Mindfulness este o tehnică care vă ajută să vă aduceți gândurile în momentul prezent. Această tehnică este utilizată în mod obișnuit pentru a ușura anxietatea socială. Pentru a utiliza atenția pentru a ajuta la anxietatea socială, lucrați la concentrarea simțurilor, la prezența momentului, concentrarea asupra respirației și practicarea atenției chiar și atunci când nu vă aflați în situații sociale.
Pași
Metoda 1 din 3: Deveniți conștienți
Pasul 1. Concentrați-vă asupra simțurilor
O tehnică de mindfulness este să te plasezi complet în acest moment. Puteți face acest lucru concentrându-vă asupra simțurilor. Când vă aflați într-o situație incomodă, închideți ochii sau alegeți un loc unde să vă uitați. Treceți prin cele cinci simțuri și concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le puteți vedea, auzi, atinge, gusta și mirosi. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți anxietatea în timp ce vă aflați în preajma celorlalți.
- De exemplu, atunci când vă simțiți anxios, puteți începe prin a alege trei lucruri pe care le puteți vedea în jurul vostru, apoi trei lucruri pe care le puteți atinge. Apoi, concentrați-vă pe trei lucruri pe care le puteți auzi. Inspiră și concentrează-te pe câteva lucruri pe care le poți mirosi, apoi vezi dacă poți gusta ceva.
- Este posibil să fie nevoie să faceți aceste lucruri în mod intenționat. Încercați să adulmecați ceva plăcut, cum ar fi o floare sau un ulei esențial sau să vă puneți o bucată de bomboane tari în gură.
Pasul 2. Concentrați-vă asupra prezentului
O cheie a atenției este concentrarea asupra prezentului în loc să vă faceți griji cu privire la trecut sau viitor. Făcând acest lucru, sunteți capabil să renunțați la lucruri din acel trecut care vă provoacă anxietate și nu vă simțiți anxioși pentru viitor. Rețineți că scopul mindfulness este de a vă face mintea să încetinească și de a vă ajuta să vă concentrați asupra prezentului. Această practică vă poate ajuta să vă reduceți gândurile anxioase și de curse.
- De exemplu, în loc să vă faceți griji cu privire la ce vor gândi oamenii despre voi mai târziu sau să lăsați ceva ce s-a întâmplat înainte să distrugă momentul, concentrați-vă doar asupra momentului prezent. Gândiți-vă la ceea ce spune cealaltă persoană, la expresia feței și la locul în care vă aflați în acest moment.
- Când vă simțiți neliniștiți pentru trecut sau viitor, opriți-vă și readuceți-vă gândurile în prezent. Ce faci în acest moment? Uită-te in jur. Ce griji există acum? Cele din trecut și prezent nu sunt importante în acest moment.
Pasul 3. Concentrați-vă atenția spre exterior
Pentru a ușura anxietatea socială cu atenție, acordați atenție lucrurilor din jurul dvs. în loc de ceea ce se întâmplă în interiorul capului. Mindfulness te ajută să recunoști că gândurile anxioase sunt acolo, dar să le faci ca zgomotul de fundal pe măsură ce te concentrezi asupra momentului prezent.
- Pentru a face acest lucru, trageți-vă gândurile la ceea ce se întâmplă în jurul vostru în loc de gândurile voastre. Concentrați-vă atenția asupra conversației și a persoanelor cu care sunteți. Fii prezent și activ în acest moment, în loc să stai în mintea ta cu gândurile tale anxioase.
- Vino cu un cuvânt pe care îl poți spune pentru a-ți redirecționa gândurile atunci când mergi spre interior. De exemplu, dacă purtați o conversație și începeți să aveți gânduri anxioase, spuneți „concentrați-vă” sau „fiți atenți” pentru a vă ajuta să vă deplasați în afară în loc să intrați.
- Utilizarea vizualizării poate fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a vă ușura anxietatea. Încercați să închideți ochii și imaginați-vă că sunteți pe o plajă de nisip mergând desculț în timp ce valurile se prăbușesc pe țărm sau imaginați-vă că stați pe un vârf de deal, cu o vedere frumoasă în fața dvs. și o adiere ușoară suflând în față.
Pasul 4. Fii conștient de anxietatea ta
Una dintre cheile atenției este recunoașterea anxietății. Când devii conștient de anxietatea ta, poți lua măsuri pentru a ajuta la prevenirea sau scăderea anxietății. Începeți să identificați simptomele anxietății dvs. sociale, astfel încât să știți când apare.
- Puteți căuta simptome, cum ar fi dificultăți de respirație sau tremurături, sau puteți recunoaște ce tipuri de situații vă dau anxietate socială.
- De exemplu, dacă vorbiți cu un grup, acordați atenție corpului și simptomelor. Dacă începeți să observați orice semne de anxietate, alegeți o tehnică de atenție care să vă ajute să faceți față anxietății.
Pasul 5. Dă vina pe anxietate, nu pe tine
Când îți dai seama că anxietatea ta socială este rea într-o situație, fă un pas mental înapoi. Amintește-ți că sentimentele tale de teamă și disconfort provin din anxietate, nu din tine.
Deși anxietatea vă poate provoca disconfort, amintiți-vă că sunteți încă în control asupra modului în care reacționați la sentimentele voastre. Sunteți responsabil pentru orice spuneți sau faceți ca urmare a anxietății, motiv pentru care este important să învățați și să utilizați tehnici sănătoase de coping
Pasul 6. Folosește atenția într-o situație socială
Când vă aflați în mijlocul unei situații sociale, ar trebui să alegeți una dintre tehnicile de atenție. Cel pe care îl alegeți poate depinde de situație. O tehnică de respirație poate funcționa într-o situație, în timp ce concentrarea asupra simțurilor dvs. poate funcționa într-o situație diferită.
- De exemplu, dacă găsiți o voce în fundul capului care vă hrănește gândurile negative, concentrați-vă pe ceva din cameră. Scuzați-vă la baie pentru a face câteva exerciții de respirație. Spuneți-vă mereu „concentrați-vă, concentrați-vă” și aduceți-vă în prezent.
- Probabil că va trebui să practicați atenția în situații sociale înainte de a vă înțelege. Nu te lăsa frustrat dacă nu este un succes prima dată.
Metoda 2 din 3: Concentrarea asupra respirației
Pasul 1. Concentrați-vă asupra respirației
Unul dintre lucrurile la care trebuie să acordați atenție cu o abordare de atenție este respirația voastră. Adesea, anxietatea socială provoacă nereguli la respirație. Când vă aflați într-o situație socială și simțiți anxietate, luați un moment pentru a respira. Acordați atenție modului în care respirația dvs. intră și iese din nări.
Aceasta este o acțiune conștientă, deoarece trebuie să vă îndepărtați gândurile de orice vă faceți griji și, în schimb, să vă concentrați asupra respirației
Pasul 2. Respirați adânc și deliberat
După ce v-ați concentrat atenția asupra respirațiilor și asupra modului în care aerul intră și iese din plămâni, puteți respira cu intenție. Inspirați lent în timp ce numărați până la patru. Țineți apăsat pentru un număr de patru, apoi eliberați pe măsură ce numărați până la patru.
- Puteți face acest lucru discret în timp ce vorbiți cu alții sau participați la o adunare de grup. Puteți inspira și expira subtil și puteți conta pentru voi înșivă.
- Repetați acest lucru de trei ori. Dacă trebuie să continuați, continuați să respirați până când vă simțiți mai controlat.
- De asemenea, puteți conta până la zece în timp ce respirați. Numărați fiecare respirație ca un singur număr. Dacă începeți să vă concentrați asupra altceva decât respirația dvs., începeți de la unul. Este normal și normal.
- Încercați să respirați prin nas, acordând atenție modului în care aerul se simte în timp ce vă umple burta și pieptul. Apoi, relaxați-vă în mod deliberat limba în timp ce expirați prin gură. Acest lucru poate declanșa partea parasimpatică a sistemului nervos, care este responsabil pentru odihnă și digestie.
- Alte tipuri de respirație pe care le-ați putea încerca includ respirația abdominală și respirația alternativă a nării.
Pasul 3. Încercați să evitați să vă lăsați mintea să rătăcească
Când vă concentrați asupra respirației, mintea dvs. poate rătăci. S-ar putea să începi să te gândești la anxietatea ta sau la altceva. O parte a tehnicii mindfulness este păstrarea minții și a gândurilor pe respirație în loc de anxietate. Ori de câte ori începeți să derivați, concentrați-vă intenționat din nou asupra respirației.
- De exemplu, dacă numărați respirații, puteți începe să vă gândiți la altceva. Acest lucru este comun. Redirecționează-ți din nou gândurile către respirație. Acest proces intenționat de control al gândurilor tale ajută la scăderea anxietății.
- Dacă trebuie să faceți acest lucru în privat, vă puteți îndepărta de grup sau vă puteți scuza la baie.
- Rețineți că este normal și în regulă să vă rătăciți mintea. Când se întâmplă acest lucru, întoarce-ți atenția înapoi la momentul prezent și concentrează-te pe respirație.
Metoda 3 din 3: Practicarea Mindfulness
Pasul 1. Incorporează atenția în ziua ta
Nu ar trebui să așteptați să folosiți atenția atunci când vă faceți anxietate într-o situație socială. În schimb, ar trebui să folosiți atenția în viața de zi cu zi. Lăsați deoparte 10 minute în rutina zilnică pentru anumite perioade de exerciții de atenție.
De exemplu, puteți folosi 10 minute pentru a medita sau a efectua exerciții de respirație
Pasul 2. Eliminați toate distragerile
Când parcurgeți exercițiile de mindfulness, ar trebui să scăpați de orice vă poate distrage atenția. Aceasta include telefoane mobile, computere și tablete, televizor și radio.
- Încercați să amenajați o cameră sau o zonă a dormitorului dvs. într-un mod plăcut și folosiți-o ca zonă de „time out”. Încercați să transformați această cameră sau zonă într-un sanctuar pentru dvs. Așezați materiale, obiecte și mirosuri plăcute în spațiu pentru a încorpora toate simțurile. De exemplu, ai putea așeza o pătură moale în zonă, încălzi spațiul cu un mic încălzitor, așeza un mic fel de mâncare cu bomboanele tale preferate în zonă, să păstrezi o lumânare parfumată în apropiere și să cânți muzică ușoară și liniștitoare.
- Spuneți familiei sau colegilor de cameră să nu vă deranjeze în următoarele 10 minute sau cam așa ceva.
Pasul 3. Meditează
Meditația Mindfulness este o tehnică care vă poate ajuta să ieșiți din cap și să exersați mindfulness. Sa demonstrat că meditația reduce anxietatea la oameni. Cu meditația mindfulness, puteți face un pas înapoi de la gândurile voastre și le puteți privi fără nici o judecată.
- Inchide ochii. Pe măsură ce vă observați gândurile și sentimentele, urmăriți-le trecând prin cap într-un mod neutru. Nu-i judecați, nu sunteți de acord cu ei și nici măcar nu reacționați la ei. Doar recunoașteți că există.
- Apoi, fii atent la modul în care se simte corpul tău. Simțiți senzațiile din membrele și mușchii dvs. Fii atent la respirație în timp ce inspiri și expiri. Concentrați-vă asupra simțurilor.
- În plus față de meditație, s-ar putea să încorporați și yoga restaurativă pentru a vă ajuta să vă controlați anxietatea.
