția ta asupra mesei pe care o consumi sau a împrejurimilor în timp ce te plimbi printr-un parc
Metoda 9 din 18: Faceți yoga
0 5 CURENT
Pasul 1. Yoga poate îmbunătăți simptomele depresiei și anxietății
De asemenea, este strâns legat de atenție, datorită accentului pus pe tehnica respirației și a contactului cu toate senzațiile din corpul tău. Încercați să faceți o sesiune de yoga de 60 de minute pe săptămână, împreună cu unele dintre celelalte tehnici de pe această listă, pentru a vedea dacă simptomele dumneavoastră se îmbunătățesc.
Tai chi a fost, de asemenea, legat de reducerea anxietății și depresiei într-un mod minor
Metoda 10 din 18: Experimentați cu aromoterapie
0 4 CURENT
Pasul 1. Unele studii sugerează că aromoterapia poate ameliora anxietatea și depresia
Încercați să inhalați ușor uleiurile esențiale sau să le aplicați direct pe piele printr-un masaj, loțiune sau săruri de baie. Uleiul esențial de lavandă este o alegere bună pentru relaxare și ameliorarea stresului.
- Rețineți că uleiurile esențiale nu sunt reglementate de FDA.
- Dacă luați în considerare utilizarea aromoterapiei pentru a vă trata anxietatea și depresia, consultați-vă mai întâi medicul pentru a discuta posibilele riscuri și beneficii.
Metoda 11 din 18: Obțineți consiliere dacă aveți nevoie de abilități de coping
0 5 CURENT
Pasul 1. Asistența vă poate ajuta să depășiți traumele care cauzează anxietate și depresie
Căutați un consilier care are experiență în tratarea traumei. Începeți să-i vedeți în mod regulat pentru a discuta despre experiența deranjantă care este responsabilă de anxietate și depresie și ajutați la reducerea acestora.
Consilierea probabil că nu va scăpa complet de traume, dar vă poate ajuta să învățați să trăiți cu ea și să preveniți anxietatea și depresia să vă perturbe atât de mult viața
Metoda 12 din 18: Limitați consumul de cofeină
0 3 CURENT
Pasul 1. Prea multă cofeină poate crește anxietatea
Cafeaua, ceaiul, ciocolata și cola conțin toate cafeină. Reduceți consumul acestor articole și vedeți dacă vă ajută să vă reduceți anxietatea și depresia.
- Asta nu înseamnă că nu poți avea ceașca de joe dimineața sau după-amiaza. De exemplu, nu beți 8+ căni de cafea pe zi.
- Evitați cofeina mai ales după-amiaza târziu sau seara, deoarece poate reduce calitatea somnului dacă aveți cofeină prea târziu în timpul zilei.
Metoda 13 din 18: renunțați la fumat dacă sunteți fumător
0 6 CURENT
Pasul 1. Nicotina crește doar sentimentele de anxietate
Sa renunțat la fumat s-a dovedit că vă crește starea generală de sănătate, precum și starea de bine mentală, inclusiv reducerea anxietății și depresiei. Contactați un serviciu local de încetare a fumatului dacă simțiți că nu puteți renunța singur.
De asemenea, puteți încerca să vă înțărcați de la fumat folosind plasturi de nicotină sau trecând temporar la e-țigări
Metoda 14 din 18: Consumați mese bine echilibrate
0 3 CURENT
Pasul 1. O dietă sănătoasă este legată de anxietate și depresie reduse
Nu treceți peste mese și concentrați-vă pe consumul de alimente întregi și sănătoase la fiecare masă. Păstrați la îndemână gustări sănătoase și stați departe de mâncarea nedorită și de alimentele ambalate foarte procesate.
- Dietele echilibrate conțin alimente întregi, cum ar fi cereale integrale, legume, fructe, nuci, leguminoase, proteine animale, lactate și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado.
- Unele alimente care au fost legate de anxietate mai mică includ: pește gras, avocado, sparanghel, migdale, caju, stridii, carne de vită, gălbenușuri și alimente bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul.
Metoda 15 din 18: Luați suplimente de omega-3
0 1 CURENT
Pasul 1. Omega-3 se găsește în multe alimente care pot ajuta la tratarea depresiei și anxietății
De exemplu, se găsește în pește gras și nuci. Luați o doză zilnică de omega-3 conform recomandărilor de pe ambalaj și vedeți dacă vă îmbunătățește simptomele.
- Suplimentele cu omega-3 sunt cunoscute și sub denumirea de ulei de pește.
- Există și alte suplimente care vă pot ajuta, dar nu există suficiente cercetări despre ele și nu sunt aprobate de FDA. De asemenea, au mai multe efecte secundare potențiale decât omega-3, deci este mai bine să nu riscați. Omega-3 este considerat foarte sigur.
Metoda 16 din 18: Exercițiu timp de 10-30 de minute zilnic
0 7 CURENT
Pasul 1. Exercițiul eliberează endorfine care se simt bine pentru a trata anxietatea și depresia
Scopul este de a obține cel puțin 10 minute de activitate fizică moderată până la viguroasă în fiecare zi. Faceți o activitate care vă place, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, alergarea, înotul, mersul cu bicicleta, ridicarea greutăților, jocul de baschet sau orice altceva care vă pune în mișcare și pe care vă puteți angaja!
- Dacă nu puteți face mișcare în fiecare zi, atunci încercați cel puțin 30 de minute de 3-5 ori pe săptămână, pentru un total de 90-120 de minute de activitate fizică pe săptămână.
- Atingerea obiectivelor fizice și de exercițiu vă poate spori încrederea și respectul de sine, scăzând și mai mult sentimentele de anxietate și depresie.
- Când vă simțiți anxios, mângâiați sau țineți un prieten cu blană vă poate ajuta instantaneu să vă liniștiți.
- Însoțirea animalelor vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai puțin singur, dacă asta vă cauzează depresia și anxietatea.
Metoda 17 din 18: Adoptați un animal de companie
0 2 CURENT
Pasul 1. Studiile au arătat că proprietarii de animale de companie sunt mai puțin predispuși să sufere de depresie
Adoptați un câine, o pisică sau un alt animal dintr-un adăpost local. Odată ce începeți să vă îngrijiți și să vă jucați cu ei în fiecare zi, este posibil să simțiți mai puțină anxietate și depresie.
Plimbarea cu un câine este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ieși mai mult afară și de a face mai mult exercițiu, care se arată ambele pentru a ajuta la tratarea anxietății și depresiei
Metoda 18 din 18: Discutați cu un psihiatru despre medicamente
0 9 CURENT
Pasul 1. În unele cazuri, antidepresivele pot ajuta la tratarea anxietății și depresiei
Cu toate acestea, vă rugăm să fiți conștienți de faptul că acestea vă pot agrava simptomele uneori. Dacă nimic altceva nu funcționează pentru a vă reduce anxietatea și depresia, discutați-o cu un psiholog cu reputație și întrebați dacă medicamentele vă pot ajuta.
- Există șansa să vă simțiți mai rău când începeți să luați medicamente.
- Dacă aveți gânduri sinucigașe, antidepresivele le pot agrava.
- Antidepresivele pot reduce, de asemenea, dorința sexuală, performanța și satisfacția.
- Rețineți că antidepresivele pot deveni mai puțin eficiente în timp.
- Dacă luați antidepresive și nu vă simțiți mai bine sau simțiți că vă afectează calitatea vieții, consultați-vă medicul despre schimbarea medicamentului sau doza sau cereți instrucțiuni privind reducerea medicamentului.
