Social media poate fi o platformă excelentă pentru a păstra legătura cu prietenii și a face rețea cu potențiali colaboratori profesioniști. Cu toate acestea, pentru persoanele cu dependență de social media, orice cont de social media poate fi o sursă de mare anxietate. Simțirea că viața ta este plictisitoare sau inadecvată și teamă că pierzi ceva interesant sunt experiențe obișnuite pentru persoanele cu dependență de social media. Dacă aveți dependență de social media, puteți ieși din ciclul dvs. online prin combaterea simptomelor anxietății dvs. și prin reducerea sau eliminarea totală a utilizării dvs. de social media.
Pași
Partea 1 din 3: Tratarea anxietății
Pasul 1. Faceți niște exerciții
Exercițiul este o modalitate excelentă de a trata anxietatea în toate formele sale. Deși exercițiile fizice nu vă vor vindeca de anxietate, acesta vă va îmbunătăți modul în care vă simțiți despre dvs. și viața dvs. prin eliberarea de endorfine și vă ajută să vă dezvoltați un corp mai potrivit, mai muscular.
- Adulții sănătoși ar trebui să primească cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă de intensitate mare în fiecare săptămână.
- În plus față de exercițiile aerobice, adulții sănătoși ar trebui să se angajeze și în exerciții de antrenament de forță care vizează fiecare grupă musculară majoră cel puțin de două ori pe săptămână.
- Puteți folosi exercițiile pentru a ameliora stresul și anxietatea atunci când vă simțiți tentați să vă conectați la social media sau când ați citit un comentariu care v-a enervat.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim sau exercițiu pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru o astfel de rutină.
Pasul 2. Folosește tehnici de relaxare
Tehnicile de relaxare sunt o modalitate dovedită de a trata tulburările de anxietate. La fel ca exercițiile fizice, tehnicile de relaxare nu vă vor atenua permanent anxietatea. Cu toate acestea, vă vor ajuta să renunțați la stres și să vă deconectați de situațiile stresante, inclusiv utilizarea rețelelor sociale.
- Practicați respirația profundă. Așezați-vă confortabil și faceți o inhalare lungă și lentă prin nări și adânc în diafragmă (sub coaste), țineți respirația pentru o clipă, apoi expirați încet.
- Relaxarea musculară progresivă implică încordarea, menținerea și eliberarea succesivă a fiecărui grup muscular principal. Începeți de la degetele de la picioare și mergeți până la cap.
- Alte tehnici, inclusiv meditația, yoga și tai chi sunt metode dovedite de gestionare a stresului și relaxare a corpului și a minții.
- Folosiți o tehnică de relaxare chiar înainte de a vă conecta la social media, astfel încât să fiți mai liniștiți și mai relaxați. Alternativ, puteți utiliza o tehnică de relaxare pentru a liniști mintea anxioasă atunci când nu puteți avea acces la social media.
Pasul 3. Trăiește un stil de viață sănătos
A trăi un stil de viață sănătos în general poate îmbunătăți modul în care te simți, precum și modul în care te percepi pe tine însuți. Acest lucru vă poate îmbunătăți capacitatea de a face față anxietății și poate avea un impact pozitiv asupra dependenței dvs. de social media.
- Mâncarea sănătoasă, somnul suficient și practicarea rutinelor de auto-îngrijire pot ajuta la ameliorarea anxietății.
- Îngrijirea de sine poate fi orice activitate sănătoasă care promovează bunăstarea. Meditația contează ca auto-îngrijire, dar la fel și activitățile mai simple, cum ar fi să vă delectați cu masa preferată de luat masa după o zi grea.
Pasul 4. Schimbă-ți viața în bine
Dacă nu ești mulțumit de viața ta, o poți schimba. Aceste schimbări nu vor avea loc peste noapte, dar dacă vă hotărâți să vă transformați viața, veți vedea schimbări notabile în timp.
- Dacă vă simțiți prins la slujba dvs. sau nu vă permiteți să luați genul de vacanțe pe care îl fac prietenii tăi (și să posteze fotografii), căutați un loc de muncă nou, care să plătească mai bine.
- Dacă simți că nu faci suficient timp liber, ieși din casă și fă ceva. Mergeți la un muzeu, mergeți prin parc, planificați o excursie sau pur și simplu întâlniți-vă cu prietenii la cafea sau băuturi (dacă aveți vârsta suficientă pentru a bea).
- Dacă te simți neajutorat în dependența ta de social media, caută ajutor. Nu este niciodată prea târziu să te eliberezi de dependența ta și să-ți transformi viața în bine.
Partea 2 din 3: Limitarea utilizării rețelelor sociale
Pasul 1. Setați un cronometru de fiecare dată când începeți să utilizați social media
Setarea unui cronometru vă poate ajuta să reduceți timpul petrecut pe social media. Încercați să setați un cronometru timp de 15 minute de fiecare dată când vă conectați la unul dintre conturile dvs. de socializare. Când temporizatorul se oprește, deconectează-te de pe contul tău de socializare.
- Asigurați-vă că vă deconectați complet de la cont atunci când terminați o sesiune. Acest lucru vă va face mai greu să vă strecurați la vârf în conturile dvs. de socializare.
- Dacă aveți informațiile dvs. de conectare stocate în browser, este posibil să doriți să ștergeți aceste informații din browser sau să dezactivați această opțiune în setările browserului. Acest lucru va face ușor mai greu să vă conectați din nou, deoarece va trebui să introduceți manual informațiile.
- De asemenea, puteți lua în considerare dezactivarea notificărilor. Acest lucru vă va împiedica să fiți tentați să vă conectați la contul dvs. de socializare între sesiuni.
Pasul 2. Postați actualizări fără a face comparații
Pentru mulți oameni cu dependență de social media, verificarea notificărilor dvs. și parcurgerea postărilor prietenilor dvs. poate deveni rapid o competiție. Este posibil să simțiți că nu primiți suficiente like-uri / favorite sau share-uri sau pur și simplu simțiți că ceea ce faceți se estompează în comparație cu ceea ce fac alții. Oricare ar fi cazul, puteți beneficia de schimbarea modului în care interacționați cu social media.
- Nu comparați fotografiile, postările sau activitățile dvs. cu cele ale altor persoane pe care le cunoașteți. Aceasta include rezistența la dorința de a compara ale cărei postări sunt mai populare.
- În schimb, folosește rețelele de socializare pentru a interacționa cu prietenii tăi și pentru a împărtăși ceea ce faci în viața ta. Simțiți-vă bine știind că viața voastră este unică și trăiți-o cât mai bine.
- Dacă vă simțiți tentați să verificați ce a postat cineva sau să priviți cât de populară este postarea altcuiva, faceți un pas înapoi și faceți ceva productiv în schimb. De exemplu, încercați să planificați o activitate distractivă pentru următoarea zi liberă.
Pasul 3. Fii selectiv la ceea ce împărtășești
Suprapartajarea poate fi tentantă pentru unii oameni cu dependențe de social media, dar vă sporește doar problemele. În plus față de promovarea unui angajament continuu cu platformele de socializare, distribuirea excesivă vă face și mai vulnerabil la criticile celorlalți, care vă pot agrava anxietatea.
- Nu partajați actualizări de stare sau fotografii cu lucruri benigne, de zi cu zi. În mod similar, încercați să rezistați dorinței de a posta fiecare gând care vă apare în cap.
- Limitați-vă la postarea despre evenimente importante de viață, cum ar fi o naștere sau o aniversare, realizări semnificative, cum ar fi antrenamentul pentru un maraton, vacanțe sau activități distractive și lucruri care vi se par cu adevărat amuzante sau plăcute.
- Rezistați dorinței de a posta postări furioase, dezgustătoare sau dramatice. De exemplu, trimiterea unei reclamații despre fostul iubit sau fosta iubită vă va înstrăina doar prietenii și vă va alimenta anxietatea.
- Dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să postați ceva, scrieți-l și puneți-l deoparte timp de 20 până la 60 de minute. Dacă totuși crezi că este relevant, important sau amuzant, poți să-l postezi, dar dacă nu, poți pur și simplu să arunci nota ta.
Pasul 4. Reflectează înainte de a răspunde la comentarii
S-ar putea să fiți tentați să tastați cu furie un răspuns aprins la un comentariu care nu vă place, dar acest lucru vă va provoca mai mult stres și durere pe termen lung. A vorbi fără a te filtra poate avea consecințe neintenționate, inclusiv concedierea de la locul de muncă, probă academică și chiar probleme legale. Unele comentarii și postări pe rețelele de socializare trăiesc pentru totdeauna - chiar dacă le ștergeți, este posibil ca altcineva să fi capturat și salvat o captură de ecran a ceea ce ați postat.
- Dacă sunteți tentați să răspundeți la atitudinea proastă a altcuiva, îndepărtați-vă de computerul sau dispozitivul electronic pentru câteva minute.
- Respiră adânc, ascultă muzică și gândește-te să mergi la plimbare. Scopul este să vă relaxați și să vă deconectați de comentariu suficient de mult timp pentru a gândi calm și rațional.
- Dacă și când răspundeți la un comentariu negativ, încercați să educați calm cealaltă persoană cu privire la eroarea sa. De exemplu, ați putea spune: „De fapt, cred că s-ar putea să fiți incorect. Am cercetat temeinic subiectul și vă pot oferi surse verificate”.
- Puteți decide să ignorați complet comentariul, ceea ce vă poate ajuta să vă reduceți anxietatea generală în acea situație. Cu toate acestea, dacă decideți să răspundeți, asigurați-vă că răspunsul dvs. este politicos și vine dintr-o minte calmă.
Pasul 5. Limitați interacțiunile la prieteni și rude
Încercarea de a aduna sute sau mii de adepți ai social media sau „prieteni” provoacă stres și anxietate. De asemenea, vă poate lăsa vulnerabil la escrocherii online din conturi de spam. Cu cât urmăriți mai multe persoane pe social media, cu atât aveți mai multe șanse să vă comparați viața cu a lor. Acest lucru vă poate crește dramatic nivelul de stres, scăzând în același timp stima de sine.
- În loc să acceptați fiecare cerere de prietenie pe care o primiți sau să urmăriți pe toată lumea de la școala sau locul de muncă, rămâneți cu oamenii cu care ați făcut o legătură semnificativă în viața reală.
- Faceți o regulă pentru cine veți urma sau trimiteți o cerere de prietenie. De exemplu, forțează-te să aștepți până când ai petrecut timp față în față cu cineva de trei sau mai multe ori înainte de a o urmări.
Pasul 6. Petreceți timp cu prietenii în viața reală
Mulți oameni cu anxietate apelează la rețelele sociale care caută confort. Cu toate acestea, a vedea ceea ce fac ceilalți duce adesea la sentimente de inadecvare și la frica de a pierde evenimentele sociale. În loc să vă obsedați despre ceea ce postează prietenii dvs., contactați-i și petreceți timp împreună în viața reală.
- Invitați-vă prietenii la dumneavoastră sau întrebați dacă puteți veni să-i vizitați.
- Faceți planuri pentru a face ceva în afara casei, cum ar fi întâlnirea la cafea, luarea unei mese împreună sau mersul la evenimente culturale din comunitatea dvs.
- Încercați să vă lăsați telefonul în mașină sau, cel puțin, să lăsați telefonul și să opriți notificările de pe rețelele sociale în timp ce sunteți cu prietenii.
Partea 3 din 3: Obținerea unui tratament profesional
Pasul 1. Recunoașteți când aveți nevoie de ajutor
Dependența de social media este o adevărată problemă de sănătate care nu va dispărea singură. Reducerea utilizării rețelelor sociale poate ajuta, dar pentru unii oameni poate fi prea dificil să o facă singură. Unele semne de avertizare că ar putea fi necesar să solicitați ajutor medical pentru dependența dvs. de social media includ:
- petrece timp în fiecare zi gândindu-te la social media și / sau obsedând de ceea ce vei posta
- creșterea utilizării rețelelor de socializare sau simțirea forței de a face acest lucru
- folosind rețelele sociale ca o evadare de la problemele personale din viața reală
- senzație de tensiune, iritabilitate, neliniște, depresie sau furie atunci când nu puteți utiliza social media
- prietenilor, rudelor sau unei persoane semnificative vi se spune că utilizarea rețelelor dvs. sociale cauzează probleme
Pasul 2. Consultați un terapeut
Terapia vă poate îmbunătăți simptomele de anxietate, tratând în același timp dependența de social media. Terapia poate include restructurarea cognitivă (schimbarea modului în care gândești), gestionarea sentimentelor de inadecvare și depășirea constrângerilor de a utiliza social media.
Adresați-vă medicului dumneavoastră despre găsirea unui terapeut în apropierea dvs. care să fie specializat în dependența și anxietatea socială. De asemenea, puteți căuta online sau răsfoiți agenda telefonică locală
Pasul 3. Luați în considerare un program de terapie internă
Pentru unii indivizi, terapia și modificările comportamentale pot să nu fie suficiente. Dacă dependența dvs. de social media este cu adevărat severă, poate fi necesar să întrerupeți accesul la internet și să petreceți timp lucrând îndeaproape cu un specialist în sănătate mintală.
- Programele de tratament lucrează la schimbarea modului în care gândești și a modului în care te percepi pe tine însuți. Acest lucru se face prin sesiuni intense de terapie individuală și / sau de grup.
- Multe programe de terapie lucrează și la tratarea afecțiunilor subiacente, inclusiv a anxietății, care pot contribui sau suferi de dependența dvs. de social media.
